Yurak kasalligi AQShda o'limning birinchi sababidir. Bu statistikaning eng katta sabablaridan biri shundaki, amerikaliklar sog'lom ovqatlanish yoki turmush tarziga rioya qilmaydilar. Faol bo'lmaslik va yuragingizga zararli bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish yurak xastaligi rivojlanish xavfini sezilarli darajada oshiradi. Yuragingizga yomon va zararli bo'lgan ovqatlardan voz kechish yoki ularni cheklashni maqsad qilib qo'ying. Buning o'rniga, dietangizni sog'lom yurak va tanaga yordam beradigan ovqatlar bilan to'ldirishga e'tibor qarating.
Qadamlar
3 -usul 1: Yuragingizga zarar etkazadigan ovqatlarni cheklash
Qadam 1. Trans yog'lardan saqlaning
Oddiy Amerika yoki G'arb dietasida turli xil ovqatlar mavjud, ular yurak xastaligi bilan bog'liqligi sababli cheklanishi yoki undan voz kechilishi kerak. Ayniqsa, trans yog'lari yuragingiz uchun eng yomon ovqatlardan biridir.
- Trans yog'larning ko'p qismi juda qayta ishlangan va sun'iy yog'dir. Juda oz miqdordagi trans yog'lar tabiiy ravishda uchraydi. Odatda ular oziq -ovqat yorlig'ida "vodorodlangan yog '" yoki "qisman vodorodlangan yog'lar" deb belgilanadi.
- Bu yog'lar sog'liqni saqlash mutaxassislari tomonidan eng yomon deb hisoblanadi. Ular sizning LDL (yoki yomon xolesterin) darajasini oshiradi va HDL (yaxshi xolesterin) ni kamaytiradi.
- Trans yog'ining eng keng tarqalgan manbalari quyidagilardir: qovurilgan ovqatlar, tez tayyorlanadigan ovqatlar, pishirilgan mahsulotlar va xamir ovqatlar, qaymoq va margarin, oldindan tayyorlangan xamir yoki pechene xamiri, shuningdek, chiplar, krakerlar yoki sariyog'li popkorn kabi aperatif ovqatlar.
- Trans yog'larning xavfsiz chegarasi yo'q. Iloji boricha ulardan qochishni xohlaysiz.
2 -qadam. To'yingan yog'larni cheklang
To'yingan yog ' - bu sog'liqni saqlash mutaxassislari odatda sizning dietangizda cheklangan bo'lishni xohlaydigan boshqa turdagi yog'lar. Trans yog'lar kabi nosog'lom deb hisoblanmasa ham, to'yingan yog'larni iste'mol qilishni cheklash juda muhim.
- Trans yog'lardan farqli o'laroq, to'yingan yog'lar tabiiy ravishda paydo bo'ladi. Ular odatda hayvonot mahsulotlarida uchraydi: to'yingan sut mahsulotlari, yog'li qizil go'sht, parranda terisi va cho'chqa go'shtining yog'li bo'laklari.
- To'yingan yog'lar LDL (yomon xolesterin) darajasini oshiradi; ammo, bu sizning HDL darajangizga ta'sir qilmaydi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'p miqdordagi to'yingan yog'lar 2 -toifa diabet xavfini oshiradi.
- Sog'liqni saqlash mutaxassilari to'yingan yog'larni iste'mol qilishni umumiy kaloriyalarning 10% dan kamrog'ini cheklashni tavsiya qiladi. Agar siz kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, siz kuniga 22 g to'yingan yog'ni iste'mol qilmasligingiz kerak.
3 -qadam. Natriy iste'molini kamaytiring
To'yingan yog'larni cheklash va trans yog'larni yo'q qilishdan tashqari, umumiy natriy iste'molini kamaytirish ham muhimdir. Natriy qalbingizga to'g'ridan -to'g'ri ta'sir qilmasa ham, u keltirib chiqaradigan boshqa sharoitlar.
