Yoga, o'murtqa aylanishni o'z ichiga olgan har qanday pozaga "burilish" deyiladi. Burilishlar umurtqa pog'onasini cho'zishga va bel og'rig'ini yumshatishga yordam beradi. Burilishlar ovqat hazm qilishga ham yordam berishi mumkin. Stol usti burilish pozitsiyasi - bu yoga stolining asosiy pozitsiyasining o'zgarishi. "Igna ko'zining" pozitsiyasining stol usti o'zgarishi deb ham ataladigan stol usti burilish pozitsiyasini bajarish uchun stol usti pozitsiyasidan boshlang.
Qadamlar
3 -usul 1: stol usti pozitsiyasidan boshlash
Qadam 1. To'shakda to'rt oyoqqa turing
Stol usti pozitsiyasini bajarish uchun bo'g'inlaringizni yumshatadigan yoga mat yoki biror narsa olish foydali bo'ladi. Siz qo'llaringiz va tizzangizda bo'lganingiz uchun, qo'llab -quvvatlash uchun tizzangizga o'ralgan sochiq yoki adyol qo'yishni xohlashingiz mumkin.
- Bilakchalarni elkangizning ostiga, tizzangizni esa to'g'ridan -to'g'ri kestirib, pastga tushiring.
- Qo'llaringizdan taxminan 6 dyuym (15 sm) balandlikdagi polga qarang. Bu umurtqa pog'onasini neytral holatga keltirishga yordam beradi. Elkangizni oldinga siljitish o'rniga, orqaga va orqaga burishingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 2. O'zingizning hizalanishingizni diqqat bilan tekshiring
Noqulaylik yoki og'riqni oldini olish uchun, ayniqsa, o'murtqa burilishni qo'shgandan so'ng, tanangizni stol usti ustki qismiga to'g'ri joylashtirish muhim ahamiyatga ega. Kestirib, elkangizni tekislashiga e'tibor bering.
- Stol usti holatida sizning orqa tekis va betaraf - stol usti kabi. Sizning kestirib, erga parallel qaragan holda to'rtburchaklar bo'lishi kerak, va elkama pichoqlar umurtqa pog'onasi bilan orqangizga tiqilgan bo'lishi kerak.
- Agar siz belning pastki qismidagi chuqur kamarga o'rgangan bo'lsangiz, bu sizning belingiz tekis bo'lishiga qaramay, siz tashqariga egilayotgandek tuyulishi mumkin.
- Hizalanishingizni tekshirish uchun sherigingiz bilan yoki ko'zgu oldida mashq qiling. Keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizga o'rganing, shuning uchun sizning pozitsiyangizni to'g'rilash uchun vizual tekshiruv kerak bo'lmaydi.
3 -qadam. Muvozanatli stol usti pozitsiyasiga o'ting
Muvozanatli stol usti sizning bel va asosiy kuchingizga qiyinchilik tug'diradi, bu sizni stolning burilishiga tayyorlaydi. Agar bo'g'imlarga bosimni pasaytirish kerak bo'lsa, siz tizzangiz ostiga o'ralgan adyolni ishlatishingiz mumkin.
- Stol usti orqali, o'ng oyog'ingizni nafas olayotganda yuqoriga ko'taring, shunda u sizning orqangizga cho'ziladi va barmoqlaringiz ishora qiladi. Nafas oling va tana vaznini ikkala kestirib bir tekisda saqlang.
- Keyingi nafas olayotganda, chap qo'lingizni ko'taring, shunda u oldingizda polga parallel bo'ladi, barmoqlar oldinga cho'ziladi. O'zingizning vazningizni barqarorlashtirishga yordam berish uchun yadrodan foydalaning, shunda siz qimirlamayapsiz va ikki tomonga suyanmaysiz. Orqa tarafingizni stol usti kabi tekis va barqaror saqlashga harakat qiling.
- Pozitsiyani 3-5 marta ushlab turing, so'ng nafas chiqaring va boshqa tomondan takrorlang.
4 -qadam. Stol usti teskari pozitsiyasini sinab ko'ring
Teskari stol usti - bu ko'krak qafasini ochish vositasi bo'lib, uni bajarish uchun biroz mashq qilish talab qilinishi mumkin. Sekin -asta harakatlaning va og'riq yoki noqulaylik tug'diradigan harakatlardan qoching.
