Agar sizda bel og'rig'i bo'lsa, ko'tarish, egilish, cho'zish yoki hatto yurish bilan bog'liq kundalik vazifalarni bajarish qiyin bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, yoga uchun maxsus mashqlar mavjud, ular yordamida siz belning mushaklarini bo'shashtirasiz va og'riqni ketkazasiz. Pastki orqa mushaklaringizni bo'shashtirsangiz, siz og'riqli mushaklarning kuchlanishini kamaytirasiz va tanangizga shikastlangan to'qimalarni davolash imkoniyatini berasiz. Qaysi turni tanlashingizdan qat'iy nazar, ularni yumshoq kiyimda, yumshoq gilamda yoki yoga to'shagida bajaring.
Qadamlar
4 -usul 1: Mushuk va sigir pozasini sinash
Qadam 1. Yoga matiga qo'llaringizni va tizzalaringizni qo'ying
Qo'llaringizni erga mahkam o'rnating va elkalarining kengligida turing. Tizlaringiz to'g'ridan -to'g'ri kestirib, qo'llaringiz yelkangiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda tanangiz iloji boricha barqaror bo'ladi.
- Ushbu mashq paytida tirsaklaringizni tekislang va iloji boricha kamroq eging. Shuningdek, kestirib yonma -yon harakat qilishdan yoki bir tomonga yoki boshqa tomonga burilishdan saqlaning.
- Agar siz bu yoga pozasi tizzangizga zarar etkazayotganini sezsangiz, bir juft plastik tizza yostiq kiyib ko'ring.
2 -qadam. Nafas oling va ko'kragingizni va orqa uchingizni ship tomon ko'taring
Pastki va oshqozon mushaklaringizni bo'shashtiring, shunda tortishish tanangizning o'rtasini pastga tortadi. Dum suyagingizni va dumingizni ko'taring va ko'kragingizni yuqoriga ko'tarish uchun bo'yiningizni orqaga buking. Yelka pichoqlari orasidagi va umurtqa pog'onasidagi mushaklar cho'zilib ketayotganini his qilishingiz kerak.
- Bu sizning tanangizni yoga pozasining "mushuk" qismiga joylashtiradi.
- Ko'kragingizni ko'tarayotganda nigohingizni oldinga qarating.
- Pastki orqa tarafdagi cho'zishni chuqurlashtirish uchun nafas olayotganda bir oyog'ingizni ko'tarishga harakat qiling. Har safar mushuk pozasiga qaytganingizda, qaysi oyog'ingizni ko'tarishingizni o'zgartiring.
3 -qadam. Orqangizning o'rtasini ekshalatsiyalash va kamar bilan pozitsiyalarni o'zgartiring
Nafas olish holatiga qaytish uchun nafas olayotganda boshingizni va dumingizni tashlang. Nafas olishni davom ettirayotganda, orqa tomoningizni shiftga qarab turing. Tasavvur qiling -a, siz belingizni yelka pichoqlarini yuqoriga bosasiz. Orqa uchingizni bel ostiga qo'ying va belingizni oshqozon tomon biroz oldinga torting.
- Bu yoga mashqining "sigir" qismi. Orqa tarafdagi afzalliklarning aksariyati pozitsiyalar o'rtasida oldinga va orqaga o'tishdan kelib chiqadi.
- Faqat o'zingizga qulay bo'lgan joyga cho'zing. Zo'riqmang.
Qadam 4. Mushuk va sigir pozitsiyalarini 6-8 marta almashtiring
Nafas olish tezligingizga qarab sizga tabiiy tuyuladigan tezlikda harakatlaning. Masalan, agar siz 8 soniya davomida nafas olsangiz, "mushuk" pozitsiyasini shu vaqt ushlab turing. Keyin 1-2 soniya ichida "sigir" pozitsiyasiga o'ting va 8 soniyali nafas chiqarishda pozitsiyani ushlab turing.
Orqa tarafni egish va egish o'rtasida almashtirib, siz pastki orqa mushaklaringizdagi kuchlanishni bartaraf etasiz. Bu poza, shuningdek, belingizni cho'zish (va taranglikni engillashtirish) va umurtqa pog'onasini bo'shatishning ajoyib usuli hisoblanadi
5-qadam. Ish joyida cho'zish uchun mushuk-sigirning o'tirgan variantini sinab ko'ring
Kreslo chetiga o'tiring va qo'llaringizni sonlaringizga qo'ying. Oyoqlaringizni erga qo'ying, keyin chuqur nafas oling. Buni qilayotganda, belingizni egib, ko'kragingizni va qovurg'angizni yuqoriga ko'taring. Nafas olayotganda, iyagingizni ko'kragingizga tiqib, belingizni biroz yumalab, pastga tushing.
- Buni 8-10 marta takrorlang.
- Buni qilgandan so'ng, qo'ltig'ingizni yonboshlab, to'liq cho'zilib oling.
