Orqa og'rig'i ko'pincha orqa, oshqozon, son, son va bo'yin muskullarining ortiqcha yoki kam ishlatilishidan kelib chiqadi. Stolda ishlaydigan odamlar, ayniqsa, mushaklarning bel og'rig'iga olib keladigan mushaklarning kuchlanishiga moyil. Orqa og'rig'idan xalos bo'lish uchun siz cho'zish tartibini o'rnatishingiz kerak. Ayniqsa, bu mashqlar bel og'rig'ini vaqt o'tishi bilan kamaytirishga yordam beradi.
Qadamlar
9dan 1 -usul: tizzalaringizni cho'zish
Qadam 1. Tizlaringizni bukib erga yoting
Sizning oyoqlaringiz kestirib, kengligida, erga tekis bo'lishi mumkin. Tinchlanishni engillashtirish va dam olish uchun bir necha marta chuqur nafas oling. Boshingizni va elkangizni erga qo'yib, ikkala qo'lingizni oldinga cho'zing va o'ng tizzangizdan ushlang.
- Siz bu cho'zilish uchun erga yoga matini yotqizishni xohlashingiz mumkin.
- Qo'llaringiz bilan uchrashish uchun o'ng tizzangizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Davom etishdan oldin mushaklaringizni bo'shashishiga ruxsat bering.
2 -qadam. O'ng oyog'ingizni yuqoriga torting
Qo'llaringiz bilan o'ng tizzangizni ko'kragingizga yoki xohlagan joyingizga torting. 10 marta chuqur nafas oling yoki 30 soniya ushlab turing. Uni erga qaytaring.
Qadam 3. Chap tizzagacha siljiting
Chap tizzangizni ushlang va to'rtburchak mushakni bo'shating. Sekin tizzangizni ko'kragingizga torting. O'ng tizzangizni 30 soniya ushlab turgandek ko'kragingizga tuting. Uni polga qaytaring.
4 -qadam. Ikkala oyog'ingizni ham yuqoriga torting
Har ikki tomonni bajarganingizdan so'ng, ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida bajarishga harakat qiling. Oyoqlaringizni ko'kragingizga sekin torting. Bu holatda 30 soniya qoling yoki ushlab turing, keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
5 -qadam. 3 marta takrorlang
Har bir harakatni taxminan 3 marta takrorlash kerak. Ammo, agar siz boshqarishingiz mumkin bo'lsa, 2 marta bo'ladi.
Siz sonning orqa qismidan dumba qismigacha cho'zilgan va belingiz bilan bog'laydigan son mushaklarini cho'zasiz. Ortiqcha o'tirish yoki jismoniy mashqlar qilmaslik tufayli tanglik qisilishi ko'pincha bel og'rig'iga olib keladi
Qadam 6. Muqobil harakatlarni sinab ko'ring
Agar siz tizzangizni ko'kragingizga qadar tortishni yoqtirmasangiz, bu variantlarni sinab ko'rishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, uchalasini ham sinab ko'ring, qaysi biri sizga ko'proq yoqadi va sizga eng yengillik taklif qiladi.
- Ushbu mashqni bajarishning bir usuli - orqa oyog'ingizni ikki oyog'ingizni tekis ushlab turish. Qo'llaringiz bilan orqa oyog'ingizni qo'llab, o'ng oyog'ingizni ko'taring. 90 graduslik burchakka etib borganingizda, to'xtating. Sizning tizzangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling, chunki bu sizning tizzangizni cho'zadi.
- Boshqa variant - sochiqni ishlatish. Oyog'ingizni tekis qilib cho'zing, lekin oyog'ingizni yuqoriga ko'targaningizda, oyog'ingizning pastki qismiga sochiq bog'lang. Oyog'ingizni tanangizga 90 graduslik burchak ostida tuting. Oyog'ingizni ozgina o'zingizga bukib, sonini cho'zish uchun sochiqni engil torting. 30 soniya ushlab turing.
- Boshqa oyoqqa o'tishni unutmang, keyin takrorlang.
