Agar siz siyatik asab og'rig'ini boshdan kechirgan bo'lsangiz, bilasizki, bu og'riqli bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yoga siyatikadagi og'riqni engillashtiradi. Agar siyatikangiz shishgan yoki churra diskidan kelib chiqqan bo'lsa, belingizni mustahkamlaydigan pozalarga e'tibor qarating. Boshqa tomondan, piriformis mushaklari qisqarishi yoki qisqarishi natijasida paydo bo'lgan siyatikaga, bu mushakni cho'zish uchun maxsus mo'ljallangan pozalar ko'proq foyda keltiradi. Har bir inson har xil bo'lgani uchun, yoga sizga boshqalarga ta'sir qilmasligi mumkin, lekin baribir sinab ko'rish xavfsiz.
Qadamlar
3 -ning 1 -usuli: Zamin pozitsiyalari
Qadam 1. Piriformis mushaklaringizni cho'zilgan kaptar pozitsiyasi bilan cho'zing
Oyoqlaringizni cho'zgan holda, qo'llaringizni yon tomonga cho'zing. Tizlaringizni buking, shunda oyog'ingiz erga tekis bo'lib, tizzangiz osmonga qaratiladi. Keyin, o'ng tizzangizni chap tizzangizdan kesib o'ting. Chap oyog'ingizni erdan parallel ko'taring va tizzangiz to'g'ri burchak ostida bo'lguncha erdan ko'taring. O'ng qo'lingizni oyog'ingiz orasidagi teshikdan o'tkazing va chap soningizni ushlab, chap soningizni ushlang.
- Bu pozitsiyada bir necha nafas tsikli qoling, tanangizni bo'shashtirish uchun chuqur nafas oling. Keyin asta -sekin oyoqlaringizni erga tushiring va pozitsiyani boshqa tomondan takrorlang.
- Agar siz oyoqlaringizni ushlay olmasangiz, qo'llaringizni yonboshlab qo'yishingiz mumkin. Shuningdek, soningizga kirishni osonlashtirish uchun oyoq ostiga blok qo'yishingiz mumkin.
- Agar o'tirgan kaptar sizni to'g'ri dam olmasligi uchun juda kuchli bo'lsa, uning o'rniga 4 -sonli yotqizilgan rasmni ko'ring. Bu poza, asosan, o'tirgan kaptar bilan bir xil, faqat oyog'ingizni ko'tarmasdan, erga qo'yib tursangiz, bu ko'proq qo'llab -quvvatlaydi.
- Boshqa shunga o'xshash cho'zish - bu kestirib, buzoq va oyoqlarini stul yoki divanda yotqizish. Agar kerak bo'lsa, boshingiz ostiga yostiq qo'yishingiz mumkin. Bu tiklanish holati jismoniy og'riqni yengillashtirishga yordam beradi, shuningdek, stress va xavotir uchun ham ajoyibdir.
Qadam 2. Orqangizni barqarorlashtirishga yordam beradigan ko'prik pozasini sinab ko'ring
Oyoqlarini erga tekkizib, tizzangizni osmonga qaratib, orqa tomon yoting. Qo'llaringizni yon tomonlaringizga tekkizib, kaftlaringizni erga tekkizib, tovoningizni dumbaingizga iloji boricha yaqinroq yuring. Oyoqlaringizga bosing va sonlaringizni sekin ko'tarishni boshlang. Tizzalarni bir -biriga bosib turing. Biqinlaringizni iloji boricha baland ko'taring, so'ngra asta -sekin erga tushing.
- Bu sekin ko'priklarni 3-5 marta bajaring, harakatlanayotganda chuqur nafas oling.
- Agar sizda yoga bloki yoki o'ralgan sochiq bo'lsa, sonlar orasiga siqib qo'yishingiz mumkin, bu sizning joyingizda qolishingizga yordam beradi.
