Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p odamlar menstrüel tsiklida dismenoreya yoki krampni boshdan kechirishadi. Kramp bachadon yaqin atrofdagi qon tomirlari bilan qisqarganda va mushaklaringiz kislorod bilan ta'minlanmaganida paydo bo'ladi. Kramp va bel og'rig'i prostaglandin deb ataladigan gormon butun vujudga chiqarilishi tufayli ham paydo bo'lishi mumkin. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, menstrüel tsikl paytida bel og'rig'i ko'payishi odatiy holdir, lekin turmush tarzini o'zgartirish va retseptisiz og'riqni kamaytirishning bir necha xil usullari mavjud.
Qadamlar
3 -usul 1: Orqa mushaklaringizni cho'zish va massaj qilish
Qadam 1. Yurishga boring
Yengil yurish nafaqat muskullarni cho'zish va dam olishga yordam beradi, balki kramplarni ham engillashtiradi. Mushaklaringizni yanada kuchaytirmasligingiz uchun yurishingizni past darajada ushlab turishingizga ishonch hosil qiling.
- Faqat o'zingni bosa olmasang yur. Bu faqat biroz cho'zilganidan keyin mumkin.
- Yumshoq yurish mushaklaringizni cho'zishga yordam beradi. Qo'llaringizni yengil silkitib, cho'zilishning barcha afzalliklariga erishish uchun uzoq qadamlardan foydalaning.
2 -qadam Yumshoq yoga bilan shug'ullaning
Yumshoq yoga sizning orqa mushaklaringizni cho'zishga yordam beradi, umuman sizni bo'shashtiradi. Hatto itga o'n marta nafas olish uchun vaqt ajratish ham mushaklarning qisqarishini engillashtiradi.
- Mushaklaringizni cho'zish va tasalli berish uchun yoga bilan shug'ullaning. Yoga turlari, masalan, tiklovchi va yin -yoga mushaklarni cho'zish va tiklashga, tanani bo'shashishiga yordam beradi.
- Agar sizda to'liq yoga mashg'ulotlariga vaqtingiz bo'lmasa, itni pastga qaragan holda 10 marta chuqur nafas oling va nafas oling. Adho mukha savasana, bu sanskritcha, pastga qaragan itning nomi, bu yoga mashqlarining asosiy pozitsiyasi bo'lib, u nafaqat qattiq mushaklarni bo'shatibgina qolmay, balki ongingizni ham bo'shashtiradi.
- Yoga bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing, shunda siz sog'lom bo'lishingiz mumkin.
3 -qadam. Chuqur nafas olishni mashq qiling
Chuqur nafas olish, ba'zida pranayama deb ataladi, sizni tabiiy ravishda tetiklantiradi va orqa mushaklaringiz va bachadoningizdagi kuchlanish va taranglikni bartaraf etishga yordam beradi. Nafas olishga e'tibor qaratish, menstrüel og'riq belgilari bilan tez va samarali kurashishga yordam beradi.
- Chuqur nafas olish tanangizga kislorodni tarqatishga yordam beradi, bu esa kramp va bel og'rig'ini engillashtiradi. Burundan to'liq va muvozanatli nafas oling va nafas oling. Masalan, siz 4 marta nafas olasiz, 2 marta ushlab turasiz va keyin to'rt marta to'liq nafas olasiz. Siz o'zingizning qobiliyatingizga qarab hisoblarni o'zgartirishingiz mumkin.
- Siz chuqur nafas olishdan maksimal darajada foydalanishni xohlaysiz, shuning uchun tik o'tirib, elkangizni orqaga tortib, egilmasdan tiyiling. Qorinni tortib, o'pka va qovurg'a qafasini kengaytirish uchun, oshqozoningizni diqqat bilan tortib, sekin va bir tekis nafas oling.
Qadam 4. Orqangizni cho'zing
Agar belingizda og'riq bo'lsa, pastki orqa mushaklaringizni cho'zing. Kramp va og'riqni engillashtiradigan cho'zishning bir necha xil usullari mavjud.
- Erga yotib, tizzalaringizni ko'kragingizga egib, pastki orqa mushaklaringizni cho'zing.
- Agar siz yotolmasangiz, xuddi shunday oldinga egilib, oyoq barmoqlariga tekkizib, bel og'rig'ini engillashtiradigan xuddi shunday mashqni bajarishingiz mumkin.
