Sizning arteriyalaringiz qonni yuragingizdan tananing har bir qismiga olib boradigan katta qon tomirlari. Afsuski, yog ', xolesterin va boshqa moddalardan kelib chiqqan blyashka vaqt o'tishi bilan tomirlaringizni tiqib qo'yishi mumkin. Agar bu ro'y bersa, sizda ateroskleroz deb ataladigan kasallik paydo bo'lishi mumkin, bu sizning tomirlaringiz qotib qolganligini bildiradi. Arteriyalar tiqilib qolishi tufayli sog'liq muammolari paydo bo'lishi mumkinligi haqida asabiylashishingiz mumkin bo'lsa -da, siz ularni dietadan va turmush tarzingizdan o'zgartirib, ularni tabiiy ravishda ochib qo'yishingiz mumkin. Ammo, agar siz yurak xurujining alomatlari bo'lsa, sog'lig'ingizni muntazam ravishda kuzatib turing va shoshilinch tibbiy yordamga murojaat qiling.
Qadamlar
4 -usul 1: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. To'yingan yog'lar va trans yog'lardan saqlaning
To'yingan yog 'xolesterin miqdorini oshirishda asosiy aybdorlardan biridir. Xuddi shunday, oziq -ovqat etiketkalarida "vodorodlangan" yog'lar va yog'lar ko'rinishidagi trans yog'lardan saqlaning.
- Yog ', margarin, pishloq, to'liq yog'li sut mahsulotlari, qizil go'sht va qayta ishlangan go'sht-bu yog'larning haddan tashqari miqdorini kutish mumkin bo'lgan bir nechta misol.
- Oziq -ovqat belgilaridagi to'yingan yog 'miqdorini tekshiring va kunlik kaloriya iste'molini kuniga iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorining 10% dan kamiga cheklang.
2 -qadam. Sog'lom yog'lar bilan pishiring
Sariyog ', cho'chqa yog'i va margarin tarkibida zararli yog'lar ko'p bo'lgani uchun ovqat tayyorlashda sog'lomroq yog'larni tanlash kerak. Ba'zi alternativalarda ko'p to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar mavjud, ular aslida teskari ta'sir ko'rsatishi va xolesterin miqdorini kamaytirishga va ateroskleroz bilan bog'liq yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi. Bu variantlarga quyidagilar kiradi:
- Zaytun yog'i
- Kanola yog'i
- Yong'oq yog'i
- Ayçiçek yog'i
3-qadam. Omega-3 yog'larini iste'mol qilishni ko'paytiring
Omega-3 yog'lari ("yaxshi" deb ataladi) ateroskleroz xavfini kamaytirishga yordam beradi. Siz bu yog'larni ko'plab ovqatlarda va ayniqsa baliqda topishingiz mumkin. Ikra, orkinos va alabalık - bu yog'larning ajoyib manbalari, shuning uchun haftasiga 2 ta porsiya eyishga harakat qiling. Omega-3 yog'lariga boy bo'lgan boshqa ovqatlar:
- Zig'ir va zig'ir urug'i yog'i
- Yong'oq
- Chia urug'lari
- Soya mahsulotlari va tofu
- Dukkaklilar
- Bargli yashil sabzavotlar
- Avakado
Qadam 4. To'liq donalarni tanlang
Qayta ishlangan donalar don tarkibidagi tolani va boshqa sog'lom komponentlarni kesib tashlaydi. Oq un bilan tayyorlangan ovqatlar o'rniga (oq guruch, oq non, irmikli makaron va boshqalar), to'liq don variantlarini tanlang.
Siz har kuni 3 ta portsiyadan to'liq donli taomlarni eyishga harakat qilishingiz kerak. Bularga bug'doy makaron, quinoa, jigarrang guruch, jo'xori, to'qqiz donli non va boshqalar kiradi
5 -qadam Shirinliklarni kesib oling
Shirinliklar oddiy uglevodlarning asosiy manbai bo'lib, ular ateroskleroz bilan bog'liq bir qancha omillarga ta'sir qilishi mumkin, masalan, yuqori qon bosimi va semirish. Yurak salomatligini mustahkamlashga yordam beradigan shakarli ovqatlar va ichimliklarni dietangizdan chiqarib tashlang.
O'zingizni haftasiga maksimal 5 ta shakarli mahsulot bilan cheklang (va iloji boricha kamroq)
Qadam 6. tolalar iste'molini oshiring
Ko'p tolali ovqatlar xolesterin va qondagi qand miqdorini nazorat qilishga yordam beradi. Tolani ko'paytirish uchun dietangizga ko'plab meva, sabzavotlar va dukkakli ekinlarni qo'shing. Eng yaxshi variantlardan ba'zilari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Dukkaklilar
- Olmalar
- Tsitrus mevalari
- Yulaf va arpa
- Yong'oqlar
- Gulkaram
- Yashil loviya
- Kartoshka
- Sabzi
- Umuman aytganda, agar siz ayol bo'lsangiz, kuniga 21 dan 25 grammgacha tolalar iste'mol qilishga harakat qiling, agar erkak bo'lsangiz - har kuni 30 dan 38 grammgacha.