Qadam 3. To'liq tanani cho'zish uchun pastga tushadigan itning pozasini qo'shing
Qo'llaringiz va tizzalaringizdan bilaklaringizni yelkangiz oldida, tizzangizni esa to'g'ridan -to'g'ri kestirib, boshlang. Barmoqlaringizni keng yoyib, erga mahkam bosing. Nafas olayotganda, oyoq barmoqlarini ostiga burang va tizzalaringni erdan sekin ko'taring. Umurtqangizni cho'zish uchun kestirib, shiftga ko'tarish uchun qo'llaringizga qattiq bosing. To'piqlarni erga qarab cho'zing. Nafas olishning bir necha tsikli davomida bu holatda turing, so'ngra to'rt oyoqqa turing.
- Avvaliga tizzangizni to'g'rilashda yoki tovoningizni erga ko'tarishda qiynalishingiz mumkin, lekin bu haqda tashvishlanmang! Amaliyotga ishonib, har kuni iloji boricha boring.
- Agar siz bu lavozimda yangi bo'lsangiz, oyoqlaringizni to'g'rilab, tovoningizni erga qadar cho'zishingiz qiyin bo'lishi mumkin. Tizzalaringizni bukib, tovoningizni erdan ushlab turishga harakat qiling, shunda umurtqa pog'onasi uzunligini saqlab turishi mumkin.
- Yoga butun tanangizni birlashtirish uchun mo'ljallangan. Agar siz butun vujudingiz bilan shug'ullanadigan pozalarni, masalan, pastga tushayotgan itni, shuningdek, belingizni aniq yo'naltiradigan boshqa pozalarni qo'shsangiz, amaliyotdan ko'proq foyda olasiz.
Qadam 4. Kobra pozasi bilan umurtqa pog'onangizni mustahkamlang
Oshqozoningizda erga yotib, oyoqlaringizni orqangizga cho'zing. Barmoqlaringizni keng yoyib, kaftlaringizni yelkangiz ostiga qo'ying. Tirsaklaringizni yon tomonlaringizga quchoqlab, oyoqlaringizni va sonlaringizni erga mahkam bosing. Nafas olayotganda, ko'kragingizni erdan ko'tarish uchun qo'llaringizni to'g'rilang. 15-30 soniya ushlab turing, chuqur nafas oling, so'ngra qoringa tushing.
Qulay imkon qadar balandlikka chiqing. Agar yaqinda bel jarohati yoki jarrohlik amaliyotidan tiklanayotgan bo'lsangiz, bu pozadan butunlay voz keching
Qadam 5. Mushuk-sigir pozasi bilan umurtqa pog'onangizning egiluvchanligini oshiring
To'rt oyog'ingizni stol usti holatidan boshlang, tizzalaringiz kestirib, bilaklaringiz yelkangiz ostida. Yelkangizni orqaga tortib tekis turing, shunda yelka pichoqlar umurtqa pog'onangizning ikki tomoniga to'g'ri tushadi. Nafas olayotganda, qorinni erga tashlab, ko'kragingizni ochib, belingizni eging. Bu pozitsiyani bir soniya ushlab turing, so'ng nafas olayotganda dum suyagingizni tushiring va orqa tomoningizni orqa tomonga egib, umurtqa pog'onangizni osmonga bosing.
- 3-5 marta takrorlang yoki sizga qanchalik qulay bo'lsa. Asta -sekin harakat qilish, bu sizning tanangizga qanday ta'sir qilishiga va siz harakat davomida o'sayotgan his -tuyg'ularning qanday o'zgarishiga e'tibor berishga imkon beradi.
- Agar erga to'rt oyoqli turish tizzangizga qiyin bo'lsa, tizzangiz ostiga sochiq yoki adyolni buking. Bundan tashqari, tizzangizga qo'shimcha to'ldirishni ta'minlash uchun to'shagingizni katlay olasiz.
6 -qadam. Bolaning pozasi bilan umurtqa pog'onangizni ohista cho'zing
Erga tiz cho'kib, bosh barmog'ingizga tegib turing. To'piqqa o'tiring, so'ng tanangizni oldinga sekin tushiring. Agar qulayroq bo'lsa, siz tizzalaringizni bir -biridan ajratishingiz mumkin. Qo'llaringizni erga tekkizib, oldinga cho'zing. Bu holatda bir -ikki daqiqa dam oling, chuqur nafas oling.
