To'liq qayiq pozasi (sanskrit tilida navasana) - qorin va son mushaklarini kuchaytirish uchun ajoyib yoga pozasi. Bu qiyin poza, lekin ayni paytda foydali pozitsiya, chunki u asosiy kuch, barqarorlik va turg'unlik haqidagi xabardorlikni oshiradi. Vaqt o'tishi bilan to'liq pozitsiyani egallashga yordam beradigan bir nechta o'zgartirish va o'zgartirishlar mavjud.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: pozani bajarish
1 -qadam. Yoga gilamchangizga o'tiring, oyoqlaringizni oldingizga qo'ying
Hech bo'lmaganda bir yoki ikki fut bo'sh joy qoldirganingizga ishonch hosil qiling. Og'irligingizni o'tirgan suyaklaringiz va dum suyagingiz o'rtasida muvozanatlang.
Qadam 2. Bir oz orqaga suyanib, qo'llaringizni belning orqasida erga bosing
Oyoqlaringizni tanangiz tomon burang. Sternumni ko'taring va orqangizni yummang.
Qadam 3. Nafas olayotganda tizzalaringizni buking
Oyoqlaringizni erga qariyb 45 graduslik burchak ostida ko'taring. Tanangiz ham erga qariyb 45 graduslik burchak ostida bo'lishi uchun orqaga suyaning. Tana va oyoqlar orasidagi burchak taxminan 90 daraja bo'ladi. Oyoqlaringizni sekin tekislang, tizzadan bukishni siz uchun mumkin bo'lgan darajaga olib boring.
Qadam 4. Qo'llaringizni erga parallel ravishda oyoqlaringiz bo'ylab cho'zing
Barmoqlaringiz orqali cho'zing. Agar buni qila olmasangiz, sonlaringizni ushlab turing yoki qo'llaringizni kestirib, erga engil qo'ying.
- Pastki qorinni qattiq emas, tekis va qattiq ushlab turing
- Yelkangizni neytral, orqaga tortilgan holatda saqlang. Yelkangizni kaltaklamang, balki elkangizni oldinga va pastga siljitish haqida o'ylang.
5 -qadam. O'n soniyadan bir daqiqagacha doimiy nafas oling
Pozitsiyada uzoq qolishga harakat qilib, o'zingizni zo'riqtirmang; yaxshi shaklni saqlay olmasligingizdan oldin to'xtating. Avvaliga 1-2 ta to'liq nafas olishda qolishga harakat qiling, asta-sekin o'n nafasgacha harakat qiling.
Qadam 6. Nazorat bilan pozadan chiqing
Oyoqlaringizni asta -sekin erga tushiring va o'tirgan joyingizga qayting. Qo'shimcha qo'llab -quvvatlash uchun qo'llaringizni erga qo'ying.
2dan 2 qism: pozitsiyani o'zgartirish
Qadam 1. Tizlaringizni erga parallel qilib, tizzalaringizni bukib turing
Bu "Yarim qayiq pozasi" deb nomlanadi va qorin, son va son muskullarini biroz kamroq bajaradi. To'liq qayiqda bo'lgani kabi, orqangizni to'g'rilab turing.
Bu homiladorlik paytida mos keladigan o'zgarish bo'lishi mumkin
Qadam 2. Hamkor bilan qayiq pozasini bajaring
Hamkoringizning qarshisida, yuzma -yuz o'tiring. Siz ikkalangiz ham tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekkizishingiz kerak. Keyin, kestirib, orqangizga tepib turing, shunda yuqori tanangiz bir oz orqaga burilib, yadroingiz bo'shashadi va sherigingiz ham shunday qilishini kuting. Endi siz ham, sherigingiz ham oyoqlaringizni to'g'rilab, 45 ° burchak ostida ko'tarasiz, shunda oyoqlaringiz taglikka tegadi. Qo'llab -quvvatlash uchun bir -biringizning qo'llaringizni ushlang.
Bu sherikning pozasi - bu sizning yadro va oyoqlaringizni mustahkamlashning ajoyib usuli
Qadam 3. Agar oyoqlaringizni to'g'rilash qiyin bo'lsa, kamarni ishlating
Tasmani oyoq tagiga bog'lab, uchlarini qo'lingizda ushlang. Oyog'ingizni unga mahkam bosganingizda tasmani ushlab turing.
Qadam 4. Boshning orqa qismini devorga suyang
Bu pozani boshingiz dam oladigan devor yonida bajarish, agar bo'yiningiz sezgir bo'lsa, bu pozani bajarishni osonlashtirishi mumkin.
Qadam 5. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga mahkamlang
Tana va oyoqlaringizni pastga tushiring, shunda ular orasidagi burchak taxminan 45 daraja bo'ladi. Bu "past qayiq pozi" deb nomlanadi.
Oyoqlaringizni ham, orqangizni ham erga to'liq keltirmasdan, to'liq va past qayiq pozitsiyalarini asta -sekin va nazorat bilan almashtirishga harakat qiling. Zo'r, dinamik yadro mashqlari uchun buni 8-10 marta bajaring
MUXTISH MASLAHAT
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen Sharq
Yoga bo'yicha o'qituvchi
Ellen East, yoga bo'yicha o'qituvchi, bizga shunday deydi:
"