- Agar buning iloji bo'lmasa, o'zingizni cho'zishga majburlamang. Yengil tortishish osonroq. Kramp to'xtashi bilan faqat cho'zishni oshiring.
- O'zingizni dam olishga yordam berish uchun siz cho'zilish oralig'ida yurishni xohlashingiz mumkin.
5 -qadam. O'zingizga massaj qiling
Kramp sizning orqa mushaklaringizning jismoniy o'zgarishiga olib keladi va massaj uni olib tashlaydi, shunda mushaklaringiz bo'shashadi. Professional massajchi mushaklaringizdagi har qanday siqilish yoki kuchlanishni sezishi va ularni massaj qilishi mumkin.
- Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, massaj mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi va kramplarni engillashtiradi.
- Massajning ko'p turlari mavjud, ammo shved massaji va chuqur to'qimali massaj kramplarni engillashtiradi.
- Siz malakali massaj terapevtlarini Internetda yoki shifokor tavsiyasi bilan topishingiz mumkin.
- Agar siz professional massaj terapevtiga murojaat qila olmasangiz, o'z-o'zini massaj qilishga harakat qiling.
Qadam 6. Akupunktur yoki akupressurani ko'rib chiqing
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, akupunktur yoki akupressura dismenoreyani engillashtiradi. Menstrüel bel og'rig'ini engillashtirish uchun sertifikatlangan amaliyotchi bilan o'zingiz uchun mashg'ulotni rejalashtiring.
- Akupressura bel va bachadonga qon oqimini oshirishga yordam beradi, bu esa krampni engillashtiradi.
- Akupunktur yoki akupunktur sizning hayzingiz bilan bog'liq og'riqni engillashtiradigan miyadagi gormonlar regulyatorini muvozanatlashga yordam beradi.
3 -usul 2: Boshqa uy davolanish usullaridan foydalanish
Qadam 1. Mushaklarning qisilishi va og'rig'ida issiqlik terapiyasidan foydalaning
Mushaklarga issiqlikni qo'llash qisqaruvchi mushakni bo'shashtirishi mumkin, lekin u og'riqni engillashtiradi. Issiqlik bilan ishlov berishning turli xil variantlari mavjud, ular isitgichlar va issiq suv idishlariga ishqalanishni o'z ichiga oladi, bularning barchasi sizning noqulayligingizni engillashtiradi.
- Issiq suv idishini to'ldiring yoki isitish yostig'ini oling va uni orqangizga qo'ying.
- Hisoblagichsiz issiqlik ishqalanishi yoki yamoqlari taranglikni kamaytiradi va spazm qiladigan mushaklarning bo'shashishiga yordam beradi. Siz ushbu mahsulotlarni ko'pgina dorixonalarda xarid qilishingiz mumkin.
2 -qadam. Issiq hammom qiling
Orqangiz og'riyotganida o'zingizga iliq vanna torting. Iliq suv kramp va tarang mushaklarni tinchlantiradi. Shuningdek, u umumiy stressni engillashtirishi va sizni tinchlantirishi mumkin.
- Terining kuymasligi uchun suv 36 dan 40 darajagacha bo'lganligiga ishonch hosil qiling. Haroratni termometr bilan tekshiring.
- Jakuzi vannasi taranglikni ketkazishga yordam beradi, chunki samolyotlar orqa mushaklaringizni massaj qiladi.
- Epsom tuzlari sizga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatishi va mushak og'rig'ini yanada yengillashtirishga yordam beradi.
- Agar hammom bo'lmasa, dush yoki bug 'xonasidan foydalanishni o'ylab ko'ring.
3 -qadam. Gidratlanganingizga ishonch hosil qiling
Tadqiqotlar suvsizlanish va zo'riqish bilan bog'liq emas, garchi suvsiz qolmaslik krampga olib kelishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud. Kun davomida etarlicha ichish belning spazmlari va kuchlanishidan qochishga yordam beradi.
- Suvni ushlab turish uchun suv etarli. Agar siz ozgina ta'mga ega bo'lgan narsani afzal ko'rsangiz, sport ichimliklar yoki sharbatlarni sinab ko'ring. Kun bo'yi ularni suv bilan ichishga ishonch hosil qiling.
- Choy, ayniqsa, malina bargli qizil choy, kramplarni engillashtirishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud.
