Arteriyalarda blyashka odatda yomon xolesterin deb ataladigan LDL birikmalaridan kelib chiqadi. Garchi uni butunlay yo'q qilish yoki bekor qilish mumkin bo'lmasa -da, siz uni boshqarishingiz va blokirovka qilish xavfini kamaytirishingiz mumkin. Kelajakda blyashka paydo bo'lishining oldini olish uchun sog'lom, muvozanatli ovqatlanishni va zararli yog'larni yo'q qilishni boshlang. Doimiy jismoniy mashqlar, stressni boshqarish va chekishni tashlash kabi turmush tarzining o'zgarishi xolesterin va arterial plastinkalarni boshqarishga yordam beradi. Bundan tashqari, xolesterin va qon bosimini muntazam tekshirib turing va shifokoringizdan dori -darmonlar va boshqa davolash usullari haqida so'rang. Agar kerak bo'lsa, shifokor sizni blyashka bo'shatishi yoki eritib yuborishi mumkin bo'lgan dori -darmonlarga joylashtirishi mumkin. Dori -darmonlarni faqat retsept bo'yicha va shifokor nazorati ostida olish kerak.
Qadamlar
3 -usul 1: turmush tarzini o'zgartirish bilan xolesterolni boshqarish
Qadam 1. Haftada 150 daqiqa o'rtacha intensiv aerob mashqlarini bajaring
Muntazam aerobik mashqlar HDL yoki yaxshi xolesterinni ko'tarishi, qon bosimini tushirishi va yog'ni yoqishi mumkin. Haftada 5 kun, kuniga kamida 30 daqiqa mashq qilishga harakat qiling. O'rtacha intensiv aerobik mashqlarga tez yurish yoki yugurish, suzish va velosipedda yurish kiradi.
- O'rtacha intensiv mashg'ulotlarda yurak urish tezligini oshiradigan intervallar yoki komponentlar bo'lishi kerak. Siz shunday nafas olishingiz kerakki, siz suhbatni davom ettira olasiz, lekin zo'rg'a.
- Agar siz jismoniy faollikka o'rganmagan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan yangi mashqlar tartibini boshlashni muhokama qiling. Agar kerak bo'lsa, 10 daqiqalik mashg'ulotlardan boshlang va asta -sekin intensivlik va davomiylikni oshiring.
2 -qadam. Stressni boshqarish ustida ishlash
Boshqa zararli ruhiy va jismoniy ta'sirlar qatorida stress yuqori qon bosimiga olib kelishi va infarkt xavfini oshirishi mumkin. Agar sizning plastinkangizda ko'p narsa bo'lsa, meditatsiya qilish, nafas olish mashqlarini bajarish yoki do'stingiz, oila a'zolaringiz yoki ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan gaplashish orqali stressni kamaytirish uchun qo'lingizdan kelganini qiling.
3 -qadam. Agar siz ichkilikboz bo'lsangiz, spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang
Erkaklar kuniga ikkitadan ko'p bo'lmasligi kerak, ayollar esa kuniga bir martadan ko'p bo'lmasligi kerak. Spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilish qon bosimini ko'tarishi, HDL darajasini pasaytirishi, dietangizga kaloriya qo'shishi va yurak xastaligining yomonlashishiga olib kelishi mumkin.
Qadam 4. Agar kerak bo'lsa, chekishni tashlang
Agar siz chekuvchi bo'lsangiz, chekishni tashlash - bu sog'lig'ingizni yaxshilash uchun qila oladigan eng muhim turmush tarzi. Chekish arteriya devorlarini zaiflashtiradi, yurak xuruji xavfini oshiradi va boshqa ko'plab zararli ta'sirlarni keltirib chiqaradi. Chekishni tashlash mahsulotlari haqida doktoringiz bilan gaplashing va chekishni tashlash sanasini belgilang.
Harakat va chekish o'rtasidagi aloqani buzish uchun kundalik jadval va odatlaringizga o'zgartirishlar kiriting. Masalan, agar siz qahva ichganingizda chekishga odatlangan bo'lsangiz, uning o'rniga choy ichishga harakat qiling
3-usul 2: Yurak-sog'lom ovqatlanish
1 -qadam. Har xil meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Meva va sabzavotlar dietangizning asosi bo'lishi kerak. Har kuni kamida 3 ta porsiya oling va siz iste'mol qiladigan meva va sabzavotlarning turlarini aralashtiring. Sizga kerak bo'lgan aniq miqdor sizning yoshingiz, jinsingiz va faollik darajangizga bog'liq.
