Qachonki siz xavotirda bo'lsangiz, diqqatni jamlash yoki ishni bajarish juda qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz stressga tushib qolsangiz va dam olishni xohlasangiz, kuningizning bir necha daqiqasini yoga bilan mashg'ul qilib, yengillik topishingiz mumkin. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yoga tashvishli davrlarni buzadi, kuchlanishni yengillashtiradi va sizni ongli qiladi. Biz sizning kundalik hayotingizga kiritishingiz mumkin bo'lgan har xil pozalar va mashqlarni qidirish juda qiyin ekanligini bilamiz, shuning uchun biz siz boshlayotgan bo'lsangiz, sinab ko'rish uchun bir nechtasini tanladik. Siz yoga bilan har kuni shug'ullanasizmi yoki faqat xavotirda bo'lsangiz ham, bu sizning boshingizni tozalab, o'zingizni xotirjam his qilishingizga yordam beradi deb umid qilaman!
Qadamlar
3 -usul 1: oddiy nafas olish va meditatsiya
Qadam 1. Nafas olayotganda 5 ga qadar hisoblang
Siz yoga haqida faqat cho'zish va poza berish deb o'ylashingiz mumkin, lekin nafasingizni nazorat qilish ham juda muhim. Ikkala oyog'ingizni erga qo'yib o'tiring yoki orqangizda yoting, shunda siz o'zingizni qulay his qilasiz. Burundan nafas oling va boshingizda 5 tagacha sanab ko'ring. To'xtamasdan, sekin 5 soniya davomida nafas chiqaring. Dam olishga yordam berish uchun bir necha daqiqa sekin nafas oling va nafas oling.
- Siz birinchi marta boshlaganingizda 5 raqamiga etib bormasligingiz mumkin. Tana o'rganguncha chuqurroq va uzoqroq nafas olishni davom ettiring.
- Iloji bo'lsa, chalg'imaydigan tinch joy topishga harakat qiling, shunda siz nafasingizga ko'proq e'tibor qaratasiz.
- Nafas olishdan ikki baravar ko'p bo'lguncha har bir nafasni 1-2 soniya oshirishga harakat qiling. Masalan, agar siz 5 soniya davomida nafas olsangiz, 10 soniya davomida nafas chiqarishgacha harakat qiling.
2 -qadam. Og'zingizdan nafas oling va sovuq nafas olish uchun burundan nafas oling
Orqangiz bilan stulga o'tiring va elkangizni bo'shashtiring. Tilingizni chiqarib, kıvrın, shunda u somonga o'xshaydi. Og'zingizdan nafas olayotganda sekin iyagingizni shiftga burang. Til ustidan nafas olayotganingizda havo sovuq his qiladi. Keyin, tilingizni og'zingizga qaytaring va boshingizni pastga tushirib, burundan nafas oling.
- Buni 8-12 marta nafas olishga harakat qiling.
- Agar siz tilingizni jingalay olmasangiz, uni pastki tishlaringiz orqasida ushlab turing.
3 -qadam. Bir burun teshigidan, ikkinchisidan nafas oling
Qulay o'tirgan joyga o'tiring va orqaingizni tik tuting. Bosh barmog'ingiz bilan o'ng burun teshigingizni itaring va chap burun teshigidan sekin nafas oling. Bosh barmog'ingizni burundan oling va uzuk barmog'ingizni chap burun teshigiga bosing. Keyin o'ng burun teshigidan nafas oling. O'ng burun teshigidan nafas oling, so'ng chapdan nafas oling va 1 tsiklni bajaring. Bir vaqtning o'zida 11 tsiklni bajarishga harakat qiling, shunda siz o'zingizni qulay his qilasiz.
Agar siz nafas olish mashqlariga ko'proq vaqt bag'ishlamoqchi bo'lsangiz, har seans 121gacha bo'lgunga qadar har haftada 11 tsikl qo'shing
4 -qadam. Qorinni bosib, burun orqali kuch bilan nafas chiqaring
To'g'ri o'tiring va kaftlaringizni oshqozoningizga qo'ying. Ko'zlaringizni yuming va burundan chuqur nafas oling. Nafas olayotganda, tezda oshqozoningizni qo'llaringiz bilan itaring, shunda burundan qisqa, kuchli nafas chiqadi. 10 marta bosing, har safar nafas chiqaring. O'zingizni kamroq stress his qilmaguningizcha, 2-3 marta nafas olishga harakat qiling.
