Nozik, og'riqli bilak qo'llaringizni ishlatishni qiyinlashtirishi mumkin. Yaxshiyamki, bilaklaringizni bo'shatib, shishishni kamaytirgandan so'ng, ko'p og'riqlar yo'qoladi. Og'riq qoldiruvchi vositalar va muz to'plamlari bilagingizni davolagani uchun sizni yanada qulay qiladi. Ko'tarilish jarohati tiklangandan so'ng, boshqa jarohatni oldini olish uchun bilaklaringiz mushaklarini kuchaytiring. Oddiy cho'zish mashqlarini bajarish, sport belbog'larini ishlatish va ozroq ko'tarish bilaklaringizni himoya qilishi mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: Bilak og'rig'ini kamaytirish
Qadam 1. Bir necha kun davomida ko'tarish yoki boshqa og'ir ishlardan saqlaning
Agar siz ko'tarish, mashq qilish yoki cho'zishdan keyin og'riqni his qilsangiz, og'riq yo'qolguncha bosim o'tkazmasligingiz yoki bilagingizni cho'zmasligingiz kerak. Bilaklaringiz qanchalik shikastlanganiga qarab, bu bir necha kun davom etishi mumkin.
- Bilakchalarni dam olish yallig'lanishni kamaytiradi va bilak atrofidagi mushaklar shikastlanishining oldini oladi.
- Ba'zi harakatlar bilagingizga yordam berishi mumkin. Siz odatdagi kundalik ishlarni bajarishingiz mumkin, masalan, yozish yoki tozalash.
Qadam 2. Bilaklaringizni egiluvchan bo'lishi uchun bilak doiralarini qiling
Agar bilagingizda hech qanday yoriq yoki ko'z yosh bo'lmasa, bilak doiralari sizning harakat doirangizni yaxshilaydi, qattiqligingizni kamaytiradi va shifo berishga yordam beradi. Bilakni aylantirish uchun bilagingizni soat yo'nalishi bo'yicha sekin 10 marta aylantiring. Keyin soat yo'nalishi bo'yicha teskari tomonga 10 marta aylaning.
Agar sizga yordam kerak bo'lsa, qayta shikastlanmaslik uchun har kungi mashg'ulotlar paytida bilak chig'anoqlarini taqing. Dorixonadan yoki supermarketdan bilak chig'anoqlarini sotib oling. Ularni uzoq vaqt kiyishdan saqlaning, chunki ular bilagingizning harakatchanligini kamaytiradi
Qadam 3. Bilakka muz solingan paketlarni qo'llang
Muz paketlarini bilagingizga qo'ying va ularni 10 daqiqa ushlab turing. Siz buni bilagingiz og'rigan dastlabki 1-2 kun ichida soatiga bir marta qilishingiz mumkin.
Agar sizda muz bo'laklari bo'lmasa, muz kublarini nam sochiq bilan o'rab oling va ularni bilagingizdan ushlab turing. Muzni to'g'ridan -to'g'ri teringizga qo'ymang
Qadam 4. Og'riq davom etsa, bilagingizga issiqlik surting
Muz jarohatdan keyin eng yaxshisi bo'lsa -da, issiqlik shifo berishga yordam beradi va jarohatdan bir yoki ikki kun o'tib og'riqni kamaytiradi. Issiqlikni bilagingizga 15-20 daqiqa qo'ying. Isitgichni yoqing yoki sochiqni issiq suvga soling.
Eng katta foyda uchun bilagingizga issiqlik va muzni almashtiring
5 -qadam. Massaj qiling yoki bilaklaringizni ishqalang
Professional massaj terapiyasi bilak og'rig'ini, shishishni va yallig'lanishni engillashtiradi. Massaj terapevti bilak muskullariga e'tibor qaratadi, chunki ular bilak harakatlarini boshqaradi. Bundan tashqari, tezda yengillik olish uchun bilaklarning ichki qismlarini tirsaklar yaqiniga surtishingiz mumkin.
