Yoga bilan shug'ullanayotganda, bilaklaringizga katta bosim o'tkazadigan pozalar mavjud. Masalan, qo'lda turish va muvozanat pozitsiyalari, masalan, taxta va pastga qaragan it, sizning vazningizni bilagingizga katta bosim o'tkazishingizni talab qiladi. Agar bilaklaringiz zaif bo'lsa, jarohatdan tiklanayotgan bo'lsangiz yoki pozalarni noto'g'ri bajarayotgan bo'lsangiz, bu pozalar sizning ahvolingizni yomonlashtirishi yoki sizga shikast etkazishi mumkin. Biroq, bilagingizni himoya qiladigan yoga bilan shug'ullanish usullari mavjud. Bir nechta sozlamalar va bir nechta asboblar yordamida bilak og'rig'i va shikastlanmasdan yoga mashg'ulotining barcha afzalliklarini olishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: bilaklarning holatini cho'zish va o'zgartirish
Qadam 1. Mashg'ulotni boshlashdan oldin bilaklaringizni cho'zing
Kaftlaringizni tirsagingiz 90 daraja bukilgan holda ko'kragingiz oldiga qo'ying. Qo'llaringizni sekin pastga tushiring, shunda bilaklaringiz to'liq cho'ziladi va ikkalasida ham cho'zish seziladi.
- Ushbu mashqni 15-30 soniya ushlab turing va bir necha marta takrorlang.
- Siz yengil cho'zish mashqlarini ham bajarishingiz mumkin, bunda bilaklaringizni aylana yoki har bir bilakni oldinga va orqaga bilagingizga, so'ngra orqaga burishingiz mumkin.
- Cho'zish sizning vazningiz bosimi ostida bilak mushaklaringizni to'liq cho'zilishiga yordam beradi. Agar bilak muskullari cho'zilmasa, to'liq kengayishga erishib bo'lmaydi va shikastlanish ehtimoli ko'proq.
2-qadam. Og'ir vaznli pozitsiyalarda barmoq uchlarini erga bosing
Og'irligingizni qo'l tagiga qo'yishning o'rniga, uni barmoqlaringiz bo'ylab tarqating. Sizning vazningiz, asosan, tovoningiz yoki barmoqlaringiz uchiga emas, balki barmoqlaringiz tagidagi prokladkalarga tushishi kerak.
Qo'llaringizdagi bosimni tarqatish bilaklaringizdagi yukni kamaytiradi, lekin bu ularning barcha bosimini yo'qotmaydi. Agar siz bilagingizga hech qanday bosim o'tkaza olmasangiz, bu qo'lni joylashtirish muammongizni hal qilmaydi
Qadam 3. Kengroq tayanchni ta'minlash uchun barmoqlaringizni yoyib yuboring
Qachonki qo'llaringizni to'shakka qo'yib, taxtali yoki to'rt oyoqli tayoqcha kabi og'irliklarni ko'tarsangiz, og'irligingizni qo'yishdan oldin barmoqlaringizni keng yoying. Barmoqlaringizni yoyish sizga pozitsiya bo'ylab harakatlanayotganda ko'proq barqarorlikni beradi. Bu sizning bilagingizni barqaror ushlab turish uchun bajaradigan ish hajmini kamaytiradi va ularni himoya qiladi.
Barmoqlaringizni qulay joydan tashqariga yoyishning hojati yo'q. Barqarorlik uchun siz ularni keng qilib qo'yishingiz kerak
Qadam 4. Og'irlikni ko'taradigan pozalarni bajarayotganda qo'llaringizni mushtga soling
Kaftlaringizni to'shagingizga qo'yishning o'rniga, qo'llaringizni musht qilib, bo'g'imlarning tekis yuzasini to'shakka qo'ying. Sizning kaftlaringiz bir -biriga qaragan bo'lishi kerak.
- Bilak muskullarini kaftingizda cho'zish o'rniga bilagingizni neytral ushlab turish uchun mushtlaringizni kobra yoki yuqoriga qaragan it kabi har xil og'irlikdagi pozalarni bajaring.
- Siz bosh barmog'ingizni mushtingizga bog'lab qo'yishingiz yoki ushlab turishingiz mumkin, qaysi biri sizga qulayroq.
Maslahat:
Agar siz bu pozitsiyani qiyin deb hisoblasangiz, buni avvaliga bajaradigan bir nechta og'irlikdagi pozalarda bajarishga harakat qiling. Bilak mushaklaridagi stressni bir -ikki pozitsiyadan olib tashlash bilak mushaklaridagi umumiy stressni kamaytirishga yordam beradi.
3 -usul 2: amaliyotingizni o'zgartirish
Qadam 1. Og'irligingizni bilaklaringizga emas, bilaklaringizga qo'ying
Tana vaznini yaxshiroq ushlab turish uchun bilagingizga pastdan itga o'xshagan pozlar qo'yish mumkin. Og'irlikni ko'taradigan pozitsiyaga kirganingizda, kaftlaringizni pastga qo'yishning o'rniga, qo'llaringizni oldingizda gilamchaga tekkizib, matoga qo'ying.
Kaftlar o'rniga bilaklarni muvozanatlashga ko'nikish uchun biroz vaqt kerak bo'lishi mumkin. O'zingizni barqarorlashtirishga yordam berish uchun qo'llaringizni to'shakda ishlating va dastlab bu pozalardan asta -sekin kiring va chiqing
Maslahat:
Ushbu variantni ishlatishda to'g'ri pozitsiyani olish uchun bilak ostiga yoga blokini qo'yish kerak bo'ladi. Biroq, bu pozadan pozaga farq qiladi.
