Siqilgan asab juda og'riqli bo'lishi mumkin, bu esa yaxshi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Sizga qulay pozitsiyani topish, og'riqni engish yoki shunchaki dam olish va uxlab qolish qiyin bo'lishi mumkin. Agar asabingiz siqilgan bo'lsa, uxlab qolishingiz va uxlab qolishingizni osonlashtiradigan bir qancha ishlar qilishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: qulay pozitsiyani topish
Qadam 1. Qattiq matrasdan foydalaning
Qattiq matras tanangizni yaxshiroq qo'llab -quvvatlaydi, bu sizning asabingizni buklanishiga to'sqinlik qilishi va uni ko'proq og'ritishi mumkin. Agar sizning to'shagingizda qattiq matras bo'lmasa, unda siz divanda yoki yotoqda yotish haqida o'ylashingiz mumkin.
Qatlamni oshirish va sarkmasligini oldini olish uchun siz matras ostiga bir nechta taxtalar qo'yishingiz mumkin. Yana bir variant - asabingizni tuzatmaguningizcha, matrasingizni erga qo'ying
Qadam 2. Bo'yin og'rig'i uchun orqangizga yotqiz
Agar siz asabni bo'ynidan og'ritayotgan bo'lsangiz, orqangizga yotishga harakat qiling. Orqa miyani iloji boricha tekis ushlab turish uchun bo'yin va tizzangiz ostidagi yostiqlardan foydalanishingiz mumkin. Bu pozitsiya qisilgan asab tufayli kelib chiqadigan og'riqni engillashtirishga yordam berishi kerak.
Yostig'ingiz to'g'ri darajada ekanligiga ishonch hosil qiling. Ba'zida bo'ynini egish og'riqni kamaytirishi mumkin. Keyin ba'zi odamlar qalinroq yostiqlardan foydalanishni boshlaydilar. Buning oldini oling, chunki bu bo'yinning old qismidagi mushaklarni qisqartiradi. Yostiqlarni ko'tarishning o'rniga, quyida tasvirlangan to'shakning boshini ko'tarish yaxshiroq bo'lishi mumkin
MUXTISH MASLAHAT
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Expert Trick:
When you have a pinched nerve, it's important to find any position that will reduce the intensity or the type of pain you're experiencing, whether that's laying on your stomach, your side, or your back. Once you find something that's comfortable, create a barrier with pillows so you don't move out of that position in your sleep.
Qadam 3. Siyatikadagi og'riqlar uchun yon tomondan uxlab yotgan holatni ko'ring
Sizning siyatik asabingiz belning eng past qismidan kestirib, dumba va oyoqlari bo'ylab cho'zilgan. Qachonki bu asab qisilsa, u bir oyog'ida yoki pastki orqa, son yoki dumba yonlarida og'riq va uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Yoningizda uxlash, og'riq siyatikaga sabab bo'lganda yordam berishi mumkin.
- Agar yoningizda uxlash o'zingizni qulay his qilsa, yonboshlab yotib, yuqori oyog'ingizni ko'kragingizga qarating. Oyoqni ushlab turish va o'zingizni imkon qadar qulay qilish uchun yostiqlardan foydalaning. Yostiqni tizzangiz orasiga qo'ysangiz, yoningizda uxlash qulay bo'ladi.
- Sizga eng qulay tomonni tanlang.
Qadam 4. To'shakning boshini ko'taring
To'shakning boshini ko'tarish ham biroz yengillik berishi mumkin. Agar siz to'shagingizning boshini ko'tarishga qodir bo'lsangiz, harakat qilib ko'ring va bu sizning orqangizga tekis yotishdan ko'ra o'zingizni qulayroq his qiladimi? Agar shunday bo'lsa, unda siz bu holatda uxlashga harakat qilishingiz mumkin.
- Shuni yodda tutingki, yostiqqa emas, balki to'shagingizning butun boshini ko'tarish yaxshiroqdir. Siz to'shagingizning yuqori oyoqlari ostiga tsement bloklari yoki mustahkam yog'och qo'yib, to'shagingizning boshini taxminan 6-9 dyuymga ko'tarishingiz mumkin. Agar siz tungi yonish yoki GERD bilan kurashsangiz, bu strategiya ham foydali bo'ladi.
- Agar siz to'shagingizning boshini ko'tara olmasangiz, yostiqni yoki tanangizning yuqori qismini ko'tarish uchun orqangizga bir nechta yostiq qo'yib ko'ring.
Qadam 5. Qo'lingizni ehtiyotkorlik bilan joylashtiring
Agar bilagingizda yoki qo'lda asab qisilgan bo'lsa, uni qulay tarzda joylashtirishingiz kerak bo'ladi. Variantlardan biri - yostiqqa chalingan qo'l yoki bilak bilan orqa tomoningizda uxlash.