4 -usul 2: Sfenks pozitsiyasiga kirish
Qadam 1. Qorin ustiga tekis yotib, oyoqlarini dumba kengligida joylashtiring
Yoga matini yoki boshqa yumshoq yuzani ishlating va oldinga o'tiring. Oyoqlaringizni tanangizdan uzoqlashtiradigan qilib yoki oyoqlaringizni vertikal qilib qo'yishingiz mumkin, shunda har bir oyoqning og'irligi sizning eng uzun 2-3 barmog'ingizga to'g'ri keladi.
Sfenks pozitsiyasi sizning belingiz uchun juda yaxshi, ayniqsa, agar siz ko'p vaqtingizni stol yoki ofis stulida o'tirsangiz. Pozis sizning umurtqa pog'onangiz va belning tabiiy egriligini saqlashga yordam beradi
2 -qadam. Qo'llaringizni egib, tirsaklaringizni elkangiz ostiga torting
Torsonni erdan ko'tarish uchun orqa mushaklaringizni torting. Tirsaklaringizni 90 graduslik burchak ostida egilguncha orqaga torting, to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga. Torsonning og'irligini tirsaklaringizga qo'ying va belning og'riyotgan mushaklarini cho'zing. Yelkangizni erga tekis qilib turing.
Agar siz yoga bilan yangi shug'ullanayotgan bo'lsangiz va bu juda talabchan bo'lsa, tirsaklaringizni 3-4 dyuym (7,6-10,2 sm) oldinga siljiting, shunda ular sizning yelkangiz ostida qolmaydi
3 -qadam. Sfenks holatini ushlab turganingizda sekin va chuqur nafas oling
Nafas olish har qanday yoga paytida juda muhim va ayniqsa, tanangizning og'riqli joyini cho'zgan holatda juda muhimdir. Tirsaklaringizni ko'tarib, tanangizni qo'llaringizga qo'yayotganda, chuqur nafas va nafas chiqarishga e'tibor qarating. Bu sizning mushaklaringizni bo'shashishiga yordam beradi va siz tasodifan orqangizdagi mushakni tortib olmaysiz.
Siz nafas olayotganingizda va nafas olayotganingizda, har bir nafasingiz bilan belingizdagi keskinlikni yo'qotayotganingizni tasavvur qiling
Qadam 4. Dam olishdan oldin sfenks holatini 1-3 daqiqa ushlab turing
Pozitsiyani ushlab turish umurtqa pog'onasini bo'shashishiga va egilishiga imkon beradi va o'rta va pastki orqa mushaklarini cho'zadi. Sfenks pozitsiyasidan dam olish uchun, tirsaklaringiz bukilgan holda, tanangizni erga tushiring. Keyin qo'llaringizni yon tomonga siljiting va tirsaklaringizni to'g'rilang.
Agar orqangiz zaif bo'lsa, sfenks pozasi juda charchatishi mumkin. Keyingi pozitsiyangizga o'tishdan oldin, kerak bo'lganda erga yoting
4 -ning 3 -usuli: Yupqa burilish qilish
Qadam 1. Orqa tarafingizda yotib, o'ng tizzangizni ko'kragingizga torting
Yoga to'shagi yoki peluş gilam kabi qulay sirt ustida yoting. O'ng tizzangizni ko'kragingizning o'ng tomoniga ko'taring. Tizingiz to'liq egilganida, ikkala qo'lingiz bilan pastga tushing va tizzangizni yuqoriga ko'tarish uchun barcha barmoqlaringizni tizzangiz oldida ushlang. Bu pozitsiyani 20-30 soniya ushlab turing.
Orqa tarafdagi burilish - bu gluteus mushaklaringizni ohista cho'zish va belingizdagi kuchlanishni engillashtirish uchun ajoyib yoga pozitsiyasi
2 -qadam. O'ng tizzangizni tanangizning chap tomoniga o'tkazing
Kestirib qo'yib, soningizni chapga siljiting va o'ng oyog'ingizni tanangizning chap tomoniga o'tkazing. Kestirib, bir -birining ustiga "o'ralgan" kabi, o'ng soningiz chapdan yuqoriga ko'tarilguncha aylantiring. Buni qilayotganda elkangizni erga tekis qilib turing.
Chuqur nafas olish tanangizni bo'shashtiradi va belning mushaklarini bo'shashtiradi. Agar siz oyog'ingizni qimirlatib, dumba bilan aylanayotganda chuqur nafas olsangiz, bu yordam berishi mumkin
3 -qadam. O'ng qo'lingizni tananing o'ng tomoniga cho'zing
Yelkangizni bir -birining ustiga qo'yib turing va o'ng qo'lingiz bilan o'ng tomonga cho'zing. Qo'lingizni kaftingiz yuqoriga qarab turishi uchun ushlang. Qo'lingizni cho'zganingizda, siz gluteus mushaklaringiz cho'zilganini sezasiz. Sizning belingiz og'riqni ketadigan tarzda burilib, cho'zilishi kerak.
