Uzoq ish kunlaridan elkangiz qattiq va og'riqli bo'ladimi, yoki siz elkangizni kuchaytirishni xohlaysizmi, sizga yordam beradigan yoga pozasi bor! Tog'ning asosiy pozitsiyasidan boshlang va elkangiz mushaklarining kuchliroq va sog'lom bo'lishiga yordam berish uchun kamon kabi murakkab pozitsiyalarga ko'taring.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: isinish
Qadam 1. Avval oddiy nafas mashqlarini bajarib ko'ring
To'g'ridan -to'g'ri qarab turing va chuqur nafas oling, qo'llaringizni sekin yon tomonga cho'zing va boshingizdan ko'taring. Bu tanangizni bo'shashishiga yordam beradi, chunki siz og'irroq pozitsiyalarga o'tasiz.
2 -qadam. "Mountain Pose" pozitsiyasiga kiring
Tog'li poza - bu asosiy yoga pozalaridan biri va ko'plab rivojlangan pozalar shu bilan boshlanadi. Ushbu oddiy pozani erta bajarganingizda, siz oyoqlaringiz, qo'llaringiz va elkalaringizning mushaklarini bo'shashtirasiz, bu sizga mashg'ulot davomida yaxshi chidamlilik va muvozanatni beradi.
- Qo'llaringizni yoningizda turing, bosh barmog'ingiz bir joyga, tovonlaringiz alohida. Oyoqlaringizning tashqi qirralari bir -biriga parallel bo'lishi kerak.
- Butun vazningizni poshnangizga qo'ying, so'ngra asta -sekin oyoq barmoqlariga, so'ngra yana markaziy muvozanat nuqtasini topish uchun o'z vazningizni oyoqlaringizning o'rtasiga o'tkazing.
- Yuragingizni tortib, sekin va chuqur nafas olayotganda butun tanangizni cho'zing. Sizning to'rt boshli mushaklaringiz tizzalaringizni ko'tarishi kerak. Yelka pichoqlar bo'shashishi kerak, qo'llaringiz yon tomonga osilib turishi kerak.
3 -qadam. Yarim oy pozitsiyasini bajaring
Oy oyi pozitsiyasi tog 'pozitsiyasi sifatida boshlanadi va buni qilish juda oson! Bu sizning yelkangizga kuch va moslashuvchanlikni olishga yordam beradigan oddiy, asosiy yoga pozasi.
- Tog 'pozitsiyasidan boshlang.
- Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va kaftlaringizni birlashtiring va barmoqlaringizni ushlang, lekin ko'rsatkich barmoqlarini yuqoriga qarating. Agar siz bir -biriga tegmasangiz, kaftlaringiz orasiga blok qo'yishingiz mumkin.
- Kestirib, chapga, keyin oldinga va tanani bir vaqtning o'zida o'ngga siljiting. Bu sizning tanangiz 2 shisha oynalar orasida harakatlanayotganga o'xshaydi.
- Chuqur nafas olayotganda, pozitsiyani bir muddat ushlab turing, so'ngra qo'llaringizni boshingiz bilan ushlab, tog'li pozitsiyaga qayting.
- Xuddi shu harakatni faqat tanangizning qarama -qarshi tomoni bilan bajaring.
- Keyingi pozani boshlashdan oldin qo'llaringizni yiqitib, dam oling.
Qadam 4. Yuqoriga qaragan it pozasini bajaring
Bu poza sizga tez-tez ishlatilmaydigan yelka mushaklarini mashq qilishga yordam beradi va keyinchalik sizni yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarga tayyorlaydi.
- Qorinni yon tomonga qo'yib, oshqozoningizda yolg'on gapiring.
- Kaftlaringizni gilamchaga qo'ying, shunda ular ko'kragingizga to'g'ri keladi va keyin tirsaklaringiz yuqoriga qarab turguncha sekin orqaga suring.
- Kestirib erdan tushmaguncha, tanangizni yuqoriga va oldinga ko'tarish uchun qo'llaringiz bilan suring. Bu nimanidir yarim push-upga o'xshab ko'rinishi kerak. Gilamchaga bosganingizda, sizning yadroingiz va sonlaringiz ham shug'ullanishi kerak. Buni qilayotganda elkangizni pastga va orqaga qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
- Sekin va chuqur nafas olayotganda, yuqoriga qaragan it pozasini bir necha daqiqa ushlab turing, so'ngra bo'shashgan holatiga qayting.
5 -qadam. Qisqa cho'zilish tanaffusini oling
O'zingizni juda qattiq bosishdan ehtiyot bo'ling, ayniqsa siz yoga bilan yangi boshlanayotgan bo'lsangiz! Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ko'plab o'zgartirishlar mavjud. Og'riqni his qilsangiz, tanangizni tinglang va kerak bo'lganda pozalarni o'zgartiring. Har bir qo'l va oyog'ingizni iloji boricha cho'zing, so'ngra bo'ynini va orqasini cho'zing, har birini bir marta aylantiring.
3-qismning 2-qismi: yuqori zichlikdagi elkali pozalarga o'tish
Qadam 1. Rahatlang va nafas oling
Bu pozalar qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun ong va tanani tayyorlash juda muhimdir. Tanaffusdan so'ng, barcha mushaklaringizni bo'shashtirish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Murakkab pozalarni boshlashdan oldin tanangizni dam olish holatiga qaytarish uchun bir necha daqiqa sekin va chuqur nafas oling.
