Sizning tanangiz yod ishlab chiqarmaydi. Buning o'rniga, siz yodni oziq -ovqat yoki yod qo'shimchalari shaklida iste'mol qilishingiz kerak. Agar tanangizda yod tanqisligi deb ataladigan etarli miqdordagi yod bo'lmasa, tanangiz etarli miqdorda qalqonsimon gormon ishlab chiqara olmaydi va qalqonsimon bezingiz kattalashadi. Bu Qo'shma Shtatlarda juda kam uchraydi, lekin bu qalqonsimon bezning jiddiy muammolariga va umuman sog'lig'ining yomonlashishiga olib kelishi mumkin. Yod homilador ayollar uchun ham muhim ahamiyatga ega, chunki kelajakdagi onalarda yod tanqisligi chaqaloq uchun jiddiy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: dietangizni sozlash
Qadam 1. Yosh va jinsga qarab, kerakli yod miqdoridan xabardor bo'ling
Yoshingiz va jinsingizga qarab, har kuni ma'lum miqdorda yod olishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
- Agar siz 0-6 oylik bo'lsangiz: sizga kuniga 110 mikrogram (mkg/kun) yod kerak.
- Agar siz 7-12 oylik bo'lsangiz: kuniga 130 mkg.
- Agar siz 1-3 yoshda bo'lsangiz: kuniga 90 mkg.
- Agar siz 4-8 yoshda bo'lsangiz: kuniga 90 mkg.
- Agar siz 9-13 yoshda bo'lsangiz: kuniga 120 mkg.
- Agar siz erkak va 14 va undan katta bo'lsangiz: kuniga 150 mkg.
- Agar siz ayol bo'lsangiz va 14 va undan katta bo'lsa: kuniga 150 mkg.
- Homilador yoki emizikli ayollarga ko'proq yod kerak. Doktoringizga yoshingiz, jinsingiz va homiladorlik kabi boshqa omillarga qarab har kuni qancha yod olish kerakligini ayting.
2 -qadam. Ovqatlanish uchun stol tuzini qo'shing
Ko'pchilik stol tuzlari yod bilan boyitilgan. Agar siz natriy miqdori past bo'lgan dietaga rioya qilmasangiz, har kuni ovqatga stol tuzi qo'shib yuborish sizning dietangizga yod qo'shishning samarali usuli hisoblanadi. Ko'pchilik kattalar ovqatga kuniga 1/2 choy qoshiq yodlangan osh tuzi (taxminan 3 g) qo'shib yoki yodlangan tuzi bo'lgan taomlarni iste'mol qilish orqali kunlik yod miqdorini 100% olishlari mumkin. qayta ishlangan ovqatlar, non va sut mahsulotlari.
- Ovqat pishirish va pishirish paytida yodlangan tuz qo'sha olasiz. Misol uchun, agar retsept bo'yicha tuz kerak bo'lsa, yodlangan osh tuzidan foydalaning. Yodlangan stol tuzining ta'mi oddiy osh tuzidan farq qilmaydi.
- Bundan tashqari, siz tuz silkitgichni yodlangan osh tuzi bilan almashtirishingiz mumkin. Shunday qilib, ovqat paytida tuzga yetganingizda, siz ham idishga yod qo'shasiz.
3 -qadam. Har kuni 1/2 choy qoshiqdan ortiq tuz olmang
Tuzni ko'p miqdorda iste'mol qilish yod tanqisligi bilan bir xil alomatlarga olib kelishi mumkin, jumladan, bo'qoq va gipertiroidizm. Tuzning haddan tashqari ko'pligi sizni gipertoniya xavfiga olib kelishi mumkin, bu AQShda katta muammo.
Qadam 4. Ko'proq sut va tuxum iste'mol qiling
Sut, qatiq va pishloq kabi sut mahsulotlari yodning yaxshi manbaidir. Ratsioningizga turli xil sut mahsulotlarini, shuningdek tuxumni kiriting.
- Ertalabni bir piyola yogurt bilan boshlang. Bir stakan oddiy, kam yog'li yogurt, tavsiya etilgan kunlik yod miqdorining 50% ni ta'minlashi mumkin. Yangi meva, granola va asalni lazzat va boshqa muhim oziq moddalar uchun qo'shing.
- Kam yog'li sut iching. Bir stakan yog'siz yoki 1% sut har kuni tavsiya etilgan yod miqdorining 40 foizini berishi mumkin.
- Nonushta, tushlik yoki kechki ovqat uchun tuxum iste'mol qiling. Bitta katta tuxum kunlik yod miqdorining 16 foizini ta'minlay oladi; uni nonushta, qushqo'nmas bilan pishirilgan burritoda yoki kvishda xizmat qiling.
- Echki pishloqini salatingizga yoki pitssa qo'shing. Pishloq tarkibida yod miqdori yuqori, shuningdek B vitaminlari, kaltsiy va oqsilni o'z ichiga oladi. Bir untsiya xom kaşar pishlog'ida taxminan 10-15 mkg yod bor. Echki suti ko'pchilik odamlarning ovqat hazm qilish tizimi uchun osonroq va tarkibida kaltsiy va oqsil ko'p.
