Dopamin - bu miyaga his -tuyg'ularni qayta ishlashga, harakatni tartibga solishga va zavqlanishga yordam beradigan neyrotransmitter. Dopaminning aniq darajasini o'lchashning iloji yo'q, lekin shifokor sizning alomatlaringiz, tibbiy tarixingiz va turmush tarzingizga qarab past dopamin darajasini aniqlay oladi. Agar sizda dopamin etishmasligidan shubhalansangiz, shifokoringizga tashrif buyuring. Yaxshi uxlash, muntazam ravishda mashq qilish va etarli miqdorda magniy olishingizga ishonch hosil qilib, sog'lom dopamin darajasini oshiring.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Dopamin etishmasligini aniqlash
Qadam 1. Dopaminning past darajadagi alomatlarini qidiring
Dopamin etishmasligining ko'plab belgilari klinik depressiya alomatlarini aks ettiradi, lekin ular o'rtasida hech qanday tasdiqlangan aloqalar o'rnatilmagan. Kuchli his -tuyg'ular, ayniqsa qayg'u belgilariga e'tibor bering. Boshqa alomatlar bo'lishi mumkin:
- Kayfiyat o'zgaradi
- Past motivatsiya
- Noto'g'ri uyqu rejimi
- Charchoq
- Konsentratsiya qila olmaslik
- Impulsiv xatti -harakatlar
- Yomon xotira
- Kofein, shakar yoki boshqa stimulyatorlarga qaramlik
- Vazn yig'moq
- Motor qobiliyatining pasayishi
- Tinchlanmagan oyoq sindromi
- Qaltiroq
- Parkinson kasalligi
Qadam 2. Agar sizda dopamin miqdori pastligidan shubhalansangiz, shifokor bilan maslahatlashing
Shifokor sizning alomatlaringizni, turmush tarzingizni va tibbiy tarixingizni baholaydi va sizning dopamin darajangiz past yoki yo'qligini aniqlaydi. Doktoringizga yaqinda boshdan kechirgan jismoniy yoki ruhiy salomatlik muammolari haqida aytib bering. Bunga hayotning keskin o'zgarishi, ortiqcha stress yoki shikastli hodisa yoki shikastlanishlar kiradi.
Agar sizda titroq yoki boshqa mumkin bo'lgan alomatlar bo'lsa, shifokoringiz Parkinson kasalligi uchun test o'tkazishi mumkin, bu past dopamin darajasiga bog'liq
Qadam 3. Agar siz spirtli ichimliklar yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilsangiz yoki o'tmishda ularni suiiste'mol qilgan bo'lsangiz, shifokoringizga ayting
Giyohvandlik yoki spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish tanadagi dopamin retseptorlari darajasining pasayishiga olib kelishi mumkin. Doktoringiz bilan har qanday dam olish dori -darmonlari to'g'risida halol bo'ling va bu qanchalik muntazam sodir bo'lgan. Giyohvand moddalarni iste'mol qilish tarixi past dopamin darajasining kuchli belgisidir.
Giyohvandlik yoki spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish natijasida etkazilgan zarar, odamlarning dopaminning tanasida ijobiy ta'sirini boshdan kechirishini qiyinlashtirgan
4 -qadam. Dopamin etishmasligini ko'rsatishi mumkin bo'lgan dietangizni shifokorga aytib bering
Yuqori proteinli diet odatda yuqori darajadagi dopaminni keltirib chiqaradi. Shu bilan bir qatorda, shakar va to'yingan yog'larni tez -tez iste'mol qilish tanadagi dopaminni kamaytirishi mumkin. Doktoringizga o'rtacha bir kunda nima yeyayotganingizni ayting, shunda ular sizning dopamin darajasini aniqlashlari mumkin.