9-dan 2-usul: Oyoqlarni kesib o'tishga harakat qilish
Qadam 1. O'ng oyog'ingizni chap soningiz ustidan kesib o'ting
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni bukib, oyog'ingizni dumba kengligida bir-biridan ajratib qo'ying. Oyoqlaringiz erga tekis bo'lishi kerak. O'ng oyog'ingizni ko'taring va oyog'ingizni boshqa tizzangizga burang. O'ng to'pig'ingizni chap soningizga qo'ying. Bir zum dam oling.
Qadam 2. Chap oyog'ingizni yoritib turing
Qo'llaringizni cho'zing, ular sizning to'rtburchagingizni ushlaydilar. Siz o'ng qo'lingizni sonlar orasidagi o'ng qo'lingiz bilan bog'lab qo'yishingiz kerak. Chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va ko'kragingizga sekin torting.
- Oyoqning orqa tarafidan ushlab turish nafaqat uni qo'llab -quvvatlaydi, balki mushakni yanada cho'zishga yordam beradi.
- Agar oyog'ingizni ushlab tura olmasangiz, uni qo'llab -quvvatlash uchun tasma yoki sochiqdan ham foydalanishingiz mumkin. Uni oyog'ingizga o'rab oling va uchlarini ushlang.
Qadam 3. 30 soniya ushlab turing
Bir necha soniya pozitsiyani ushlab, bo'shashgandan so'ng, oyog'ingizni bir oz ko'proq tortishga harakat qiling. 30 soniya ushlab turgandan so'ng, oyog'ingizni erga tushiring.
Qadam 4. Ushbu mashqni har oyog'ingizda 3 marta takrorlang
Siz o'ng va chap kestirib, cho'zilgan joyni his qilishingiz kerak. Siz cho'zayotgan mushak - dumba orqali o'tadigan piriformis mushaklari, ko'pincha bel og'rig'iga sabab bo'ladi.
Siz tik turganingizda ushbu cho'zishning yanada rivojlangan versiyasini qilishingiz mumkin. Taxminan kestirib balandligida hisoblagich yoki stolni toping. O'ng oyog'ingizni aylantiring va stol ustiga qo'ying. Stol qarshisida ekanligingizga ishonch hosil qiling. Orqangizni tekis tuting va 10 ta chuqur nafas olish uchun oldinga egiling. Qarama -qarshi oyoq bilan takrorlang
9 -dan 3 -usul: Orqangizni burish
Qadam 1. Orqa tarafingizda yoting
Qo'llaringiz boshingizni ko'tarishi yoki tanangizdan chiqib ketishi mumkin. Sizning tizzalaringiz oyoqlarini erga tekis qilib, kestirib kengligida bir-biridan egilgan bo'lishi kerak.
Qadam 2. Tizzalaringizni bir tomonga burang
Bir tizzangiz erga tegishi yoki deyarli tegishi uchun tizzalaringizni aylantiring. Faqat qulay bo'lgan joyga boring. Sizning orqangiz hali ham asosan yerda bo'lishi kerak.
Qadam 3. Boshqa tomonga o'ting
Siz bu pozitsiyani egallamaysiz, faqat oldinga va orqaga harakatlaning. Ushbu mashqni har tomondan 10-15 marta takrorlang.
Qadam 4. Muqobil harakatlarni sinab ko'ring
Agar siz stolda o'tirsangiz, bu mashqni o'tirganingizda bajarishingiz mumkin.
- Qo'ltiq ostidagi stulni toping. Oyoqlaringizni erga tekkizing va tanangizni bir chetga burang, shunda ikkala qo'l qo'ltiqni ushlab turadi.
- Endi qo'llaringizni tanangizni bir tomonga burilish harakati bilan tortishga yordam bering.
- Mashqni sekin bajaring, hech qanday keskin harakatlardan saqlaning. Eng qulay oxirgi pozitsiyani toping va 30 soniya ushlab turing.
- Boshqa tomondan takrorlang. Siz mashqni yana uch marta bajarishingiz mumkin.
9 -ning 4 -usuli: oshqozoningizni cho'zish
Qadam 1. Oshqozonga yotqiz
Agar siz orqangizda bo'lsangiz, oshqozoningizni burang. Sizning oyoqlaringiz orqangizda to'g'ri bo'lishi kerak.
