Kramplar va qorin shishishi odatiy va sizning davringizda kutiladi, lekin ular kechasi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Yaxshiyamki, uxlashdan oldin dam olish va sizni yaxshi dam olishga xalaqit beradigan og'riqni oldini olish uchun siz qila oladigan ba'zi narsalar bor. Agar hayz paytida og'riq tufayli uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokor bilan gaplashish juda muhim, chunki kamdan -kam hollarda hayz paytida og'riq endometrioz yoki gormonal muvozanatning belgisi bo'lishi mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: og'riqni engillashtirish va tunda dam olish
Qadam 1. Yotishdan oldin 20 daqiqa davomida qorinning pastki qismiga isitgich yostig'ini qo'llang
Issiqlik yostig'ini o'rta yoki past olovga qo'ying va uxlashdan oldin qorinning pastki qismiga 20 daqiqa qo'ying. Agar xohlasangiz, uni oshqozoningizda uxlab qolishingiz mumkin, lekin juda qizib ketmasligi uchun uni past darajaga qo'ying.
- Issiqlik mushaklaringizni bo'shashishiga yordam beradi, og'riqli kramplarni engillashtiradi, shunda siz og'riqsiz uxlay olasiz.
- Agar isitish panelida taymer yoki avtomatik "o'chirish" funktsiyasi bo'lsa, uni ishlating, shunda u bir -ikki soatdan keyin o'chadi. Shunday qilib, siz ter to'kib uyg'onmaysiz.
- Agar sizda isitgich bo'lmasa, siz mikroto'lqinli pechga 30-60 soniya davomida nam va nam sochiqni qo'yib, oshqozon ustiga qo'yishingiz mumkin. Terining yonib ketmasligi uchun uning juda issiq emasligiga ishonch hosil qiling. Agar shunday bo'lsa, uni 1 daqiqa ventilyatsiya qiling.
Qadam 2. Yotishdan oldin issiq hammomda namlang yoki issiq dush oling
Yotishdan taxminan 30 daqiqa oldin, issiq, tasalli beruvchi hojatxona yoki dush bilan dam oling. Issiqlik butun vujudingizni bo'shashishiga yordam beradi, shu jumladan qorin bo'shlig'idagi vaqtinchalik mushaklar.
- Tana va ruhingizni tinchlantirish uchun hushbo'y shamlar yoqing va tinchlantiruvchi musiqa tinglang.
- Suvga 2 stakan (256 gramm) Epsom tuzi yoki hammom tuzlarini qo'shib, taranglik va kramplarni engillashtiring.
Qadam 3. Yotishdan 45 minut oldin og'riq qoldiruvchi dorilarni qabul qiling
Yotishga yotishdan 45 daqiqa oldin 2 ta kapsula ibuprofen yoki asetaminofenni 8 suyuqlik untsiya (240 ml) suv bilan yutib yuboring. Agar sizning kramplaringiz engil bo'lsa, ehtimol siz 1 tani ichib, tun bo'yi o'tishingiz mumkin.
- Har doim dozalash ko'rsatmalariga amal qiling va paketdagi ko'rsatilgan ogohlantirishlarga quloq soling.
- Agar siz qonni yupqalashtiruvchi dorilarni qabul qilsangiz, birjadan tashqari og'riq qoldiruvchi dorilarni qabul qilmang-alternativa haqida doktoringiz bilan gaplashing.
Qadam 4. Kechasi qorin va belning pastki qismini massaj qiling
Qo'llaringiz orasiga bir tiyinlik loson surting va qorin va belni tasalli beruvchi massaj qiling. Qorinni massaj qilish uchun qorinni dumaloq yoki yoğurma harakatlarida massaj qilish uchun engil va o'rta bosim o'tkazing. Orqa tarafingizda qo'llaringizni orqangizga qo'ying va bosh barmog'ingiz bilan dumba ustki qismiga va pastki orqa miya atrofiga bosim o'tkazing.
- Siz tennis to'pini orqa va devor orasiga qo'yib, tugunlarni sindirish va erishish qiyin bo'lgan joylarni massaj qilish uchun joylashuvingizni o'zgartirishingiz mumkin.
- Uyquni tinchlantirish uchun lavanta o'z ichiga olgan xushbo'y losondan foydalaning.
3 -usul 2: yotishdan oldin cho'zish
Qadam 1. Pastki orqa va oyoqlarini cho'zish uchun keng oyoqli oldinga egilishni bajaring
Tik turgan joydan oyoqlaringizni kestirib, enidan bir oz kengroq yoying va tanangizni erga buking. Tiklanish holatidan oldin, cho'zishni kamida 30 soniya ushlab turing.
