Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, xolesterolni yaxshilashga harakat qilish yurak xastaligi va qon tomir xavfini kamaytiradi. Xolesterin miqdorini yaxshilash nafaqat LDL darajasini pasaytirish, balki HDL darajasini ham oshirish demakdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, turmush tarzini o'zgartirish va muvozanatli dietani iste'mol qilish orqali siz sog'ligingizni nazorat qilish uchun yaxshi HDL xolesterin darajasini oshirish va yomon LDL xolesterin darajasini pasaytirish choralarini ko'rishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: Katta rasmni ko'rish
Qadam 1. O'zingizga yaxshi xolesterin haqida ma'lumot bering
HDL yoki yuqori zichlikdagi lipoproteinli xolesterin organizmning qondagi chiqindilarni yo'q qilish tizimi vazifasini bajaradi. HDL yomon xolesterin, LDL uchun qon orqali tarqaladi va uni jigarga chiqaradi. HDL butun tanadagi yallig'lanishni kamaytiradi va hatto Altsgeymerga qarshi yordam berishi mumkin.
Qadam 2. Doktoringizdan xolesterin qonini tekshirishni so'rang
Yuqori xolesterin nojo'ya ta'sir ko'rsatmaydi, lekin sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin. Yomon xolesteroldan kelib chiqadigan kasalliklar jiddiy va ularni faqat davolovchi shifokor davolashi kerak. Agar HDL 60 mg/dL dan past bo'lsa, shifokor turmush tarzi yoki dietani o'zgartirishni taklif qilishi mumkin.
Uyda xolesterin testlari bozorda bo'lsa-da, ular hali asosiy qon tekshiruvi kabi aniq va ishonchli emas
3 -qadam. Qondagi umumiy xolesterin miqdorini hisoblang
"Yaxshi xolesterin" ga ega bo'lish - bu LDLni cheklash va HDLni ko'paytirishning kombinatsiyasi. Siz ulardan birini juda yaxshi bajarayotgan bo'lsangiz ham, ikkinchisidan orqada qolayotgan bo'lsangiz, katta rasmni ko'rish foydali bo'ladi. Qondagi umumiy xolesterolni hisoblash uchun LDL, HDL va triglitseridlarning 20 foizini qo'shing.
- Triglitseridlar tana yog'idir, shuning uchun siz bu raqam past bo'lishini xohlaysiz.
- Qondagi umumiy xolesterin miqdori 200 dan oshmaydi. 240 dan yuqori bo'lsa, yuqori hisoblanadi.
3-qismning 2-qismi: Yuqori zichlikdagi lipoproteinni (HDL) oshirish
Qadam 1. Yaxshi HDL uchun maqsad qo'ying
Xolesterin qonning desilitriga milligramm bilan o'lchanadi. HDL darajasi 60 mg/dL dan past bo'lgan odamlar yurak xastaligi xavfi ostida hisoblanadi. Yaxshi xolesterolni ko'paytirishga intiling (60 mg/dL dan yuqori, lekin 200 mg/dL dan kam).
HDL darajasi 40 mg/dL dan past bo'lgan odamlar yurak xastaligi xavfi ostida jiddiy hisoblanadi
Qadam 2. Ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, ozing
Agar siz 2,72 kg vazn yo'qotsangiz, yaxshi HDL darajasini oshirishingiz mumkin, bu past zichlikdagi yomon lipoproteinli xolesterolni olib tashlaydi. Og'irlikni yo'qotish sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar kombinatsiyasini o'z ichiga oladi. Siz ikkalasini ham qilmasdan vazn yo'qotishingiz mumkin, lekin eng muvaffaqiyatli vazn yo'qotish rejimlarining ikkalasi ham o'z markazida. Kilo berish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu qo'llanmani ko'ring.
- O'zingizni och qoldirmang. Og'irlikni yo'qotish - bu to'g'ri ovqatlanishni, to'g'ri qismlarga ko'ra, o'z vaqtida iste'mol qilishdir. Agar siz o'zingizni ochlikdan o'ldirsangiz, tanangiz ochlikdan qutulib qoladi va deyarli uxlashdan oldin ayiq kabi yog'larni yig'a boshlaydi. Ertalab yaxshi ovqatlaning va kun o'tishi bilan asta -sekin.
- Tez vazn yo'qotishni kutmang. Agar siz haftasiga bir necha funtni tashlasangiz, o'zingizni juda muvaffaqiyatli deb hisoblang. Jiddiy vazn yo'qotishga urinayotganlarning ko'pchiligi tushkunlikka tushishadi va xuddi haqiqiy jang boshlanganidek, ishdan ketishadi, chunki ular haqiqiy natijalarni ko'rmaydilar. Yodda tutish imkoniyatini kamaytirish uchun poygada sekin va barqaror g'alaba qozonishini unutmang.
3 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Basketbol o'ynash, yugurish, piyoda yurish, yugurish, velosipedda suzish yoki suzish kabi haftada 5 marta yurak urish tezligini kamida yarim soatga oshiring. Gimnastika zo'r mashqlar vositasi bo'lishi mumkin, lekin kundalik ishingizni birdaniga butunlay o'zgartirmaslikka harakat qiling. Mashg'ulotlarning yangi va hayajonli mashg'ulotlariga bo'lgan ishtiyoq ko'pincha harakatsizlikka qaytish bilan tugaydi.