- Agar siz yoningizda uxlashni ma'qul ko'rsangiz, qo'llaringizni yoki bilagingizni o'rash uchun oldingizga yostiq qo'yishingiz mumkin.
- Qichishgan asab ta'sir qiladigan qo'lda uxlamang, chunki bu vaziyatni yomonlashtirishi mumkin.
Qadam 6. Agar sizda bint bo'lsa
Qisqartirilgan asab atrofidagi joyni qimirlatmasligi uchun sizga bint yoki taqish taqish kerak bo'lishi mumkin. Bu bilagingizdagi asab qisilishi bilan tez -tez uchraydi. Agar shifokor sizga bint yoki shlyapa kiyishni maslahat bergan bo'lsa, uni kechasi ham kiyishingizga ishonch hosil qiling.
Siz faqat tunda qo'lqop kiyishni cheklashingiz kerak. Mushaklaringizni harakatga keltirishi va mashq qilishi uchun uni kunduzi kiyishdan saqlaning. Bo'yinni qattiq ushlab turish mushaklarning chidamliligini pasaytiradi va oxir -oqibat bo'yin muskullarini zaiflashtiradi
Hisob
0 / 0
1 -usul viktorina
Agar bo'ynining og'rig'i umurtqa pog'onasidagi asabning siqilishidan kelib chiqsa, uxlayotganingizda qanday qilib umurtqa pog'onangizni to'g'ri ushlab turish mumkin?
Boshingiz ostiga ko'proq yostiq qo'shing.
Yoq! Bu qulay bo'lishi mumkin, lekin bu sizning umurtqa pog'onangizni to'g'rilashingizga yordam bermaydi. Boshingiz ostiga ko'proq yostiq qo'shsangiz, uxlab yotganingizda umurtqa pog'onasi egilib qoladi, bu sizga yanada og'riq keltirishi mumkin. Boshqa javobni tanlang!
Yotgan stulda uxlang.
Aniq emas! Yotgan stul qulay bo'lishi mumkin, lekin u uxlab yotganingizda umurtqa pog'onangizni to'g'rilamaydi. Agar siz o'murtqa siqilgan asab bilan og'riganingizni aniq bilsangiz, umurtqa pog'onangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilish uchun boshqa uyqu variantini ko'rib chiqing. U erda yaxshiroq variant bor!
Yoningizda uxlang.
Qayta urinib ko'ring! Orqa tarafingizda uxlash umurtqa pog'onasidagi asabning siqilishiga yordam bermaydi. Agar sizda siyatik og'riq bo'lsa, yoningizda uxlash yaxshi fikr bo'lishi mumkin. Qayta urinib ko'ring…
Bo'yin va tizzangiz ostiga yostiq qo'shing.
Aynan! Bo'yin va tizzangizni yostiq bilan ko'tarish, uxlab yotganingizda umurtqa pog'onangizni tekis turishiga yordam beradi. Garchi bu dastlab o'zingizni noqulay his qilsa -da, oxir -oqibat bo'yningizdagi og'riqlardan xalos bo'ladi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -usul 2: og'riqni engillashtirish
Qadam 1. Zarur bo'lganda, retseptisiz og'riq qoldiruvchi vositalardan foydalaning
Retseptsiz (birjadan tashqari) dori qabul qilish ham uxlab qolishingizni va uxlab qolishingizni osonlashtirishi mumkin. Asabdagi og'riqni engillashtiradigan va uxlab qolishingizni osonlashtiradigan ibuprofen, naproksen yoki asetaminofenni qabul qilib ko'ring.
- Biror birjadan tashqari og'riq qoldiruvchi dorini qabul qilishdan oldin ishlab chiqaruvchining ko'rsatmalarini o'qiganingizga va bajarganingizga ishonch hosil qiling.
- Agar shifokor sizga og'riq qoldiruvchi vositalarni buyurgan bo'lsa, ularni ko'rsatmalarga muvofiq qabul qilganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 2. Yotishdan oldin iliq dush oling
Yotishdan oldin iliq dush qabul qilish mushaklarning bo'shashishiga yordam beradi va qisilgan asab og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi. Asabni tinchlantirish va tinchlantirish uchun yotishdan oldin iliq dush qabul qilib ko'ring.
Qadam 3. Isitish yostig'ini harakat qilib ko'ring
Bundan tashqari, siz yengillik berish uchun zararlangan hududga isitish yostig'ini surtishingiz mumkin. Isitgich yostig'idan bir vaqtning o'zida 20 daqiqagacha siqilgan asab sohasida foydalanishingiz mumkin. Yotishdan oldin tinchlantiruvchi tasalli berish uchun yotishdan oldin isitgichni ishlatishga harakat qiling.