Nafas olish mashqlaridan siz ozgina xiralashganingizni his qilishingiz mumkin, lekin bu normal holat. O'zingizni yaxshi his qilish uchun yana bir necha sekin nafas oling
5 -qadam. Tanani skanerlash meditatsiyasi yordamida qayerda keskinlik saqlanayotganini toping
Ko'zlaringizni yuming va tanangizning his -tuyg'ulariga e'tibor qarating. Tanangizning og'irligini qo'ltiq ostiga yoki polga bosib turishini his eting. Chuqur nafas olayotganda, diqqatni oyoqqa qaratishni boshlang va har qanday kuchlanishni ketkazing. Oyoqlaringizdan tanangizgacha ko'tarilib, qo'llaringizga tushing. Agar siz charchaganingizni sezsangiz, mushaklaringizni bo'shashtiring. Boshingizga yetganingizda, ko'zingizni yana ochishdan oldin oxirgi marta nafas oling.
Siz bu meditatsiyani qulay holatda bo'lganingizda, yolg'on yoki o'tirgan holda qilishingiz mumkin
3 -ning 2 -usuli: o'tirgan va polli pozitsiyalar
Qadam 1. Jasadning pozasiga kiring
Jasadning pozasi - siz bajarishingiz mumkin bo'lgan eng oson pozalardan biri, shuning uchun agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, bu juda yaxshi. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib qo'ying. Qo'llaringizni kaftlaringizni yuqoriga qaratib yon tomoningizda ushlab turing. Ko'zlaringizni yuming va burundan chuqur nafas oling. Og'zingizdan nafas chiqaring va butun tanangizni bo'shashtiring. Vaziyatdan chiqishdan oldin yana bir necha marta chuqur nafas oling.
Agar belingiz bu holatda o'zingizni noqulay his qilsa, tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni erga tekkizing
Qadam 2. To'g'ridan -to'g'ri xodimlar pozasida o'tiring
Erga o'tiring va oyoqlaringizni oldinga cho'zing. Orqangizni tekislang va kaftlaringizni yon tomonlaringizda erga bosing. Sonlaringizni erga itarish uchun ularni egib oling. Oyog'ingizni erga ham bosing. Dam olishdan oldin o'z pozitsiyangizni taxminan 1 daqiqa ushlab turing.
Agar siz orqangizni to'g'rilab tura olmasangiz, devorga o'tiring. Pastki yoki boshning orqa qismiga devorga tegmasligingizga ishonch hosil qiling
Qadam 3. o'tirgan oldinga egilishga harakat qiling
Orqa tarafingizda, oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda erga o'tirishdan boshlang. Nafas olayotganda, qo'llaringizni boshingizdan sekin ko'taring. Nafas olayotganda, kestirib oldinga egiling. Qo'llaringizni oyoqlaringizga tekkizganda, umurtqa pog'onangizni to'g'rilab turing. O'z pozitsiyangizni ushlab turing va chuqur nafas oling. Har bir nafas chiqarganda, yanada pastga egilishga harakat qiling. Siz bu pozani 5-20 nafas oralig'ida ushlab turishingiz mumkin.
- Agar siz tos suyagingizda siqilishni his qilsangiz, qo'shimcha qo'llab -quvvatlash uchun katlanmış adyolga o'tiring.
- Agar siz darhol oyoqqa tura olmasangiz, bu yaxshi emas. Qo'llaringizni iloji boricha oyoqlaringiz bilan pastga tushirishga harakat qiling.
Qadam 4. Bolaning pozasini bajaring
Qo'llaringiz va tizzangizdan boshlang, shunda qo'llaringiz to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostida bo'ladi. Qo'llaringizni oldinga siljiting, shunda ular sizning oldingizga cho'ziladi. Tizlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq yoying va barmoq uchlarini bir-biriga tekkizing. Chuqur nafas oling va oldinga qarang. Nafas olayotganda, kestirib, orqaga suring, shunda o'tirgan suyaklaringiz tovoningizga tegadi. Qo'llaringizni oldinga cho'zing va peshonangizni erga qo'ying. Pozitsiyadan xalos bo'lishdan oldin, bir necha marta nafasingizni ushlab turing.
- Chiziqni chuqurlashtirish uchun og'irligingizni bir oyog'ingizdan ikkinchi oyog'ingizga silkitishga harakat qiling.