Oyoq va bel tizmalarini cho'zish sizning hayz paytida muammo tug'diradigan har qanday qattiq yoki og'riqli mushaklarni bo'shatishga yordam beradi
Qadam 2. Tos va son mushaklarini bo'shashtiradigan o'tirgan kelebek cho'zishni harakat qilib ko'ring
Oyoqlari ochiq, tizzalari bukilgan holda o'tiring. Ko'krakni oyoq barmoqlari tomon pastga tushirayotganda oyoqlaringizni bir -biriga bosing. Yengillikka yordam berish uchun kamida 5 marta nafas oling va nafas oling.
- Shuningdek, siz qo'llaringizni tizzangizga qo'yib, tik o'tirganingizda, ichki son va son sonlarini o'g'irlash uchun cho'zishingiz mumkin.
- Cho'zilib ketgandan so'ng, tos mushaklaringizni yanada bo'shatish uchun tizzangizni kelebek qanotlari kabi tepaga va pastga urishga harakat qiling.
- Siz egilganingizda chuqurroq cho'zish uchun, tizzangizni erga itarish uchun tirsagingizdan foydalaning.
3-qadam. Bir oyoqli gorizontal cho'zish orqali shish va mushaklarning spazmlarini bartaraf qiling
Orqa tarafingizda yotib, bir tizzangizni qo'llaringiz bilan ushlang va ko'kragingizga torting. Oyog'ingizni erga qo'yib yuborishdan oldin, mashqni 8 marta yoki 5 ta uzoq nafasda ushlab turing. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Siz bu mashqni xohlaganingizcha ko'p marta bajarishingiz mumkin.
Bu harakat belning haddan tashqari shishishini, og'riqni yoki spazmni yo'qotishga yordam beradi
4 -qadam. Kramplarni engillashtirish uchun tosingizni qo'llaringiz va tizzangizda aylantiring
Qo'llaringizni to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostiga qo'yib, tizzangizni kestirib, erga qo'ying. Kestirib, tosni dumaloq harakatda aylantirganda sekin nafas oling va nafas oling. 5 dan 10 gacha soat yo'nalishi bo'yicha aylantiring, so'ngra soat yo'nalishi bo'yicha 5 dan 8 gacha aylantiring.
- Kestirib aylanayotganda, orqa biroz yuqoriga va pastga ko'tarilishi kerak.
- Sekin -asta borib, nafasingizni harakatlaringiz bilan muvofiqlashtirishga harakat qiling (ya'ni, tosingiz yuqoriga egilganda nafas oling va tosingiz tiqilib, orqangiz egilganida nafas chiqaring).
Qadam 5. Shish va kramplarni engillashtirish uchun gorizontal kestirib burilishlarni bajaring
Tizzangizni bukib, oyoqlaringizni erga qo'yib, orqa tomoningizda yolg'on gapiring (go'yo siz ko'prik qilmoqchi edingiz). Qo'llaringizni tanangizga perpendikulyar bo'shashishiga ruxsat bering. Nafas oling va nafas olayotganda tizzalaringizni iloji boricha bir tomonga sekin harakatlantiring. Bir marta nafas oling, markazga qayting va harakatni boshqa tomondan takrorlang.
- Siz burishganda, oyoqlaringizning tagligi erdan tushadi.
- Tizzangizni erga surishga e'tiboringizni qaratmang. O'zingizga yumshoq munosabatda bo'ling; iloji boricha yuring va agar biror noqulaylik sezsangiz to'xtating.
3 -usul 3: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Har kuni 310 dan 320 mg gacha magniy olishga harakat qiling
Yashil bargli sabzavotlar (qayla va ismaloq kabi), banan, malina, dukkakli ekinlar, xochli o'tlar (brokkoli, Bryussel o'simligi va karam kabi) va baliq (losos, makkel va orkinos kabi) - ovqatdan oldin va ovqat paytida. siqilishni minimal darajada ushlab turish uchun vaqt. Agar siz o'z dietangizdan etarli darajada ovqatlanmayapman deb xavotirda bo'lsangiz, magniy qo'shimchasini qabul qilish haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- Har bir taomda ko'katlardan magniy olish oson-atigi bir stakan ismaloq 157 mg ni o'z ichiga oladi.
- Juda ko'p diareyaga olib kelishi mumkin, shuning uchun kramplaringizni engillashtirish uchun magniy bilan to'lib ketishdan saqlaning.
2 -qadam. Har kuni 1,3 dan 1,7 mg gacha B6 vitamini qabul qiling
Kramp va shishishni engillashtirish uchun hayz ko'rishdan oldin va vaqtida B6 miqdorini ko'paytirishga harakat qiling. Bundan tashqari, B6 miyangizga serotonin va dopaminni chiqarishga imkon beradi, bu esa blyuzni engishga va hayzli migrenlarning oldini olishga yordam beradi.
- Hayvonlarga asoslangan B6 manbalariga sut, pishloq, losos, orkinos, tuxum, tovuq jigari va mol go'shti kiradi.