- Natriyli diet yuqori qon bosimi va insultga olib kelishi mumkin. Yuqori qon bosimi vaqt o'tishi bilan yurak va tomirlarga jiddiy zarar etkazishi mumkin.
- Tuzni kamaytirish normotenziv, gipertenziv va gipertenziv odamlarda qon bosimini pasaytirishi mumkin.
- Natriy iste'molini kuniga 2, 300 mg yoki undan kam cheklash tavsiya etiladi.
- Natriy yoki tuz tarkibida eng ko'p bo'lgan ovqatlarga quyidagilar kiradi: non, restoran taomlari (ayniqsa, tez tayyorlanadigan ovqatlar), go'shtli go'sht, muzlatilgan ovqatlar, konservalar, qayta ishlangan go'sht, ziravorlar va soslar, chiplar, simit va pizza.
Qadam 4. Qizil go'sht iste'molini cheklang
Yaqinda yurak xastaligi bilan bog'liq bo'lgan o'ziga xos oziq -ovqat - bu qizil go'sht, ayniqsa qizil go'shtning yog'li bo'laklari. Mol go'shti iste'molini cheklang, chunki bu yurak xastaligiga olib kelishi mumkin.
- Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, odamlar qizil go'shtni muntazam iste'mol qilganda, ular yurak xastaligining rivojlanishi bilan bevosita bog'liq bo'lgan birikma miqdorini ko'paytirgan.
- Agar siz hozirda qizil go'shtni muntazam iste'mol qilayotgan bo'lsangiz, qancha ovqatlanishingizni me'yorga keltiring va oriq bo'laklarga o'ting. Iste'molni haftada bir marta yoki har haftada bir marta kamaytiring.
Qadam 5. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash
O'rtacha miqdordagi spirtli ichimliklar yurakka ba'zi himoya ta'sirini berishi mumkinligini ko'rsatadigan ko'plab tadqiqotlar mavjud; ammo, tavsiya etilganidan yoki muntazam ravishda ko'proq spirtli ichimliklarni iste'mol qilish aslida yurak xastaligiga olib kelishi mumkin.
- O'rtacha miqdordagi spirtli ichimliklar - bu erkaklar uchun har kuni ikki yoki undan kam, ayollar uchun esa bir yoki undan kam ichimlik ichish.
- Bir vaqtning o'zida uch yoki undan ko'p ichimlik ichish bevosita yurakka toksik ta'sir ko'rsatadi. Bu kabi ichkilikbozlik yuqori qon bosimiga olib kelishi, yurak mushagining kattalashishi va vaqt o'tishi bilan zaiflashishi mumkin.
- Garchi oz miqdordagi spirtli ichimliklarning foydasi bor bo'lsa -da, umumiy iste'molni cheklash va har kuni emas, vaqti -vaqti bilan bir yoki ikki ichimlikni iste'mol qilish yaxshidir.
6 -qadam Shirin ichimliklardan saqlaning
Shirin ichimliklar semirish va qandli diabet kabi sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatishi bilan bog'liq bo'lib, yurak xastaligiga olib kelishi mumkin.
- Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har kuni 2 ta shirin ichimlik iste'mol qilish yurak xastaligi va yurak etishmovchiligi xavfini 25%ga oshiradi.
- Shakar yoki ko'p miqdorda shakar qo'shilgan ichimliklarni cheklang: gazlangan ichimliklar, meva sharbatlari, meva sharbatlari, meva sharbati kokteyllari, shirin qahva ichimliklar, shirin choy, sport ichimliklar, energetik ichimliklar va punch.
- Buning o'rniga 64 oz suv, gazlangan suv, shakarsiz kofe, choy yoki bularning barchasini birlashtirishga harakat qiling.
