Vagus nervi miyangizni yurak, o'pka va oshqozon bilan bog'laydigan tanadagi eng uzun kranial asabdir. Garchi siz bu haqda hech eshitmagan bo'lsangiz ham, bu sizning tanangizning juda muhim qismidir, ayniqsa ovqat hazm qilish, uxlash va nafas olishga yordam beradi va sizning tashvishingiz va kayfiyatingizni boshqaradi. Vagus nervi "dam olish va hazm qilish" va "moyillik va do'stlik" javoblarini tartibga soluvchi sizning parasempatik asab tizimining harakatlantiruvchi kuchidir. Vagus asabini jismoniy faollik, nafas olish texnikasi, ovqatlanish yoki ongni bo'shatish orqali rag'batlantirish orqali siz o'z kayfiyatingizni boshqarishga, depressiya va xavotirlik alomatlarini yengillashtirishga va umuman tinch va sog'lom bo'lishga yordam berasiz.
Qadamlar
3 -usul 1: hissiy holatingizni o'zgartirish
Qadam 1. Hissiy katarsis vazifasini bajaradigan, baquvvat va baquvvat qo'shiq kuylang
Qo'shiq-bu hissiyotlarni bo'shatish va o'zingizni erkin his qilishingizga yordam berishning ajoyib usuli, bu butun parasempatik asab tizimingizga ijobiy ta'sir qiladi. Shuningdek, baland ovozda qo'shiq aytish vokal kordlar va tomoq muskullarini mashq qiladi, bu esa o'z navbatida vagus asabini rag'batlantiradi.
- Qo'shiq aytish ham tanangizni quvonch va farovonlik tuyg'ularini keltirib chiqaradigan oksitotsinni chiqarishga olib keladi.
- Agar siz baland ovozda qo'shiq aytolmasangiz, ohista gumburlash va hatto suvni chayish ham tomoq mushaklaringizni ishlay oladi va shu bilan vagus asabini qo'zg'atadi.
Qadam 2. Sevgi va rahm -shafqat haqidagi fikrlarni o'z ichiga olgan meditatsiya bilan shug'ullaning
Bir tadqiqotga ko'ra, mehr-shafqatli meditatsiya orqali o'zingizda ijobiy his-tuyg'ularni uyg'otish va ijtimoiy aloqa tuyg'usini kuchaytirish vagus nervining faollashishiga olib kelishi mumkin. E'tibor bering, bu foyda olish uchun sizning meditatsiyangiz boshqalarning rahmdil fikrlarini o'z ichiga olishi kerak.
- Boshqacha qilib aytganda, faqat meditatsiya harakati sizning vagus asabingizni qo'zg'atmaydi; boshqalarga sevgi va rahm -shafqat haqida o'ylash - bu eng muhimi.
- Mehr-shafqatli meditatsiya bilan shug'ullanish uchun, avvalo, qulay pozitsiyada o'tirib, fikringizni tozalash uchun nafas olishga e'tibor qarating. O'zingizga va boshqalarga rahm -shafqatni aks ettiruvchi "Men baxtli bo'laman" va "Hamkasblarim sog'lom va kuchli bo'lsin" kabi 1 yoki bir nechta mantrani aqliy ravishda takrorlashni boshlang.
3 -qadam. Sizni baland ovozda kuldiradigan biror narsa qiling
Kulish, shubhasiz, vagus asabini rag'batlantirishning eng oson va yoqimli usulidir. Teleko'rsatuv, film yoki stend-komiksni tomosha qilib, kulishdan sog'liq uchun har xil foyda oling.
- Kulishning boshqa sog'liq uchun foydalari orasida tananing turli qismlarida qon aylanishini oshirish, qon bosimini pasaytirish va yurak -qon tomir tizimiga foydali bo'lgan kimyoviy moddalarni chiqarish kiradi.
- Boshqa odamlar bilan kulgili ko'rsatuv yoki film tomosha qilishga harakat qiling; Odamlar boshqalarga kulgili narsalarni yoqtirganda osonroq kulishadi!