5 -qadam. Ko'proq dengiz mahsulotlarini iste'mol qiling
Dengiz mahsulotlari, masalan, cod, haddock va qisqichbaqalar, yodning ajoyib manbalari. Sog'lom yog 'kislotalari, vitaminlar, minerallar va yod olish uchun turli xil dengiz mahsulotlarini iste'mol qilishga e'tibor qarating.
- Cod, levrek va bo'rilar kabi oq baliqlarga boring. Oq baliqni pishiring yoki bug'da pishiring, shunda eng ko'p foyda olasiz va kunlik tavsiya etilgan yod miqdorining ⅔ qismi.
- Tushlik uchun orkinosli sendvich yoki ishtaha yoki gazak sifatida qisqichbaqalar kokteyli tayyorlang. Taxminan 3 untsiya bo'lgan orkinos, bir kunlik yod miqdorining taxminan ¼ qismini ta'minlashi mumkin. 3 untsiya qisqichbaqalar kunlik yod iste'molining qariyb yarmini tasdiqlaydi.
- Dengiz mahsulotlarini ortiqcha iste'mol qilishdan ehtiyot bo'ling, chunki ba'zi dengiz mahsulotlarida simob ko'p bo'lishi mumkin, agar ular haddan tashqari iste'mol qilinsa, zaharli bo'lishi mumkin. Ma'lumki, bo'rsiq, oq baliq, alabalık, qisqichbaqalar va taroqsimon kabi dengiz mahsulotlarida simob miqdori eng kam. Axi orkinos, konservalangan albakor orkinoslari, levrek, ko'k baliq va qilich baliqlari kabi dengiz mahsulotlarini iste'mol qilmang, chunki ular simob miqdori yuqori.
Qadam 6. Sizning geografik mintaqangizni ko'rib chiqing
Okean kabi suv havzasi yaqinida yashaysizmi yoki yo'qligini o'ylab ko'ring. Dengiz mintaqasida o'sadigan sabzavotlar va mevalarda ichki yodda o'sadiganlarga qaraganda tabiiy yod ko'proq bo'ladi.
Qadam 7. Boyitilgan non va makaron kabi boyitilgan don mahsulotlariga ega bo'ling
Boyitilgan don - qayta ishlanganidan keyin ularga ma'lum B vitaminlari va temir qo'shilgan mahsulotlar. Ular, shuningdek, yodning ajoyib manbalari hisoblanadi.
- Oziq -ovqat do'konida boyitilgan nonni qidiring. Ko'pgina brendlar, agar ular yorliqda boyitilgan bo'lsa, aytadilar.
- Yodga boy taom olish uchun, bug'doyni treska yoki boshqa dengiz mahsulotlari bilan boyitilgan makaron tayyorlang.
Qadam 8. Ratsioningizga ko'proq loviya qo'shing, ayniqsa siz vegetarian yoki vegetarian bo'lsangiz
Vejeteryanlar va vegetarianlar yod tanqisligi xavfi yuqori, chunki ular dengiz mahsulotlari yoki sut mahsulotlari kabi yodga boy manbalarni yemaydilar. Fasol, ayniqsa, dukkakli loviya tarkibida yod va tola ko'p.
Qadam 9. Juda ko'p dengiz o'tini yemang
Dengiz o'tlari ko'p miqdorda yod bilan boyitilgan, lekin u sizning tanangizda ortiqcha miqdorda yod, ayniqsa, kelp kabi jigarrang dengiz o'tlari bilan ta'minlay oladi. Dengiz karamini haftasiga bir marta iste'mol qiling (ha, sizning sushi bilan o'ralgan dengiz o'tlari), ayniqsa homilador bo'lsangiz.
Yodning haddan tashqari ko'pligi sog'liq uchun jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin, masalan, guatr va hipertiroidizm
3 -usul 2: Yod qo'shimchalarini qabul qilish
Qadam 1. Yod qo'shimchalarini olishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing
Sut, sut mahsulotlari va baliq o'z ichiga olgan sog'lom, muvozanatli dietaga rioya qilgan ko'pchilik kattalar yodga bo'lgan ehtiyojini qondirishi kerak. Yodga boy ovqatlar iste'mol qilmasangiz yoki iste'mol qila olmasangiz, yod o'z ichiga olgan qo'shimchalar yodga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishga yordam beradi. Yod qo'shimchalarini olishdan oldin, siz shifokor bilan gaplashib, to'g'ri miqdorda qabul qilishingiz va tanangiz uchun mos bo'lgan yod qo'shimchasini qabul qilishingiz kerak.
Qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin siz doimo shifokoringiz bilan gaplashib turishingiz kerak, ayniqsa qalqonsimon bez kasalligingiz bo'lsa, boshqa dori -darmonlarni qabul qilsangiz yoki yod tanqisligini uzoq vaqt davomida boshdan kechirgan bo'lsangiz
Qadam 2. "Kaliy yodid" qo'shimchalarini qidiring
Shuni yodda tutingki, bu qo'shimchalar buyrak kasalligi bo'lgan odamlar uchun xavfli, shuning uchun avval shifokoringiz bilan gaplashing. Kapsüllar kattalar uchun kunlik talabdan 150 mkg dan oshmasligi kerak.