3-usul 2: Yurak-sog'lom ovqatlanish
1 -qadam. Tanangizga mos keladigan bo'laklarni va umumiy kaloriyalarni iste'mol qiling
Qismlarni o'lchab, kaloriyalarni yodda tuting, shunda siz sog'lom vaznni saqlay olasiz. Agar siz og'irlik qilsangiz, ortiqcha vazn yoki semiz bo'lsangiz, yurak xastaligi xavfi ortadi.
- Agar siz yuragingizga zarar etkazadigan ovqatlardan voz kechmoqchi bo'lsangiz, siz ham yuragingizni himoya qiladigan ovqatlarga va ovqatlanish tartibiga e'tibor qaratishingiz kerak. Oziq -ovqatlarning kerakli qismini o'lchash va kaloriyalarni hisoblash sizning vazningizni nazorat ostida ushlab turishga yoki hatto vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Ovqatlanishning umumiy miqdori birdan ikki stakangacha bo'lishi kerak. O'zingizni yo'lda ushlab turish uchun oziq -ovqat o'lchagich yoki o'lchash idishlaridan foydalaning.
- Siz kaloriyalarni hisoblashni xohlashingiz mumkin. Siz har kuni qancha kaloriya kerakligini bilish uchun onlayn kalkulyatordan foydalanishingiz mumkin. Umuman olganda, ayollarga kuniga 1 800 kaloriya, erkaklarga esa taxminan 2 200 kaloriya kerak.
Qadam 2. Yalang'och oqsil manbalariga o'ting
Sizning dietangizda trans yog'lar, to'yingan yog'lar va qizil go'shtdan voz kechish yoki minimallashtirish kerak bo'lgani uchun, siz boshqa protein manbalariga e'tibor qaratishingiz kerak. Sizning sog'lom vazningizni va yuragingizni qo'llab -quvvatlash uchun ozg'in proteinli variantlarga rioya qiling.
- Yog'siz oqsillar tabiiy ravishda kaloriya va yog'da past bo'ladi - ayniqsa, nosog'lom yog'lar. Bu ularni yuragingizga sog'lom ovqatlanish uchun afzalroq qiladi.
- Engil protein manbalariga quyidagilar kiradi: parrandachilik, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari, mol go'shti, yog'siz cho'chqa go'shti, dengiz mahsulotlari, tofu va dukkakli o'simliklar.
- Shuningdek, protein miqdorini o'lchashga ishonch hosil qiling. Taxminan 3-4 oz yoki 1/2 chashka loviya yoki yasmiq kabi narsalarni o'lchab ko'ring.
3 -qadam. Har kuni sog'lom yog'lar manbasini qo'shing
Trans yog'lar va to'yingan yog'lar kabi yog'lar siz oldini olishni yoki kamaytirmoqchi bo'lgan narsalar bo'lsa -da, aslida siz dietangizga kiritmoqchi bo'lgan yog'larning ayrim turlari mavjud. Ularni odatda "yurak uchun sog'lom" yog'lar deb atashadi.
- Yurak sog'lom yog'larining ikki guruhiga e'tibor qaratish lozim: ko'p to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar. Ikkalasi ham sizning yuragingizga katta foyda keltiradi.
- Bir to'yinmagan yog'lar zaytun moyi, kanola yog'i, kunjut yog'i va yerfıstığı yog'i kabi ovqatlarda uchraydi. Bu yog'lar bilan pishiring, ularni salat soslarida ishlating yoki bug'langan sabzavotlarni tomizib qo'ying.
- Ko'p to'yinmagan yog'lar omega-3 yog'larini o'z ichiga oladi va ular losos, makkel, orkinos, avakado, yong'oq va urug'larda mavjud. Haftada bir necha marta yog'li baliqlarni qo'shing, salatingizga avakado qo'shing yoki yogurtni yong'oq yoki urug'lar bilan to'ldiring.
Qadam 4. Plastinangizning yarmini meva yoki sabzavot qiling
Yog'siz oqsil va sog'lom yog'larni qo'shishdan tashqari, siz plastinkaning yarmini meva yoki sabzavot qilishni xohlaysiz. Bu oziq -ovqat guruhlarining ikkalasi ham yurak uchun sog'lom ovqatlardir.