Semirib ketish dopamin darajasining pastligi bilan bog'liq
Qadam 5. Dopamin bilan bog'liq ruhiy kasalliklarni aniqlash uchun ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling
Dopamin etishmasligi depressiya, shizofreniya yoki psixozni keltirib chiqarishi haqida hech qanday dalil bo'lmasa -da, bu ular bilan bog'liq. Agar sizda past dopamin yoki bu kasallik alomatlari sezilsa, shifokoringizdan imkon qadar tezroq psixiatr yoki psixologga murojaat qilishini so'rang. Agar sizga ushbu kasalliklardan biri tashxisi qo'yilgan bo'lsa, ehtimol sizning dopamin darajangiz past bo'ladi.
- Depressiya alomatlariga qayg'u, asabiylashish, letargiya, uyquning buzilishi, diqqatni jamlash qiyinligi va ba'zi hollarda o'z joniga qasd qilish fikrlari kiradi.
- Shizofreniya va psixozning umumiy alomatlariga gallyutsinatsiyalar, aldanishlar, muloqot qobiliyatining buzilishi va oldindan aytib bo'lmaydigan qo'zg'alish kiradi.
2 -qismning 2 -qismi: Dopamin darajasini oshirish
Qadam 1. Tegishli kasalliklarni davolash usullarini shifokoringiz bilan muhokama qiling
Agar shifokor sizga Parkinson kasalligi kabi dopamin bilan bog'liq kasallik tashxisini qo'ysa, ulardan davolanish imkoniyatlari haqida so'rang. Ular ushbu kasallik belgilarini davolash uchun dori -darmonlarni tavsiya qilishlari mumkin. O'z navbatida, bu muolajalar dopamin darajasini oshirishga yordam beradi.
Masalan, sizning shifokoringiz Parkinson kasalligi uchun karbidopa-levodopani, miyangizda dopaminga aylanadigan tabiiy kimyoviy moddalarni buyurishi mumkin
2 -qadam. Shakar va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang
Shakar va alkogol dopamin miqdorini kamaytirishi mumkin. Bir muncha vaqt o'zingizni yaxshi his qilsangiz -da, siz ularni iste'mol qilganingizdan ko'p o'tmay pastga tushasiz. Agar siz ularni dietadan olib tashlamoqchi bo'lmasangiz, ta'sirini kamaytirish uchun ovqatlanishni kuzatib boring.
- Masalan, siz vaqti -vaqti bilan 1 ta ichimlik ichishingiz mumkin, lekin har kuni ichmang yoki ko'p ichmang.
- Agar siz shirinliklardan butunlay voz kechmoqchi bo'lsangiz, o'z xohishingiz bilan kurashish uchun xrom pikolinat qo'shimchalarini qabul qilishingiz mumkin. Ammo, har qanday qo'shimchani olishdan oldin, har doim shifokor bilan maslahatlashing.
- Agar siz shirinliklardan bahramand bo'lsangiz, siz shirinlikni bo'laklarga bo'lishingiz yoki juda kichik qismlarda eyishingiz mumkin. Masalan, siz shirinlikka bo'lgan ishtiyoqingizni kichkina qora shokolad bilan qondirishingiz mumkin.
3 -qadam. Miyangizda dopaminning ko'payishini oshirish uchun muntazam ravishda mashq qiling
Agar siz kuchli jismoniy mashqlarni yoqtirmasangiz, yurishdan yoki yoga kabi past ta'sirli mashqlardan boshlang. Do'stlaringiz yoki oilangiz bilan dam olish kunlari piyoda yurish, softbol o'yini yoki raqs darslari kabi tadbirlarni rejalashtiring. Qancha ko'p mashq qilsangiz, tanangiz shunchalik ko'p dopamin chiqaradi, bu sizning kuchingizni va mashg'ulotlarga bo'lgan motivatsiyangizni oshiradi.
