Tanangizni ushlab turish uchun har kuni yuragingiz qancha ish qilishini oddiy qabul qilish oson. Sizning dietangizdan tortib kayfiyatingizgacha, hatto tishlaringiz va tish go'shtining holati ham yurak sog'lig'iga ta'sir qilishi mumkin! Sizning yuragingiz uchun qila oladigan eng muhim narsa-bu sog'lom sog'lom ovqatlanish va ko'p harakat qilish. Chekishni tashlash va spirtli ichimliklarni cheklash kabi turmush tarzining o'zgarishi ham yurak sog'lig'iga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Yuragingiz yaxshi holatda ekanligiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringizdan muntazam tekshiruvlar olib turing, ayniqsa yurak xastaligi yoki qandli diabet kabi xavf ostida bo'lsangiz.
Qadamlar
4-usul 1: yurak-sog'lom ovqatlanish
1-qadam. Har kuni meva va sabzavotlarning 4-5 ta porsiyasini iste'mol qiling
Sizning dietangizda turli xil meva va sabzavotlar bo'lishi sog'lom ovqatlanish va yuragingizga g'amxo'rlik qilishning muhim qismidir. Ular vitaminlar, minerallar va xun tolalariga boy, shu bilan birga past kaloriyali. Har kuni meva va sabzavotlardan kamalak yeyishni maqsad qilib, yurakka foydali bo'lgan turli xil oziq moddalarni oling.
- 1 porsiya meva-bu taxminan 1 o'rta kattalikdagi to'liq meva, ¼ stakan (taxminan 50 g) quritilgan meva, ½ chashka (taxminan 60 g) yangi, muzlatilgan yoki konservalangan meva yoki 6 suyuq untsiya (180 ml) meva sharbat. Sabzavotlarning 1 porsiyasi - 1 stakan (taxminan 30 g) xom, bargli ko'katlar, ½ chashka (taxminan 80 g) pishirilgan sabzavotlar yoki 6 suyuqlik untsiya (180 ml) sabzavot sharbati.
- Konservalangan sabzavotlardan ko'ra yangi yoki muzlatilgan sabzavotlarni tanlang. Odatda konservalarga tuz qo'shiladi. Agar siz konservalangan sabzavotlarni olsangiz, ular natriy miqdori past yoki tuzi past bo'lganligiga ishonch hosil qiling. Xuddi shunday, shakar yoki sirop qo'shilgan konservalangan yoki muzlatilgan mevalardan saqlaning.
- Agar siz quritilgan mevalarni iste'mol qilsangiz, uning tarkibini sulfit va shakar qo'shilmaganligini tekshirib ko'ring va o'zingizni kichikroq porsiyalar bilan cheklang-masalan, 2 quritilgan o'rik yoki 2 osh qoshiq (29,6 ml) (16 g) quritilgan kızılcık.
- Qovurilgan yoki pishirilgan sabzavotlar miqdorini cheklashga harakat qiling, chunki qovurish va pishirish jarayonlari qo'shimcha yog 'va bo'sh kaloriyalarni qo'shadi.
2-qadam. Har kuni 7-8 ta portsiyadan butun donni oling
To'liq donalar-xun tolasi, murakkab uglevodlar va yurak uchun foydali bo'lgan boshqa ozuqa moddalarining ajoyib manbai. Kepakli non, tolali don, jo'xori uni, jigarrang guruch, quinoa, arpa va donli makaron kabi ko'p donli taomlarni iste'mol qiling.
- Bir dona donli don-1 bo'lak donli non, 1 stakan (taxminan 40 g) to'liq donli don yoki ½ chashka (taxminan 100 g) pishirilgan to'liq donli guruch, makaron yoki don.
- Oq non va makaron, sariyog'li popkorn, gazak krakerlari va oq un bilan pishirilgan non kabi tozalangan don manbalaridan saqlaning. Bu ovqatlar yuqori kaloriyali va ozuqaviy qiymati past.
3 -qadam. Yalang'och oqsil manbalarini tanlang
Yog'siz oqsillar mushaklarning o'sishiga va yuqori energiya darajasini saqlashga yordam beradi. Har kuni sog'lom, kam yog'li oqsillarni iste'mol qiling, masalan terisiz parranda go'shti, baliq, loviya va no'xat, yong'oq va urug'lar, soya mahsulotlari, tuxum va kam yog'li sut mahsulotlari.