- Meva va sabzavotlar qalbingiz va umumiy salomatligingiz uchun juda yaxshi. Ularda kaloriya miqdori past, lekin tolalar, vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy. Ovqatlanishning yarmini meva yoki sabzavotga aylantirsangiz, umumiy kaloriya va ovqatlanishingizni nazorat qilishga yordam berasiz.
- Meva va sabzavot tarkibidagi antioksidantlar (antioksidant qo'shimchalar emas) yuragingizga qarshi himoya ta'siriga ega ekanligi isbotlangan.
- Shuningdek, meva va sabzavotlarning bo'lak hajmini o'lchang. Siz 1 stakan sabzavot, 2 stakan ko'katlar va 1/2 chashka meva uchun borishingiz kerak.
5 -qadam. Faqat donli taomlarni tanlang
100% to'liq donli ovqatlar nafaqat GI tizimi uchun, balki yurak va tomirlar uchun ham juda foydali. Agar siz don iste'mol qilishni tanlayotganda, bu katta foyda olish uchun butun donni tanlaganingizga ishonch hosil qiling.
- 100% to'liq donalar minimal darajada qayta ishlanadi va hali ham donning 3 ta to'yimli qismini - kepak, mikrob va endospermni o'z ichiga oladi. Bu donalarda tolalar, minerallar va hatto oqsil ko'p.
- Kerakli miqdordagi donni iste'mol qilish yurak xastaligi, diabet, insult xavfini kamaytiradi va sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi.
- Donlaringizni o'lchashga ishonch hosil qiling. Har bir xizmat uchun taxminan 1 oz yoki 1/2 chashka pishirilgan donni oling.
6 -qadam. Shaffof suyuqliklarni etarli miqdorda iching
Sog'lom yurak uchun etarli miqdorda suyuqlik ichish ham sizni hayron qoldirishi mumkin. Yurak sog'lig'ini saqlash uchun iching.
- Agar siz suvsizlansangiz, yuragingizga qon quyish qiyinroq bo'ladi. Bu sizning yuragingizga katta yuk bo'lib, uni qattiqroq ishlaydi va tezroq uradi. Qachonki siz to'g'ri namlansangiz, yuragingiz mushaklarga osonlikcha qon quyadi.
- Etarli suyuqlik olishingizga ishonch hosil qilish uchun har kuni kamida 64 oz yoki 8 stakan iste'mol qiling. Shunga qaramay, ko'p odamlar kuniga 13 stakan ichishi mumkin.
- Suv, gazlangan suv, xushbo'y suv yoki kofeinsiz qahva yoki choy kabi shakarsiz va kafessiz ichimliklarni saqlang.
3 -usul 3: Yurak sog'lom turmush tarziga rioya qilish
Qadam 1. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling
Doimiy jismoniy faollik sog'lom turmush tarzining muhim qismidir. Bundan tashqari, yurak faoliyatini yaxshilash uchun muntazam jismoniy faollik muhim ahamiyatga ega.
- Sog'liqni saqlash mutaxassislari haftasiga kamida 3-4 marta faol bo'lishni taklif qilishadi. Bunday mashqlar qon bosimini tushirishga, xolesterinni kamaytirishga va sog'lom vaznni saqlashga yordam berishi isbotlangan.
- Xususan, har hafta o'rtacha 150 daqiqalik o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini o'tkazish maqsadga muvofiqdir. Siz yurishingiz, yugurishingiz, raqsga tushishingiz, elliptikadan foydalanishingiz yoki piyoda yurishingiz mumkin.
- Kardioga qo'shimcha ravishda, bir yoki ikki kunlik kuch yoki qarshilik mashqlarini qo'shing. Yoga, og'ir atletika yoki pilates bilan shug'ullaning.