- Oyoqlarini erga o'tirib boshlashdan boshlang. Ko'krakni ochish uchun elkangizni ko'taring va orqaga qayting. Barmoqlaringizni tanangizga qaratib qo'llaringizni kaftlaringizni erga qo'ying. Bu holatda bir necha nafas oling va keyin o'tirgan joyingizga qayting.
- Oyoqlaringizni kestirib, kengligi bir-biridan uzoqda, erga tekis qilib qo'ying. Qo'llaringizni tanangiz orqasida, barmoqlaringizni o'zingizga qarating. Nafas olayotganda, ko'kragingizni ochish uchun yelka pichoqlarini pastga va birga bosing.
- Nafas olayotganda, oyoqlaringiz bilan pastga bosing. To'rtburchaklar yordamida tos suyagini ko'taring, shunda tanangiz va sonlarning tepalari havoda tekis, stolga o'xshash sirt hosil qiladi. Sizning tizzalaringiz to'g'ri burchak ostida bo'lishi kerak, shunda tizzalaringiz va tosingiz erga deyarli parallel bo'ladi. Yadroingizni torting va tos bo'shlig'iga qo'ying, shunda umurtqa pog'onasi neytral holatda bo'ladi.
- Siz pozani bir necha nafas ushlab turishingiz yoki keyingi nafas olayotganda tosingizni tushirishingiz va keyin takrorlashingiz mumkin.
- Agar siz teskari stolni qiyin deb hisoblasangiz, mushaklaringizni teskari stolga tayyorlashga yordam berish uchun past va baland pog'onadan boshlang.
3 -ning 2 -usuli: Twist qo'shish
1 -qadam. Stoldan boshlang
Nomidan ko'rinib turibdiki, stol ustidagi burilishni qilish uchun siz stol usti pozitsiyasidan boshlashingiz kerak. O'zingizning hizalanishingizga alohida e'tibor bering, chunki agar sizning hizalama o'chirilgan bo'lsa, siz shikastlanish xavfini oshirishingiz mumkin.
- Sizning kestirib, erga parallel va to'rtburchaklar ekanligiga ishonch hosil qiling. Sizning tizzangiz to'g'ridan -to'g'ri kestirib, bilaklaringiz yelkangiz ostida bo'lishi kerak.
- Shuningdek, elkalaringiz siqilmasligiga ishonch hosil qiling. Yelkangizni orqa va orqa tomon burish kerak, elkama pichoqlar umurtqa pog'onasi yoniga tiqilgan.
2 -qadam. Chap qo'lingizni o'ng ostingizga cho'zing
Chap qo'lingizni cho'zgan holda osmonga ko'taring. Nafas olayotganda, chap qo'lingizni oling va tanangiz ostiga qo'ying, so'ng uni o'ng tomonga cho'zing. Yelkangizni tizzangizdan baland qilib turing. Faqat tanangizdan buriling. Kestirib, erga parallel va tekis ekanligingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 3. Yelkangizni gilamchaga qo'ying
Agar siz to'la -to'kis pozitsiyaga kela olsangiz, chap qo'lingiz tizzangizga parallel ravishda erga tekis bo'lib, chap yelkangiz erga yotadi. Og'irlik taqsimotini saqlang va bu yelkaga suyanmaslik yoki bo'yningizni burmaslikka harakat qiling.
Siz bu holatda 3 yoki 4 ta nafas olishingiz mumkin, buralib chuqur nafas olasiz. Yelka pichog'ining ichki qismini ochish uchun orqaga sekin egilib, yaxshi cho'zilganini his eting
Qadam 4. Burilishni boshqa tomonga takrorlang
Orqaga nafas olgandan so'ng, nafasingizni birlashtirish uchun bir necha daqiqa vaqt ajratib, markazga tekislang. Nafas olayotganda, xuddi shu burilish harakatini boshqa tomondan bajaring.