- Agar siz o'tirgan suyaklaringiz bilan poshnangizga erisha olmasangiz, iloji boricha kestirib orqaga suring.
Qadam 5. Mushuk/sigir pozalarini bajaring
Erga tiz cho'king, shunda tizzangiz to'g'ridan -to'g'ri kestirib, qo'llaringiz yelkangiz ostida bo'ladi. Chuqur nafas oling va belingizni egib oling, shunda tosingiz egiladi. Boshingizni ko'taring, shunda iyagingiz to'g'ri oldinga qaraydi. Nafas olayotganda, boshingizni pastga tushiring va tosingizni pastga qaratib, belingizni yumalang. Bir necha marta chuqur nafas olish uchun bu pozitsiyalarni almashtiring.
Agar bo'yiningiz shikastlangan bo'lsa, o'zingizga zarar bermaslik uchun boshingizni tanangizga to'g'ri tuting
Qadam 6. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni devorga ko'taring
Devor oldida erga o'tiring va sekin oyoqlaringizni ko'taring. Oyoqlaringizni yuqoriga ko'targaningizda, tepaga bosmaguningizcha pastki qismini devorga yaqinroq siljiting. Oyoqlaringizni tekis tuting va qo'llaringizni yon tomonga qo'ying. Stresingizni yo'qotish uchun yuqori orqa tomoningizni erga bosing va bir necha marta chuqur nafas oling.
Bu pozitsiyada siz oyoqlaringizda qichishish his qilishingiz mumkin, lekin bu normal holat. Agar shunday qilsangiz, tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni bir -biriga tekkizing. Oyoqlaringizni devordan pastga, kestirib yaqinlashtirishga harakat qiling
Qadam 7. Ko'prik pozasini bajaring
Tizzangizni bukib, tovoningizni iloji boricha tagingizga yaqinroq qilib, orqa tomon yotishdan boshlang. Qo'llaringizni kaftlaringizni pastga qaratib, yon tomonlaringizga tekis qo'ying. Nafas olayotganda va nafas olayotganda, kestirib erdan ko'tarish uchun qo'llaringizni va oyoqlaringizni erga bosing. Sizning sonlaringizni tekislang, ular tanangiz bilan to'g'ri chiziq hosil qiladi va sizning pozitsiyangizni 30-60 soniya ushlab turadi.
- O'zingizni qo'llab -quvvatlayotganingizni sezmasangiz, o'z pozitsiyangizni ushlab turganingizda qo'llaringizni qisib qo'ying.
- Agar bo'yiningiz shikastlangan bo'lsa, bu pozadan saqlaning, agar siz mutaxassis nazorati ostida bo'lmasangiz.
3 -ning 3 -usuli: tik turgan pozitsiyalar
Qadam 1. Yuqoriga salom bering
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni yon tomonda turing, shunda kaftlaringiz tashqariga chiqadi. Nafas olayotganda, qo'llaringizni to'g'ridan -to'g'ri shiftga ko'taring. Kaftlaringizni boshingiz tepasida bir -biriga tekkizing va cho'zilgan joyni sezish uchun tekis ko'taring. Bu pozani bajarayotganda yelkalaringizni bo'shashtiring va belingizni tekis tuting.
Agar siz elkangizni ushlamasdan qo'llaringizni bir -biriga tekkizolmasangiz, qo'llaringizni bir -biriga parallel tuting
Qadam 2. Kestirib, oldinga egilib turing
Siz yuqoriga ko'tarilgan salomdan bu pozitsiyaga kirishingiz mumkin. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, nafas oling va kestirib oldinga egiling. Oyoqlaringizni to'g'rilab turing va to'piqqa yoki oyoqqa yetishga harakat qiling. Qayta tik turishdan oldin o'z pozitsiyangizni taxminan 1 daqiqa ushlab turing.
Agar siz to'pig'ingizga yoki oyog'ingizga kira olmasangiz, bu yaxshi emas. Iloji boricha cho'zishga harakat qiling va asta -sekin oyoqlaringizni pastga tushiring
3 -qadam. Jangchi pozasida turing
Oyoqlaringizni bir -biridan 3-4 fut (0,91–1,22 m) masofada yoying. Chap oyog'ingizni chapga qaratadigan qilib aylantiring. O'ng oyog'ingizni engil burchak ostida ushlab turing. Chapga chapga buriling, shunda oldinga intilasiz. Chap oyog'ingizni buking, shunda tizzangiz to'piqdan yuqorisida qoladi. O'ng oyog'ingiz to'g'ri turishiga ishonch hosil qiling. Pozitsiyaga kirish uchun qo'llaringizni kaftlaringiz bilan boshingiz tepasiga ko'taring. Yon tomonga o'tishdan oldin pozitsiyani bir necha nafas ushlab turing.
