Yurak va qon tomirlarini o'z ichiga olgan yurak -qon tomir tizimini to'g'ri saqlash sizning tanangiz uchun qila oladigan eng yaxshi narsalardan biridir. Yaxshi yurak -qon tomir salomatligi gipertoniya, ateroskleroz, yurak xuruji va yurak etishmovchiligi kabi bir qancha potentsial muammolarni oldini olishga yordam beradi, shu bilan birga sog'lig'ingizga ham foyda keltiradi. Yurak -qon tomir tizimini iloji boricha sog'lom saqlash uchun ko'plab dietalar, mashqlar va turmush tarzini tanlashingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Sog'lom ovqatlanishga rioya qilish
Qadam 1. Sabzavot va mevalarni dietangizning markaziy qismiga aylantiring
Har kuni turli xil meva va sabzavotlarni iste'mol qilish yurak -qon tomir salomatligi uchun juda yaxshi. Ular vitaminlarga (ayniqsa, organizmning kislorodli kislorod metabolitlarini tozalaydigan antioksidant A, C va E vitaminlari), minerallarga va tola moddalariga boy. Bundan tashqari, ular past kaloriya va zararli yog'larga ega.
- Har ovqat paytida plastinkangizning kamida yarmini sabzavot va meva bilan to'ldirishga harakat qiling, bu kuniga 4-5 ta porsiyaga to'g'ri keladi.
- Turli xil ranglar turli xil ozuqa moddalarini ko'rsatadi, shuning uchun har kuni turli xil meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
Qadam 2. Qizil go'sht o'rniga parranda va baliq iste'mol qiling
Qushlar va baliqlarda mol go'shti va cho'chqa go'shti kabi qizil go'shtga qaraganda xolesterin ko'payadigan to'yingan yog 'miqdori ancha past bo'ladi. Bundan tashqari, baliqlarning ko'p turlari, ayniqsa losos, alabalık va seldagi Omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni o'z ichiga oladi, ular yurak mushaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi.
- Tovuq va baliqlardan terini olib tashlang va ortiqcha yog'ni qirqib oling, qovurish o'rniga pishiring yoki panjara qiling.
- Kuniga 2-3 dona yog'siz go'sht iste'mol qiling (har bir qism kartochkaning kattaligiga teng).
- Agar siz go'sht yemasangiz, oqsilni loviya, no'xat, yasmiq va tofu kabi manbalardan oling.
3-qadam. Kam yog'li sut mahsulotlarini tanlang va dietangizga ko'proq yong'oq qo'shing
Bu ovqatlar past qon to'yingan va trans yog'larni o'z ichiga oladi, bu esa qon tomirlaringizda xolesterin birikmasini oshiradi.
- Agar siz sut mahsulotlarini iste'mol qilsangiz, kam yog'li sut va qatiq kabi variantlarni tanlang.
- Yong'oqlar sog'lom yog'larning ajoyib manbai hisoblanadi. Natriy miqdorini nazorat qilish uchun tuzsiz yong'oqlarni tanlang.
- Kuniga taxminan 2-3 ta kam yog'li sut va ikki porsiya sog'lom yog'larni iste'mol qilishga intiling.
4-qadam. Yog 'miqdori yuqori, kaloriya miqdori past, ozuqaviy moddalarni kamaytiring yoki yo'q qiling
Qayta ishlangan ovqatlar, tez tayyorlanadigan ovqatlar va shakarli ichimliklar odatda ozuqaviy qiymatga ega emas, lekin ular kaloriya, natriy, nosog'lom yog'lar va qo'shilgan shakar haqida gap ketganda, bir bo'lakni yig'ib oladi. Bu taomlarni qancha kam iste'mol qilsangiz, shuncha yaxshi bo'ladi.
- Sizning to'yingan yog'lardan keladigan kaloriya ulushingiz odatda 5-6%dan oshmasligi kerak, va trans yog'lar foizi imkon qadar nolga yaqin bo'lishi kerak. Doktoringiz va ovqatlanish mutaxassisi bilan sizning aniq maqsadlaringiz haqida gaplashing.
- Ovqatlanayotganda yoki yo'lda ovqat olishning o'rniga uyda ovqat tayyorlasangiz, sog'lom ovqatlanishni osonlashtirasiz.