- Agar bu sizning tizzalaringiz uchun qiyin bo'lsa yoki siz orqaga o'tira olmasangiz, tizzangizga o'ralgan sochiq yoki adyol qo'ying.
- Bu pozani boshqa pozalar orasida dam olish uchun yoki nafasga e'tiboringizni qaratib, siyatik og'riqni engillashtirish uchun meditatsiya pozitsiyasi sifatida ham ishlatish mumkin.
3 -ning 2 -usuli: o'tirgan pozitsiyalar
Qadam 1. Umurtqa pog'onangizni mustahkamlang va kestirib, oson poza bilan oching
O'tirgan holatda, tizzangiz tashqariga chiqib ketishi uchun chap barmog'ingiz bilan o'ng tizzangizni kesib o'ting. Kaftlaringizni tizzangizga qo'ying va bir vaqtning o'zida ko'kragingiz bilan tortib, erga bosing. Orqangiz tekis va elkangiz bukilmasligiga ishonch hosil qiling. Yelka pichoqlar umurtqa pog'onasiga to'g'ri kelishi kerak. Pozitsiyani bir necha daqiqa ushlab turing yoki o'zingizni qulay his qilguningizcha, chap biqiningiz oldida bo'lishi uchun oyoqlaringizni almashtiring.
- Agar siz oldinga egilganingizni sezsangiz, belingizni ko'proq qo'llab -quvvatlash uchun buklangan sochiq yoki yostiqqa o'tiring.
- Agar siz tizzangizni to'liq tushira olmasangiz, bosimni pasaytirish uchun ostiga adyol yoki yostiq qo'ying.
- Oson poza - bu odamlar meditatsiya qiladigan eng keng tarqalgan poza. Bu erda dam oling va nafasingizga e'tibor bering. Burundan sekin nafas oling, o'pkangiz to'lganda pauza qiling, so'ng sekin og'zingizdan nafas chiqaring.
2-qadam. Agar siz ish stolida o'tirsangiz, mushuk-sigir versiyasini sinab ko'ring
Agar siz ishlayotgan bo'lsangiz, bu yoga mashqlarining afzalliklaridan foydalana olmaysiz degani emas. O'zgartirilgan mushuk-sigirni oldinga siljitib, oyoqlaringizni erga, qo'llaringizni sonlaringizga mahkam o'rnating. Nafas olayotganda, belingizni egib, qovurg'angizni ko'taring va yuqoriga qarang. Nafas olayotganda, pastga tushing-bir oz dumaloq va qo'llaringizni tizzangiz tomon oldinga cho'zing va iyagingizni ko'kragingizga qarating.
- Buni 8-10 marta takrorlang.
- Tirsaklaringizni sonlaringizga qo'yib, tizzalaringizni biroz ochib, ushbu mashqni o'zgartiring. Oyoqlaringizga egilib, erga tekkizish uchun qo'llaringizni pastga tushiring. Bu sizning belingizni belingizga cho'zadi. Chiziqni taxminan 8-10 nafas ushlab turing.
- Qo'ltiq ostiga yonboshlab, yon tomonlaringizni cho'zishga harakat qiling.
3 -qadam. Oyoq tikuvchisi bilan umurtqa pog'onasini siqib chiqaring
Tizzalarni bukib erga o'tirib, tanangizga yaqin quchoqlab, orqangizni to'g'rilab turing. Qo'llaringizni erga ikki tomonga qo'ying va tizzalaringizni yiqilishiga yo'l qo'ying, oyoq tagini bir -biriga bog'lab qo'ying. Qo'llaringiz bilan oyoqlaringizni ushlang, chuqur nafas oling. Nafas olish rejimini kamida 3-5 marta saqlang, so'ng oyoqlaringizni bo'shating va oyoqlaringizni tashqariga cho'zing.
