Yotgan qahramon pozasi yoki "Supta Virasana" - bu nisbatan mashhur bo'lgan yoga pozasi. Qahramon pozitsiyasi oddiy qahramon pozasidan davom etadi. Qahramon pozasini yaratgandan so'ng, amaliyotchi pozani davom ettiradi va erga parallel bo'lguncha sekin orqaga tortiladi. Qahramon pozitsiyasi, albatta, Qahramon pozasidan ko'ra qiyinroq bo'lsa -da, u mushaklarning turli guruhlarini nishonga olishda afzalliklarni beradi. Bir oz bilim va yoga bo'yicha o'rtacha tajribaga ega bo'lgan holda, siz o'tirgan qahramonni o'rganishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Qahramon pozasidan boshlash
Qadam 1. O'zingizni to'shakka qo'ying
Qahramon pozitsiyasiga kirish uchun birinchi narsa - o'zingizni gilamchaga to'g'ri joylashtirish. To'shakda to'g'ri joylashtirilmasdan, siz o'zingizni pozaga o'rnatolmaysiz.
- To'shakda tizzalaringiz, tizzalaringiz va oyoqlaringiz gilamga yotqizilgan holda o'zingizni gilamchangizga qo'ying.
- Oyoqlaringiz (oyoqdan tizzagacha) kestirib, bir -biridan keng bo'lishi kerak.
- Tana biroz oldinga egilgan bo'lishi kerak.
- O'zingizni o'tirganingizda nafas oling va nafas oling.
2 -qadam. To'piqlaringiz orasiga sekin o'tiring
Gilamchaga oyoqlaringizni dumaloq kengligida joylashtirgandan so'ng, siz sekin poshnalaringiz orasiga o'tirishingiz kerak. Bu harakatni sekin va ataylab bajaring, aks holda siz harakatni buzishingiz yoki o'zingizga shikast etkazishingiz mumkin.
- O'zingizni pastga tushirayotganda qo'llaringizni tizzangizga qo'yishingiz mumkin, yoki qo'llab -quvvatlash uchun buzoqlaringizga qo'yishingiz mumkin.
- Bosh barmog'ingizni tizzangizning burmalariga tiqing va buzoq mushaklarini muloyimlik bilan oldinga va orqaga siljiting.
- Tizzalaringizni bir-biriga siqib qo'ying va ular kestirib, bir-biridan uzoqroq emasligiga ishonch hosil qiling.
- Oyog'ingiz orasiga sekin pastga tushing.
Qadam 3. Agar erga o'tira olmasangiz, yostiq yoki blokdan foydalaning
Agar siz oyoqlaringiz orasidagi erga to'liq o'tira olmasangiz, yostiqqa yoki blokka o'tiring. Tayyorlar sizni qo'llab -quvvatlash uchun mavjud va har qanday omillar ulardan foydalanishdagi o'zgarishlarga olib kelishi mumkin.
Qadam 4. Sizning tanangiz oyoq va oyoqlariga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling
Endi siz erga (yoki yostiqqa) o'tirganingizda, tanangiz havoda to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. To'g'ri o'tirish, oyoqlaringizga perpendikulyar bo'lib, yaxshi holatda bo'lishga va mushaklaringizni cho'zishga yordam beradi.
- Sizning tanangizni to'g'rilash Qahramon pozitsiyasini to'ldiradi.
- Sizning holatingizni tekshirayotganda nafas oling va nafas oling. Tos suyagini ostiga tortib, yadroni torting. Nafas olayotganda boshning tojidan yuqoriga ko'taring. Nafas olayotganda, joylashing va o'zingizni markazga qo'ying.
- Pozitsiyadan zavqlanish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating.
3 -qismning 2 -qismi: Qahramondan o'tirgan qahramonga o'tish
1 -qadam. Boshqa harakat qilishdan oldin chuqur nafas oling
Qahramondan o'tirgan qahramon pozasiga o'tishni boshlashdan oldin, siz chuqur nafas olishingiz, nafas olishingiz va nafas olishingiz kerak. Chuqur nafas olish tanani va ongni tinchlantirishga yordam beradi.
- Nafas oling va 5 ga hisoblang.
- Sekin -asta 6 dan 10 gacha sanab, uzoq nafas chiqarishni boshlang.
- Buni xohlaganingizcha ko'p marta takrorlang.
Qadam 2. Kaftlaringizni oyoqlaringiz orqasiga qo'ying
Sekin -asta kaftlaringizni oyoqlaringiz orqasidagi gilamchaga qo'ying. Bu Qahramon pozasidan yotish jarayonini boshlaydi. Bu o'tishning oxiri to'liq o'tirish bo'ladi.
- Qo'llaringizni, qo'llaringizni va kaftlaringizni orqangizdagi gilamchaga qo'yishni boshlaganingizda sekin harakatlantiring.
- Sizning harakatlaringiz sekin va qasddan bajarilganligiga va tizzalaringiz hech qachon erdan ko'tarilmasligiga ishonch hosil qiling.
- Agar xohlasangiz, nafas olish mashqlarini davom ettiring.
Qadam 3. Orqa tarafga suyaning va qo'llaringizni orqaga yuring
Sekin orqaga burilish jarayonini boshlang. Shu bilan birga, allaqachon erga yotqizilgan qo'llaringizni (va kaftlaringizni) oling va orqaga suyanayotganda oyoqlaringizdan orqaga yuring.
- Bu siz ataylab qiladigan o'tish davri pozitsiyasi.
- Orqa tarafga burilish jarayoni er bilan deyarli parallel bo'lguncha davom etadi.