7 -qadam. Natriy iste'molini kamaytiring
Natriy (tuz tarkibida mavjud) sizning qon bosimingizga ta'sir qiladi va yuqori qon bosimi sizni arteriyalarning qattiqlashishi va shikastlanish xavfini oshiradi. Do'kon va restoranlarda natriy miqdori past bo'lgan variantlarni tanlang va iste'mol qilishni kuniga maksimal 2,300 mg bilan cheklang.
Agar sizning shifokoringiz sizga yuqori qon bosimi tashxisini qo'ygan bo'lsa, siz har kuni 1 500 mg atrofida qattiqroq chegaralarni belgilashingiz kerak
4 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Chekishni to'xtating
Sigaret va boshqa tamaki tutunidagi kimyoviy moddalar sizning qon hujayralaringizga zarar etkazadi, shuningdek, yurak va qon tomirlar faoliyatini buzadi. Bularning barchasi blyashka (ateroskleroz) to'planishiga olib keladi. Chekishni tashlash - yurak va o'pka salomatligi uchun eng yaxshi qadamlardan biri.
Sovuq kurkadan chiqish ko'pchilik uchun juda qiyin. Tamaki iste'mol qilishni to'xtatish jarayonida chekishni tashlash vositalarini, masalan, nikotin yamoqlari va tish go'shtini, qo'llab -quvvatlovchi jamoalarni va boshqalardan foydalaning
2 -qadam. Kuniga kamida 30 daqiqa mashq qiling
Jismoniy mashqlar kaskadli ta'sirga ega bo'lib, tomirlarning tiqilib qolishiga olib keladigan turli xil sharoitlarga yordam beradi. Muntazam mashqlar ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi, yuqori qon bosimini yo'qotadi va LDL ("yomon") xolesterolni kamaytiradi. Agar siz mashqlar rejimida yangi bo'lsangiz, sekinroq boshlashingiz kerak bo'ladi. Sizga mos keladigan mashqlar rejasini tuzish uchun shifokor bilan maslahatlashing.
- Jismoniy mashqlar bilan mashg'ul bo'lgandan so'ng, haftasiga 5 marta 30 daqiqalik o'rtacha aerobik mashg'ulotlarni (masalan, yugurish yoki velosipedda) bajarishni maqsad qilib qo'ying. Agar siz yuqori intensiv mashg'ulotlarni afzal ko'rsangiz (masalan, CrossFit tartiblari), haftasiga 75 daqiqa mashg'ulot o'tkazing.
- Aerobik mashqlar - bu yurak urish tezligini oshiradi. Bu yuqori ta'sirli yugurish yoki sport yoki suzish va velosiped kabi past ta'sirli mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin.
3 -qadam. Sog'lom vaznni saqlang
Sizning dietangiz va jismoniy faoliyatingizdagi o'zgarishlar sizni sog'lom vaznga olib kelish uchun katta yordam beradi. Tana massasi indeksi (BMI) yordamida siz o'z vazningiz uchun haqiqiy maqsad qo'yishingiz mumkin, bu sizning vazningiz va bo'yingizdan foydalanib, tana yog'ining foizini taxmin qilish uchun normal ko'rsatkichni belgilaydi, bu indeks bo'yicha 18,5 dan 24,9 gacha.
Tibbiyot mutaxassislari 25 dan 29,9 gacha ortiqcha vazn va 30 yoki undan yuqori semirib ketish deb hisoblashadi
4 -qadam. Stress darajasini boshqaring
Stressning yuqori darajasini boshdan kechirish tanadagi stress gormonlarini chiqaradi, ular surunkali yallig'lanish ta'siriga ega bo'lishi mumkin, natijada ateroskleroz xavfini oshiradi. Agar siz ishda yoki uyda stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, dam olish va bu xavfni kamaytirish uchun to'g'ri kurash mexanizmlariga ega bo'lishingiz muhim. Stressni kamaytirish uchun siz qila oladigan qadamlar:
- Jismoniy faollik darajasini oshirish
- Meditatsiya
- Yoga yoki tay -chi kabi tinchlantiruvchi harakatlar.
