Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, arteriyalarning qattiqlashishi yoki ateroskleroz yurak xuruji, qon tomirlari yoki o'pka, buyrak yoki oyoqlarda jiddiy tiqilishga olib kelishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan arteriyaning ichki qatlami qalinlashib, qon oqimining buzilishiga olib kelishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, chekish, yuqori qon bosimi va yuqori xolesterin kabi eng ko'p uchraydigan omillarni davolash orqali siz aterosklerozning oldini olish va sog'lig'ingizni himoya qilish choralarini ko'rishingiz mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: Sog'lom ovqatlanish
Qadam 1. Balansli ovqatlaning
Aterosklerozning sababi qisman tanadagi yuqori xolesterin va triglitseridlar bo'lishi mumkin, ular arteriya devorining qoplamasiga zarar etkazadi va blyashka to'planishiga olib keladi. Shifokorlar profilaktika sxemasining bir qismi sifatida sog'lom va muvozanatli ovqatlanishni tavsiya qiladi. Yaxshi parhez don, meva, sabzavot, loviya, nohut va yasmiq kabi dukkakli o'simliklar, kam yog'li sut mahsulotlari va alabalık va losos kabi omega-3 yog 'kislotalariga boy bo'lgan baliqlarga boy bo'ladi. Bu, shuningdek, qizil go'sht, shakarli ovqatlar va ichimliklar, palma va kokos moyi kabi ba'zi yog'lardan voz kechishni anglatadi.
Qadam 2. To'yingan va trans-yog'lardan ehtiyot bo'ling
Sog'lom ovqatlanayotganda, arteriyalarning qotib qolishining oldini olish uchun qila oladigan asosiy narsalardan biri to'yingan va trans yog'larni iste'mol qilishni cheklashdir. To'yingan yog'lar hayvonlardan sariyog 'va cho'chqa yog'i kabi mahsulotlardan keladi; trans yog'lar ko'pincha vodorodlangan yog'larda, masalan, margarinda yoki tayyor ovqatlarda uchraydi. Bu ikki turdagi yog 'qondagi xolesterin darajasini boshqa omillarga qaraganda ko'proq oshiradi. Agar siz sog'lom ovqatlanishni kuzatayotgan bo'lsangiz, kunlik kaloriyalaringizning 5% dan ko'prog'i ulardan olinmasligi kerak. Masalan, agar siz kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, to'yingan yoki trans yog'larning 13 grammidan oshmasligi kerak.
Shuni yodda tutingki, yog'larning hammasi ham yomon emas. Zaytun moyi, yeryong'oq yog'i, yong'oq va urug'lar, avakado yurak -qon tomir salomatligi uchun juda yaxshi
3 -qadam. Tuz iste'molini kamaytiring
Tuz bo'yicha tibbiy bahslar davom etmoqda. Shifokorlar amerikaliklar tuzni ko'p iste'mol qilishlari haqida uzoq vaqtdan beri ogohlantirgan bo'lsalar -da, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, xavflar bo'rttirib yuborilishi mumkin. Ammo biz bilamizki, tuz qon bosimini ko'taradi, bu aterosklerozning omilidir. Tuz iste'molini kamaytirish yuqori qon bosimini pasaytirishga yordam beradi va ideal holda arteriyalarning qotib qolishining oldini oladi. Yurak sog'lom ovqatlanishining bir qismi sifatida siz kuniga 2, 400 milligrammdan ko'p bo'lmagan natriy iste'mol qilishingiz kerak. Aslida, qanchalik past bo'lsa, shuncha yaxshi.