Proteinlarni yog'li go'sht, qayta ishlangan go'sht (sosiska yoki spam kabi), to'liq yog'li sut mahsulotlari yoki qovurilgan yoki pishirilgan go'shtdan saqlaning. Bu ovqatlar, odatda, natriy va to'yingan yog'lar kabi yuragingiz uchun zararli bo'lgan moddalarga boy
4 -qadam. Kundalik ratsioningizga tolani qo'shing
Ko'p tolalarni iste'mol qilish yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi. Shifokorlar, agar siz ayol bo'lsangiz, har kuni 25 gramm (0,88 oz) tola iste'mol qilishni tavsiya qilasiz, agar erkak bo'lsangiz - har kuni 38 gramm (1,3 oz) (yoki 50 yoshdan oshganingizda ayollar uchun 21 g, erkaklar uchun - 30 g). Sizning dietangizga ko'proq tola olish uchun ko'p miqdorda don, meva va sabzavotlar, yong'oq va urug'larni iste'mol qiling.
- Masalan, nonushta qilish uchun muntazam ravishda bir piyola kepakli don bo'lagi etarli miqdorda tolani olishga yordam beradi.
- Oq nonni tolali iste'mol qilish uchun to'liq donli non bilan almashtiring.
- Ko'p tola iste'mol qilish, shuningdek, ozroq kaloriya iste'mol qilganda o'zingizni to'yingan va qoniqarli his qilish orqali vazn yo'qotishga yoki sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi.
Qadam 5. To'yingan yog'larni kamaytiring
Agar siz to'yingan yog'larni ko'p iste'mol qilsangiz, qondagi xolesterin miqdorini oshirishingiz mumkin, bu yurak xastaligiga olib kelishi mumkin. Yurakni sog'lom saqlash va yurak xastaligiga chalinish ehtimolini kamaytirish uchun to'yingan yog'lar ko'p bo'lgan taomlarni iste'mol qilmang. Bularga yog'li go'sht, sariyog 'va margarin, yog'li tez tayyorlanadigan taomlar va qadoqlangan pechene, kraker va chip kabi yog'li atıştırmalıklar kiradi.
- Go'sht va 1% yog'li sutning ozroq qismini tanlab, dietangizga o'zgartirishlar kiriting. Siz shuningdek, sog'lom yog'larni, masalan, o'simlik moylari, urug'lar va yong'oqlar, zaytun, avakado va yog'li baliqlarni (losos, makkel va orkinos) o'z ichiga olgan holda dietangizni yaxshilashingiz mumkin.
- O'rtacha kuniga 2000 kaloriya iste'mol qiladigan odamda 20 g to'yingan yog 'bo'lmasligi kerak. Siz iste'mol qilayotgan to'yingan yog 'miqdori haqida ma'lumot olish uchun oziq -ovqat belgilarini tekshiring.
- Agar sizda yuqori qon bosimi yoki yurak xastaligi bo'lsa, siz to'yingan yog 'miqdori boshqacha bo'lishi kerak. Maslahat uchun doktoringizga murojaat qiling.
Qadam 6. Tuz iste'molini kamaytiring
Yuqori qon bosimining oldini olish va nazorat qilishning usullaridan biri bu iste'mol qilinadigan tuz va natriy miqdorini kamaytirishdir. Kun bo'yi bir choy qoshiqdan (5,69 g) ko'p bo'lmagan tuz iste'mol qilishni maqsad qiling (taxminan 2,300 mg natriy). Agar siz o'zingizni choy qoshig'ining uchdan ikki qismiga (4,27 g) tuz (1, 500 mg natriy) tushirsangiz yaxshi bo'ladi. Tuz iste'molini kamaytirish uchun siz bir qator choralarni ko'rishingiz mumkin:
- Tuz qo'shilmagan yoki natriy miqdori kamaygan mahsulotlardan foydalaning.
- Ovqatni tuzdan ko'ra o'tlar va ziravorlar bilan tatib ko'ring.
- Tuz tarkibida ko'p bo'lgan konserva yoki tayyor go'sht o'rniga yangi go'sht va parranda go'shtini iste'mol qiling.