- Musiqa, kino yoki boshqa san'atdan zavqlanib, siz tinchlanasiz va tinchlanasiz
- Energiyani sevimli dam olish sevimli mashg'ulotlariga yo'naltiring
5 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring
Spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish sizga ateroskleroz xavfini oshiradi. Umuman olganda, erkaklar o'zlarini kuniga 2 ta spirtli ichimliklar bilan cheklashlari kerak, ayollar esa o'zlarini 1 bilan cheklashlari kerak. Ushbu yo'riqnomadan foydalaning:
- Pivo: 12 untsiya
- Sharob: 5 untsiya
- Spirtli ichimliklar: 1,5 untsiya
6 -qadam. Agar siz diabetga chalingan bo'lsangiz, qandli diabetni boshqaring
2 -toifa diabet bilan ateroskleroz xavfi ortadi. Agar siz diabetga chalingan bo'lsangiz, qondagi glyukoza testini o'tkazib, dietangizni boshqarib, jismoniy faollikni saqlang. Sizning aniq holatingiz uchun eng to'g'ri reja haqida doktoringizga murojaat qiling.
4 -ning 3 -usuli: Qo'shimchalarni qabul qilish
Qadam 1. Baliq yog'i qo'shimchalarini oling
Agar siz baliqni yoqtirmasangiz yoki baliqdan foydalana olmasangiz, omega-3 yog'larini olish uchun baliq yog'i qo'shimchalarini qabul qilishingiz mumkin. EPA va DHA yog'larini o'z ichiga olgan baliq yog'larini qidiring.
Baliq yog'i qo'shimchalari yorlig'ini o'qiganingizga ishonch hosil qiling, shunda har kuni qancha ichish kerakligini bilib olasiz. Ularni tavsiya etilganidek qabul qiling
2 -qadam. Psyllium qo'shimchalarini qo'shing
Agar siz oziq -ovqat mahsulotlaridan etarlicha tola olishda qiynalsangiz, siz psyllium qo'shimchalarini qabul qilishingiz mumkin. Psyllium-suvda eriydigan tola, hap va chang shaklida mavjud (Metamucil).
Dozani tekshirish uchun yorliqni o'qing, so'ng tavsiya etilganidek, ushbu qo'shimchani oling
Qadam 3. Qo'shimchalar orqali soya oqsilini ko'paytirish
Soya oqsillari odatda turli xil oziq -ovqat va ichimliklarga (sharbatlar, smetana va boshqalar) aralashtirilishi mumkin bo'lgan kukun shaklida mavjud. Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, soya oqsilini qo'shish xolesterin darajasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Qo'shimchangizdagi yorliqni o'qing va uni ko'rsatmalarga muvofiq oling
Qadam 4. niatsin qo'shimchalarini oling
Bundan tashqari, xolesterin miqdorini pasaytirish uchun niatsin (B3 vitamini) ichish mumkin. Biroq, shifokoringiz bilan gaplashing va niatsin qo'shimchasini diqqat bilan kuzatib boring. Niatsinning yuqori dozalari quyidagi xavflarni oshirishi mumkin:
- Qon tomir
- Infektsiya
- Qon ketishi
- Jigarning shikastlanishi
5 -qadam. Sarimsoqni iste'mol qiling
Sarimsoq ateroskleroz xavfini kamaytiradi va qon bosimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Oziq -ovqatlaringizga sarimsoq qo'shilmasa, siz taomga ko'proq yangi sarimsoq qo'shishingiz yoki sarimsoq qo'shimchalarini olishingiz mumkin.
Agar siz qo'shimchani qabul qilmoqchi bo'lsangiz, birinchi navbatda yorliqni o'qing, shunda siz qancha ichish kerakligini bilib olasiz
Qadam 6. O'simlik sterol qo'shimchalarini oling
Beta-sitosterol va sitostanol xolesterolga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan ikkita qo'shimcha qo'shimchalar. Siz bu variantlarni vitamin do'konlarida yoki sog'lom oziq -ovqat do'konlarida qo'shimcha shaklda topishingiz mumkin.
To'g'ri dozalash uchun etiketkani tekshirganingizga ishonch hosil qiling
Qadam 7. Koenzim Q10 (CoQ10) qo'shimchalarini oling
CoQ10 - yurak va qon tomirlarining turli kasalliklarini davolashda ishlatiladigan muhim ozuqa. Shuningdek, u "statinlar" deb nomlangan xolesterinni kamaytiradigan boshqa dorilar natijasida kelib chiqqan mushak og'rig'iga qarshi tura oladi. CoQ-10 ni faqat shifokor tavsiya qilgan taqdirda oling.