- Isitgichni 20 daqiqadan so'ng olib tashlang, bu terining kuyishiga yoki to'qimalarga zarar etkazilishiga yo'l qo'ymaydi.
- Hatto isitish yostig'i bilan uxlab qolsangiz ham, taymerli isitish yostig'ini olishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
Qadam 4. Muz to'plamini qo'llang
Muz yangi jarohatlarda yaxshi ishlaydi, ular shishib ketadi. Siz uni muzlatish va yallig'lanishni kamaytirish uchun zararlangan joyga muz to'plamini surtishingiz mumkin. Muz paketini bir vaqtning o'zida 20 daqiqadan ko'p bo'lmagan vaqt davomida ishlating.
- Muz paketini teriga surtishdan oldin uni sochiq bilan o'rashingizga ishonch hosil qiling. Muzni to'g'ridan -to'g'ri teringizga qo'llamang.
- Muzlashdan va to'qima shikastlanishining oldini olish uchun teringizni 20 daqiqadan so'ng muz to'plamidan tanaffus qiling.
Qadam 5. Kortikosteroid in'ektsiyalari haqida so'rang
Agar siqilgan asabingizdagi og'riq sizni tunda uyg'otmasa, siz shifokoringizdan kortikosteroid in'ektsiyalari haqida so'rashingiz mumkin. Sizning shifokoringiz asabingiz atrofidagi yallig'lanish va shishishni kamaytirish uchun kortikosteroid in'ektsiyasini yuborishi mumkin. Hisob
0 / 0
2 -usul viktorina
Qachon asabni siqib chiqarishdan maksimal darajada xalos bo'lish uchun isitish yostig'idan foydalanish kerak?
Yotishdan oldin.
Albatta! Yotishdan 20 daqiqa oldin siqilgan asabingizga isitgich yostig'ini ishlatishga harakat qiling. 20 daqiqadan so'ng, teriga zarar bermaslik uchun, isitgichni olib tashlang. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Siz uxlayotganingizda.
Yoq! Hech qachon isitish yostig'i bilan uxlamang, agar u taymerda bo'lmasa, u 20 daqiqadan so'ng o'chadi. Agar siz isitgich yostig'i bilan uxlasangiz, siz teriga, to'qimalarga zarar etkazishingiz yoki hatto yong'inga olib kelishi mumkin. Issiqlik yostig'idan samarali foydalanish uchun boshqa vaqtni tanlang. Boshqa javobni tanlang!
Qachonki siz eng ko'p azob chekasiz.
Majburiy emas! Issiqlik yostig'i og'riqni engillashtirishi mumkin bo'lsa -da, agar siz uni kun davomida ishlatsangiz, kechasi og'riqni ushlab turolmaydi. Agar siz isitish yostig'ini uxlab yotganingizda og'riqni engillashtirmoqchi bo'lsangiz, uni kun bo'yi tasodifiy emas, balki uxlash vaqtiga yaqinroq ishlatishga harakat qiling. Yana taxmin qiling!
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -dan 3 -usul: uyquga ketish
Qadam 1. Barcha qurilmalarni o'chiring
Kompyuterlar, televizorlar, uyali telefonlar va boshqa qurilmalar shamollash va uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Bu qurilmalar uyqu sifatiga ham ta'sir qilishi mumkin. Siz yotishdan oldin kamida 30 daqiqa oldin ushbu qurilmalarning barchasini o'chirishga harakat qiling.
- Yotoqda televizor ko'rishdan, yotoqda o'qishdan yoki ongingizni faollashtiradigan boshqa ishlardan qoching. Sizning yotoqxonangizdagi harakatlar uyqu va jinsiy aloqa bilan chegaralanishi kerak.
- Kompyuteringizda foydalanishning yana bir strategiyasi - bu kunduzgi vaqtga qarab kompyuteringizdagi yorug'likni sozlaydigan dasturlardan foydalanish.
2 -qadam. Chiroqlarni xiralashtiring
Yotoqxonangizdagi chiroqlarni xiralashtirish miya va tanangizga uxlash vaqti kelganligi to'g'risida signal yuborishga yordam beradi. Uyingizda yotishdan 30 daqiqa oldin uyingizdagi chiroqlar past darajada o'chirilganligiga ishonch hosil qiling.
- Uyquga ketayotganda xonangizni iloji boricha qorong'i qilib qo'yish yaxshidir, lekin agar kerak bo'lsa, sizda xira yorug'lik bo'lishi mumkin. Yotoqxonangizga tinchlantiruvchi xira yorug'lik berish uchun tungi chiroqni ulashga yoki olovsiz shamdan foydalanishga harakat qiling.