4 -qadam. Ijobiy munosabatlarga ega bo'lgan odamlar bilan muloqot qilish uchun vaqt ajrating
Ijtimoiy muloqot, ayniqsa kulish bilan birgalikda, vagus asabingizga juda katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. O'zingiz yoqtirgan va ijobiy his -tuyg'ularni his qiladigan odamlar bilan ko'p vaqt o'tkazishga harakat qiling. Do'stlaringiz va oilangiz bilan suhbatlashish sizga vagal ohangini (vagus asabining faolligi) yaratishga yordam beradi.
Do'stlaringiz bilan kulish, shuningdek, sizning munosabatingizni mustahkamlaydi va orangizdagi bog'lanishni rag'batlantiradi, shu bilan birga vaqt o'tkazganingizda vagus nervining kuchayishiga olib keladi
5 -qadam. Odamlar bilan gaplashayotganda ovozingizning ohangini o'zgartiring
Tinch, hatto ohangda gapirish sizni tinchlantirishga yordam beradi. Siz tinchlantiruvchi ovozni eshitganingizda, masalan, yaqinlaringiz yoki ishonchli do'stingizning ovozi, tanangiz oksitotsinni chiqaradi. Boshqa tomondan, tinchlantiruvchi tovushlarni etarlicha eshitmaslik, stress gormoni bo'lgan kortizolning ko'payishiga olib kelishi mumkin.
- O'zingizga tinchlantiruvchi ovoz bilan gapirishga harakat qiling, go'yo siz uy hayvonini yoki bolani tasalli bergingiz keladi.
- Yana bir variant - tinchlantiruvchi ovozi bor do'st yoki oila a'zosini chaqirish va ular bilan bir muncha suhbatlashish.
3 -usul 2: Vagus asabingizni jismoniy faollik bilan rag'batlantirish
Qadam 1. Sekin, chuqur nafas olish mashqlarini bajaring
Nafas olayotganda nafasni sekinlatish nafas olishdan ko'ra uzoqroq nafas olish va vagus nervlarini rag'batlantirish bilan bir qatorda bezovtalikni ham tinchlantiradi. Vagal faolligini oshirish uchun 5 daqiqada 10 soniyali 6 ta nafas olishni maqsad qilib qo'ying.
- Diafragma bilan chuqur nafas oling, shunda oshqozoningiz tashqariga chiqadi. 5 soniya davomida nafas olishga harakat qiling, so'ngra 5 soniya davomida sekin nafas chiqaring.
- Agar siz chuqur nafas olish mashqlarini bajarishda qiynalayotgan bo'lsangiz, Internetda foydali videolarni qidirib ko'ring yoki nafas olishingizga yordam beradigan dasturni yuklab oling.
2 -qadam. Har hafta 90 daqiqa yoga bilan shug'ullaning
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yoga bilan muntazam shug'ullanish sizning parasempatik asab tizimining faolligini oshiradi, bu sizning vagus asabingizni ko'proq stimulyatsiyasini o'z ichiga oladi. Yaxshi natijaga erishish uchun har hafta kamida 90 daqiqa yoga bilan shug'ullaning.
- Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, mushuk pozasi, sigir pozitsiyasi, ko'prik pozasi va to'g'ri nomlangan oson poza kabi yoga pozalarini boshlang.
- Tay -chi va qi -gong kabi sekin mashqlar ham vagus asabini rag'batlantiruvchi ta'sir ko'rsatdi.
- Siz uchun juda qiyin bo'lgan yoga bilan shug'ullanishga urinmang. Esingizda bo'lsin, yoga tinchlantiruvchi va jismoniy mashg'ulot bo'lishi kerak.
3 -qadam. Haftada 4 marta mo''tadil va intensiv jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning
Yurish, yurish yoki og'ir atletika kabi yurak urish tezligini sezilarli darajada oshiradigan mashqlar sizning ruhiy salomatligingizga bir qator ijobiy ta'sir ko'rsatadi, shu jumladan vagus nervlarini rag'batlantirish. Ijobiy natijalarga erishish uchun ushbu mashqni har kuni kamida har kuni bajarishga harakat qiling.
- O'zingizga yoqadigan mashqlarni bajarishga harakat qiling; bu ularni doimiy ravishda bajarishingizga yordam beradi.
- Muntazam mashqlar miya o'sishini oshiradi va kognitiv pasayishni qaytarishga yordam beradi.
