Stress bilan kurashish - hayotning odatiy qismi, lekin haddan tashqari stress va tashvish zararli bo'lishi mumkin. Qachonki siz haqiqatan ham stressni his qilsangiz, tanangiz tabiiy ravishda sizning kurashingizni, parvozingizni yoki muzlatish reaktsiyangizni qo'zg'atadigan gormonlarni chiqaradi. Tahdid tugagach, sizni tinchlantirish va tinchlantirish uchun sizning parasempatik asab tizimingiz faollashadi. Ba'zida bu tizim muvozanatdan chiqib ketishi mumkin, bu sizni doimo yuqori hushyorlikka olib keladi. Yaxshiyamki, gevşeme mashqlari, turmush tarzini o'zgartirish va mashq qilish orqali o'zingizni xotirjam his qilish uchun parasempatik asab tizimini faollashtirishingiz mumkin. Agar siz bu ishlarni doimiy ravishda qilsangiz, o'zingizni ancha erkin his qilishingiz kerak.
Qadamlar
3 -usul 1: gevşeme mashqlarini bajarish
Qadam 1. Barmoqlaringizni lablaringiz ustida yugurtirib, o'zingizni xotirjam his eting
Sizning lablaringiz parasempatik tolalar bilan bog'langan, ular labingizga tekkaningizda rag'batlantiriladi. Bu nerv tolalarini faollashtirish uchun lablaringizni 1 yoki 2 barmog'ingiz bilan sekin siljiting. Siz darhol o'zingizni yanada xotirjam his qilishingiz kerak.
- Og'zingizga mikroblar tushmasligi uchun qo'llaringiz toza ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Agar xohlasangiz, avval barmog'ingizni qo'llang, barmog'ingiz lablaringiz ustida osonroq siljiydi.
- Siz o'zingizni biroz xotirjam his qilsangiz ham, bu sizning tashvishingizni davolay olmaydi yoki stressingizdan xalos bo'lmaydi.
2 -qadam. O'zingizni tinchlantirish uchun qorin bo'shlig'idan chuqur nafas olish mashqlarini bajaring
Diafragma orqali nafas olish sizni tezda bo'shashtiradi, chunki u parasempatik asab tizimini rag'batlantiradi. Qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying, so'ngra asta -sekin o'pkangizga havo torting. Siz chuqur nafas olayotganda oshqozoningiz ko'tarilishini his qilishingiz kerak. O'pka to'lganida, nafasingizni 1-2 soniya ushlab turing, so'ngra sekin nafas chiqaring.
- Tinchlantiruvchi javobni faollashtirish uchun 5 sekin chuqur nafas oling.
- Chuqur nafas olgandan keyin o'zingizni ancha erkin his qilishingiz kerak. Ammo, surunkali stress bilan kurashish uchun siz kuniga bir necha marta bajarishingiz kerak bo'ladi.
- Oddiy "qutidan nafas olishni" sinab ko'ring. To'rt marta nafas oling, to'rt marta nafasni "tepada" ushlab turing, to'rt marta nafas oling, "pastda" to'rt marta nafas oling.
Qadam 3. O'zingizni tasalli beruvchi vaziyatda tasavvur qiling
O'zingizga qulay bo'lgan tasvirni tanlang, masalan, tinch plyaj, quyoshli tepalik yoki tog 'oqimi. Qachonki siz stressni his qilsangiz, o'zingizni bu tinchlanadigan joyda tasavvur qiling. Tasavvur qiling, u erda siz ko'rgan joylar, tovushlar, hislar, hidlar va ta'mlar.
- Masalan, siz o'zingizni dengiz sohilida tinch suv to'lqinlari bilan qirg'oqqa oqayotganini tasavvur qila olasiz. Okean to'lqinlari va dengiz qushlarining tovushlarini, shuningdek, okean hidini eslang. Qolaversa, mayin dengiz shamoli teringizni silab, tilingizdagi sho'r havoning ta'mini tasavvur qiling.
- Vizualizatsiya haqiqatan ham samarali bo'lishi mumkin, lekin u hamma uchun ham ishlamaydi. Agar siz o'zingizni boshqa joyda tasvirlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, bu usul siz uchun yaxshi ishlamasligi mumkin.
4 -qadam. Tinchlantiruvchi javob berish uchun mushaklarning progressiv gevşemesini qiling
Qulay holatda yoting va o'zingizni tinchlantirish uchun bir necha marta chuqur nafas oling. Barmoqlaringizdan boshlang va qo'yib yuborishdan oldin mushaklaringizni 1-2 soniya davomida torting. Keyingi mushak guruhiga o'ting, so'ngra taranglashing va qo'yib yuboring. Boshingizga kelguncha mushaklaringizni taranglashtirib, bo'shatishda davom eting.
- Barcha muskullaringizni bo'shatib, bo'shatgandan so'ng, tanangiz xotirjam bo'lishi kerak.
- Siz chindan ham stressni boshdan kechirganingizda yoki yotishdan oldin gevşeme usuli sifatida qilishingiz mumkin.