Yorliqda ko'rsatilgandek qo'shimchani olganingizga ishonch hosil qiling
4 -usul 4: Qachon tibbiy yordamga murojaat qilish kerak
Qadam 1. Agar yurak xurujining alomatlarini sezsangiz, zudlik bilan yordam oling
Xavotir olmaslikka harakat qiling, chunki boshqa holatlar yurak xurujiga o'xshab ketishi mumkin. Ammo, agar siz yurak xurujidan shubhalansangiz, davolanishni darhol boshlaganingiz ma'qul. Tez yordam xonasiga boring yoki quyidagi alomatlar bo'lsa, tez yordam chaqiring:
- Ko'krak qafasidagi bosim
- Yelkada yoki qo'lda og'riq
- Nafas qisilishi
- Terlash
- Bo'yin yoki jag'dagi og'riq (ayniqsa ayollar uchun)
2 -qadam. Doimiy ravishda sog'lig'ingizga tashrif buyurish uchun shifokoringizga murojaat qiling, ayniqsa xavf omillari bo'lsa
Sog'ligingiz yaxshi ekanligiga ishonch hosil qilish uchun har yili uchrashib turing yoki har qanday tibbiy sharoitni kuzatib borish uchun shifokorga tez -tez tashrif buyuring. Sizning tashriflaringizda shifokor sizning qon bosimingizni tekshiradi va to'liq qon ro'yxatini (CBC) o'tkazadi. Bu ularning xolesterin, triglitseridlar va qondagi shakar miqdorini tekshirishga imkon beradi, bu ularning sog'lom diapazonda ekanligiga ishonch hosil qiladi. Keyin, shifokor iloji boricha sog'lom bo'lishingizga yordam beradigan davolanish bo'yicha tavsiyalar berishi mumkin.
Agar sizda tiqilib qolgan arteriyalar uchun xavf omillari bo'lsa, masalan, yuqori qon bosimi, yuqori xolesterin, qandli diabet, tamaki iste'moli, semirib ketish, harakatsizlik yoki oilaviy tarixingiz bo'lsa, u holda sizning sog'lig'ingizga tashrifingiz o'ta muhim. Shifokor sizning ahvolingizni boshqarishga va arteriyalar sog'lig'ini qo'llab -quvvatlashga yordam berishi mumkin
3 -qadam. Agar xolesterinni tushirishga yordam beradigan dori kerak bo'lsa, shifokoringizdan so'rang
Xun o'zgarishi LDL xolesterolini kamaytirishga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, ular har doim ham ishlamaydi. Agar bu siz bilan sodir bo'lsa, bu sizning aybingiz emas. Sizning xolesteriningiz genetika tufayli yuqori bo'lishi mumkin va sizning shifokoringiz uni tushirishga yordam beradigan xolesterin tushiruvchi dorini buyurishi mumkin. Dori -darmonlarni qabul qiling, shu bilan birga sog'lom ovqatlanishni o'zgartiring.
- Dori -darmonlar odatda faqat yaxshi ovqatlansangiz ishlaydi, shuning uchun ijobiy o'zgarishlarni davom ettiring.
- Bundan tashqari, siz o'zingizning ehtiyojlaringiz va oziq -ovqat imtiyozlaringizni qondirish uchun sog'lom ovqatlanish rejasini olish uchun shifokoringizdan dietologga murojaat qilishni so'rashingiz mumkin.
Qadam 4. Agar sog'ligingiz xavf ostida bo'lsa, shifokor bilan jarrohlik variantlarini muhokama qiling
Agar arteriyalaringiz juda tiqilib qolsa, shifokor ularni ochish tartibini tavsiya qilishi mumkin. Xavotir olmang, chunki siz behushlik ostida bo'lasiz va hech narsani sezmaysiz. Ko'pgina hollarda, shifokor blyashka tozalash uchun arteriyaga kichik naycha qo'yadi, so'ngra arteriyani ochiq ushlab turish uchun stent qo'yadi. Bu sizning arteriyangizni samarali ravishda yopib qo'yadi.
- Ushbu protsedurani bajarganingizdan so'ng, arteriyangiz aniq bo'lishi uchun sog'lom ovqatlanish va turmush tarzingizni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.
- Agar yurakdagi arteriya qattiq tiqilib qolsa, shifokor yurakni bypass qilishga qaror qilishi mumkin, bu esa qonning tiqilib qolishiga yordam beradi. Biroq, bu faqat og'ir holatlarda amalga oshiriladi, shuning uchun bu haqda tashvishlanishga hojat yo'q.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Ogohlantirishlar
- Ushbu maqolada xolesterinni boshqarish bilan bog'liq ma'lumotlar mavjud bo'lsa -da, siz buni tibbiy maslahat deb bilmasligingiz kerak. Har doim dietani o'zgartirish va jismoniy mashqlar rejimini o'zgartirish, shuningdek, har qanday qo'shimchani boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
- Hech qanday qo'shimchalarning retsept bo'yicha dori -darmonlar bilan o'zaro ta'sir qilmasligiga ishonch hosil qilish uchun qo'shimcha ovqatlanishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