Qadam 4. Massaj yoki akupunktur bilan davolang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, massaj yoki akupunktur bilan davolanish vagal faolligini va vagal ohangini oshiradi. Vagus nervini izchil rag'batlantirish uchun har 2-3 oyda bir marta massaj yoki davolanishni belgilashni maqsad qilib qo'ying.
- Massaj oyoqlarda va karotis sinusida bajarilganda vagus asabini rag'batlantirishda eng samarali hisoblanadi.
- Shuningdek, siz bo'yin va umurtqa pog'onasi orasidagi sohaga e'tibor qaratadigan yumshoq massaj shakli bo'lgan kraniosakral terapiyani ko'rib chiqishingiz mumkin.
- Akupunkturni davolashda eng yaxshi natijaga erishish uchun uni qulog'ingizga bajarishga harakat qiling.
Qadam 5. Mushaklarning progressiv gevşemesini bajaring
Mushaklarning progressiv gevşemesi tashvishlarni kamaytirishning samarali usulidir. Oyoq barmoqlaringizdan boshlab, ikkala oyog'ingizdagi muskullarni siqib, 10 soniya ushlab turing, so'ng qo'yib yuboring. Buni boshning yuqori qismiga yetguningizcha tanangizdagi har bir mushak guruhi uchun qiling. Keyin, xohlaganingizcha dam oling.
- Mushaklarning progressiv gevşemesini amalga oshirish uchun tinch va qulay joy toping.
- Ushbu mashqni bajarayotganda nafas olishni unutmang.
Qadam 6. Tanangizni sovuq suvga, ob -havoga yoki ichimliklarga ta'sir qiling
Sovuqqa duch kelganingizdan so'ng, sizning simpatik asab tizimingiz kuchayadi, lekin tanangiz vujudga kelgach, sizning parasempatik asab tizimingiz javob beradi, shu jumladan vagus asabini qo'zg'atadi. Vagal faolligini oshirish uchun yuzingizga sovuq suv seping yoki dushingizni 1 daqiqa sovuq suv bilan tugating.
- Vaqt o'tishi bilan dushni faqat sovuq suv yordamida olish foydali bo'ladi.
- Sovuq havoda kiyinish bilan vaqt o'tkazish (masalan, qor yog'ishi paytida futbolka kiyish) ham vagus asabini qo'zg'atishi mumkin.
7 -qadam. Vagus nervlarini elektr bilan rag'batlantiruvchi qurilmani implantatsiya qilish uchun operatsiya qiling
Epilepsiya yoki depressiyadan aziyat chekayotganlar uchun, terapiya yoki dori -darmonlarga javob bermaydigan, shifokorlar teri ostiga implantatsiya qila oladigan asboblar mavjud (ular impuls generatori deb ataladi), ular vagus nervlarini elektr impulslari bilan rag'batlantiradi. Doktoringiz bilan gaplashib, ushbu turdagi qurilma sizga mos keladimi yoki yo'qligini aniqlang.
- Vagus nervlarini stimulyatsiyalashning bu shakli odatda ko'pchilik odamlar uchun xavfsiz hisoblanadi. Ba'zi yon ta'sirlar ovoz o'zgarishi, tomoq og'rig'i, yo'tal, bosh og'rig'i, ko'krak og'rig'i yoki terining karıncalanmasını o'z ichiga olishi mumkin.
- 2018 yil sentyabr holatiga ko'ra, vagus asabini qo'zg'atadigan va jarrohlik operatsiyasini talab qilmaydigan invaziv bo'lmagan qurilmalar Evropada mavjud, biroq hali AQShda sotuvga qo'yilmagan.
3 -usul 3: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Sog'lom ichak bakteriyalarini yaratish uchun dietangizga probiyotiklar qo'shing
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sizning ichakdagi bakteriyalar va vagus nervlarining faolligi o'rtasida bog'liqlik bor. Xususan, ko'proq Lactobacillus rhamnosus iste'mol qilish, ehtimol, vagus asabini rag'batlantirish orqali depressiya va xavotirga bog'liq xatti-harakatlarni kamaytirishi mumkin.
- Lactobacillus rhamnosus bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar sichqonlarda olib borilgan va tadqiqotchilar bu probiyotikni iste'mol qilish har doim odamlarga o'xshash ta'sir ko'rsatishiga 100% amin emaslar.