Siz bilganingizdan ko'ra ko'proq tuz iste'mol qilishingiz mumkin. Konserva yoki ta'mni yaxshilash uchun ko'p miqdorda tuzni o'z ichiga olgan konservalangan sho'rvalar kabi tayyor ovqatlardan voz keching. Tuz tarkibini bilish uchun "natriy" ostidagi oziqlanish yorlig'ini tekshiring. Kaliforniya va boshqa bir qancha shtatlardagi restoranlar, shuningdek, ovqatlanish to'g'risidagi ma'lumotlarni ko'rsatishi yoki so'rov bo'yicha taqdim etishi shart. Buyurtmaning natriy tarkibini ko'rishingiz mumkinligini so'rang
4 -qadam. Spirtli ichimliklarni o'rtacha iste'mol qiling
Natriy singari, spirt ham haddan tashqari ichilganda qon bosimini oshiradi. So'nggi tadqiqotlar ortiqcha ichish, ayniqsa, ichkilikbozlik va ateroskleroz bilan bog'liq. O'rtacha ichadigan odamlarning yurak -qon tomir salomatligi yaxshilanadi va ateroskleroz xavfi kamayadi, degan dalillar bor - bu shuni anglatadiki, ayol uchun kuniga bir martadan ko'p emas, erkak uchun kuniga ikki ichimlik, bitta "ichimlik" 12 oz. pivo, 5 oz. sharob yoki 1,5 oz. qattiq ichimlikdan. Erkaklar uchun har kuni to'rtdan ortiq, ayollar uchun esa uchdan ortiq ichimlik "ichkilikbozlik" qilishda bu chegaradan oshganlar ancha yomon natijalarga erishadilar. Olimlar mexanizmni hali tushunishmagan, lekin, Rochester universiteti doktori Jon Kallen ta'kidlaganidek, "odamlar nafaqat qancha spirtli ichimlik ichishlarini, balki qanday ichishlarini ham o'ylab ko'rishlari kerak". Spirtli ichimliklar miqdorini past darajada ushlab turish, arteriyalarning sog'lig'ini yaxshilash uchun yaxshi fikrdir.
4 -usul 2: Chekishni to'xtatish
Qadam 1. Chekishni tashlash dasturiga qo'shiling
Sigaret tarkibidagi kimyoviy moddalar qon hujayralariga zarar etkazadi. Shuningdek, ular qon bosimini oshiradi, yurak faoliyatini buzadi va arteriyalarga zarar etkazadi, ateroskleroz xavfini oshiradi. Sizning sigaret tutuningiz birlamchi yoki ikkinchi qo'l bo'ladimi, muntazam yoki vaqti -vaqti bilan bo'ladimi, har qanday miqdor yuragingizga zarar etkazadi va tomirlarning qattiqlashishiga, shuningdek qon oqimida pıhtılaşmaya olib kelishi mumkin. Siz qilishingiz kerak bo'lgan eng yaxshi narsa - bu butunlay voz kechish, bu yurak xuruji va qon tomirlarining barcha turlari uchun xavfingizni darhol kamaytiradi va qaytaradi. Chekishni tashlash dasturlarini qidiring. Mahalliy gazetalardan, cherkovlardan, Internetda va og'zaki dasturlar mavjudligini bilib oling va ularni qidiring. Agar siz qulay dasturni topa olmasangiz, siz biladigan chekuvchilarni siz bilan birga chekishni rag'batlantirish orqali o'z guruhingizni oching.
Qadam 2. Triggerlaringizni biling
Chekish paytida odatda nima qilayotganingizni biling. Ba'zi odamlar qahva yoki spirtli ichimliklarni iste'mol qilganda, ovqatdan keyin yoki televizor ko'rayotganda yoki ba'zi odamlar yonida chekishadi. Triggerlaringizni aniqlagandan so'ng, xatti -harakatlaringizni o'zgartirish choralarini ko'ring. Agar siz sevimli shou paytida chekishni xohlasangiz, masalan, mashg'ulot paytida yoki televizor ko'rishni umuman to'xtatayotganda ularni sport zalida tomosha qiling. Yana bir strategiya - qahvadan issiq choyga o'tish va/yoki chekuvchilarning oldini olish orqali ichish odatlaringizni o'zgartirish.