Qadam 2. Darvoza pozitsiyasini bajaring
Darvoza pozitsiyasi o'pka sig'imi va elka moslashuvchanligini yaxshilash uchun juda mos keladi. Bu poza keyingi pozitsiyaga tayyorgarlik ko'rishda kuch va moslashuvchanlikni asta -sekin oshirishga yordam beradi.
- To'shagingizda tiz cho'king.
- Oyog'ingizning tagligi erga suyanib turishi uchun o'ng oyog'ingizni yon tomonga cho'zing.
- O'ng qo'lingizni cho'zing, so'ngra erga tegib ketguncha pastga tushing. Agar siz polga chiqa olmasangiz, qo'lingizni oyog'ingizga yoki oyog'ingizga qo'ying.
- Tananing chap tomonini cho'zing, asta -sekin chap qo'lingizni chap qulog'ingizga yaqinlashtiring va siz uchun qulay bo'lgan joyda to'xtang. Sekin -asta pozitsiyaga qanday kirgan bo'lsangiz, boshlang'ich pozitsiyangizga qaytishdan oldin, pozani bir oz ushlab turing.
- Elkangizni quloqqa tortmasligiga ishonch hosil qiling va ko'kragingiz ochiq va ichkariga kirmasligiga ishonch hosil qiling.
- Darvoza pozitsiyasini tananing chap tomoni bilan takrorlang.
3 -qadam. Qisqa cho'zilish tanaffusini oling
Qaysi mushaklar va pozalar sizga eng qiyin bo'lganini o'ylab ko'ring va keyingi pozitsiyaga o'tishdan oldin bu mushaklarni biroz cho'zishga harakat qiling. Yelkangizga alohida e'tibor bering, ayniqsa elkangiz muskullari og'riyotgan yoki qisilgan ko'rinadi.
Qadam 4. Bow pozasini bajaring
Siz ko'kragingiz, belingiz va elkangizni kuchaytirish uchun tanangizdagi barcha mushaklardan foydalanasiz. Agar siz bu pozani birinchi marta to'g'ri bajara olmasangiz, xavotir olmang-bu amaliyotni talab qiladi!
- To'shakda yuzma-yuz yotib, chuqur nafas oling.
- Tizzangizni kestirib, bir tekisda ushlab turganda, tizzangizni yuqoriga egib, to'pig'ingizning tashqi qismini ushlang.
- Chuqur nafas oling va keyin nafas oling. Oyoqlaringizni orqaga tepib, ko'kragingizni oldinga va yuqoriga ko'taring. Buni takrorlang va har nafasdan keyin pozitsiyaga chuqurroq kiring. Siz buni bajarayotganda tanangiz oldinga siljishini sezishingiz mumkin.
- To'rt marta sekin nafas olayotganda pozitsiyani ushlab turing.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va tanangizni bo'shashtiring. Bir oz dam oling va salqinlash uchun tayyorlaning!
3dan 3 qism: Sovutish
Qadam 1. Yana qisqa cho'zish tanaffusini oling
Ayniqsa, yuqoriga qaragan kamon kabi qiyin pozadan keyin cho'zish juda muhim, aks holda mushaklaringiz taranglashib, kuchlanishga olib kelishi mumkin. Isitish paytida qilgan mashqlaringizni bir xilda ishlating.
Qadam 2. o'tirgan oldinga egilish pozitsiyasini bajaring
Bu poza sizga tanish bo'lib tuyulishi mumkin-bu oyoq barmoqlariga o'tirishga juda o'xshaydi! Itning yuqoriga qaragan pozasi singari, bu pozitsiya qo'llaringizni va elkangizni muloyimlik bilan cho'zadi, bu mushaklarning yangi ta'rifini ishlab chiqishga va har qanday siqilish yoki siqilishni engillashtirishga yordam beradi.
- To'shakda tik o'tiring, qo'llaringizni yon tomonga, oyoqlaringizni oldingizga qaratib qo'ying. Suyaklaringizni topish uchun sonlaringizni 2-3 marta orqaga yuring.
- Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, shu bilan orqangizda tabiiy egri chiziq paydo bo'ladi. Buni qilayotganda elkangiz ko'tarilmasligiga ishonch hosil qiling. Agar siz qo'llaringizni boshingiz ustida birlashtirish qiyin bo'lsa, siz blokdan foydalanishni xohlashingiz mumkin.
- Qo'llaringizni ko'tarib, sekin oldinga egiling. Faqat kestirib egilishni unutmang-belingiz egilmasin! Siz endi belingizni egolmaysiz, to'xtashingiz mumkin.
- Qo'llaringizni oyoqqa yoki oyoqqa tushiring. Agar siz oyoqlaringizga tegmasangiz, yaxshi.
- Qo'llaringizni erga parallel qilib sekin ko'taring.
- Chuqur nafas olayotganda tanangizni sekin orqaga ko'taring.
Qadam 3. Tog 'pozisiyasiga qaytish
Tog 'pozasi-bu mashg'ulotni tugatishning ajoyib usuli-bu sizni engil cho'zadigan, ongingiz va tanangizni mashg'ulot rejimidan o'tishga tayyorlaydigan oddiy, asosiy pozitsiya.
4 -qadam. Sekin va chuqur nafas oling
Mashg'ulotni to'shagingizda o'tirib, bir necha daqiqa davomida sekin va chuqur nafas olish bilan yakunlang. Nafas olayotganda, og'riq yoki og'riq belgilarini tekshirib ko'ring!
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