Qadam 6. Og'riq qoldiruvchi dorilarni qabul qiling
Bilagingizdagi yallig'lanishni kamaytiradigan va o'zingizni qulayroq qiladigan og'riq qoldiruvchi vositani sotib oling. Ibuprofen yoki asetaminofenni qabul qilish uchun ishlab chiqaruvchining dozalash ko'rsatmalariga amal qiling. Bilaklaringizni jarohatlaganingizdan keyin bir necha kun davomida sizga birjadan tashqari og'riq qoldiruvchi vositalar kerak bo'lishi mumkin.
7 -qadam, agar kerak bo'lsa, tibbiy yordam oling
Agar siz bilagingizni dam olgan bo'lsangiz va og'riqni engillashtiradigan choralar ko'rgan bo'lsangiz, lekin 1-2 haftadan keyin ham og'riyapti, shifokoringizga murojaat qiling. Agar sizda fizioterapevt bo'lsa, ular bilan uchrashuvni ham belgilashingiz mumkin. Shuningdek, siz tibbiy yordam olishingiz kerak, agar:
- Sizda qattiq og'riq bor.
- Og'riq birjadan tashqari og'riq qoldiruvchi vositalar bilan davolash uchun juda kuchli.
- Bilagingiz shishib ketadi.
2 -usul 2: Bilaklaringizni mustahkamlash
Qadam 1. Bilagingizni tasma yoki lenta bilan o'rab oling
Qayta ko'tarishga tayyor bo'lganingizda, boshlashdan oldin bilaklaringizni shikastlanishdan saqlang. Ko'tarishdan oldin bilagingizni sport tasmasi bilan o'rang yoki bilaguzuk taqing. Bu sizning tiklanadigan bilaklaringizga qo'yadigan bosimni engillashtiradi.
2 -qadam. Mushaklaringizni kuchaytirish uchun bükme mashqlarini bajaring
Ko'tarishdan oldin sekin cho'zish orqali mushaklaringizda kuchlanish paydo bo'lishining oldini oling. Bilaklaringizni yuqoriga bukayotganda bilak va tirsaklaringizni tekis tuting. Stretchni 30-60 soniya ushlab turing. Bilaklaringizni teskari tomonga buking va cho'zishni yana 30-60 soniya ushlab turing.
- Bilaklarning harakatlanish doirasini yaxshilash uchun siz kun bo'yi bu mashqni bajarishingiz mumkin.
- Shu bilan bir qatorda, bilak bo'g'imlari atrofidagi mushaklarni kuchaytiradigan bilak jingalaklarini sinab ko'ring.
- 2,3 dan 3,2 kg gacha dumbbellni kaftingizni pastga qaratib ushlab turing va bilagingizni 20-50 marta takrorlang. Keyin teskari tomonni kaftingiz yuqoriga qaratib bajarishingiz mumkin.
3 -qadam. Bilaklaringizni kuniga 3 marta aylantiring
Tirsaklaringizni 90 graduslik burchakka buking va kaftlaringizni erga qarab turing. Bu pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turing. Keyin qo'llaringizni aylantiring, shunda bilaklar va bilaklar aylanadi. Endi sizning kaftlaringiz yuqoriga qaragan bo'lishi kerak. Bu pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turing. Ushbu burilishlarni kuniga taxminan 3 marta 10 marta bajaring.
Qadam 4. Ko'taradigan miqdorni kamaytiring
Ko'tarish odatdagidan engilroq og'irliklardan boshlang va bilaklaringiz kuchayib borishi bilan asta -sekin og'irlik qo'shing. Agar siz og'irlik qo'shsangiz va bilagingiz og'riy boshlasa, tanaffus qiling va yana ko'tarishni boshlaganda ozroq vazn ishlating.
Qadam 5. Ko'targanda bilaklaringizni neytral holatda saqlang
Ko'tarayotganda bilagingizni qanday ishlatishingizga e'tibor bering. Ular kıvrılmamalı yoki og'irlikning asosiy qismini qabul qilmasligi kerak. Buning o'rniga bilaklaringiz tekis yoki neytral bo'lishi kerak. Qo'lingizning orqa qismini bilagingiz bilan tekis qilib turing. Misol uchun, agar siz bicep kıvrımları qilayotgan bo'lsangiz, og'irliklarni sizga qaratganingizda bilaklaringizni to'g'ri tuting.