4 -qadam. Etarli miqdorda ozuqa moddalarini iste'mol qiling
Ba'zi tibbiy tadqiqotlar kaliy, kaltsiy va magniyning past darajasini mushaklarning kramplari bilan bog'laydi. Ratsionda bu ozuqa moddalarini etarli miqdorda olish, bel va bel og'rig'ining oldini olishga yordam beradi.
- Banan va apelsin kabi mevalar kaliyning yaxshi manbai hisoblanadi.
- Siz magniyni jigarrang guruch, bodom va avokadodan olishingiz mumkin.
- Yogurt va pishloq kabi sut mahsulotlari va ismaloq kabi to'q yashil sabzavotlar kaltsiyning yaxshi manbalari hisoblanadi.
Qadam 5. Kofeindan voz keching, alkogolva tamaki.
Iste'mol qilinadigan kofein miqdorini kamaytiring va agar iloji bo'lsa, spirtli ichimliklar va tamakidan voz keching. Uchtasi ham qon tomirlarini toraytirishi mumkin va sizning davringizda iste'mol qilishni cheklash kramp va bel og'rig'ini engillashtirishi mumkin.
- Iloji boricha kofe va kofeinli choy iste'molini kamaytiring.
- Bundan tashqari, tarkibida shokolad kabi kofein bo'lgan ovqatlar iste'molini kamaytirish kerak.
- Iloji bo'lsa, hayz paytida spirtli ichimliklar ichmang. Ular qon tomirlarini toraytirib, suvsizlantirib, umuman o'zingizni yomon his qilishingiz mumkin.
- Iloji bo'lsa tamakidan voz keching. Agar yo'q bo'lsa, nikotin saqichini chaynashga harakat qiling yoki tamaki iste'molini kamaytirish uchun elektron sigaretdan foydalaning.
Qadam 6. Uyqu uchun qulay muhit yarating
Ba'zi pozitsiyalarda uxlash va to'shakni qattiq yotqizish mushaklarning kramplarini tezligini oshirishi va bel og'rig'ini kuchaytirishi mumkin. Choyshab va choyshablarni gevşetin va bel og'rig'ini va siqilishni kamaytirish uchun yoningizda uxlang.
- Yassi choyshabsiz uxlashni o'ylab ko'ring, bu sizning harakatingizni toraytiradi.
- Kramplar yoki bel og'rig'i xavfini minimallashtirishga yordam beradigan eng yaxshi pozitsiya tizzalaringizni biroz egilgan holda yoningizda.
3 -usul 3: Tibbiy muolajalardan foydalanish
Qadam 1. Og'riq qoldiruvchi vositani oling
Agar sizda og'riq uzoq davom etsa yoki bel og'rig'ingizni kamaytirmaydigan boshqa usullar bo'lsa, retseptisiz dori -darmon qabul qiling. Ammo, agar siz doimiy noqulaylik his qilsangiz, shifokoringizga murojaat qiling.
- Orqa og'rig'ingizni engillashtirish uchun ibuprofen yoki boshqa steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilarni qabul qiling.
- Og'riq qoldiruvchi vositalar, shuningdek, bosh og'rig'i kabi dismenoreyaning boshqa belgilari uchun yaxshi.
2 -qadam. Tug'ilishni nazorat qilish tabletkasini oling
Tug'ilishni nazorat qilish tabletkalari ko'pincha gormonlarni o'z ichiga oladi va ayolning hayz davrini nazorat qiladi, shuning uchun ularni qabul qilish sizning davringiz bilan bog'liq og'riqni engillashtiradi. Doktoringiz bilan hapni qabul qilish haqida maslahatlashing, bu bel og'rig'ini engillashtiradi.
- Haftalik platsebo yoki tabletkalarni o'tkazib yuborish bel og'rig'ini boshqarishga yordam beradi.
- Tug'ilishni nazorat qilish tabletkalarini olish uchun sizga retsept kerak, shuning uchun siz o'zingizning variantlaringizni muhokama qilish uchun shifokor bilan uchrashuvni rejalashtirishingiz kerak bo'ladi.
3 -qadam. Xininadan uzoq turing
Ba'zi manbalar kininni kramp va og'riq uchun taklif qiladi. Ammo, tibbiyot xodimlari, xinin xavfli ekanligi va yurak aritmi, ko'ngil aynishi, bosh og'rig'i va tinnitus kabi ko'plab sog'liq muammolariga olib kelishi mumkinligiga qo'shiladilar.