- Bifidobakterium longum - sichqonlarda vagal faollikni oshiradigan va odamlarda vagus asabini qo'zg'atadigan boshqa probiyotik.
2-qadam. Ko'proq omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qiling
Omega-3 yog 'kislotalari ruhiy salomatlikni saqlashda muhim rol o'ynaydi, chunki ular miya va asab tizimining normal ishlashi uchun zarurdir. Bu yog 'kislotalari, shuningdek, yurak urish tezligini pasaytirish va vagus asabini rag'batlantirish tajribalarida ko'rsatildi. Ammo tanangiz omega-3 yog 'kislotalarini o'zi ishlab chiqara olmaydi, shuning uchun ularni sog'lig'ingizga foyda keltirishi uchun ularni muntazam ovqatlanishingizga qo'shishingiz kerak.
- Vagus nervlarini rag'batlantirishdan tashqari, omega-3 yog 'kislotalari yallig'lanishni kamaytiradi, kognitiv pasayishni qaytaradi va hatto odamlarga giyohvandlikni engishga yordam beradi.
- Omega-3 yog 'kislotalari odatda baliqlarda uchraydi, shuning uchun ularni ko'proq iste'mol qilishning eng yaxshi usuli-bu sizning dietangizdagi baliq miqdorini ko'paytirish yoki baliq yog'i qo'shimchalarini olishni boshlashdir.
Qadam 3. Shakar, kofein va spirtli ichimliklarni chiqarib tashlang
Bularni dietangizdan chiqarib tashlash sizga eng yaxshi ishlashingizga imkon beradi. Shakar qo'shilgan ovqatlardan saqlaning, kafeinsiz qahva va choyga o'ting va faqat alkogolsiz ichimliklar iching. Bu sizga umuman xotirjam bo'lishga yordam beradi.
4 -qadam. Jismonan sog'lom bo'lsangiz, vaqti -vaqti bilan ro'za tuting
Kalamushlar bilan o'tkazilgan ro'za haqidagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, parhezni cheklash parasempatik faollikning oshishiga olib kelishi mumkin, bu esa vagus nervlarining stimulyatsiyasi bilan bog'liq. Agar sog'lig'ingiz yaxshi bo'lsa, vaqti -vaqti bilan ro'za tutishni o'ylab, vagus asabini rag'batlantiring va boshqa sog'liq uchun foyda keltiring.
- Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning boshqa afzalliklari orasida uzoq umr ko'rish, qon bosimining pasayishi, yoshga bog'liq kasalliklarning oldini olish va tana vaznining kamayishi bo'lishi mumkin.
- E'tibor bering, ro'za tutish yoshlarga, qariyalarga yoki og'ir kasallarga tavsiya qilinmaydi.
Maslahatlar
- Ijtimoiy tarmoqlarni qisqartirish ham yordam berishi mumkin. Qurilmalaringizning yangilanishlarini doimiy ravishda tekshirib turish sizni o'zingizni noloyiq va yoqimsiz his qilishingizga olib kelishi mumkin, bu esa kurashni yoki parvozni kuchaytirishi va asab tizimining dam olishiga va kerakli ta'mirlash ishlarini bajarishiga to'sqinlik qilishi mumkin.
- Agar vagus nervlarini stimulyatsiya qilish usullaridan biri sizni bezovta qilsa, ularni qilmang! Vagus asabini rag'batlantirishning turli xil usullari mavjud, o'zingizni noqulay his qilish yaxshidan ko'ra ko'proq zarar keltirishi mumkin.
- Vagus nervlarini qo'zg'atmoqchi bo'lganingizda, ortiqcha yuklamang. Agar siz o'zingizni haddan tashqari oshirib yubormoqchi bo'lsangiz yoki mashqlar og'riqli bo'la boshlasa, akupunktur kabi yangi usulni sinab ko'ring!
- Vagus asabini rag'batlantirish uchun dietangizni o'zgartirsangiz ham, muvozanatli dietaga rioya qiling. Baliq va probiyotiklarni ortiqcha yuklamang yoki bir vaqtning o'zida juda ko'p qo'shimchalarni iste'mol qilmang, chunki bu sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin.