3 yoki 4 marta chayqalib turing, chuqur nafas oling. Siz bu burilish boshqa tarafdagidan farqli o'laroq, bu osonroqmi yoki qiyinroqmi, deb o'ylashingiz mumkin
Qadam 5. Balansli stol usti bilan burilishni qo'shing
Siz muvozanat stolini burab, butun yadroingizni sinab ko'rishingiz va umurtqangizni ochishingiz mumkin. 1 oyog'ingizni orqangizga cho'zishdan boshlang. Qo'lingizni oldinga cho'zishning o'rniga, belidan burab, ostiga cho'zing.
- Siz erishayotgan qo'l polga parallel bo'lishi kerak. Qo'lingizni ushlab turish uchun umurtqa pog'onangizni burishga e'tibor qarating.
- Burish paytida belingizni qimirlatishdan saqlaning. Kestirib, erga parallel va tekis holda beldan burilishni xohlaysiz.
3 -dan 3 -usul: stol usti burilish tartibini yaratish
Qadam 1. o'tirgan burilish bilan boshlang
O'tirgan burilish - bu o'murtqa burilish harakatini yengillashtirish va qorinni yanada qiyin burilishlar uchun isinishning taskin beruvchi usuli. Ushbu pozitsiyani qo'llab -quvvatlash uchun siz blok yoki katlanmış adyoldan foydalanishingiz mumkin.
- Oyog'ingizni oldinga cho'zgan holda to'shagingizga o'tiring. O'ng tomoningizga suyaning va tizzalaringizni buking, shunda oyoqlaringiz chap kestirib tashqarida erga yotadi. O'ng oyog'ingizni chap soningizga qo'yishingiz mumkin, shunda u chap kestirib yotadi. Agar sizga qo'shimcha yordam kerak bo'lsa, o'ng soningiz ostidagi blok yoki adyoldan foydalaning.
- Nafas olayotganda, ko'kragingizdan ko'taring va elkangizni o'ng tomoningizga burang. Chap qo'lingizni o'ng soningizning ostiga, qo'lingizni erga tekkizing. Beldan burish - sizning kestirib, oldinga qarab turishi kerak. O'ng qo'lingizni orqangizdagi polga yotqizishga keltiring.
- Nafas olayotganda, markazga qaytib, nafas oling. Burilishni boshqa tomon bilan takrorlang. Agar xohlasangiz, har tomondan 2 yoki 3tasini bajarishingiz mumkin, harakatlar orasidagi nafas bilan.
2 -qadam. Stol usti holatiga o'ting
Stol ustidagi burilish stol usti holatining o'zgarishi bo'lgani uchun, bu holatga kirib, o'z tartibingizni oching. Sizning tizzalaringiz kestirib, kengligida va bilaklaringiz yelkangiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling.
Stol usti boshqa pozalar o'rtasida o'tish uchun juda yaxshi poza bo'lgani uchun, siz o'zingizni tanlagan pozalarga qarab, o'zingizni stol davomida bir necha marta harakatlanishingiz mumkin
Qadam 3. Mushuk/sigir bilan umurtqangizni bo'shating
Mushuk/sigir cho'zilishi - bu sizning yadroingizni faollashtirishga va harakatingizni nafas bilan bog'lashga yordam beradigan eng asosiy yoga mashqlaridan biri. Shuningdek, u sizni burilishlarga tayyorlash uchun belingizni bo'shatadi.
- Agar siz bu cho'zishni stol usti holatida boshlashingiz mumkin bo'lsa -da, agar bu sizning to'piqlaringiz tepasiga ortiqcha bosim keltirsa, oyoq barmoqlaringizni bukib qo'yishingiz mumkin. Pozitsiyani sizga qulayroq qilish uchun rekvizitlardan ham foydalanishingiz mumkin.
- Nafas olayotganda, qorningizni erga tushiring, ko'kragingizni yuqoriga ko'taring. Umurtqa pog'onasining o'rtasidan egilishga e'tibor qarating va qorin bo'shlig'i bilan shug'ullaning. Elkalaringiz orqa tomonga o'ralganligiga ishonch hosil qiling, shunda elkama pichoqlar umurtqa pog'onangizga mos tushadi. Bu "sigir" pozitsiyasi.
