Yoga amaliyoti ming yillar oldin Hindistonda paydo bo'lgan. Bugungi kunda u tobora ommalashib bormoqda va ko'plab sog'liq uchun foydalari borligi isbotlangan. Maqsad "ruhda ham, tanada ham kuch, xabardorlik va uyg'unlik" ni yaratish bo'lsa -da, osteopatik uyushmalarning ta'kidlashicha, yoga ham egiluvchanlikni oshiradi, mushaklarning kuchini oshiradi, vaznini kamaytiradi, shikastlanishdan saqlaydi, yurak va qon aylanishini yaxshilaydi., va boshqalar. Yoga bo'yicha ko'plab pozalar mavjud va qurbaqa "adho mukha mandukasana" pozitsiyasi sizning kestirib, dumba va sonlarning ichki qismidagi egiluvchanlikni oshirishga yordam berish uchun mo'ljallangan.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Ishga kirishish
Qadam 1. Har qanday ogohlantirishlarga e'tibor bering
Yoga yaxshi mashg'ulot kabi ko'rinishi mumkin, ammo agar sizda jarohatlar tarixi bo'lsa, siz o'zingizning pozalaringizga ehtiyot bo'lishingiz kerak. E'tibor bering, agar bilak va/yoki tizzangizda muammolar bo'lsa, stolni qo'yishga urinmang. Shuni ham yodda tutingki, agar sizda tizzalaringiz, kestirib yoki oyoqlaringiz bilan yaqinda yoki surunkali muammolar bo'lsa, siz qurbaqani qo'yishga urinmasligingiz kerak.
2 -qadam. Biroz isinish mashqlaridan boshlang
Yoga mashg'ulotlarini biroz cho'zish bilan boshlash har doim yaxshi. Bu sizning mushaklaringizni bo'shashtiradi va tanangizni bajaradigan mashg'ulotlarga tayyorlaydi. Isitish sifatida qilish kerak bo'lgan bir qator pozitsiyalar mavjud. Agar siz qurbaqa pozasini bajarishni rejalashtirayotganingizni hisobga olsak, kestirib, dumg'aza va sonlarni cho'zish yaxshidir. "Cho'kilgan kapalak" pozasi bu joylarni cho'zish uchun ideal.
- Nafas olayotganda qo'llaringizni tayanib, orqa tanangizni erga tushirib, nafas chiqarishni boshlang.
- Erga etib, bilaklaringizga suyanganingizda, tos suyagingizni qo'llaringiz bilan yoying. Agar kerak bo'lsa, boshingizni ko'tarish uchun adyoldan foydalaning.
- Qo'llaringizni sonlaringiz tepasida, sonlaringizni tashqi tomondan aylantiring va sonlaringizni torsondan uzoqroqqa bosing. Qo'llaringizni sonlaringizdan yuqoriga ko'taring va tizzalaringizni kestirib uzaytiring. Keyin tizzalaringizni bir -biriga bog'lang. Nihoyat, qo'llaringizni tanadan 45 daraja burchak ostida erga qo'ying.
- Bu pozitsiyani boshlash uchun bir daqiqa davomida bajarish kerak. Asta -sekin besh yoki o'n daqiqagacha uzaytirilishi mumkin.
3 -qadam. Vazifaga kiring
Yoga bilan qurbaqa pozasini bajarish uchun, avvalo, stolning pozasida bo'lish kerak. Bu yoga bo'yicha asosiy pozitsiya bo'lib, u ko'p qavatli yoga pozitsiyalaridan boshlanadi. Pozaning o'ziga xos afzalliklari bor, chunki u umurtqa pog'onasini uzaytirish va tekislashga yordam beradi.
- Qo'l va tizzangiz bilan erga borishdan boshlang. Sizning tizzalaringiz bir -biridan bir necha dyuym masofada bo'lishi kerak va oyoqlaringiz to'g'ridan -to'g'ri tizzangiz orqasida bo'lishi kerak. Qo'llaringiz to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostida bo'lishi kerak. Barmoqlaringizni oldinga yo'naltirish kerak.
- Boshingizni pastga qaratib, qo'llaringiz orasidagi nuqtaga e'tibor qarating. Sizning orqa tekis bo'lishi kerak. Elkangizni qulog'ingizdan yiqitayotganda kaftlaringizni erga suring. Dum suyagingizni orqa devorga, boshning yuqori qismini old devorga suring. Bu umurtqa pog'onasini uzaytiradi va cho'zadi.
- Chuqur nafas oling va pozitsiyani 1-3 marta ushlab turing.
2 -qismning 2 -qismi: Baqa pozasini bajarish
Qadam 1. Jadvaldagi pozadan boshlang
Asta -sekin tizzangizni chetga, yon tomonga harakatlantiring. Tizlaringizni tashqariga siljitganingizdan so'ng, to'piq va oyoqlaringizni tizzangiz bilan tekislang, shunda ular to'g'ri chiziqda bo'ladi.
Tizlaringizni yon tomonga siljitganda, o'zingizni qulay his qilishingiz kerak. Uni bosmang
Qadam 2. Tirsaklar va bilaklarni erga siljiting
Pastga siljiganingizda, kaftlaringizni erga tekis qilib qo'ying. Keyin sekin nafas oling va belingizni orqaga torting. Kestirib va sonlarning ichki qismida cho'zish sezilmaguncha, kestirib orqaga surishda davom eting. Siqilishni sezganingizdan so'ng, nafas oling va bu pozitsiyani 3-6 marta ushlab turing.
Qadam 3. Jadval pozitsiyasiga qaytish
Kestirib, oldinga siljish bilan boshlang. O'zingizni yana stolga qo'yish uchun kaftlaringiz va bilaklaringizni yuqoriga ko'taring.