2 -qadam. Chekishni tashlang
Chekish ko'plab surunkali va o'ta og'ir sog'liq kasalliklarining yaxshi ma'lum sababidir. Chekish va yurak kasalliklari bilan bevosita bog'liqlik bor.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, chekish arteriyalarning qattiqlashishiga va blyashka paydo bo'lishiga olib keladi. Bu yurak xuruji va qon tomirlariga olib kelishi mumkin.
- Iloji boricha tezroq chekishni tashlang. Sovuq kurka - bu chiqib ketishning eng tezkor usuli; ammo, bu ham eng qiyin.
- Agar siz chekishni tashlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, yordam uchun birlamchi shifokoringizga murojaat qiling. U sizga chekishni tashlash dasturiga murojaat qilish yoki dori -darmonlar bilan ta'minlashi mumkin.
3 -qadam. Sog'lom vaznni saqlang
Sog'lom vaznni saqlash sizning umumiy sog'ligingiz uchun juda muhimdir. Shuningdek, u yurak kasalliklarining oldini olishda ham muhim rol o'ynaydi.
- Agar siz ortiqcha vazn yoki semirib ketgan bo'lsangiz, yuqori xolesterin, yuqori qon bosimi va insulin qarshiligi xavfi yuqori. Bu yurak xastaligi uchun bir xil xavf omillari.
- BMI nima ekanligini aniqlash orqali sog'lom vaznga ega ekanligingizni aniqlang. BMIni aniqlash uchun siz onlayn kalkulyatorlardan foydalanishingiz mumkin. Agar BMI 25.0-29.9 oralig'ida bo'lsa, siz ortiqcha vazn deb hisoblaysiz. Agar u 30.0 dan yuqori bo'lsa, siz semiz deb hisoblanasiz.
- Agar siz ortiqcha yoki semirib ketganingizni aniqlagan bo'lsangiz, sog'lom vaznga erishish uchun ozgina vazn yo'qotishni o'ylab ko'ring.
- O'zingizning vazningizni va yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradigan vazn yo'qotish dasturlari yoki dietalar haqida doktoringiz bilan gaplashing.
4 -qadam Stressni kamaytiring
Yurak kasalligining odatiy bo'lmagan xavfi stressdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, stress turli xil sog'liq kasalliklari, shu jumladan yurak xastaligi xavfiga ta'sir qilishi mumkin.
- Stress - bu biz hammamiz hal qilishimiz kerak bo'lgan narsa, lekin ko'p odamlar stressni boshdan kechirganlarida ortiqcha ovqatlanish, chekish, ichish yoki jismoniy harakatsizlikni tanlaydilar. Bularning barchasi yurak xastaligi xavfini oshiradigan xatti -harakatlardir.
- Do'stlaringiz yoki oila a'zolaringiz bilan gaplashing, sayr qiling, tinchlantiruvchi musiqa tinglang, yoga qiling, meditatsiya qiling yoki issiq dush qabul qiling.
- Surunkali stress yuqori qon bosimi va yuqori xolesterin bilan bog'liq.
- Stressli ish va talabchan ishlar ham yuqori qon bosimi bilan bog'liq. Ishni yo'qotishdan kelib chiqadigan stress ham qon bosimiga ta'sir qilishi mumkin.
- Agar siz stressni kamaytirishda qiynalayotgan bo'lsangiz, stressni boshqarishning qo'shimcha usullari uchun terapevt yoki maslahatchi bilan gaplashishni o'ylab ko'ring.
Maslahatlar
- Yuragingizga zarar etkazishi mumkin bo'lgan ovqatlardan voz kechishni boshlang. Bu sizga keyinchalik yurak xastaligi rivojlanishining oldini olishga yordam beradi.
- Har kuni imkon qadar jismoniy faol bo'lishga harakat qiling.
- Balanslangan, yurak-sog'lom ovqatlanish yurak kasalliklarining oldini olishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