- Agar siz konservalangan baliq yoki sabzavot iste'mol qilsangiz, uni iste'mol qilishdan oldin uni musluğun ostida yuving.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini qadoqlash haqidagi ozuqaviy ma'lumotlarni o'qishni va tuz yoki natriy miqdori kam bo'lgan taomlarni tanlashni odat qiling.
Qadam 7. Agar vazn yo'qotish kerak bo'lsa, siz ishlatganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qiling
Ko'pchilik uchun vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli - bu jismoniy faollikni oshirish va iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirish. Yoshingiz, jinsingiz, hozirgi vazningiz va faollik darajangizga qarab, har kuni qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligi haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- Ko'p odamlar odatdagi kundalik ratsionidan taxminan 500-1000 kaloriyani kamaytirib, haftasiga 1-2 funt (0,45-0,91 kg) yo'qotishi mumkin. Biroq, sizning aniq ehtiyojlaringiz qancha kaloriya iste'mol qilganingiz va har kuni qancha mashq qilishingiz kabi omillarga bog'liq bo'ladi.
- Hech qachon shifokoringiz yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan maslahatlashmasdan, kuniga 1 200 kaloriyadan kam iste'mol qilmang. Kuniga 1 200 kaloriyadan kam iste'mol qilish sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Agar sizning shifokoringiz dietadan kaloriyalarni kamaytirishni tavsiya qilsa, siz har kuni qancha ovqat yeyayotganingizni kuzatish uchun oziq -ovqat kundaligini yuritishingiz foydali bo'lishi mumkin. Har bir ovqatda qancha kaloriya borligini aniqlash uchun siz iste'mol qilayotgan ovqatlar bo'yicha ovqatlanish ma'lumotlari yorlig'iga qarang yoki Kaloriya nazorati kengashi veb -saytidagi kabi kaloriya hisoblagichidan foydalaning.
4 -usul 2: Jismoniy faollikni olish
Qadam 1. Kundalik ishingizda ko'proq harakatlanish yo'llarini toping
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'tirish, ayniqsa o'tirishga ko'p vaqt sarflash yurak xastaligi rivojlanish xavfini oshiradi. Agar siz umuman ishlamayotgan bo'lsangiz ham, kun bo'yi vaqti -vaqti bilan stuldan yoki divandan chiqishga urinish yurak sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi. Kun bo'yi turish va harakat qilish uchun bahonalar izlang, hatto axlatni olib tashlash yoki yo'lak bo'ylab yurish va pochtani tekshirish.
- Agar sizda ofisda o'tirgan ishingiz bo'lsa, ish stolidan turib, iloji boricha harakatlaning. Siz pochta xonasiga ba'zi narsalarni olib borishni yoki qahvaxonaga borishni taklif qilishingiz mumkin.
- Tik turish va yengil cho'zilish mashqlari ham qon oqimiga yordam beradi.
2 -qadam. Har haftada kamida 150 daqiqa o'rtacha aerob mashqlarini bajaring
Kilo berishga yoki sog'lom vaznni saqlashga harakat qilayotgan har bir kishi uchun muntazam ravishda mashq qilish muhim ahamiyatga ega. Faol bo'lish yurak sog'lig'iga ham katta foyda keltiradi, chunki umuman harakatsiz odamlarda yurak muammolari ko'proq rivojlanadi. Sizning vazningizni boshqarish va yurak sog'ligingizni mustahkamlash uchun har haftada kamida 150 daqiqa mo''tadil aerobik mashg'ulot yoki 75 daqiqa intensiv mashg'ulot o'tkazishga harakat qiling.
- Mo''tadil aerobik harakatlarga misollar: tez yurish, suzish, soatiga 16 km dan past tezlikda velosipedda yurish, bog'dorchilik, changyutgich yoki maysazorni o'rish kabi ishlar. Kuchli mashg'ulotlarga yugurish yoki yugurish, aerobik raqs yoki tez velosipedda yurish kiradi.
- Faol bo'lmaslik yurak xastaligining asosiy omillari bo'lgan yuqori qon bosimi va diabet bilan kasallanish ehtimolini oshiradi.
- Agar sizda yurak xastaligi yoki boshqa sog'liq muammolari bo'lsa, siz engil jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingiz kerak bo'lishi mumkin. Doktoringiz bilan qanday aerobik mashqlarni xavfsiz bajarishingiz mumkinligi haqida gaplashing.