- Orqangizga zarar bermaslik va mushaklarni tortmaslik uchun sekin harakatlaning. Ba'zi noqulayliklar yaxshi bo'lsa -da, og'riq emas va siz xohlagan vaqtda to'xtashingiz mumkin. Nafas oling va bugun bu holat sizga mos kelishini qabul qiling.
Qadam 4. Tirsaklaringizni gilamchaga keltiring va qo'llaringizni yotqiz
Orqaga o'tirish/orqaga burilish jarayonini davom ettiring. Endi tirsaklaringiz erga tegayotganiga va bilagingiz erga tekis ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Endi qo'llaringiz oyoq ostingizdagi bir necha dyuymga tegishi kerak. Yuqori qo'lingiz bilagingizga perpendikulyar bo'lishi kerak.
- Sizning tanangiz qo'llaringiz va erga bir oz burchak ostida bo'lishi kerak.
- Sizning tizzalaringiz bir-biriga bog'langanligiga ishonch hosil qiling va bir-biridan keng emas. Agar lift erdan tushsa, ularni erga tekkizish uchun ularni pastga yoki biroz ko'taring. Orqangizni himoya qilish uchun ko'kragingizni oching va yadroingizni ishga soling. Agar siz o'zingizni noqulay his qilsangiz, o'zingizni pozadan biroz ko'tarish uchun asosiy mushaklaringizni jalb qiling.
Qadam 5. Tananing qolgan qismini erga tushiring
Sekin -asta tanangizni erga tekis tushirish jarayonini boshlang. Vujudingizni erga tushirish, o'tirgan qahramon pozitsiyasini to'ldiradi.
- Vujudingizni erga tushirayotganda, qo'llaringizni oyoqlaringizning poshnalarini ushlab turishi uchun sekin bilagingizni oldinga siljiting.
- Pozitsiyani ushlab turing va chuqur nafas oling.
- Agar xohlasangiz, cho'zish uchun qo'llaringizni boshingizga qo'ying.
Qadam 6. O'zingizni pozadan ozod qiling
Siz pozani xohlagancha ushlab turgandan so'ng, o'zingizni pozadan ozod qilish vaqti keladi. Tananing qisqarishi tufayli, siz pozadan chiqayotganingizda o'zingizni ozodlikni his qilishingiz mumkin.
- Qo'llaringiz va tirsaklaringizdan yuqoriga bosib, pozadan chiqing.
- Sekin -asta o'z bilagingizga itaring, qo'llaringizni to'shakka qo'ying va ko'taring va sekin tik holatidasiz.
- Barcha mushaklaringizni, shu jumladan oshqozon va oyoq mushaklarini ishlating.
3 -qismning 3 -qismi: o'tirgan qahramon pozasiga tayyorgarlik
Qadam 1. Bilingki, siz sog'lom yoki etarlicha sog'lommisiz
Yotgan qahramon pozasi mo''tadil va ilg'or pozitsiyadir. Siz urinishdan oldin, siz etarlicha mos ekanligingizni bilishingiz kerak. Ko'rib chiqing:
- Doktoringiz bilan gaplashish.
- Shaxsiy murabbiy yoki yoga bo'yicha o'qituvchi bilan sizning pozitsiyangizni va tanangizni bilish qobiliyati va moslashuvchanligini muhokama qiling.
- Oddiy va boshlang'ich pozalardan boshlash orqali pozada ishlashingizga ishonch hosil qiling.
- Agar og'riq yoki yuqori darajada noqulaylik sezsangiz, darhol to'xtating.
- Agar sizda bel muammolari, homilador bo'lsangiz yoki sog'ligingiz bilan bog'liq boshqa muammolar bo'lsa, bu pozadan saqlaning.
Qadam 2. Ichki diqqat markazida bo'lishingiz mumkin bo'lgan muhitni toping
Qahramonning o'tirgan pozasini mashq qilish, eng yaxshisi, murakkab harakatlar ustida ishlayotganda tanangizni tinglashga imkon beradigan joyda amalga oshiriladi.
3 -qadam. Matingizni tekis yuzaga qo'ying
Yaxshi joyni topganingizdan so'ng, yoga to'shagini yotqizish uchun tekis yuzaga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. Yassi sirt juda muhim, chunki siz yotish paytida yotasiz va yotasiz. Agar siz tekis sirt topa olmasangiz, boshqa joyni qidiring.
4 -qadam. Boshlashdan oldin nafas olish mashqlarini bajaring
Yoga bilan shug'ullanadigan ko'p odamlar har xil harakatlar va pozalarni boshlashdan oldin nafas olish mashqlarini boshlashni yaxshi ko'radilar. Bu tavsiya etiladi, chunki u nafaqat tanangizni bo'shashtiradi, balki fikringizni tozalaydi.
- Chuqur nafas oling.
- Nafaslaringizni hisoblashni o'ylab ko'ring. Nafas oling va keyin beshgacha hisoblang. Nafas olishni oltidan boshlang va o'nga qadar bajaring.
- Agar sizda biron bir savol bo'lsa, nafas olish tajribasi va yoga o'qituvchisi bilan maslahatlashishga ishonch hosil qiling.
Ogohlantirishlar
- Tajribali o'qituvchining rahbarligi ostida bo'lmaguningizcha, bu pozani qo'llamang.
- Bu poza oyoq yoki bel muammolarini kuchaytirishi mumkin. Ushbu pozani ishlatishdan oldin, agar sizda migren, yurak muammolari yoki tizza, son yoki bel bilan bog'liq muammolar bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing.