- Agar bu erda sizning belingiz yoki kestirib turishingiz juda qiyin bo'lsa va umurtqa pog'onangizni tik ushlab turish siz uchun qiyin bo'lsa, kestirib ko'tarish uchun bir nechta yostiq yoki qalin adyolga o'tiring.
- Agar sizning soningiz yoki soningiz uchun cho'zish juda kuchli bo'lsa, oyoqlaringizni qo'llab -quvvatlash uchun har bir tizzangiz ostiga yoga yoki yostiq qo'ying.
- Agar siz siyatik asab og'rig'ini his qilsangiz, dam olish uchun yaxshi poz. Nafas olishga e'tibor bering yoki meditatsiya qilish uchun tinchlantiruvchi mantrani takrorlang, bu og'riqni engillashtiradi.
- Qorin bo'shlig'ida biroz cho'zish hissi paydo bo'lishi kerak, lekin og'riq keltirmasligi kerak. Iloji boricha tizzangizni pastga tushiring.
- Orqangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar siz egilmasdan yoki oldinga egilmasdan oyoqlaringizni ushlay olmasangiz, kaftlaringizni oyoqlaringiz yoki yoningizda turgan polga qo'ying.
4 -qadam. Kestirib, sigirning yuzini o'zgartirgan holda, passiv cho'zish bering
Oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda erga tekis o'tiring. O'ng tizzangizni buking va o'ng oyog'ingizni chap oyog'ingizdan kesib o'ting. Chap qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizning yuqori qismini ushlang va sekin kestirib torting. Tanangizni barqarorlashtirish uchun o'ng qo'lingizning kaftini erga yon tomonga tekis qilib qo'ying. Pozitsiyada 5-10 marta chuqur nafas oling, so'ng qo'yib yuboring va boshqa tomondan takrorlang.
- Og'riqsiz tik o'tirish qiyin bo'lsa, katlangan adyol yoki sochiqning chetiga o'tiring.
- Ideal holda, tizzalaringiz bir -birining ustiga o'ralgan bo'ladi, lekin agar siz shu qadar cho'zilmasangiz, xavotir olmang. Og'riq va bezovtaliksiz, iloji boricha uzoqroqqa boring.
Qadam 5. Qirol kaptar pozasi bilan piriformisni nishonga oling
Qo'llaringiz va tizzalaringizdan tizzangizni to'g'ridan -to'g'ri kestirib, bilaklaringizni yelkangiz ostidan boshlang. O'ng tizzangizni ko'kragingizga qarab oldinga torting, so'ng o'ng oyog'ingizni oldingizga olib keling, tovoningiz kestirib, tizzangiz taxminan 45º burchak ostida bo'lsin. O'ng oyog'ingizni egilib turing. Chap oyog'ingizning barmoqlarini ushlang, so'ngra orqangizga cho'zilmaguncha oyog'ingizni orqaga yoki orqaga torting. Nafasni bir necha marta ushlab turing, so'ng to'rt oyoqqa qayting va boshqa tomondan takrorlang.
- Agar siz o'zingizni erga tushira olmasangiz, dumba ostiga buklangan adyol yoki sochiqni qo'ying.
- Bu pozitsiyada chuqur nafas oling va belingizni tekis va elkangizni orqaga torting. Piriformisning passiv ochilishini kuting - sakrab chiqmang yoki cho'zilib ketishga harakat qilmang.
Qadam 6. o'tirgan o'murtqa burilish bilan piriformisni cho'zing
Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekis qilib o'tiring. O'ng oyog'ingizni cho'zing, egilgan chap oyog'ingizni tanangizga yaqinroq quchoqlang. Oyog'ingiz va oyog'ingiz o'rtasida - palma kengligida - bo'sh joy qoldiring. Barmoqlaringizni bir -biriga bog'lab qo'ying va qo'llaringizni tizzangiz ostiga qo'yib, egilgan oyog'ingizga qo'llaringizni bog'lang. Tayyor bo'lgach, o'ng tirsagingizni tizzangizga aylantiring va chap qo'lingizni barmog'ingiz bilan erga tekkizing. Har nafas bilan burilishga biroz chuqurroq kirib, chuqur nafas oling. Nafas olishning 3-5 tsiklini ushlab turing, so'ng qo'yib yuboring va boshqa tomondan takrorlang.
