Yoga - kuch va moslashuvchanlikni oshirishning ajoyib usuli, lekin qaerdan boshlashni bilish qiyin bo'lishi mumkin. Boshlang'ich bo'lasizmi yoki havaskor yogi bo'lsangiz ham, hamma narsani o'zgartirishni xohlaysizmi, yoga g'ildiragi siz uchun ajoyib variant bo'lishi mumkin. Bu uskuna son -sanoqsiz qo'llanilishi mumkin bo'lsa -da, u ko'pincha orqa va oyoqlaringizga tayanch sifatida ishlatiladi. Har xil pozalar va mashqlarni bajarib, yoga g'ildiragini mashg'ulotlaringizga qo'shing!
Qadamlar
2 -usul 1: Orqa va elkangizni qo'llab -quvvatlash
Qadam 1. G'ildirakni orqangizda ushlab, umurtqa pog'onangizni cho'zing
Oyoq va oyoqlaringizni gilam chetiga egib, orqangizni egilgan holda orqaga eging. Yoga g'ildiragini umurtqa pog'onasi ostiga qo'ying. Bu pozitsiyaga kirganingizda, qo'llaringizni parallel chiziqda yon tomonga cho'zing. Stretchni kuchliroq qilish uchun boshingizni orqaga osib qo'ying.
- Agar siz bel og'rig'i yoki qisilishi bilan og'rigan bo'lsangiz, bu foydali vosita bo'lishi mumkin.
- Agar sizda surunkali bel muammolari bo'lsa, yoga bilan muntazam shug'ullanishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
Maslahat:
Har qanday poza yoki mashq bajarayotganda har doim yoga matini ishlatishga harakat qiling. Paspaslar tanangizni yostiqlashga yordam beradi va erga cho'zishdan ko'ra qulayroq variant.
2 -qadam. Kabutar pozasini bajarish uchun g'ildirakni orqangizning egri chizig'i ostiga markazlashtiring
Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni va oyoqlaringizni yon tomonlarga torting. Keyin yoga g'ildiragini oyoq barmoqlarining chetiga joylashtiring. Orqa tarafga egilib, umurtqa pog'onasi g'ildirak yuzasi bo'ylab egilishi mumkin. Orqa tarafingiz o'rnini egallaganidan so'ng, g'ildirakning chetini ushlash uchun qo'llaringizni orqaga va orqaga buking.
Agar qo'llaringizni bukish qulay bo'lmasa, ularni cho'zilgan holatda dam olishga ruxsat bering
Qadam 3. G'ildirakni tayanch sifatida ichi bo'sh pozani bajaring
Yoga g'ildiragini yaqin devorning pastki chetiga qo'ying. Oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab, yuqoriga cho'zing, badaningizni vertikal ravishda devorga mahkam o'rnating. Yelkangizni tayanch sifatida yoga g'ildiragidan foydalanib, belingizni egilgan holda ushlab turing. Nihoyat, ikkala qo'lingizni cho'zing va g'ildirakning tashqi chetidan ushlab devor tomon egil.
Bu murakkab yoga pozitsiyalarida ishlashning ajoyib usuli
Qadam 4. Oldinga burish orqali hunchingni kamaytiring
Ikkala oyog'ingizni cho'zgan holda o'tiring, yoga g'ildiragi pastki buzoqlaringiz ostida. Oyoqlaringizni shu holatda ushlab turganda, yuqori tanangizni oldinga egib, qo'llaringiz bilan g'ildirakka cho'zing. Yelkangiz va orqangiz cho'zilganini sezmaguningizcha oldinga siljishni davom ettiring.
Bu mushaklaringizni cho'zishning ajoyib usuli bo'lsa -da, bu jarayonda siz bel va elkangizni siqishni xohlamaysiz. Tanangizni tinglang va o'zingizni juda qattiq bosmang
5 -qadam. Bolaning pozitsiyasini oldinga cho'zish uchun yoga g'ildiragidan foydalaning
Tizzangizga o'tiring, oyoqlaringizni bir -biridan 0,30 m masofada saqlang. G'ildirakning yon tomonlarini ikki qo'lingiz bilan ushlang va g'ildirakni oldinga siljiting. Bosganingizda, ko'kragingizni erga olib keling. Bu pozani xohlagancha ushlab turing!