- Nafas olayotganda, umurtqa pog'onangizni shipga burab, qorinni yuqoriga torting, go'yo siz dengiz kuchlari bilan umurtqa pog'onangizga etib borayotgandek. Yelkangizni ostiga buking va nigohingizni qo'ying, shunda iyagingiz ko'kragingizga suyanadi. Bu cho'zishning "mushuk" qismi.
- Nafas olayotganda, "sigir" ga qaytish uchun qorinni pastga tushiring va ko'kragingizni yuqoriga ko'taring. Nafas olishning 10 dan 20 tsikligacha bo'lgan hamma joyda bu aylanishni takrorlang.
4 -qadam. Pastga qaragan it bilan yuqoriga qaragan it o'rtasida oqim
Pastga qaragan itdan yuqoriga qarab harakat qilish butun vujudingizni tandemda ishlashiga va umurtqa pog'onasining cho'zilishiga yordam beradi.
- Stol usti holatidan oyoq barmoqlariga o'girilib, qo'llaringizni oldinga cho'zguncha kestirib, shiftga ko'taring. Tirsaklaringizning ichki qismi bir -biriga qaragan bo'lishi kerak. Biqinlaringizni shiftga qarab ko'tarib, poshnalaringizni erga bosing (lekin poshnangiz bilan erga tegmang). Bu pastga qaragan it.
- Yuqoriga qaragan itga o'tish uchun, oyoq barmoqlarini ag'daring va kestirib, erga tushiring, tanangiz tik va qo'llaringiz tekis bo'lishi uchun oldinga siljiting. Bilaklaringiz to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostida bo'lishi kerak. Ko'krakni ochish uchun elkangizni orqaga va pastga aylantirishga ishonch hosil qiling.
- Bu ikki pozitsiya o'rtasida o'tish uchun, har bir harakat uchun nafas bilan 2 pozitsiya orasidagi o'tish. Nafas olishga e'tiboringizni qaratib, bu oqimni bir -ikki daqiqa davom ettiring.
5 -qadam. Stol usti burilishini bajaring
Itni vertikal ravishda yuqoriga va pastga qaragan it bilan cho'zgandan so'ng, siz burilishni xohlashingiz mumkin. Stol usti holatidan, bir qo'lingizni taglik bo'ylab, gilamchaning boshqa tomoniga burang.
Kestirib, erga parallel qilib, faqat beliga buralib turing. Faqat bemalol buring - agar og'riq sezsangiz, orqangizni yengillating
Qadam 6. Balans stolini qo'shing
Agar sizda kuchli yadro va muvozanat bo'lsa, siz muvozanat stolini sinab ko'rishingiz mumkin, bunda siz bir oyog'ingizni va qarama -qarshi qo'lingizni tekis qilib, polga parallel bo'lasiz.
Qo'lingizni oldingizda emas, balki boshqa tomonga cho'zish orqali siz muvozanat stolini burishingiz mumkin
Qadam 7. Bolaning pozasida tugating
Ko'plab yoga mashg'ulotlari bolaning pozasi bilan tugaydi, bu tasalli va yoshartiruvchi poza bo'lishi mumkin. Bu poz sizning amaliyotingiz haqida o'ylashga va kuchingizni jamlashga imkon beradi. Bu poza sog'lom ovqat hazm qilishni tiklashga yordam bergani uchun, u stol ustidagi burilish pozitsiyasi bilan yaxshi oqadi.
- Agar siz ish stolidan o'tayotgan bo'lsangiz, tizzalaringizni bir -biridan ajratib turing, oyoq barmoqlaringiz tegmaguncha oyoqlaringizni sekin siljiting.
- Nafas olayotganda, orqangizga o'tiring va tanangizning tekislashiga va oldinga cho'zilishiga imkon bering. Chuqur nafas oling. Agar xohlasangiz, yuqori tanangiz uchun stul yoki boshqa turdagi tayanchlardan foydalanishingiz mumkin.
- Qo'llaringizni cho'zilgan holda qo'yishingiz yoki qo'llaringizni tanangiz bilan orqaga tortishingiz mumkin, shunda kaftlaringiz yuqoriga qaraydi. Bu dam olish pozitsiyasi bo'lgani uchun, agar siz o'zingizni qulay his qilsangiz, nafasingizni bir necha daqiqaga ushlab turishingiz mumkin.