2 -qadam. Agar siz bilagingizda biron bir kuchlanishni his qila boshlasangiz, dam olish holatiga o'ting
Agar bilaklaringiz noqulay bo'lsa yoki og'riqlar bo'lsa, dam olish pozalari, masalan, bolaning pozasi, har qanday vaqtda ishlatilishi mumkin. Muammo ro'y berayotganini sezganingizda, qilayotgan pozitsiyadan chiqib, bilaklaringizni dam oling.
3 -qadam. Ustozingizdan bilagingizni to'g'rilashga yordam so'rang
Agar siz bilagingizni qanday qilib yaxshiroq qilib qo'yishni bilmasangiz, o'qituvchi sifatida nima qilish kerak. Ular sizga pozaning bir xil turini berishi mumkin, bu esa asl poza bilan bir xil cho'zishni ta'minlaydi yoki shunga o'xshash cho'zishni yaratadigan boshqa pozani taklif qilishi mumkin.
- Misol uchun, agar itning yuqoriga qarashi sizning bilaklaringizga zarar etkazsa, ular sizga kobra pozasini berishingizni taklif qilishlari mumkin, chunki u xuddi bilaklarga bir xil bosimsiz cho'ziladi.
- Yoga - bu hamma uchun foydali bo'lgan mashq. Buni faqat sizning shaxsiy ehtiyojlaringiz uchun o'zgartirish kerak. Bunga xafa bo'lmang! Har kim o'ziga xos tanasiga o'zgartirishlar kiritishi kerak.
- Sizga kerak bo'lganda shaxsiy ko'rsatmalar olishingiz mumkinligiga ishonch hosil qilish uchun, o'z darajangizdagi odamlar bilan kichikroq yoga mashg'ulotlarini o'tkazing.
3 -dan 3 -usul: bilaklarga bosim o'tkazish uchun asboblardan foydalanish
Qadam 1. Qo'shimcha tampon qo'shish uchun to'shagingizning yuqori qismini katlayın
Bu ikki qavatli matli maydonni yaratadi. Bilaklaringizga katta bosim o'tkazadigan pozalarni bajarayotganda qo'llaringizning to'pig'ini bukib, barmoq uchlarini erga qo'ying.
- Bu pozitsiya bilagingizni haddan tashqari cho'zishining oldini oladi, chunki ular egilgan burchakni kamaytiradi.
- Qo'llarning tovonidagi yostiqchani ikki barobarga ko'targanda, barmoqlaringizni mustahkam polda ushlab turish juda muhimdir. Bu sizning qo'llaringiz va bilaklaringizda barqarorlikni saqlashga yordam beradi.
Maslahat:
Ko'pgina hollarda, siz gilamchani qo'yishdan oldin tezda katlay olishingiz kerak bo'ladi, chunki siz uni qo'yib yuborsangiz, katlanmay qoladi.
2 -qadam. Amaliyot davomida bir -birining ustiga qo'yilgan ikkita matdan foydalaning
Bir -birining ustiga qo'yilgan ikkita yoga gilamchasidan foydalanish, har safar bosim o'tkazadigan holatga kirganingizda, bilaklaringizga avtomatik ravishda qo'shimcha tamponlanishni beradi. Ammo, agar siz og'ir vaznli pozalarga kirmoqchi bo'lsangiz, barmoq uchlarini gilamchadan, qo'llaringizning poshnalari esa paspaslar ustida bo'lishi kerak.
Ikkita gilamchadan foydalanish bilagingizdan tashqari, tizzangiz va oyog'ingizga qo'shimcha yostiq beradi
3 -qadam. Bilaklaringizni to'plangan yoga bloklariga yoki stul o'rindig'iga qo'ying
Agar siz bilaklaringizni bilagingiz ostiga qo'ymoqchi bo'lsangiz, ularni erdan ko'tarish sizga yordam berishi mumkin, shunda siz uzoqqa cho'zilmaysiz. Bloklarni yoki stulni to'shakning oxiriga qo'ying va har safar og'ir yuk ko'tarish kerak bo'lganda ularni joyiga surib qo'ying.
- Yoga bloklari yoki stul o'rindig'idan foydalanish sizni to'g'ri tana burchagida ushlab turadi, chunki siz ko'p pozalar uchun bilagingizda bo'lgani kabi balandlikda bo'lasiz.
- Agar siz yoga bloklaridan foydalansangiz, barmoqlaringizni qirralarning atrofida aylantirib turing, shunda ularni yaxshiroq ushlab turasiz.
4 -qadam. Pozalar burchagini kamaytirish uchun yoga takozlaridan foydalaning
Takozlarni matning oxiriga, elkasi kengligida, qalin tomoni matning o'rtasiga qarab joylashtiring. Og'irlikni ko'taradigan pozitsiyaga kirganingizda, barmoqlaringizni erga tekkizib, qo'llaringizni takozlardan ushlang.
- Yoga takozlari - bu yoga rekvizitlari bo'lib, ularni onlayn yoga etkazib beruvchilarning veb -saytlarida osongina topish mumkin.
- Yoga takozlari yoga bloklari kabi shunga o'xshash materialdan yasalgan, shuning uchun ular biroz yostiq beradi, lekin tana vaznini ushlab turish uchun etarlicha mustahkam bo'lib qoladi.
