Tovus pozasi yoki Mayurasana - bu butun tanangizni qo'llaringizga ko'taradigan ilg'or yoga pozasi. Yoga an'analarida, bu pozaning boshqa afzalliklari qatorida ovqat hazm qilishni rag'batlantirishi aytiladi.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Tovusga tayyorgarlik
Qadam 1. Xatarlarni aniqlash
Qo'llaringiz yoki qo'llaringiz shikastlangan bo'lsa, tovusga urinmang. Qorin bo'shlig'iga, ovqat hazm qilish tizimiga, qon aylanishiga yoki yurakka ta'sir qiladigan kasallik bo'lsa yoki homilador bo'lsangiz, buni sinashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
Ba'zi yoga talabalari hayz paytida bu pozadan qochishadi
2 -qadam. Tovusli pozaga boshqa pozlar bilan olib boring
Tovus pozasi ancha rivojlangan. Bu kuchli qo'l va yuqori tananing mushaklari, egiluvchan bilaklar va mukammal muvozanatni talab qiladi. Tovusni sinab ko'rishdan oldin, to'rtta oyoqli xodimlar pozitsiyasini va yuqoriga qaragan kamon pozitsiyasini takomillashtirish orqali ushbu fazilatlarni yaxshilang. Hatto dam olayotgan bolaning pozasi ham belingizni cho'zishga yordam berishi mumkin, ayniqsa yoga gilamchangizning bir qismini aylantirib, kestirib oldingizga qo'yganingizda.
Salabhasana (Chigirtka pozasi) va Gomuxasana (Sigir yuzi pozasi) ham yordam beradi
Qadam 3. Boshingiz ostiga yostiq qo'ying
Agar siz bu pozitsiyada muvozanatni yo'qotib qo'ysangiz, boshingiz yoki bo'yinga yiqilib tushishingiz mumkin. Xavfsizlik maqsadida, yiqilib tushsangiz, sizni ushlash uchun yostiq qo'ying.
4 -qadam. Yoga tasmasini ishlatishni o'ylab ko'ring.
Yoga bilaguzuk yordamida qo'llaringizni tirsakdan yuqoriga bog'lab qo'yishingiz mumkin, bu esa ularning yon tomonga siljishini oldini oladi. Shuni yodda tutingki, yiqilib tushsangiz, bu o'zingizni tutib olishni qiyinlashtirishi mumkin.
2dan 2 qism: Tovus pozasini ijro etish
Qadam 1. To'rt oyoqqa tiz cho'k
Tovusni sinab ko'rmoqchi bo'lganingizda, erga tiz cho'kib, poshnangizga o'tiring. Barmoqlaringizni oldingizga qaratib, kaftlaringizni erga tekis qilib qo'ying. Qo'llaringizni bilagingizga tekkizib, tirsagingizni bir oz buking.
2 -qadam. Tizzalaringizni va tirsaklaringizni tashqariga chiqaring
Qorin bo'shlig'iga yaqinlashtirish uchun tirsaklaringizni to'g'ri burchakka buking. Sekin -asta tizzalaringizni tashqariga siljiting, ular sizning qo'llaringiz oldida va ikkala tomonida.
- Qolgan oyoqlaringizni erdan yiqitib, oyoq barmoqlaringizda turing, shunda siz osonroq harakat qila olasiz.
- Tirsaklaringizni tortishish markaziga qanchalik yaqinlashtirsangiz (tanangiz past), bu osonroq bo'ladi.
3 -qadam. Yuqori qo'llaringizga suyaning
Qorinni tirsagingizga pastga tushiring. Yuqori qo'llaringiz bilan ko'kragingizni qo'llab -quvvatlang.
Ayollar qulay bo'lishi uchun qo'llarini yon tomonga qo'yishlari mumkin
4 -qadam. Qorinni ushlab turing
Bu poza sizdan oshqozon va ikkala elka pichog'idan tashkil topgan "shtativ" hosil qilishingizni talab qiladi. Qorinni torting, shunda u tirsagingizga mahkam o'rnashib, vazningizni ko'tarishga yordam beradi.
Qadam 5. Peshonangizni erga qo'yib, oyoqlaringizni cho'zing
Boshingizni oldinga va polga ko'targaningizda og'irligingizni qo'lingizda ushlab turing. Ikkala oyog'ingizni orqangizga cho'zing va butun og'irligingizni qo'llaringizga, oyoq barmoqlariga va peshonangizga qo'ying.
Qadam 6. Yelkangizni orqaga va biroz pastga torting
Tripodning ikkita mustahkam oyog'ini yasash uchun elkangizni orqaga burang. Sizning elkangiz va oshqozoningiz pastki tanangizning og'irligining ko'p qismini ushlab turishi kerak bo'ladi.
7 -qadam. Glyutalar bilan shug'ullaning
Bu tanangizni taxta kabi qattiqroq qilishga yordam berishi kerak. Yelka pichoqlari, oshqozon va dumg'azani to'g'ri chiziqda ushlab turishga harakat qiling. Bu erdan oyoqlaringizni ushlab turish uchun kerak bo'lgan kuch va muvozanatga erishish uchun juda muhimdir.
Qadam 8. Bosh va oyoqlarini ko'taring
Boshingizni ko'taring va oldinga qarab, bo'yinning old qismidagi mushaklarni cho'zing. Og'irlikni oldinga siljiting. Agar tanangiz qattiq va tekis bo'lsa, bu sizning oyoqlaringiz va oyoqlaringizni erdan yuqoriga ko'tarishi kerak. Oyoqlari erga parallel bo'lguncha turing. Barmoqlaringizni orqangizga buking.
O'zingizni qo'llab -quvvatlash uchun vazningizni oldinga surishingiz kerak. Agar tirsaklaringiz orqaga qarab otilsa, yiqilasiz
Qadam 9. Taxminan o'n soniya ushlab turing
Uch yoki to'rt marta yoki taxminan o'n soniya davomida bir tekis nafas oling, so'ng peshonangiz va oyoqlaringizni asta -sekin erga tushiring. Qo'lingizni tanadan ko'tarishdan oldin tizzangizni tiz cho'ktiring. Amaliyot paytida siz asta -sekin bu vaqtni o'ttiz soniyagacha oshirishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Ushbu pozani takomillashtirgandan so'ng, pincha mayurasana (tukli tovus) va pungu mayurasana (yaralangan tovus) kabi ilg'or variantlarni sinab ko'ring.
- Tovusli poza odatda ayollar uchun qiyinroq bo'ladi, chunki ularning tortishish markazi pastroq. Bu ularning tirsaklaridagi og'irlikni oldinga ko'tarishni qiyinlashtiradi. Oyog'ingizni lotus holatiga yoki engashib qolgan bog'langan burchak holatiga qo'yib, vazningizni oldinga siljitishingiz mumkin.
Ogohlantirishlar
- Agar sizning vazningizni ko'tarish uchun etarlicha kuchli bo'lmasa, bu poza bilaklaringiz yoki elkalaringizga shikast etkazishi mumkin.
- Bu mashqlar spondiloz yoki umurtqaning intervertebral disklar degeneratsiyasidan kelib chiqqan og'riqli holatining alomatlarini yomonlashtirishi mumkin. Bu yoga asana ko'p jismoniy kuch va muvozanatni talab qiladi. Siz kindikni muvozanatning markaziy nuqtasiga aylantirganingiz uchun, unga juda ko'p bosim tushadi va agar siz bachadon bo'yni spondilozi bilan og'rigan bo'lsangiz, har qanday nomutanosiblik sizning ahvolingizni yomonlashtirishi mumkin.