Oila va do'stlardan, ayniqsa chekuvchilardan yordam so'rash juda muhimdir. Sizning huzuringizda chekishni tashlashlarini so'rang. Agar siz uni atrofingizda ko'rsangiz va hidlasangiz, undan chiqish qiyin
Qadam 3. Doktoringizdan to'xtatish vositalarini taklif qilishni so'rang
Sizning shifokoringiz tibbiy tekshiruvdan o'tgan to'xtash vositalarini taklif qilishi mumkin. Tish go'shti, yamoq yoki pastillalar kabi retseptsiz beriladigan nikotin yordamchilari sizga oz miqdorda nikotin beradi va o'zingizni asta-sekin sutdan ajratayotganda ishtahani kamaytiradi. Bundan tashqari, nikotinning qo'shadi va olib tashlash ta'sirini davolash uchun ishlatiladigan burun spreyi, inhalantlari va Bupropion va Vareniklin kabi dorilar ham mavjud. Siz uchun eng yaxshisi haqida doktoringizdan so'rang.
3 -usul 4: muntazam ravishda mashq qilish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar dasturini boshlang
Doimiy mashqlar qon bosimini pasaytiradi, shuningdek qondagi qand miqdorini, "yomon" yog'lar va xolesterin miqdorini kamaytiradi, shuningdek ortiqcha vaznni kamaytirishga yordam beradi. - Bularning barchasi arteriyalarning qattiqlashishiga bilvosita bog'liq bo'lgan omillardir. Muntazam jismoniy mashqlar, shuningdek, yurak mushaklarini mustahkamlashga va umumiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi. Siz har haftada kamida 2 soat 30 minut o'rtacha aerobik mashg'ulot yoki 1 soatu 15 daqiqa intensiv mashg'ulotlarga intilishingiz kerak. Siz qanchalik faol bo'lsangiz, shuncha ko'p foyda olasiz. Hafta davomida bir vaqtning o'zida kamida o'n daqiqa davomida aerobik mashqlarda ishtirok eting.
- Yurak urish tezligini va kislorod sarfini oshiradigan mashqlarni bajarishni rejalashtiring, lekin siz uzoq vaqt davomida past yoki o'rtacha intensivlikda turishingiz mumkin. Ushbu tavsiyaga mos keladigan ba'zi mashqlar - yurish, yugurish, suzish, velosiped, arqonga sakrash yoki eshkak eshish.
- Shuningdek, mutaxassislar har haftada kardiodan tashqari 20-30 daqiqalik ikki-uchdan mashqlar o'tkazishni maslahat berishadi. Og'irlik mashqlari mushaklarning massasini oshiradi va sog'lom mashg'ulot rejimining bir qismidir.
Qadam 2. Avvaliga asta -sekin boring
Mayo klinikasi sizga o'z xohishingiz bilan borishni taklif qiladi. Agar siz hozir mashq qilmasangiz, asta-sekin piyoda yurish va o'zingizni qulay his qiladigan boshqa past ta'sirli mashg'ulotlardan boshlang. O'zingizga isinish uchun ko'p vaqt bering va keyin sekinlik bilan intensivlikni oshiring. Chidamlilik oshgani sayin, mashqlar vaqtini asta -sekin har bir mashg'ulotda 30-60 daqiqagacha uzaytiring. O'zingizning tanangizni tinglang, agar og'riq, ko'ngil aynishi, bosh aylanishi yoki nafas qisilishi bo'lsa to'xtating.
3 -qadam. Rejim yarating
Jismoniy mashqlarga moslashish uchun haftangizni rejalashtiring. Agar vaqt topish qiyin bo'lsa, mashg'ulotlarni kundalik ishingizga aylantiring. Ish yoki piyoda yurish uchun piyoda yuring, masalan, liftdan ko'ra zinapoyaga chiqing yoki yugurish yo'lakchasida sevimli teleko'rsatuvlaringizni tomosha qiling.