Yod manbai sifatida dengiz o'tlari yoki kelp qo'shimchalarini olmang. Bu qo'shimchalardagi yod miqdori har xil bo'lishi mumkin va ba'zi hollarda yodning ortiqcha miqdorini beradi
Qadam 3. Homilador yoki emizikli bo'lsangiz, multivitaminli va mineral qo'shimchalarni oling
Homilador bo'lganingizda yoki emizganingizda, faqat dietadan foydalanish orqali tavsiya etilgan yod miqdorini qondirish qiyin bo'lishi mumkin. Ammo ko'plab multivitaminli va mineral qo'shimchalarda yod bor. Ushbu qo'shimchalarning yorliqlarini tekshirib ko'ring, ular 140 - 150 mkg yod bilan ta'minlangan. Qolgan yod miqdorini sizning dietangiz qondirishi mumkin.
Agar siz homiladorlik paytida yodga boy ovqatlar ko'p iste'mol qilsangiz, yod qo'shimchalarini qabul qilmasligingiz mumkin. Qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin yod miqdori to'g'risida doktoringizga murojaat qiling
3 -usul 3: Yod tanqisligini tushunish
Qadam 1. Yod tanqisligi alomatlarini tan oling
Yod etishmasligining barcha belgilari uning qalqonsimon bezga ta'siri bilan bog'liq. Qalqonsimon bez - bu sizning tomog'ingizdagi bez, bu sizning metabolik jarayonlaringizni tartibga soladi, masalan, tanadagi o'sish va energiya. Agar dietangizda etarli miqdorda yod bo'lmasa, bu yod tanqisligining buzilishiga olib kelishi mumkin, masalan:
- Gyote: Bu sizning qalqonsimon bezingiz kattalashganda yoki bo'g'izda paydo bo'ladi, chunki u sizning tanangizda qalqonsimon gormonlar ishlab chiqarishga bo'lgan talabni qondirishga harakat qiladi. Yod tanqisligi guatrning eng ko'p uchraydigan sababidir. Agar sizda bo'qoq bo'lsa, sizda bo'g'ilish kabi alomatlar paydo bo'lishi mumkin, ayniqsa yotayotganda, yutish va nafas olish qiyinlishuvi.
- Gipotiroidizm: bu sizning qalqonsimon bezingiz ishlamay qolganda, chunki sizning qalqonsimon tanangiz normal ishlashi uchun etarli miqdorda qalqonsimon gormon ishlab chiqara olmaydi. Agar sizda hipotiroidizm bo'lsa, tanadagi jarayonlar sekinlasha boshlaydi. Siz o'zingizni sovuq his qila olasiz, charchashingiz osonlashadi, teringiz quriydi, unutuvchan yoki tushkunlikka tushishingiz mumkin. Gipotiroidizmning alomatlari turlicha, shuning uchun sizda bu kasallik borligini tasdiqlashning yagona usuli - qonni tekshirish. Qalqonsimon bez kasalliklari bo'lgan bemorlar yod qo'shimchasini avtomatik ravishda boshlamasligi kerak, chunki qalqonsimon bez kasalliklarining ayrim turlari mavjud bo'lib, ular yod qo'shimchalari uchun kontrendikedir.
- Homiladorlik bilan bog'liq muammolar: Onalarda yod tanqisligi (bu juda kam uchraydi va hatto eshitilmagan) homiladorlikning uzilishi, o'lik tug'ilish, erta tug'ilish va tug'ma anomaliyalar bilan bog'liq. Homiladorlik davrida yod tanqisligi bo'lgan onalarning bolalari aqliy muammolarga, o'sish, eshitish va nutq bilan bog'liq muammolarga duch kelishi mumkin. Darhaqiqat, homiladorlik paytida yodning engil tanqisligi ham bolalarda aqlning pastligi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
2 -qadam Yod tanqisligi uchun testdan o'ting
Siyish paytida yod tanadan ajralib chiqadi. Yod tanqisligi borligini aniqlashning eng yaxshi usuli - bu shifokor bilan gaplashish va siydikni tekshirish. Keyin u natijalarga qarashi va siydik namunasidagi yod kontsentratsiyasiga qarab yod etishmasligingizni tekshirishi mumkin bo'ladi.
Qadam 3. Yodni ko'p iste'mol qilish bilan bog'liq sog'liq muammolaridan xabardor bo'ling
Agar sizda qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar bo'lsa, masalan, hipertiroidizm, yodning ko'pligi qalqonsimon bez kasalliklarini yomonlashtirishi mumkin. Yoshingiz va jinsingizga qarab, siz uchun zarur bo'lgan minimal yod miqdoriga rioya qiling. Yodni ko'p iste'mol qilmaslik uchun kattalar kuniga 600 mkg yoddan oshmasligi kerak.