- Agar mashq qilish uchun vaqt topa olmasangiz, mashqni 10 daqiqali uchta mashg'ulotga bo'ling. Ishda, tanaffusdan oldin, tushlikdan 10 daqiqa oldin, tushlik paytida yoki undan keyin va uyga qaytganingizda tez yurishga boring. Agar buni qilish qiyin bo'lsa, siz hali intensiv mashg'ulot rejimiga o'tishga tayyor bo'lmasligingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlardan maksimal darajada foydalanish uchun intervalli mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring. Intervalli mashg'ulotlar qisqa muddatli intensiv mashg'ulotlarni, so'ngra pastroq mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi. Yo'l bo'ylab bir aylanish uchun to'liq tezlikda yugurishga harakat qiling, so'ngra uch marta yugurish.
Qadam 4. Sog'lom yog'larni tanlang
Go'shtni me'yorida iste'mol qilish kerak va ozroq bo'laklarga ustunlik berish kerak. Go'shtni sabzavot yoki loviya bilan almashtirishga harakat qiling, bu haftada bir yoki ikki marta, odatda siz go'sht iste'mol qilasiz. Shuningdek, vegetarian parheziga ega bo'lganlar, kun bo'yi to'g'ri ozuqa olishlariga e'tibor berishlari kerak.
Ideal dunyoda, sizning ko'p yog'laringiz to'yinmagan yog'lar bo'lishi kerak, chunki ular umumiy xolesterolni kamaytiradi, lekin HDLni saqlaydi. Bir to'yinmagan yog'larga yong'oq (bodom, yerfıstığı, kaju, makadamiya yong'og'i, pecans), avakado, zaytun moyi, kunjut yog'i va taxin kiradi
Qadam 5. Spirtli ichimliklarni me'yorida iching
Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish, yurak xastaligining pasayishi bilan bog'liq. Kuniga bir yoki ikki ichimlik HDLni yaxshilashi mumkin. Qizil sharob, ayniqsa, yuqori HDL va hatto past LDL darajasiga bog'liq.
6 -qadam Chekishni tashlash
Chekish HDL darajasining pasayishi bilan bog'liq. Yurak va boshqa shunga o'xshash kasalliklarga chalinish xavfi bir necha soat ichida kamayadi. Bundan tashqari, chekishni tashlash ortiqcha vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan mashqlarni bajarishni osonlashtirishi mumkin.
3dan 3 qism: past zichlikdagi lipoproteinni (LDL) tushirish
Qadam 1. LDL ni pasaytirish uchun dori ichish kerakmi, deb doktoringizdan so'rang
Yoshi, nogironligi yoki boshqa sog'liq muammolari tufayli tanangiz xolesterinni tartibga sola olmasligi mumkin. Past zichlikdagi lipoproteinlarning maqbul darajasi 100 mg/dL dan kam, lekin 100 mg/dL dan 129 mg/dL gacha bo'lgan raqamlar yaxshi. Agar sizning LDL darajasi 160 yoki undan yuqori bo'lsa, shifokoringiz dori -darmonlarni tavsiya qilishi mumkin.
- Statinlar xolesterinni kamaytiradigan eng keng tarqalgan va afzal qilingan dorilar.
- Statinlarga nojo'ya reaktsiyalarni ko'rsatadiganlar uchun xolesterin bilan kurashishning boshqa buyurilgan usullari xolesterin yutilish ingibitorlari, qatronlar va lipidlarni tushiruvchi terapiyalarni o'z ichiga oladi.
Qadam 2. LDL ni pasaytirish uchun ma'lum ovqatlarni iste'mol qiling
Yulaf ekinlari, to'liq donalar va tolaga boy ovqatlar iste'mol qiling. Braziliya yong'oqlari, bodom va yong'oq LDL darajasini pasaytirishga yordam beradi. Ularning ko'pchiligi atıştırmalık bo'lishi mumkinligi sababli, siz dietangizni yurakka foydali ovqatlar bilan to'ldirish oson.
- Yog'li baliq, zig'ir urug'i, zig'ir urug'i yog'i va baliq yog'i qo'shimchalarida mavjud bo'lgan omega-3 yog 'kislotalari LDLni tushirishga va HDLni ko'tarishga yordam beradi. Yog'li baliqlarga losos, kambag'al, toshbaqa, baliq, sardalya, ko'k baliq, seld, albakor orkinos va hamsi kiradi.
- Sterol va stanol deb ataladigan moddalarni iste'mol qilish yordam berishi mumkin. Sterollar va stanollar apelsin sharbatida, ba'zi yogurtli ichimliklarda va ba'zi yomon xolesterin bilan kurashishga yordam beradigan ba'zi margarinlarda mavjud.
- Yaxshi yog'larni qo'shishning oson yo'li - sariyog'ni kanola yoki zaytun moyiga almashtirish yoki zig'ir urug'ini qo'shish.
3 -qadam. To'yingan yog'lar va trans yog'larni cheklang
To'yingan va trans yog'lar-bu "yomon" yog'lar va ikkiyuzlamachilar: ular HDL darajasini pasaytiradi va LDL darajasini oshiradi. To'yingan va trans yog'larni yaxshi yog'lar bilan almashtirish (yuqoridagi bo'limga qarang) LDL darajasini pasaytirishga yordam beradi.
- To'yingan yog'larga sariyog ', cho'chqa yog'i, qisqaruvchi, qaymoq, hindiston yong'og'i va palma yog'i kiradi.
- Trans yog'larga qisman vodorodlangan yog'lar, margarin, ramen noodle va fast -fud kiradi.
Qadam 4. Suv va yashil choyni yuqori kaloriyali ichimliklar bilan almashtiring
Suv organlarni zarur oziq moddalar bilan ta'minlaydi va LDLni rag'batlantiruvchi shakarni o'z ichiga olmaydi. Yashil choy yomon xolesterolni kamaytiradigan moddalarga ega. Sinovlar qahvaning xavf -xatarlari va foydalari haqida ko'proq ma'lumot berishda davom etsa -da, ko'pchilik qahva xolesterin miqdorining oshishiga mos kelishiga rozi.