- Agar sizning xonangizga tashqi manbalardan ko'p yorug'lik tushsa, siz yorug'lik to'suvchi pardalardan foydalanishga harakat qilishingiz yoki uyqu niqobini kiyishingiz mumkin.
Qadam 3. Tinchlantiruvchi musiqa yoki oq shovqinni ijro eting
Musiqa sizga dam olishga yordam beradi va uxlashni boshlaydi. Agar siz musiqa chalish bilan uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, unda siz oq shovqinni yoqtirasiz, masalan, yomg'ir yoki okean to'lqinlarining plyajda qulashi.
- Ventilyator yoki havo tozalash moslamasi sizni tinchlantiruvchi oq shovqin bilan ta'minlaydi.
- Oq shovqin tovush chegarasini ko'tarishga yordam beradi, shunda siz atrofdagi oddiy shovqinlardan, masalan, o'tayotgan mashina yoki qichqirayotgan itdan uyg'onmaysiz.
Qadam 4. Haroratni rostlang
Uxlash uchun salqin harorat maqbuldir. Yotishdan oldin, yotoqxonangizdagi haroratni 15 dan 19,4 ° S gacha sovuqroq qilib sozlang. Siz qaysi diapazonda tajriba o'tkazib, sizga eng mos kelishini bilib olishingiz mumkin.
Agar yotoqxonangiz yozda qizib ketsa, siz xonani sovutish uchun fan yoki konditsionerdan foydalanishingiz mumkin
Qadam 5. Uxlashga yordam beradigan gevşeme vositasidan foydalaning
Sizning siqilgan asab og'rig'i sizni tashvishga solishi va stressga olib kelishi mumkin, bu esa uxlab qolishni qiyinlashtirishi mumkin. O'zingizni dam olishga yordam berish uchun, gevşeme vositasidan foydalanishga harakat qiling. Yaxshi tanlovlarga quyidagilar kiradi:
- Chuqur nafas olish. Burun va og'iz orqali sekin chuqur nafas olish ham uxlab qolishingizni va uxlab qolishingizni osonlashtirishi mumkin.
- Mushaklarning progressiv gevşemesi. Mushaklarning progressiv gevşemesi - bu sizning mushaklaringizni asta -sekin taranglashtiradigan va bo'shatadigan joy, oyoq barmoqlaringizdan boshlab, boshning tepasiga. Ushbu mashq sizga o'zingizni xotirjam his etishga va sizni yaxshi uyquga tayyorlashga yordam beradi.
- O'simlik choyi. Uyqudan oldin bir chashka o'simlik choyini ichish ham uxlashga yordam beradi. Dam olish va yengillikni targ'ib qilish uchun maxsus tayyorlangan romashka, yalpiz, rooibos va o'simlik aralashmalari ba'zi yaxshi tanlovlarga kiradi.
Hisob
0 / 0
3 -usul viktorina
Sizga yotoqxonangizni va uyingizni eng yaxshi uyquni ta'minlash uchun uxlashga qanday tayyorlash mumkin?
Xonani issiq qiling.
Yoq! Hatto yoz bo'lsa ham, yotoqxonangizni juda issiq tutmaslikka harakat qiling. Ventilyator yotoqxonangizga ko'p jihatdan foyda keltiradi: u oq shovqin beradi va xonangizni salqin va salqin qiladi. Boshqa javobni tanlang!
Yotishdan 30 daqiqa oldin uyingizdagi barcha chiroqlarni o'chiring.
Aniq emas! Yotishdan 30 daqiqa oldin chiroqlarni o'chirishga harakat qiling, lekin siz ularni o'chirishingiz shart emas. Bu sizni tinchlantirish o'rniga, narsalar va mebellarga urish orqali sizni asabiylashtirishi mumkin! Boshqa javobni ko'ring …
Qurilmalarni yotishdan 30 daqiqa oldin o'chiring.
Ha! Yotishdan kamida 30 daqiqa oldin ekranga (kompyuter, telefon, televizor va hk) qaramang. Bu sizning ongingizni tinchlantirishga yordam beradi va sizni yaxshi uyquga tayyorlaydi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yuqoridagilarning barchasi.
Aniq emas! Xonangizni va uyingizni yotishga tayyorlash yaxshi bo'lsa -da, siz yuqorida sanab o'tilganlarning hammasini bajarishingiz shart emas. Meditatsiya qilish yoki issiq choy ichish orqali o'zingizni ruhiy jihatdan uxlashga tayyorlaganingizga ishonch hosil qiling. U erda yaxshiroq variant bor!
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