3 -qadam. Kuch mashqlarini kundalik ishingizga qo'shing
Kuchli mashqlar - sog'lom tarzda vazn yo'qotishning yana bir muhim komponenti. Bir vaqtning o'zida mushaklarni qurishga va yog'ni yo'qotishga yordam berish uchun har bir mushak guruhini haftasiga kamida ikki marta mashq qilishni rejalashtiring. Har bir mashqni 12-15 marta takrorlang.
- Kuchli mashqlar mushaklarni kuchaytirish uchun qarshilikni o'z ichiga oladi. Bu og'irliklarni ko'tarish, qarshilik bantlarini ishlatish yoki o'z vazningiz bilan qarshilik yaratish kabi narsalarni o'z ichiga olishi mumkin (masalan, taxta yoki tortish).
- Agar siz kuch mashqlarini bajarishga odatlanmagan bo'lsangiz, kuniga bir necha marta uyingizdagi narsalarni ko'tarishdan boshlang (masalan, og'ir kitob yoki sutli idish). Bu sizga osonroq bo'lganda, og'irroq narsalarga o'ting.
- Agar sizda yurak xastaligi yoki boshqa sog'liq muammolari bo'lsa, qanday qilib kuch -quvvat mashqlarini xavfsiz bajarish haqida doktoringizdan so'rang.
4 -qadam. Jismoniy mashqlar miqdori va intensivligini asta -sekin oshiring
Jismoniy mashqlar yuragingiz uchun juda yaxshi, lekin juda tez, juda tez bajarish tanangizga katta yuk bo'lishi mumkin. Agar siz yangi mashq qilmoqchi bo'lsangiz, qisqa vaqtga cho'ziladigan engil mashqlar bilan boshlang. Qachonki siz kuch va chidamlilikni rivojlantirsangiz, uzoqroq va yuqori intensivlikda mashq qiling.
Masalan, siz har kuni 10 daqiqalik piyoda yurishni boshlashingiz mumkin, so'ngra asta-sekin keyingi bir necha hafta ichida 30 daqiqalik yugurishni tashkil eting
Qadam 5. Sog'lom bo'lish uchun SMART maqsadlarini qo'ying
Mashg'ulotlarga rag'batlantirish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa sizning maqsadlaringiz boshqarish uchun juda katta bo'lsa. Aqlli maqsadlarni belgilash (aniq, o'lchab bo'ladigan, amaldagi, tegishli va vaqtga bog'liq), siz faol bo'lishingiz va sog'lom bo'lishingiz uchun rejangizga sodiq qolasiz. Buning uchun sizning maqsadlaringiz "Sog'lom bo'ling" yoki "Sog'lom yurak bo'lsin" dan ko'ra aniqroq bo'lishi kerak. Maqsadni aniq, o'z vaqtida va erishishga harakat qiling. Masalan, sizning maqsadingiz: "Men oktyabr oyining oxirigacha 2,3 kg vazn yo'qotmoqchiman" yoki "Iyungacha bosimimni 120/80 ga tushirishni xohlayman" bo'lishi mumkin.
- Maqsadlaringizni yozing va motivatsiyani saqlab qolish uchun ularni qayta ko'rib chiqing. Maqsadga erishganingizdan so'ng, uni ro'yxatingizdan olib tashlang va o'zingizni tabriklashni va bayram qilishni unutmang!
- Agar maqsad juda zerikarli bo'lib tuyulsa, uni kichik gollar qatoriga bo'lishga harakat qiling. Masalan, agar siz yarim marafon o'tkazishga tayyor bo'lsangiz, siz haftasiga 3 kun, kuniga 20 daqiqa yugurish maqsadidan boshlashingiz mumkin.
3 -usul 4: Sog'lom turmush tarziga boshqa o'zgartirishlar kiritish
Qadam 1. Agar siz chekuvchi bo'lsangiz, chekishni tashlang
Agar siz chekadigan bo'lsangiz, yuragingiz uchun qila oladigan eng yaxshi narsa - bu chekishni tashlashdir. Chekish jiddiy yurak muammolariga olib kelishi mumkin va bu koroner yurak kasalligining asosiy sabablaridan biridir. Doktoringiz bilan xavfsiz va samarali chiqib ketishning eng yaxshi usuli haqida gapiring. Ular strategiyani tavsiya qilishlari yoki hatto yordam beradigan dori -darmonlarni buyurishlari mumkin.