- Ushbu pozani bajarayotganda elkangizni cho'zishga e'tibor qarating.
- Qattiqroq cho'zish uchun g'ildirakni iloji boricha oldinga siljitishga harakat qiling.
Qadam 6. Yelkada turish uchun orqa tomoningizni g'ildirakka suyang
Erga yotib, ikkala oyog'ingizni havoga cho'zganingizda bir -biriga bog'lab turing. Oyoqlaringizni ko'tarayotganda, yoga g'ildiragini belning egri ostiga qo'ying. Yoga g'ildiragining yon qirralariga parallel qolishiga imkon berish uchun qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing. O'zingizni asbob -uskunalar bilan qo'llab -quvvatlayotganda, oyoqlaringizni yanada kengaytirish uchun elkangizdan itaring.
- Siz bu pozani 3 daqiqagacha ushlab turishingiz mumkin.
- Agar siz bo'yin yoki yelkaning surunkali muammolari bilan shug'ullansangiz, bu mashqni bajarayotganda bo'yiningizni yoga bloklariga ko'tarishni o'ylab ko'ring.
2 -usul 2: Oyoqlaringizni ko'tarish
Qadam 1. Oyog'ingiz g'ildirakka suyanib turadigan holatda turing
Torsonni yuqoriga ko'targaningizda, qo'llaringizni tekis ushlab, yadro bilan shug'ullaning. Oyoqlaringizni orqangizda erga tekkizishning o'rniga, oyoqlaringizni bir joyga to'plang va oyoqlaringizni yoga g'ildiragi yuzasiga qo'ying. To'pni oldinga siljiting va tizzangizni ko'kragingizga tiqing, so'ng push-up holatiga qayting. Kundalik mashg'ulotingiz uchun xohlaganingizcha takrorlang.
Agar siz tajribali yogi bo'lsangiz, qo'l stendiga o'tish uchun ushbu shaklni ishlatishga harakat qiling
Qadam 2. Maymun pozasini bajarish uchun g'ildirakning tepasida 1 oyog'ingizni dam oling
Boshqa oyog'ingizni oldinga tortayotganda 1 oyog'ingizni orqangizga cho'zing. Oldinga oyog'ingizni yoga g'ildiragining tepasiga qo'ying, so'ngra ikkala qo'lingizni ko'kragingizga birlashtiring. Qo'lingizni bu ibodat joyida ko'taring, qo'llaringizni cho'zing va belingizni egib, egri holatga keltiring. Bu pozani taxminan 5 nafas ushlab turishga harakat qiling.
- Ushbu mashq davomida oyoqlaringizni cho'zishga e'tibor qarating.
- Bu uyda oyog'ingizning bo'linishini yaxshilashning ajoyib usuli.
Qadam 3. Ikki oyog'ingizni yoga g'ildiragiga qo'yib, tog 'alpinistlari bilan shug'ullaning
Yugurish yoki taxta holatiga tushib, qo'llaringizni yoki bilaklaringizni erga qo'yib, yadronizni mustahkamlang. Ikkala oyog'ingizni orqaga cho'zing va ikkala oyog'ingizni orqangizdagi yoga g'ildiragiga qo'ying. Tog 'alpinistining bitta vakilini bajarish uchun, boshqa oyog'ingizni g'ildirakda ushlab turganda, ko'kragingizga 1 tizzangizni torting. Bir necha soniyadan so'ng, tizzangizni to'g'rilab, oyog'ingizni yoga g'ildiragiga qo'ying.
Ikkala oyoq uchun ham teng miqdorda takrorlang. Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, ikki oyog'ingiz bilan 10-15 marta bajarishga harakat qiling. Agar siz tajribali yogi bo'lsangiz, 20 yoki undan ko'p takrorlashni maqsad qiling
Qadam 4. Orqa oyog'ingizni qo'llab -quvvatlaydigan g'ildirak bilan yarim oyli o'pkani bajaring
Orqa oyog'ingizni yoga g'ildiragiga qo'yib qo'yib, 1 oyog'ingizni cho'zing va vazningizni oldinga eging. Qo'llaringizni boshingiz tepasida ushlab turing va yarim oy shaklini bering. Bir necha soniyadan so'ng, qarama -qarshi oyog'i bilan o'pishni boshlang.