Qadam 2. Qo'llaringizni elkangizga qo'ying
Sizning kaftlaringiz yelkangiz yonida yoki tagida yassi bo'lishi kerak. Tirsaklaringiz havoda bo'lishi kerak.
3 -qadam. O'zingizni yuqoriga suring
Tanangizning faqat yuqori yarmini erdan itiring. Bu o'tirishga o'xshaydi, lekin siz yuqori tanangizni havoga egib, pastki yarmingizni yuqoriga ko'tarmaysiz.
Qadam 4. 30 soniya ushlab turing
Bu pozitsiyani taxminan 30 soniya ushlab turing, so'ngra erga tushing. Agar xohlasangiz, 3-5 marta takrorlang. Siz ushbu mashqni kun davomida bir necha marta bajarishingiz mumkin.
9 -ning 5 -usuli: Mushuk va sigir cho'zishidan foydalanish
Qadam 1. To'rt oyoqqa turing
Bu eng yaxshi yoga to'shagida ishlaydi, shuning uchun siz to'g'ridan -to'g'ri erga tiz cho'kmaysiz. Qo'llaringiz elkangizdan, oyoqlaringiz esa kestirib, bir-biridan uzoqlashishiga ishonch hosil qiling.
- Agar tizzangiz og'riyotgan bo'lsa, siz yostiqni tizzangiz ostiga qo'yishingiz mumkin, ayniqsa, agar siz matni ishlatmasangiz.
- Neytral qulay pozitsiyani toping. Orqa tarafingizni egishingiz yoki biroz tekislashingiz kerak bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Orqa tarafingizni kamarlang
Chuqur nafas oling. Nafas olayotganda, qorin bo'shlig'ini iloji boricha shiftga ko'tarishga harakat qiling. Boshingizni pastga va tosingizni yuqoriga egib, qo'rqqan mushuk kabi belingizni egishni o'ylab ko'ring.
- Pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
- Neytral pozitsiyangizga qaytganingizda chuqur nafas oling.
Qadam 3. Orqa tarafingizni egib oling
Nafas oling va qorin tugmachasini erga tushiring. Sizning tosingiz pastga tushadi va boshingiz yuqoriga ko'tarilishi kerak. Siz orqangizda, xuddi sigir kabi, pastga qaragan kamar yaratmoqchisiz. Pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
Qadam 4. Neytral pozitsiyangizga qayting
Siz kabi chuqur nafas oling. Umurtqa pog'onasidagi taranglikni engillashtirish uchun yuqoriga va pastga egilishni har birini 10 marta takrorlang.
- Siz bu holatda bajarishingiz mumkin bo'lgan yana bir mashq - bu dum quyruq.
- Neytral holatda, kestirib, yon tomonga sekin torting. Bu holatda 15 soniya turing. Boshqa tomonga o'ting.
- Har tomondan 10 marta takrorlang.
9 -ning 6 -usuli: kestirib, fleksorni cho'zish
Qadam 1. To'shakka yoki skameykaga yoting
Oyoqlaringizni chetidan erkin osib qo'yishi uchun etarlicha baland birini tanlang. Sizning sonlaringizni stol qo'llab -quvvatlashi, oyoqlaringiz tizzadan bukilgan bo'lishi kerak.
2 -qadam. O'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring
Uni ikki qo'lingiz bilan mahkamlang. Siz oyog'ingizni, tizzangiz ostidan ushlashingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, siz sonning orqasidan ushlashingiz mumkin.
Qadam 3. tizzangizni ko'kragingizga qarab torting
Agar ko'kragingizga qadar bora olmasangiz, yaxshi. U erda 30 soniya ushlab turing.
Qadam 4. Ikki tomondan 2 marta takrorlang
Siz tos suyagining old tomonida osilib turgan oyog'ining cho'zilishini his qilishingiz kerak. Bu mushak sizning kestirib, egiluvchanligingizdir, bu esa o'tirish va bel og'rig'iga haddan tashqari o'tirish bilan yordam beradi.