Ishdan bo'shatishning ta'siri katta. Chekishni tashlaganingizdan bir yil o'tgach, yurak xurujiga chalinish xavfi hali ham sigaret chekadigan odamnikiga qaraganda yarmiga kamayadi
2 -qadam. Spirtli ichimliklarni faqat me'yorida iching
Agar siz spirtli ichimlik ichsangiz, me'yorida ichish yurak sog'ligingiz uchun muammo tug'dirmasligi kerak. Ammo ko'p ichish, yurak xastaliklari xavfini oshiradi, shu jumladan qon bosimining ko'tarilishi va insultga chalinish xavfini oshiradi. Agar siz juda ko'p ichganligingizdan xavotirda bo'lsangiz, shifokor bilan gaplashing, qanday qilib ichishni to'xtatish yoki undan voz kechish kerak. Agar siz hozir ichmasangiz, ichishni boshlamang.
- Spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish va ichkilikbozlik milliy instituti o'rtacha ichkilikni ayollar uchun kuniga 1, erkaklar uchun 2 tadan ko'p bo'lmagan deb ta'riflaydi. Bir ichimlik 12 suyuq untsiya (350 ml) pivo, 5 suyuq untsiya (150 ml) sharob yoki 1,5 suyuqlik untsiya (44 ml) likyorga teng.
- Spirtli ichimliklar sog'liq muammolariga, shu jumladan insult xavfining oshishiga, qon bosimi va triglitseridlar darajasining oshishiga, yurak mushaklarining shikastlanishiga va giyohvandlikka yordam beradi.
Yodingizda tuting:
Qizil sharobni me'yorida ichadigan odamlarda yurak xastaligi xavfi pastligi haqida ba'zi dalillar bor, lekin ichish to'g'ridan -to'g'ri yuragingizga foyda keltirishi aniq emas. Ichish bilan bog'liq xavflar mumkin bo'lgan foydalardan yuqori, shuning uchun Amerika yurak assotsiatsiyasi, agar siz hozir tiysangiz, ichishni boshlamaslikni tavsiya qiladi.
3-qadam. Har kecha kamida 7-9 soat uxlang
Yaxshi uxlash yuragingizga foydali bo'lishi mumkin, shuning uchun yaxshi uxlash odatlariga kirishga harakat qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kecha 6 soatdan kam uxlaydigan 45 yoshdan oshgan odamlarning qon tomir yoki yurak xurujiga chalinish ehtimoli bir xil yoshdagi odamlarga qaraganda 6-8 soat ko'p. Ertalab yotishni rejalashtiring, shunda har kecha taxminan 7-9 soat uxlashingiz mumkin (yoki o'smir bo'lsangiz 8-10).
- Kechasi xonangizni qorong'i, sokin va qulay qilib uyquni yaxshilashingiz mumkin. Elektron qurilmalardan keladigan yorug'lik miyangizning uyqu rejimiga kirishini qiyinlashtirishi mumkin, shuning uchun yotishdan kamida yarim soat oldin barcha ekranlarni (masalan, televizorlar, telefonlar yoki planshetlar) o'chiring.
- Agar siz kechasi dam olishga qiynalayotgan bo'lsangiz, uxlashning tinch rejimini o'rnatishga harakat qiling. Masalan, siz iliq vanna yoki dush qabul qilishingiz, yengil tortish yoki meditatsiya qilishingiz yoki yotishdan oldin taxminan yarim soat o'qishingiz mumkin.
- Etarli uyqu ham stressdan qochishga yordam beradi va sizga to'laqonli va faol hayot tarzi uchun energiya beradi.
Qadam 4. Stress va xavotirlik bilan kurashish uchun bo'shashtiruvchi tadbirlarni o'tkazishga harakat qiling
Stress va yurak salomatligi o'rtasidagi to'g'ridan -to'g'ri aloqalar aniq emas, lekin ko'pincha odamlarning stress bilan kurashish usullari ularning yuragiga zarar etkazishi mumkin. Masalan, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish, ortiqcha ovqatlanish va chekish - stressli vaziyatga javob berishning keng tarqalgan, ammo zararli usullari. Stressni boshqarishga harakat qiling va mushaklarning gevşemesi yoki chuqur nafas olish mashqlari kabi sog'lomroq dam olishning muqobil usullarini tanlang.