Qadam 5. Yuqori qon bosimi xavfini kamaytirish uchun natriy iste'molini boshqaring
Natriy tanani suvdan ushlab turadi, bu esa qon bosimini oshiradi. Yuqori qon bosimi ateroskleroz xavfini oshiradi (arteriyalarda blyashka to'planishi), bu esa yuragingizni kislorod va qon bilan ta'minlanishini pasaytiradi.
- Natriyni iste'mol qilish bo'yicha shifokor tavsiyalariga amal qiling. Ular sizdan natriy iste'molini kuniga 1500 mg gacha kamaytirishni yoki hech bo'lmaganda kundalik iste'molni 1000 mg/kunga kamaytirishingizni so'rashi mumkin.
- Oziq -ovqatingizga qancha tuz qo'shishni cheklashingiz kerak bo'lsa -da, qayta ishlangan ovqatlar ko'pchilik odamlar dietasida natriyning eng katta manbai hisoblanadi.
Qadam 6. Spirtli ichimliklar iste'molini kamaytiring yoki undan butunlay voz keching
Agar sizda kuniga bir nechta spirtli ichimliklar bo'lsa (ayol sifatida) yoki kuniga 1-2 marta (erkak sifatida), siz qon bosimi, aritmiya, yurak etishmovchiligi va qon tomir kabi yurak-qon tomir kasalliklari xavfini oshirasiz. Spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilish, shuningdek, ichkilikbozlik, semirish va boshqa salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.
- Qizil vino ichishning sog'liq uchun mumkin bo'lgan foydalari haqida eshitgan bo'lishingiz mumkin bo'lsa -da, to'g'ridan -to'g'ri bog'liqlikni ko'rsatadigan dalillar cheklangan. Qolaversa, bu imtiyozlarning hammasiga yurak uchun sog'lom ovqatlanish va muntazam jismoniy mashqlar bilan erishish mumkin.
- Bir ichimlik 350 ml pivo yoki 4 fl oz (120 ml) sharobga teng.
Qadam 7. Shifokor yoki dietologdan maslahat oling
Yurak-qon tomir kasalliklari xavfi yurak-sog'lom ovqatlanish bilan og'rigan bemorlarda ancha past bo'ladi. Yurak-sog'lom dietada kuniga 25-30 gramm tolalar, vitaminlar va minerallar, kamroq kaloriya va yog'lar, ayniqsa to'yingan yog'lar va trans-yog'lar bo'ladi. Yuqoridagi tavsiyalar yaxshi sakrash nuqtasi bo'lsa-da, tibbiy mutaxassisdan maslahat olish yaxshidir.
- Mutaxassislar bilan ishlash orqali siz o'zingizning shaxsiy sharoitingizga va turmush tarzingizga qarab kaloriya va ozuqaviy moddalarga bo'lgan ehtiyojni moslashtira olasiz.
- Agar sizda diabet kabi maxsus parhezni boshqarishni talab qiladigan holatingiz bo'lsa, ideal dietangizga tegishli o'zgartirishlar kiritish uchun shifokor yoki dietolog bilan ishlang.
3 -usul 2: faol va sog'lom turmush tarzi
Qadam 1. Har haftada 75-150 daqiqalik aerobik mashqlar dasturini saqlang
Aerobik mashqlar tez -tez bajarilishi aterosklerozning oldini oladi va shu bilan ishemiya (yurakka qon ta'minoti etarli emasligi) va yurak xuruji xavfini sezilarli darajada kamaytiradi. Doktoringiz bilan sizga mos keladigan mashq dasturi haqida gapiring, unga quyidagilar kiradi:
- O'rtacha intensivlikdagi jismoniy faollik haftasiga 150 daqiqa, masalan, haftada 5 kun, har kuni yarim soat tez yurish.
- Haftada 75 daqiqa kuchli aerobik jismoniy faollik- masalan, haftada 5 kun davomida har kuni 15 daqiqa yugurish.
- O'rta va kuchli aerobik mashqlarning kombinatsiyasi.
Maslahat:
Siz hatto "dam olish kunlari jangchisi" bo'lishingiz va barcha mashqlaringizni 1 yoki 2 kunda bajarishingiz mumkin. Bu o'lim xavfini 30%ga kamaytirishi mumkin.
2 -qadam. Mashg'ulot dasturiga xilma -xillikni qo'shing
3 oy davomida o'rtacha yoki kuchli intensivlikdagi aerobik mashqlar dasturiga rioya qilish infarkt xavfini kamaytiradi. Davom etadigan foyda uchun, dasturni davom ettiring va mashqlar rejimiga boshqa elementlarni qo'shing.