- Ratsioningizga quyuq ko'katlar (qayla, ismaloq va brokkoli kabi), qizil va to'q sariq sabzavotlar (pomidor, sabzi va qalampir kabi), dukkakli o'simliklar (loviya va no'xat) va kraxmalli sabzavotlar (kartoshka kabi) qo'shing. Agar siz kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, kuniga kamida 2,5 stakan (590 ml) sabzavot bo'lishi kerak.
- Olma, apelsin, banan, rezavor va uzum kabi turli xil mevalarni iste'mol qiling. Agar siz kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, kuniga kamida 2 stakan (470 ml) meva bo'lishi kerak.
2 -qadam. Kuniga kamida 85 gramm donli donni iste'mol qiling
Voyaga etgan ayollar kuniga 6 gram (170 g) don, kattalar erkaklar esa 7-8 untsiya (200 dan 230 g gacha) iste'mol qilishlari kerak. Kundalik donning kamida yarmi bug'doy noni, donli don va jigarrang guruch kabi to'liq don bo'lishi kerak.
- Donli va donli tolalarni ko'p iste'mol qilish arterial blyashka rivojlanishini kamaytirishi mumkin. Donli mahsulotlar oq guruch, oq un va oq non kabi tozalangan mahsulotlarga qaraganda sog'lomroqdir.
- 2 oz (57 g) porsiyaga misollar sifatida 2 bo'lak bug'doy noni, 1 stakan (240 ml) pishirilgan bug'doy makaron va 1 stakan (240 ml) jigarrang guruch kiradi. 1 stakan (240 ml) to'liq donli nonushta doni 1 oz (28 g) porsiya hisoblanadi.
Qadam 3. Yog'li qizil go'sht o'rniga yog'li oqsil manbalariga murojaat qiling
Proteinga boy sog'lom ovqatlar terisiz parranda go'shti, baliq, yong'oq va yong'oq yog'i va tuxumni o'z ichiga oladi. Agar siz kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, kuniga 5,5 gramm oqsilga boy ovqatlar iste'mol qilishingiz kerak.
- Har kuni qizil go'sht iste'mol qilish yurak -qon tomir kasalliklari xavfini oshiradi. Qizil go'shtni iste'mol qilishni cheklang va agar siz uni iste'mol qilsangiz, yog'li bo'laklar o'rniga 95 foiz yog'siz mol go'shti yoki cho'chqa go'shtini tanlang.
- Yurak-sog'lom dietada yog'siz go'sht bo'lishi mumkin bo'lsa-da, o'simlikka asoslangan parhez yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olishning eng yaxshi usuli ekanligi haqida dalillar mavjud.
Qadam 4. Nosog'lom yog'lar o'rniga to'yinmagan o'simlik yog'larini tanlang
To'yingan va trans yog'larga boy diet LDL darajasini yoki yomon xolesterolni oshiradi, bu esa blyashka to'planishini yomonlashtirishi mumkin. Biroq, o'simlik manbalaridan olingan sog'lom yog'lar qondagi xolesterin miqdorini kamaytirishi mumkin va o'rtacha darajada sog'lom ovqatlanishning bir qismidir.
- Sog'lom yog 'manbalariga avakado, yong'oq, losos, alabalık, kanola, zaytun va boshqa o'simlik yog'lari kiradi. Shuni yodda tutingki, hatto ularni ham muvozanatli dietaning bir qismi sifatida ichish kerak. Yong'oq yog'i va avakado kabi ovqatlar xolesterin miqdori yuqori.
- Nosog'lom yog'lar pastırma va go'sht mahsulotlari, qizil go'shtning yog'li bo'laklari, parranda go'shti va xona haroratida qattiq bo'lgan yog'lar, masalan, sariyog ', kokos moyi va palma yog'i kabi qayta ishlangan ovqatlar tarkibida uchraydi.
Qadam 5. Shakar qo'shilgan ovqat va ichimliklardan saqlaning
Meva kabi ba'zi ovqatlar tabiiy shakarni o'z ichiga oladi va sog'lom tanlovdir. Shu bilan birga, siz shirinliklar, alkogolsiz ichimliklar, shirin qahva va choy va energetik ichimliklar kabi shakar va qo'shimchalar bilan oziq -ovqat va ichimliklarni cheklashingiz kerak. Shirin ovqatlardan voz kechish va shirin ichimliklarni suv, kam yog'li yoki yog'siz sut va boshqa shakarsiz variantlarga almashtirish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling.
6 -qadam. Natriy iste'molini cheklang
Ovqat pishirayotganda tuzni boshqa xushbo'y moddalar bilan almashtiring, masalan quritilgan yoki yangi o'tlar, ziravorlar va sitrus sharbati. Ovqatga qo'shimcha tuz qo'shmang, oldindan marinadlangan go'sht va qayta ishlangan ovqatlardan voz keching. Chips, kartoshka va simit kabi tuzli arzimas ovqatlardan uzoq turing.