- O'zingiz yoqtirgan mashg'ulotlar bilan mashg'ul bo'ling va do'stlaringiz va oilangiz bilan dam oling, chunki bu stressdan qutulishning ajoyib usullari.
- Jismoniy mashqlar stressni engishga yordam beradi, shuning uchun keyingi safar stressga duch kelsangiz, piyoda, yugurish yoki velosipedda sayr qiling.
- Meditatsiya qilish yoki yoga bilan shug'ullanish stressni boshqarishning sog'lom usullari va yuragingizga g'amxo'rlik qilishdir.
4 -usul 4: Yurak salomatligini kuzatish
Qadam 1. Qon bosimingizni muntazam tekshirib turing
Qon bosimi yurak sog'lig'ining asosiy ko'rsatkichidir. Har safar shifokor bilan maslahatlashib, qon bosimini tekshirishni so'rang, ayniqsa, agar sizda yurak xastaligi xavfi yuqori deb o'ylasangiz. Shuningdek, siz o'zingizning shifokoringiz yoki hamshirangizdan o'z uyingizda qon bosimini qanday tekshirishni ko'rsatishingizni so'rashingiz mumkin.
- Qon bosimingizga turli omillar ta'sir qiladi, masalan, vazn, ovqatlanish, stress, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish va chekish. Agar sizda yuqori qon bosimi bo'lsa, sababini aniqlash va uni to'g'ri davolash uchun shifokor bilan maslahatlashing.
- Qon bosimi tez -tez ko'rinmaydi, shuning uchun uni muntazam tekshirib turish juda muhimdir.
- Oddiy qon bosimi ko'rsatkichlari sistolik qiymati 120 dan past, diastolik qiymati esa 80 dan past bo'ladi. Bundan yuqori bo'lgan har bir narsa yuqori qon bosimini ko'rsatadi va siz tibbiy yordamga murojaat qilishingiz kerakligini bildiradi.
Qadam 2. Doktoringizdan qon shakarini tekshirish haqida so'rang
Qon shakarini nazorat qilish yurak xastaligi va diabet xavfini kamaytirishning muhim qismidir. Qand miqdorini har 3 yilda bir marta tekshirib turing, yoki agar shifokor sizni diabet rivojlanish xavfi ostida deb hisoblasa.
- Umumiy xavf omillari orasida 45 yoshdan oshish, ortiqcha vazn, oilada qandli diabet, yuqori qon bosimi yoki yuqori xolesterin tarixi bor.
- Agar sizda diabet xavfi mavjud bo'lsa, davolanish rejasini tuzish uchun tezda harakat qilish va shifokor bilan gaplashish juda muhimdir. Bu sizning dietangizni va turmush tarzingizni o'zgartirishni o'z ichiga olishi mumkin, bu sizning vazningizni yo'qotishga, yurak muammolari va 2 -toifa diabet rivojlanish ehtimolini kamaytirishga yordam beradi.
- Oddiy qon shakar darajasi ovqatdan oldin 80-130 mg/dl, ovqatdan 2 soat keyin esa 180 mg/dL dan kam.
3-qadam. Har 4-6 yilda xolesterin miqdorini tekshirib turing
Sizga ozgina xolesterin kerak, lekin uning ortiqcha miqdori yurak xastaligi xavfini oshiradi. Shifokorlar 20 yoshdan oshgan har 4-6 yilda xolesterin miqdorini tekshirib turishni maslahat berishadi. Agar sizda yuqori xolesterin yoki boshqa sog'liq muammolari (masalan, yuqori qon bosimi yoki qandli diabet) bo'lsa, sizning darajangizni tez -tez tekshirib turishingiz kerak bo'ladi. Doktoringizdan qanchalik tez -tez tekshiruvdan o'tish kerakligini so'rang.
- Sinov oddiy qon tekshiruvi bo'lib, u ko'pincha 9-12 soatlik ro'za tutishdan keyin amalga oshiriladi.
- Genetika omillari yuqori xolesterin xavfini oshirishi mumkin, lekin siz sog'lom va faol hayot tarzi bilan bu xavfni kamaytira olasiz.