7 -usul 7: o'tirgan piriformis cho'zish
Qadam 1. Kresloga o'tiring
Chalqancha tik o'tirmang, egilmang. Sizning oyoqlaringiz kestirib yoki elka kengligida erga tekis bo'lishi kerak, qo'llaringiz esa belingizda bo'lishi kerak. Nafas oling.
2 -qadam. O'ng oyog'ingizni chap tomondan kesib o'ting
Siz shunchaki o'ng tizzangizni chap tizzangizga qo'yishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, siz oyoqlaringizni chuqurroq kesib o'tishingiz mumkin, bu erda o'ng tizzangizning pastki qismi deyarli chap tizzangizga tegib turadi.
Qadam 3. Torsonni o'ngga burang
Chap tirsagingiz o'ng soningizga suyanib qolganda to'xtating. Shuningdek, siz o'ng tizzangizni o'ng elkangizga sekin ko'tarishingiz mumkin. Bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing, chuqur nafas oling.
4 -qadam. Burilishingizni muloyimlik bilan bo'shating va chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingizdan kesib o'ting
Chapga buriling va 10 soniya ushlab turing. Buni har tomondan 2-3 marta bajaring.
- Bu cho'zish ofisda bo'lganingizda bel og'rig'ini engillashtiradigan ajoyib usul. Agar siz og'riqni engillashtirsangiz, buni kuniga 5 martagacha qilishingiz mumkin.
- Ushbu cho'zish siyatik yoki bel og'rig'ini davolashga yordam beradi.
9 -dan 8 -usul: Quadriseps (son) mushaklarini cho'zish
Qadam 1. Kreslo yoki stol yonida turing
O'ng qo'lingiz bilan stulni yoki stolni ushlab turing. Chap oyog'ingizni buking, shunda oyog'ingiz dumba tomon harakatlanadi.
2 -qadam. Chap qo'lingiz bilan chap pastki oyog'ingizga yaqinlashing va oyog'ingizni dumba tomon torting
Bu sizning chap soningizda yumshoq cho'zishga olib kelishi kerak.
Qadam 3. Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing
Siqilmasligingizga ishonch hosil qiling. Asta -sekin, barqaror cho'zishni saqlang. Orqangizni tik tuting va oldinga qarab turing. Qarama -qarshi tomondan takrorlang. Buni har tomondan ikki -uch marta takrorlashingiz mumkin.
Qadam 4. Muqobil usullarni sinab ko'ring
Siz yotayotganda ham xuddi shunday mashqni bajarishingiz mumkin. O'ng tomoningizda yolg'on gapiring. Oyog'ingiz dumba tomon cho'zilishi uchun chap tizzangizni buking. Chap qo'lingiz bilan dumba tomon tortishingiz uchun oyog'ingizning oldiga o'rashingiz mumkin. Pozitsiyani 30 soniya ushlab turing va yana ikki -uch marta takrorlang. Keyin boshqa tomonga o'tishingiz mumkin. Siqilmasligingizga ishonch hosil qiling, lekin bir tekis turing.
9 -dan 9 -usul: cho'zishga tayyorgarlik
Qadam 1. Bo'shashgan yoki egiluvchan kiyim kiying
Siz pijama yoki sport kiyimlarini kiyishingiz uchun ertalab yoki kechqurun cho'zish vaqtini belgilashingiz mumkin. Bo'sh kiyim sizga kerak bo'lgandek harakatlanishni osonlashtiradi.
Qadam 2. cho'zilmasdan oldin isinish
Ilgari, umumiy ko'rsatma mashqlar uchun iliqlik sifatida cho'zilish edi. Endi esa, cho'zilmasdan oldin isinish tavsiya qilinadi.
- Isitish - bu xuddi shunday: mushaklaringizni isitadi va sizni yanada moslashuvchan qiladi.
- Har qanday yengil harakat sizga isinishga yordam beradi, masalan, yurish.
Qadam 3. Sizga kerak bo'lganda cho'zing
Haftada kamida 2-3 marta cho'zish kerak. Ammo, agar bel og'rig'i bo'lsa, og'riqni engillashtirish uchun kuniga bir necha marta cho'zish kerak.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