Mashq qilish bo'yicha sheriklar sizni javobgarlikka tortishi va ko'proq ijtimoiy muhit yaratishi mumkin. Aerobika, sport ligasi yoki boshqa tuzilgan dastur kabi guruhga qo'shilib, siz mashg'ulotlardan ko'proq zavq olishingiz mumkin
4 -usul 4: Tegishli sog'liq omillarini davolash
Qadam 1. Doimiy ravishda shifokorga murojaat qiling
Muntazam tekshiruvlar erta arterial muammolarni aniqlay oladi. Siz har yili yillik tekshiruvdan o'tishingiz shart emas. Agar siz 30 yoshdan kichik bo'lsangiz va sog'lig'ingiz yaxshi bo'lmasa, har 2-3 yilda bir marta shifokoringizga murojaat qilishingiz kifoya. Har yili tibbiy ko'rikdan o'tmagan 30 yoshdan 40 yoshgacha bo'lganlar uchun tibbiy ko'rikdan o'tish kifoya. Har yili jismoniy mashqlar 50 yoshdan boshlanishi kerak, agar sizda alohida xavf bo'lsa yoki sog'ligingiz bilan bog'liq boshqa muammolar bo'lsa.
2 -qadam. Yuqori qon bosimini davolash
Yuqorida aytilganidek, yuqori qon bosimi arterial muammolar xavfini oshiradi va vaqt o'tishi bilan arteriyalarning qattiqlashishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun uni davolash kerak. Diyet, jismoniy mashqlar, stress bilan kurashish, natriy va spirtli ichimliklarni cheklash kabi turmush tarzining o'zgarishiga qo'shimcha ravishda, shifokor bilan yuqori qon bosimini dorilar yordamida davolash mumkin. Diuretiklar, ACE inhibitörleri va kaltsiy kanalini blokerlari - bu har xil yo'llar bilan qon bosimini ko'taradigan tananing ishini to'xtatuvchi yoki sekinlashtiruvchi umumiy dorilar.
Kimdir yuqori qon bosimi uchun bir nechta dorilarni qabul qilishi odatiy hol emas. Siz ham yon ta'sirga duch kelishingiz mumkin. Bunday holda, siz dori -darmonlarni qabul qilishni to'xtatmaysiz, balki dozani yoki preparatni o'zgartira oladimi, deb doktoringizdan so'rang
3 -qadam. Yuqori xolesterolni davolash
Yuqorida aytilganidek, yuqori xolesterin ham ateroskleroz rivojlanishining bilvosita omili hisoblanadi. Sizning xolesterin darajasi sizning dietangizdan va/yoki tanangiz tomonidan juda ko'p xolesterin ishlab chiqarilishidan yuqori bo'lishi mumkin. Og'irlikni yo'qotishdan va to'yingan va trans yog'larni iste'mol qilishni kamaytirishdan tashqari, oziq -ovqat yorlig'ini diqqat bilan ko'rib chiqib, xolesterolni pasaytirish uchun shifokoringizdan tibbiy yordam so'rashingiz kerak bo'lishi mumkin. Masalan, statinlar sizning jigaringizga xolesterin ishlab chiqarishi kerak bo'lgan moddani to'sib qo'yadi, bu esa jigarni qondan xolesterinni olib tashlashiga olib keladi. Statinlar nafaqat xolesterin miqdorini pasaytiradi, balki koronar arter kasalligini qaytarishi mumkin bo'lgan arteriya devorlarida mavjud birikmalarni o'zlashtirishga yordam beradi. Boshqa dorilar ham yurak xastaligiga hissa qo'shadigan yallig'lanishni kamaytirish orqali tomirlarni himoya qilishi mumkin.
4 -qadam. Qandli diabetni nazorat qiling
Qandli diabet og'ir kaltsiy birikmalarini qoldirib, tomirlarning qattiqlashishiga olib kelishi mumkin. Qonda kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan odamlarda tomirlarning qattiqlashishi xavfi katta, shuning uchun siz diabetga chalingan bo'lsangiz, kasallikni to'g'ri davolang. Har kuni qondagi shakar miqdorini tekshiring. Raqamlaringizni kuzatib boring va bu haqda doktoringizga xabar bering. Qondagi qand miqdorining me'yorini bilib oling va o'qishlaringizni iloji boricha me'yorga yaqin tutishga harakat qiling. Siz buni insulin rejimi, dori -darmon, jismoniy mashqlar va shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan kelishilgan holda maxsus diabetik parhez orqali qilishingiz mumkin.