3 -usul 3: Tibbiy yordamga murojaat qilish
Qadam 1. Agar jiddiy alomatlar paydo bo'lsa, darhol shifokoringizga murojaat qiling
Blyashka birikmalari qon oqimi sekinlashmaguncha yoki bloklanmaguncha simptomlarni keltirib chiqarmaydi. Arteriya tiqilib qolishi belgilariga ko'krak og'rig'i, nafas qisilishi, qo'l yoki oyoqlarda uyqusizlik yoki og'riq, ko'ngil aynishi yoki qayt qilish kiradi.
Agar siz ushbu alomatlardan birortasini boshdan kechirsangiz, shifokoringizga murojaat qiling, chunki ular turli xil kasalliklarga bog'liq bo'lishi mumkin
2 -qadam. Xolesterin va qon bosimini muntazam tekshirib turing
40 yoshdan oshganlar har yili qon bosimini tekshirib turishlari kerak, 18 dan 39 yoshgacha bo'lgan kattalar esa har 3-5 yilda tekshirilishi kerak. 20 yoshdan oshgan barcha kattalar har 5 yilda yuqori xolesteringa tekshirilishi kerak.
Agar sizda yuqori xolesterin yoki qandli diabet, buyrak kasalligi yoki boshqa tibbiy muammolar bo'lsa, sizga tez -tez xolesterin tekshiruvi kerak bo'ladi
Qadam 3. Doktoringizdan aspirin ichish kerakligini so'rang
Aspirin va boshqa dori -darmonlar qon ivish xavfini kamaytirishi mumkin. Doktoringizdan, agar ular retsept bo'yicha dori -darmonlarni tavsiya qilsalar, so'rang va dozani so'rang. Umuman olganda, sizning tavsiyangiz bolaning 82,5 mg aspirin dozasiga teng bo'ladi. Shifokor bilan maslahatlashmasdan har kuni aspirin qabul qilmang.
Qadam 4. Doktoringiz bilan retsept bo'yicha statinlarni muhokama qiling
Agar sizda xolesterin miqdori yuqori bo'lsa, shifokor LDL darajasini pasaytiradigan statinni buyurishi mumkin. Dori -darmonlarni retsept bo'yicha qabul qiling va agar shifokor tavsiya qilmasa, dori -darmonlarni qabul qilishni to'xtatmang.
- Doktoringizdan so'rang: "Mening holatim uchun qaysi statin yaxshiroq? Bu men hozir qabul qilayotgan har qanday dori bilan salbiy ta'sir o'tkazadimi?”
- Agar siz statin olgan bo'lsangiz ham, siz yuqori xolesterolni boshqarish uchun turmush tarzingizni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi, masalan, sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar.
5 -qadam. Ular qon bosimini ko'taradigan dori -darmonlarni tavsiya qilishlarini so'rang
Yuqori qon bosimi arteriya devorlaridan arterial blyashka bo'shash xavfini oshiradi, bu esa arteriya bloklanishiga olib kelishi mumkin. Agar kerak bo'lsa, shifokor qon bosimini pasaytirish uchun dori -darmonlarni tavsiya qiladi. Dori -darmonlarni ko'rsatmalariga muvofiq qabul qiling va ularning ko'rsatmalarisiz qabul qilishni to'xtatmang.
Qadam 6. Agar kerak bo'lsa, shifokor bilan tibbiy muolajalar yoki jarrohlik amaliyotini muhokama qiling
Agar arterial plastinka qon oqimini sekinlashtirsa yoki to'sib qo'ysa, tibbiy muolaja yoki jarrohlik zarur bo'lishi mumkin. Shifokor sizga qaysi davolanish yaxshiroq ekanligini aniqlashga yordam beradi.
- Anjiyoplastika - bu tiqilib qolgan yoki toraygan arteriyalarni tozalash uchun jarrohlik bo'lmagan usul. Bu oddiy asorat bo'lib, siz bir necha soat yoki bir kecha kasalxonada qolishingiz mumkin.
- Baypas - bu jarrohlik muolajasi, bunda arteriya yoki tananing boshqa qismidan venasi bloklangan arteriya atrofidagi qon oqimini burish uchun ishlatiladi. Ushbu operatsiyadan keyingi ko'rinish odatda juda zo'r va u yurak xuruji va boshqa tibbiy favqulodda vaziyatlar xavfini sezilarli darajada kamaytiradi. Shu bilan birga, bir hafta kasalxonaga yotqizish va 6 dan 12 haftagacha uyda davolanish talab etiladi.