- Vujudingizdagi kuchlanish sohalariga (jag'ingiz, peshonangiz) e'tibor bering.
5 -qadam. Butun tanani bo'shashtirish uchun massaj qiling
Terapevtik massaj uchun massaj terapevtiga tashrif buyuring. Ular sizning mushaklaringiz siqilishini engillashtiradi va gevşeme reaktsiyasini boshlashga yordam beradi.
- Internetda qidirish orqali o'z hududingizda massaj terapevtini qidiring.
- Massaj stressli hodisadan keyin tezda tinchlanishingizga yordam beradi. Biroq, siz o'zingizni tinchlantirishga yordam berish uchun ularni muntazam ravishda olishni afzal ko'rishingiz mumkin.
Variant:
Massajdan foyda olish uchun o'zingizni massaj qilishga harakat qiling. Tana yog'ini teringizga surting, so'ngra tekis qo'l bilan ishqalang.
3 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish
1 -qadam. Tabiatda dam olishga vaqt ajrating
Tabiatda bo'lish tanangizning tinchlantiruvchi reaktsiyasini keltirib chiqaradi, shuning uchun tashqariga chiqing! Quyosh ostida o'tiring va dam oling yoki qisqa sayrga boring. E'tiboringizni atrofingizdagi daraxtlar, o'simliklar va hayvonlarga qarating.
- Hatto tabiatdagi qisqa vaqt ham o'zingizni xotirjam his qilishingizga yordam beradi, lekin har kuni yoki stress paytida 15-30 daqiqani ochiq havoda o'tkazishga harakat qiling.
- Umuman olganda, tabiatda bo'lish tinchlantiradi. Ammo, agar siz tashqariga chiqishni yoqtirmasangiz, bu siz uchun ishlamasligi mumkin.
Maslahat:
Agar siz shaharda yashasangiz, tabiat bilan bog'lanish uchun mahalliy bog'ga yoki jamoat bog'iga tashrif buyuring.
2 -qadam. Ko'p vazifalarni bajarish o'rniga hushyorlikni qo'llang
Aql -idrok hozirgi zamonga e'tiborni qaratish demakdir va bu sizning parasempatik asab tizimini faollashtirishga yordam beradi. Aqlli bo'lish uchun, bir vaqtning o'zida bir nechta ishni bajarish o'rniga, bitta vazifani bajaring. Qolaversa, o'zingizni his qilishingizga yordam berish uchun 5 ta his -tuyg'ularingizni faollashtiring.
- Masalan, ovqatlanish vaqtida ovqatdan boshqa hech narsa qilmang va birdaniga ikkita ish vazifasini bajarmang. Faqat bir vaqtning o'zida 1 narsaga e'tibor qarating.
- 5 ta his -tuyg'ularingizni faollashtirish uchun atrofingizdagi ko'rgan, eshitgan, hidlagan, sezgan va ta'mga e'tibor qarating. Siz o'zingizga shunday deb ayta olasiz: "Men tog 'yonbag'rida rang -barang gullarni ko'raman, asal hidini hidlayman, shamollar daraxtlar orasidan hushtak chalayotganini eshitaman, quyoshning iliqligini his qilaman va gilos lab balzamini tatib ko'raman".
3 -qadam. Har kuni 10 dan 30 minutgacha tinchlantiruvchi so'z ustida mulohaza yuriting
Kundalik meditatsiya sizni tabiiy ravishda tinchlantirishga yordam beradi va tinchlantiruvchi so'zga ko'proq e'tibor qaratish. O'zingizni xotirjam his qilishga yordam beradigan so'zni tanlang, masalan "Tinchlaning", "Nafas oling" yoki "Tinchlik". Keyin qulay joyga o'tiring, ko'zingizni yuming va nafasingizga e'tiboringizni qarating. Nafas oling, so'ng nafas chiqarayotganda o'zingizga tinchlantiruvchi so'zingizni ayting. Tinchlanishingizga yordam berish uchun buni har kuni 10 dan 30 minutgacha bajaring.
Haqiqiy stress yoki xavotirda bo'lganingizda, inqiroz paytida 5 daqiqali meditatsiyani bajaring
Qadam 4. Ma'naviyatingizni jalb qilish uchun takroriy ibodat qiling
Agar siz ruhiy yoki diniy odam bo'lsangiz, ibodat sizning parasempatik asab tizimini ham faollashtirishi mumkin. Agar siz mazmunli ibodatni qayta -qayta takrorlasangiz, bu eng yaxshi ishlaydi. O'zingizga qulay bo'lgan joyga o'tiring yoki turing, so'ng tinchlanmaguningizcha ibodatingizni o'qing.