- Ushbu pozaning to'liq versiyasida sizning oyoqlaringiz egilib, bir -birining ustiga o'ralgan. Ammo, agar siz pozaning ushbu versiyasiga kira olmasangiz, xavotir olmang, ayniqsa birinchi navbatda. Bir oyog'ingizni cho'zgan holda ushlab turish belning orqa qismida yumshoqroq bo'ladi.
- Agar sizda hozirda siyatik og'riqlar alangalanayotgan bo'lsa, siz bu burilishni, ayniqsa modifikatsiyaga qaramay, ayniqsa og'riqli deb topishingiz mumkin. O'tkazib yuboring va oldinga siljishni bajaring, yoki oyoqlarini chiqarib o'tirib, chuqur nafas oling.
3 -ning 3 -usuli: tik turgan pozitsiyalar
Qadam 1. Pastki orqa qismini tog 'pozitsiyasi bilan mustahkamlang
Oyoqlarini bir -biriga tik turing, poshnalari bir -biridan ajratilgan va bosh barmog'i tekkan. Og'irligingizni oyoqlaringizga teng taqsimlash uchun bir oz oldinga va orqaga chayqaling. Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing, kaftlaringizni oching va oldinga qarating. Yelkangizni orqaga burang, shunda yelka pichoqlar umurtqaning ikki tomoniga to'g'ri tushadi. Bu pozitsiyada bir daqiqa turganda chuqur nafas oling.
- Nafas olayotganda, erdan ko'tarilish haqida o'ylang. Har bir nafas olayotganda, yuqoriga ko'tarishga e'tibor bering, shu bilan birga oyoqlaringizni qattiq ushlab turing.
- Tanangizdagi barcha muskullarni faol va band qilib turing. Bu biroz amaliyotni talab qilishi mumkin. Garchi bu poza siz turganga o'xshasa -da, aslida ko'p narsa bo'lyapti.
- Agar sizda siyatik asab og'rig'i alangalanayotgan bo'lsa, bu sizning pastki orqa qismingizga ko'proq bosim o'tkazadigan burilish yoki o'pkadan ko'ra osonroq bo'lishi mumkin bo'lgan yaxshi asosli pozitsiya.
Qadam 2. Piriformisni cho'zish uchun yuguruvchi o'pkasidan foydalaning
Tik turgan joydan o'ng oyog'ingizni orqaga yoki orqaga suring. Chap tizzangizni buking va chap tizzangiz to'g'ri burchakka kelguncha o'ng oyog'ingizni orqaga siljiting. Kaftlaringizni erga, chap oyog'ingizning ikki tomoniga tekis qilib qo'ying. Oldinga qarang, yelkangizni orqaga burang, shunda yelka pichoqlar umurtqa pog'onangizning ikki tomoniga tushadi va chuqur nafas oling. Pozitsiyani 3-5 ta nafas olish tsiklida ushlab turing, so'ng o'ng oyog'ingizni oldinga olib keling va pozitsiyani chap oyog'ingiz bilan orqaga qaytaring.
- Agar pozaning bu versiyasi siz uchun ortiqcha bo'lsa, orqa tizzangizni erga tushiring. Bosimni engillashtirish uchun tizzangiz ostiga buklangan sochiq kerak bo'lishi mumkin.
- Qo'llaringizni erga qo'yib qo'yish qiyin bo'lishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, har bir qo'l ostida yoga blokidan foydalanishingiz mumkin. Agar sizda yoga bloklari bo'lmasa, bir nechta kitob to'plamlari ham bu pozitsiyani qo'llab -quvvatlashga yordam beradi.