Agar siz yuqoriga (shiftga) yoki o'ngga (cho'zilgan qo'lingizga) qarasangiz, elkangizni erga tekis qilib qo'yishga yordam beradi
4 -qadam. Bu pozitsiyani ushlab turganingizda 10 ta chuqur, sekin nafas oling
O'ng yelkangizni erga tekkizib ushlab turing, o'ng qo'lingizni cho'zgan holda va o'ng oyog'ingizni kestirib, bir -birining ustiga o'ralgan holda chap tomondan kesib o'ting. Nafasingizni hisoblang; har biriga 5-6 soniya kerak. 10 marta nafas olganda va chiqarganingizda, o'ng qo'lingizni ichkariga torting va o'ng kestirib, erga qaytaring.
O'ng oyog'ingiz bilan cho'zilganingizdan so'ng, tanangizning boshqa tomonidagi mashqni takrorlang. Chap tizzangizni ko'kragingizga olib keling va chap dumba o'ng kestirib, tepada bo'lishi uchun aylantiring
4 -usul 4: O'zgartirilgan pastga it bilan cho'zish
Qadam 1. Oyoqlaringizni 2 fut (0,61 m) masofada turing va oldinga egiling
Taxminan 30 daraja oldinga egilguningizcha belingizni buking. Pastki orqa tomondan emas, balki kestirib, egilishga e'tibor bering. Agar bu yordam bersa, kestirib qo'yayotganingizga ishonch hosil qilish uchun egilayotganda dumingizni chiqarib olishga harakat qiling.
Agar yelkangiz torroq bo'lsa, oyoqlaringizni bir necha dyuymga birlashtira olasiz. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turishga harakat qiling, lekin siz baribir o'zingizni qulay va barqaror his qilishingiz kerak
2 -qadam. Orqa tarafdagi mushaklarni cho'zish uchun oldinga egil
Mushaklaringizni gorizontal holatda ushlab turing, shunda tanangiz oldinga buriladi va boshingiz erga yaqinlashadi. Tushganingizda qo'llaringizni oldinga cho'zing; ularning og'irligi tanangizni pastga tortib, belingizni cho'zishga yordam beradi. Agar siz egiluvchan bo'lsangiz (yoki yoga bilan muntazam shug'ullansangiz), siz hatto barmoq uchlarini erga qo'yishingiz mumkin.
- Bu poza itga juda o'xshaydi, faqat sizning vazningiz oyoqlaringizga bog'liq, faqat oyoq va qo'llar o'rtasida muvozanatlashmaydi.
- Agar siz oyoqlaringizni to'g'ri tekis ushlab turish juda noqulay deb hisoblasangiz, tizzalaringizni bir oz egib ko'ring. Bu sizning tos suyaklari va bel sohasidagi bosimni pasaytiradi va cho'zishni biroz osonlashtiradi.
Qadam 3. Yelkangizni bo'shashtiring va oldinga egilayotganda iyagingizga tiqing
Kestirib oldinga egilishda davom etayotganda elkangizni bo'shashtiring. Agar siz boshingizning yuqori qismini erga cho'zayotganingizni tasavvur qilsangiz, bu sizga uzoqqa cho'zishingizga yordam beradi. Sizning fikringiz, iyagingizni ko'kragingizga egib, umurtqangizni uzaytirishdir. Vujudingizni bu holatda cho'zayotganingizda, sekin va chuqur nafas olishga e'tibor bering. Siz nafas olayotganingizda, orqa mushaklaringiz bo'shashishini his qilishingiz kerak.
Orqa miyani cho'zish belning kuchlanish mushaklarini cho'zadi va og'riqni kamaytiradi
Qadam 4. Turishdan oldin pozitsiyani 1-3 daqiqa ushlab turing
Pozitsiyani ushlab turganingizda, siz umurtqa pog'onangiz va cho'zilganingizni, oyoqlaringizning orqa qismi cho'zilganini his qilishingiz kerak. 1-3 daqiqa o'tgach, orqa mushaklaringizni sekin torting va tik turgan joyingizga qayting.
Nafas olayotganda, bir necha marta sekin va chuqur nafas oling
Maslahatlar
Yoga - bu bel mushaklarini cho'zish va og'riqni kamaytirishning ajoyib usuli. Agar siz yuqorida sanab o'tilgan barcha mashqlarni bajarishga harakat qilsangiz va belingiz og'riyversa, shifokorni ko'rish vaqti keldi. Yoga hal qila olmaydigan bel og'rig'iga olib keladigan jiddiy sog'liq muammosi bo'lishi mumkin
Ogohlantirishlar
- Agar siz yoga bilan shug'ullanayotganda engil mushaklarning kuchlanishidan jiddiyroq og'riqni his qilsangiz, darhol to'xtating.
- Yangi cho'zish yoki pozani bajarishda yoga boshlanuvchilar o'zlariga zarar etkazishi mumkin. Sekin -asta har bir pozitsiyaga o'tib, o'zingizga zarar etkazishdan saqlaning, badaningizga pozitsiyaga moslashishga vaqt bering.
- 60 yoshdan oshgan kattalar, yoga bilan shug'ullanish uchun sog'lom ekanligiga ishonch hosil qilish uchun, shifokor bilan gaplashishi kerak. Shuningdek, umurtqa pog'onasi singan yoki diskini siljigan har qanday odam yoga bilan shug'ullanishdan saqlanishi kerak.