- Doktoringizdan xolesterin testlari natijalarini tekshirishini so'rang. Ular sizning umumiy xolesterin darajangiz va qondagi "yaxshi xolesterin" (HDL), "yomon xolesterin" (LDL) va triglitseridlarning nisbiy nisbati kabi omillarni qidiradilar.
- Yaxshi umumiy xolesterin darajasi 200 mg/dL (yoki 5,2 mmol/L) yoki undan past. Ideal holda, sizning LDL xolesteriningiz 70 mg/dL (1,8 mmol/L) dan past bo'lishi kerak va HDL xolesteriningiz 60 mg/dL (1,5 mmol/L) dan yuqori bo'lishi kerak. Sizning triglitseridlaringiz 150 mg/dL (1,7 mmol/l) dan past bo'lishi kerak.
Qadam 4. Sizning vazningiz sog'lom ekanligi haqida doktoringiz bilan gaplashing
Ortiqcha vazn yoki semirib ketish yurak sog'lig'iga jiddiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ortiqcha vazn qancha ko'p bo'lsa, yurak xastaligiga chalinish ehtimoli shuncha yuqori bo'ladi. Agar siz o'z vazningiz va uning yuragingizga qanday ta'sir qilishi haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, shifokor bilan uchrashuvga yoziling. Ular sizning vazningizni baholashda va sog'lom vaznni boshqarish maqsadlarini ishlab chiqishda sizga yordam berishi mumkin.
- Siz ortiqcha yurak yoki o'pka vaznini aniqlash uchun Milliy yurak, o'pka va qon instituti veb-saytidagi kabi BMI onlayn kalkulyatoridan foydalanishingiz mumkin: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt /BMI/bmicalc.htm. Siz balandligingiz va vazningizni kiritishingiz kerak bo'ladi. Ba'zi BMI kalkulyatorlari uchun siz belning yuqori qismida va bo'yningizda o'lchashingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Umuman olganda, 18,5 yoshgacha bo'lgan BMI kam vazn, 18,5 dan 29,4 gacha normal, 25 dan 29,9 gacha ortiqcha vazn va 30 yoki undan yuqori semizlik hisoblanadi. Ammo shuni yodda tutingki, mushak massasi ko'p bo'lgan odam, masalan, sportchi yoki bodibildingchi, ham BMIga ega bo'lishi mumkin va u sog'lom bo'lishi mumkin.
Xabardor bo'l:
Kam vazn ham yurak xastaligi xavfining oshishi bilan bog'liq. Siz uchun eng sog'lom vazn oralig'ini aniqlash uchun shifokoringiz bilan ishlang.
5 -qadam. Agar sizda yurak xastaligi xavfi yuqori bo'lsa, yurak testlarini o'tkazishni muhokama qiling
Agar sizning oilangiz sog'lig'i tarixi sizga yurak xastaligi xavfi borligini ko'rsatsa, shifokoringiz sog'lig'ingizni baholash uchun turli testlarni tavsiya qilishi mumkin. Agar sizning yuragingiz haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, o'zingizning variantlaringiz haqida gaplashish uchun shifokor bilan uchrashuvga yoziling. Umumiy testlarga quyidagilar kiradi:
- Yugurish yo'lakchasida yurganingizda yuragingizning faolligini o'lchaydigan stress testi.
- Angiogramma-bu yurakning yoki uning atrofidagi qon tomirlarining tiqilib qolishini tekshiradigan rentgen turidir. Ushbu test odatda stress testida muammo borligini ko'rsatgan taqdirdagina amalga oshiriladi.
- Ekokardiyogram - bu yurakning ishi bilan bog'liq muammolarni qidiradi. Ushbu test ultratovush yordamida yurak urishining tasvirini beradi.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Ogohlantirishlar
- Agar biron bir tarzda yuragingiz haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashing.
- Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing, ayniqsa siz o'rta va undan katta yoshdasiz yoki sog'ligingiz haqida qayg'urishga asosingiz bo'lsa.
- Sizning dietangizga jiddiy o'zgarishlar kiritishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
- Agar ko'kragingiz, jag ', yuqori orqa, qorin yoki yelkangizda og'riq yoki bosim, nafas olish qiyinligi, yurak urishi yoki ko'ngil aynishi, zaiflik, bosh aylanishi, hushidan ketish kabi yurak muammolari alomatlarini sezsangiz, tez tibbiy yordamga murojaat qiling., sovuq ter yoki qattiq charchoq.