Qadam 3. Jangchi 1 pozitsiyasida bel, son va buzoqlarni cho'zing
Tik turgan joydan (masalan, tog 'pozitsiyasi) oyoqlaringizni 3,5 - 4 fut (1,1 - 1,2 m) masofada qadam qo'ying. Qo'llaringizni boshingizga cho'zing, kaftlaringizni qarating. Orqa oyog'ingizni yon tomonga, old oyog'ingizni oldinga burang, shunda oldingi tovoningiz orqa tovoningizni taxminan ikkiga bo'linadi. Iloji boricha oldingi tizzangizni buking, tizzangizni to'g'ridan -to'g'ri to'piqdan ushlab turing. Bu holatda 30 soniyadan bir daqiqagacha turing, chuqur nafas oling, so'ng tomonlaringizni o'zgartiring.
Agar tizzangizni chuqur egolmasangiz, xavotir olmang. Faqat qulay bo'lgan joyga boring. Agar siz umuman tizzangizni bukolmasangiz, oldingi oyog'ingizni to'g'ri ushlab turing va pozaning boshqa jihatlariga e'tibor qarating
Qadam 4. Jangchi 2 poz bilan siyatik og'riqni engillashtiring
Oyoqlaringizni 3 - 3,5 fut (0,91 dan 1,07 m gacha) qadam yoki yengil sakrang, old barmoqlaringiz yon tomonga, orqa barmoqlaringiz esa oldingizga ishora qiladi, shunda oldingi oyog'ingizning tovonini orqa oyog'ingiz ikkiga bo'linadi.. Qo'llaringizni elkangizdan cho'zing, shunda ular erga parallel bo'ladi. Barmoqlaringizni yoyib, qo'llaringiz bilan faol ravishda yetib boring. Old tizzangizni 90º gacha egib, tizzangizni to'pig'ingizga to'g'ri tuting. Pozitsiyani 30 soniyadan bir daqiqagacha ushlab turing, chuqur nafas oling, so'ng tomonlaringizni o'zgartiring.
- Egilgan oyog'ingizga egilmaslik uchun ehtiyot bo'ling - tanangizni tekis va elkangizni orqaga torting.
- 1 -jangchi singari, agar boshida oyog'ingizni oxirigacha egolmasangiz, ko'p tashvishlanmang. Amaliyot bilan siz pozaga chuqurroq kira olasiz.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Agar siz yoga bilan yangi mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, shaklni to'g'ri tuzganingizga ishonch hosil qilish uchun dastlab yoga o'qituvchisi bilan yakkama-yakka ishlash yaxshidir. O'qituvchiga siyatikangiz borligini bildiring.
- Sizning nafasingiz yoga mashg'ulotlarining muhim qismidir. Pozitsiyalarni boshlashdan oldin, qulay joyga o'tiring va nafasingizni burun bilan, so'ng og'zingizdan chuqur nafas oling. Chuqur nafas olish tanangizni tinchlantirishga yordam beradi va yoganing foydasini oshiradi.
- Agar siz ilgari hech qachon yoga bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, ehtimol bu pozalar sizga qiyin bo'ladi va siz o'z pozitsiyangizni to'liq egallay olmasligingiz mumkin. Faqat iloji boricha uzoqqa boring! Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, ular asta -sekin osonlashadi.
- Tanaga e'tibor bering va ushbu pozalarni bajarishda juda ehtiyot bo'ling. Agar siz qo'shimcha og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, pozadan chiqib keting.
Ogohlantirishlar
- Siyatikani davolash uchun yoga bilan shug'ullanishdan oldin, ayniqsa yaqinda operatsiya qilingan bo'lsangiz, shifokoringiz yoki chiropraktoringiz bilan gaplashing.
- Agar siz hozir homilador bo'lsangiz, ba'zi pozalar tavsiya etilmaydi. Agar siz homilador bo'lsangiz va yoga bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Shuningdek, siz o'zingizning hududingizda uchrashadigan, homiladorlikka asoslangan yoga mashg'ulotlariga qo'shilishingiz mumkin.
- Ushbu maqolada tasvirlangan pozalarning aksariyati siyatik og'riqni hisobga olish uchun jiddiy ravishda o'zgartirilgan. Ammo, agar siz hozirda jiddiy alangalanishni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, yangi yoga pozalarini sinab ko'rish vaqti bo'lmasligi mumkin.