Masalan, siz Rabbiyning ibodatini 10 marta yoki tinchlik uchun buddaviy ibodatni o'qishingiz mumkin
5 -qadam. Sizni xotirjam his qiladigan qo'llab -quvvatlovchi odamlar bilan vaqt o'tkazing
O'zingiz yoqtirgan va yaxshi ko'radigan odamlar bilan bo'lish sizning xotirjam munosabatingizni qo'zg'atadi. Qachonki siz o'zingizni stressda his qilsangiz, do'stingiz bilan gaplashing va maslahat oling. Bundan tashqari, do'stlaringiz va oilangiz bilan vaqtni belgilang, shunda ular bilan mustahkam aloqalar saqlanib qoladi.
- Masalan, siz stressni boshdan kechirganingizda do'stingizga qo'ng'iroq qilishingiz yoki singlingiz bilan qahva ichishingiz mumkin.
- Qo'rqinchli yoki salbiy odamlardan ko'ra sizni tinch va osoyishta his qiladigan odamlarni tanlang.
- Har hafta yaqinlaringiz bilan kamida 1 ta mashg'ulotni rejalashtiring. Siz o'yin kechasini o'tkazishingiz, oilaviy kechki ovqatdan yoki do'stlaringiz bilan boulingga borishingiz mumkin.
Qadam 6. Stress darajasini boshqarishga yordam beradigan tasalli beruvchi sevimli mashg'ulot bilan shug'ullaning
Xobbi ustida ishlash parasempatik asab tizimini faollashtirishga yordam beradi, chunki bu vaqtni bo'shashtiruvchi usul. Rasm chizish, to'qish, jumboq qilish yoki jamoaviy sport o'ynash kabi o'zingizni yo'qotadigan sevimli mashg'ulotni tanlang. Keyin, sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullanish uchun haftaning vaqtini belgilang.
Stress paytida qila oladigan sevimli mashg'ulotingizni tanlashga harakat qiling. Masalan, siz ishdan kelib, eskiz daftarchangizga rasm chizishingiz yoki qush uylarini qurishingiz mumkin
3 -usul 3: dam olishga yordam beradigan mashqlar
Qadam 1. Dam olishga yordam berish uchun har kuni 30 daqiqa mashq qiling
Muntazam mashqlar stressni boshqarishga yordam beradi va stressli voqeadan so'ng darhol mashg'ulotlar bilan shug'ullanish sizni tezroq tinchlantiradi. O'zingizga yoqadigan mashqni tanlang, shunda uni bajarish oson. Keyin, o'zingizni xotirjam his qilish uchun har kuni 30 daqiqa mashq qiling.
Masalan, tez yurish, suzish, yugurish, jamoaviy sport bilan shug'ullanish, raqs darslariga borish yoki sport zaliga borish
Maslahat:
Agar siz stress yoki asabiylikni his qilsangiz, kuchingizni yoqib yuboradigan mashq qiling. Masalan, yugurish, kikboksing yoki raqsga tushish. Bu sizni tinchlantirish uchun parasempatik asab tizimini faollashtiradi.
Qadam 2. Dam olishingizga yordam berish uchun yoga bilan shug'ullaning
Yoga butun vujudingizni bo'shashtiradi va nafasingizni bog'lashga yordam beradi. Yoga mashg'ulotlarini o'tkazing, video mashg'ulotlarini bajaring yoki Internet -resurslardan foydalanib bir nechta pozalarni o'rganing. Keyin yoga bilan har kuni shug'ullaning yoki o'zingizni asabiylashing.
- Yoga o'qituvchisi sizga pozalarni to'g'ri bajarishingizga yordam beradi, lekin siz video mashg'ulotlari va onlayn manbalardan ko'p narsani o'rganishingiz mumkin.
- Pozitsiyani qanday to'g'ri bajarish kerakligini ko'rsatadigan YouTube videolarini tomosha qilib ko'ring.
- Siz birinchi ishingizni boshlaganingizda, 3-5 pozani o'zingiz uchun qulay qilib tanlang va ularni kuniga 5-10 daqiqa bajaring. Keyin, yaxshilanishingiz bilan amaliyotingizni kengaytiring.
Qadam 3. Yumshoq faol bo'lish uchun taychini bajaring
Tay Chi - bu jang san'atlarining bir turi bo'lib, unda siz sekin harakatlarni uzluksiz harakatda bajarasiz. Bu juda tinchlantiruvchi mashq bo'lib, u tanangizga yumshoq ta'sir qiladi. Tay chi darsiga yoziling yoki videoni kuzatib boring.
Internetda qidirish orqali o'z hududingizda tay chi darslarini qidiring
Maslahatlar
- Stressli vaziyatni boshdan kechirganingizdan so'ng, sizning parasempatik asab tizimingiz avtomatik ravishda faollashishi kerak. Ammo, agar siz surunkali stress bilan shug'ullangan bo'lsangiz, stress gormonlaringiz muvozanatdan chiqib ketishi mumkin.
- Sizning parasempatik asab tizimini faollashtirishga yordam beradigan maxsus ovqatlar bo'lmasa -da, ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish yordam berishi mumkin, chunki bu sizga qilayotgan ishingizga e'tiboringizni qaratish imkonini beradi.