Qo'lingizdan kelganicha harakat qiling, tovoningizni bu pozada erga tikib qo'ying. Agar kerak bo'lsa, orqa tovoningizni erdan ko'tarish yaxshi
Qadam 4. Kengaytirilgan uchburchak pozasini sinab ko'ring
Taxminan 3 oyoq bilan turing 1⁄2- 4 fut (1.1-1.2 m) masofada. Oyog'ingizni 90 darajaga burish uchun o'ng oyog'ingizni aylantiring. Keyin chap oyog'ingizni aylantiring, shunda u o'ng oyog'ingizga 60 graduslik burchakka ishora qiladi. Nafas olayotganda, kestirib, o'ngga egilib, o'ng oyog'ingiz orqasida o'ng qo'lingizni erga tekkizing. Chap qo'lingizni tik tuting va boshingizni burab, unga qarang. Sekin -asta tik turgan joyingizga qaytishdan oldin, 5-10 marta nafasingizni ushlab turing. Keyin cho'zishni chap tomoningizda takrorlang.
- Agar bo'yin muammosi bo'lsa, pozitsiyada boshingizni ko'tarmang.
- Agar siz polga chiqa olmasangiz, yaxshi. Buning o'rniga buzoq yoki to'pig'ingizni ushlab turishga harakat qiling.
Qadam 5. Yarim oylik pozitsiyaga kiring
O'ng holatiga o'tish uchun chap oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam qo'ying. O'ng oyog'ingizni orqangizga cho'zing. Sekin o'ng oyog'ingizni erdan ko'taring. Biqinlaringizni o'ng tomonga burang, shunda tanangizning o'ng tomoni shiftga ishora qiladi. Og'irligingizni ushlab turish uchun o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring va chap qo'lingizni erga qo'yib qo'ying. Dam olishdan oldin, 5 ta nafas olish uchun o'z pozitsiyangizni ushlab turing. Keyin chap oyog'ingizni orqangizga cho'zgan pozitsiyani takrorlang.
Agar siz bir oyog'ingizni muvozanatlashda muammoga duch kelsangiz, bu poza qiyin bo'lishi mumkin
Qadam 6. Daraxt pozasini bajaring
Orqa tarafingizda, oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. O'ng oyog'ingizni ko'taring va oyog'ingizni chap soningizning yon tomoniga bosing. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldidagi ibodat joyiga qo'ying, so'ng qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Muvozanatni saqlaganingizda bir necha chuqur, tinchlantiruvchi nafas oling. Oxirgi nafas chiqarishda qo'llaringizni ko'kragingizga qaytaring va oyog'ingizni erga tikib qo'ying. Keyin o'ng oyog'ingizdagi muvozanatni takrorlang.
- Agar o'zingizni qo'llab -quvvatlashingiz kerak bo'lsa, stul yoki devor yonida turing.
- Oldinga qarang va muvozanatni saqlashga yordam berish uchun oldingizda turgan narsaga e'tibor qarating.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
Agar siz o'qituvchi bilan birga bo'lishni xohlasangiz, sizga yaqin bo'lgan yoga studiyasini topishga harakat qiling yoki Internetda ko'rsatma bering
Ogohlantirishlar
- Agar ular sizga noqulaylik yoki og'riq keltirsa, pozlardan saqlaning.
- Agar siz homilador bo'lsangiz yoki oldindan sog'lig'ingiz yomon bo'lsa, yoga bilan shug'ullanishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing, chunki sizga og'irroq pozalardan qochish yoki o'zgartirish kerak bo'ladi.
- Yoga kundalik tashvishlarni boshqarishga yordam beradi, lekin agar siz haddan tashqari yoki nazoratsiz tashvishlanayotgan bo'lsangiz, tashvishga tushsangiz yoki stressga tushib qolsangiz, shifokorni ko'rishingiz kerak bo'ladi. Ular sizga alomatlaringizga yordam beradigan dori -darmonlar yoki boshqa davolash usullarini berishi mumkin.