Har haftada kamida 150 daqiqa mo''tadil mashqlar bajarishga intiling
4-qadam. Tanangizga dopamin ishlab chiqarishga yordam berish uchun kechasi 7-8 soat uxlang
Sizning miyangiz neyrotransmitterlarni to'ldirish uchun energiyaga muhtoj, chunki uyquning etishmasligi bunga xalaqit berishi mumkin. Etarli dopamin darajasini ta'minlash uchun kamida 7 soat to'liq dam olishni ta'minlaydigan muntazam uyqu jadvalini saqlang. 8 soatdan ko'proq uxlashdan saqlaning, bu dopamin miqdorini kamaytiradi.
Qadam 5. Oziq -ovqat yoki qo'shimchalar shaklida magniy iste'molini oshiring
Tanadagi magniy etishmasligi dopamin darajasining pasayishiga olib kelishi mumkin. Doktoringizdan magniy qo'shimchalari sizga mos keladimi yoki yo'qmi deb so'rang yoki dietangizga yong'oq, urug'lar va bargli yashil sabzavotlar kabi magniyga boy ovqatlar qo'shing. Bu ovqatlarni xom holda iste'mol qiling, chunki magniy ularni isitish va pishirish jarayonida kamayadi.
Voyaga etgan odam kuniga 400-600 mg magniy olishi kerak
6-qadam. Dopaminni kuchaytirish uchun tirozinga boy ovqatlar iste'mol qiling
Tirozin - bu tanangiz dopamin sintez qilish uchun ishlatadigan modda. Tirozinni yuqori darajada olish uchun haftada kamida bir necha marta banan iste'mol qiling. Bundan tashqari, tanangiz tirozinga aylanadigan aminokislota bo'lgan fenilalanin ko'p bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin.
- Pishgan banan - tirozin uchun eng yaxshi oziq -ovqat manbai.
- Fenilalaninga boy ovqatlar orasida bodom, gilos, olma, tarvuz, qatiq, tuxum va loviya bor.
- Agar siz bu ovqatlarni muntazam iste'mol qilmasangiz, shifokoringizdan tirozin qo'shimchalari sizga mos kelishini so'rang.
Qadam 7. Dopamin darajasini oshirish uchun stress darajasini iloji boricha kamaytiring
Haddan tashqari stress dopamin etishmasligi bilan bog'liq. Har qanday stressdan qochib qutula olmasangiz ham, uning salbiy ta'sirini oldini olish uchun uni boshqarishga harakat qiling. Siz umumiy stressni kamaytirishingiz mumkin:
- Kuniga kamida 20-30 daqiqa mashq qiling.
- Har kuni 10-15 daqiqa meditatsiya qiling.
- Haqiqiy hayotda yoki yolg'izlik tuyg'usini oldini olish uchun oila va do'stlar bilan aloqada bo'lish.
- Tinchlantiruvchi musiqa tinglash.
- Do'stlar bilan hazillashish yoki komediya tomoshalarini ko'rish orqali iloji boricha kulish.
Qadam 8. Kofein iste'molini kamaytiring
Kofeinni birinchi marta iste'mol qilganingizda, sizda kuchli energiya paydo bo'ladi. Ammo keyin sizning dopamin darajangiz pasayishni boshlaydi. Bu shuni anglatadiki, siz kofeindan keyingi tushkunlikka tushib qolishingiz mumkin. Kofeindan voz kechish, bu g'ildirakli mashinani to'xtatishga yordam beradi.
- Agar siz qahvaning ta'mini yoqtirmoqchi bo'lsangiz, kafeinsizga o'ting.
- Agar siz choy ichishni yaxshi ko'rsangiz, yalpiz kabi kofeinsiz aralashmalarni qidiring.
Maslahatlar
- Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, D vitamini va omega-3 yog 'kislotalari dopamin miqdorini oshirishga yordam berishi mumkin, ammo aniq aloqasi isbotlanmagan.
- Quyoshda vaqt o'tkazish ham dopamin miqdorini oshirishi mumkin, ammo teri saratoni xavfini oldini olish uchun siz quyoshdan saqlaydigan SPF kremini kiyishingizga ishonch hosil qiling.