- Ismaloq, shirin kartoshka, sabzi, yashil no'xat, no'xat, banan va avakado-B6 o'simlik manbalaridan.
3 -qadam. Kuniga 500 mg kaltsiy olishingizga ishonch hosil qiling
Kramplar va mushaklarning og'rig'ini engillashtirish uchun har bir taom yoki atirda kaltsiyga boy bo'lgan narsalarni iste'mol qiling. Kaltsiy sizning gormonlaringizni boshqarishga yordam beradi, chunki bu hayz paytida og'riq gormonlarning o'zgarishi bilan bog'liq.
Bodom, chia urug'i, brokkoli, qayla, yoqa, pishloq, qatiq, loviya, tofu va boyitilgan don - bularning barchasi kaltsiyning ajoyib manbalari
4 -qadam. Har bir taomga omega -3 yog 'kislotalari bo'lgan ovqatlarni qo'shing
Agar siz baliq iste'mol qilsangiz, makkel, losos, seabass, istiridye, sardalya, qisqichbaqalar va alabalıklarning hammasi omega 3 yog 'kislotalari bilan to'ldirilgan. Tushlik yoki kechki ovqat uchun bu navlardan biridan bahramand bo'ling yoki ularni salat yoki to'liq donning ustiga qo'ying.
- Agar siz vegetarian yoki vegetarian bo'lsangiz, omega-3 ni yong'oq, zig'ir urug'i, chia urug'i, kenevir urug'i, dengiz o'tlari, suv o'tlari, qishki qovoq, edamame va loviya loviyalaridan olishingiz mumkin.
- Agar sizning shifokoringiz yaxshi deb aytsa, baliq yog'i qo'shimchasini olishni o'ylab ko'ring.
5 -qadam. Tushlik va kechki ovqat paytida tozalangan donni to'liq don bilan almashtiring
Hayz paytida oq guruch, oq makaron va oq nonni iste'mol qilmang, chunki ular shishishni kuchaytirishi va kechasi sizga qulay bo'lishingizni qiyinlashtirishi mumkin. Dukkakli yuqori sifatli tola noqulay shish va kramplarga olib keladigan har qanday yallig'lanishni yengillashtirishga yordam beradi.
Jigarrang guruch, qora guruch, yovvoyi guruch, quinoa, bolgar, arpa, jo'xori va jo'xori - sizni to'ldirish uchun ajoyib alternativalar
6-qadam. Kechqurun pishiriq va tijorat uchun tayyorlangan atıştırmalıklardan voz keching
Kechki ovqatdan keyin yoki yotishdan oldin snack va pechene kabi qayta ishlangan ovqatlardan voz keching. Bu ovqatlar tarkibidagi trans-yog'li kislotalar sizning oshqozoningizni bezovta qilib, kechasi kramp va shishishga qo'shishi mumkin.
Yogurt va meva va yotishdan oldin snack variantlari. Probiyotiklar va antioksidantlar qorinni tinchlantirishga va kramplarni engillashtirishga yordam beradi
Qadam 7. Yotishdan oldin romashka, arpabodiyon yoki zanjabil choyini iching
Choy paketining ustiga 8 ta untsiya (240 ml) qaynab turgan (yoki qaynab ketadigan) suv quying va 3-5 daqiqa turib oling. Bu choylar yallig'lanishga qarshi birikmalarni o'z ichiga oladi, ular menstrüel kramplar va mushaklarning spazmlarini yumshatadi, bu esa kechasi yaxshi uxlashga yordam beradi.
Ko'ngil aynishi va shishishdan qo'shimcha himoya qilish uchun choyingizga limon bo'lagini siqib qo'ying
8 -qadam. Yotishdan keyin 2-3 soat ichida chekmang va spirtli ichimlik ichmang
Agar siz uyquga ketayotgan bo'lsangiz, tungi uyqu yoki sigaret chekadigan bo'lsangiz, sigaret chekmang. Spirtli ichimliklar va tamaki tanadagi yallig'lanishni kuchaytiradi, bu esa har qanday kramp va shishishni yanada kuchaytiradi.
Ichish yoki chekish o'rniga nima qilish kerakligini o'ylab ko'ring. O'qish, cho'zish yoki tinchlantiruvchi musiqa tinglash - bu sog'lom uyquga olib keladigan yotishdan oldin sog'lomroq marosimlardir
Maslahatlar
- Tarvuz yoki selderey kabi suvga asoslangan taomlarni iste'mol qilish ham shishishni kamaytirishga yordam beradi.
- Siz hayz ko'rishdan oldin yoki vaqtida akupunktur qilishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Tadqiqotlar hayz paytida og'riqni engillashtiradimi yoki yo'qmi, degan savolga har xil, ammo agar siz uni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, sizga yengillik berishi mumkin.