- Yurish va yugurishdan tashqari, siz cho'zish mashqlari (qon oqimini oshirish uchun), suzish, raqs, velosiped va yoga kabi mashg'ulotlar bilan shug'ullanishingiz mumkin.
- Doktoringiz bilan haftasiga 3 marta kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazish haqida gapiring.
Qadam 3. Agar shifokor tavsiya qilsa, sog'lom tarzda ozing
Semirib ketish yurak -qon tomir kasalliklari xavfining ortishi bilan bog'liq. Semirib ketish, shuningdek, ateroskleroz va ishemik yurak kasalliklari uchun xavf omillari bo'lgan gipertenziya va qandli diabetga ham yordam beradi.
- Sizning hozirgi vazningiz va vazn yo'qotish maqsadlari haqida doktoringizga murojaat qiling. Agar sizning tana massasi indeksingiz (BMI) 25 dan yuqori bo'lsa yoki shifokoringiz boshqa sabablarga ko'ra vazn yo'qotish rejimini tavsiya qilsa, diet va mashqlar yordamida vazn yo'qotishga sog'lom yondashing.
- Agar siz allaqachon sog'lom vaznga ega bo'lsangiz, sog'lom ovqatlanish, jismoniy mashqlar va turmush tarzini tanlash orqali uni saqlashga harakat qiling.
4 -qadam. Chekishni boshlamang va cheksangiz chekishni tashlang
Chekish yurak xastaligi uchun o'ta jiddiy xavf omilidir. Chekish ham o'pkaga zarar etkazadi va o'pka saratoni (surunkali obstruktiv o'pka kasalligi) va o'pka saratoni kabi o'pka kasalliklarini keltirib chiqaradi. Shuning uchun, agar siz sigaret chekayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan chekishni tashlash rejasi va unga erishish muddati haqida gapiring.
- Chekishni tashlashga qaror qiling; u erdan, asta -sekin chekadigan sigaretalar sonini nolga tushguncha kamaytiring.
- Oila va do'stlaringizga chekishni tashlashga qaror qilganingiz haqida xabar bering, shunda ular sizni butun jarayon davomida qo'llab -quvvatlaydilar.
- Sizning shifokoringiz nikotinni almashtirishni, shu jumladan nikotin yamoqlari va nikotin saqichlarini yoki sizni tark etishingizga yordam beradigan boshqa davolash usullarini tavsiya qilishi mumkin.
Qadam 5. Xolesterolni hayot tarzini tanlash va dori -darmonlar bilan nazorat qilib turing
Agar siz sog'lom ovqatlansangiz, muntazam ravishda sport bilan shug'ullansangiz va chekmasangiz va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklasangiz, sog'lom turmush tarzini tanlasangiz, sizda sog'lom xolesterin darajasi bo'ladi. Ammo, agar sizning shifokoringiz sizga xolesterin miqdorini kamaytirishda sizga qo'shimcha yordam kerakligi haqida maslahat bersa, buyurilgan dori -darmonlarni qabul qiling.
- Umuman olganda, kattalarda umumiy xolesterin miqdori 200 mg/dl dan past bo'lishi kerak. Sizning holatingiz uchun ideal xolesterin darajasi haqida doktoringizga murojaat qiling.
- Yuqori xolesterin yurak xuruji va yurak xuruji uchun muhim xavf omilidir.
- Agar kerak bo'lsa, shifokor xolesterolni pasaytirish uchun statin, ezetimib yoki boshqa dorilarni buyurishi mumkin.
6 -qadam. Yuragingizni himoya qilish uchun sog'lom qon bosimini saqlang
Sizning qon bosimi ko'rsatkichingiz qon tomirlari devorlariga bosilishining kuchini o'lchaydi. Agar sizda yuqori qon bosimi bo'lsa, sizda yurak xuruji va qon tomir kabi bir qator yurak -qon tomir kasalliklari xavfi yuqori.
- Sog'lom ovqatlanish, muntazam jismoniy mashqlar qilish va sog'lom turmush tarzini tanlash (chekish emas) ko'pincha qon bosimini sog'lom darajada ushlab turishi mumkin, bu odatda 120/80 mm Hg dan past ko'rsatkich hisoblanadi.
- Agar sizning shifokoringiz qon bosimini tushirishga yordam beradigan dori -darmonlarni tavsiya qilsa, ular diuretiklar, ACE inhibitörleri, ARBlar, kaltsiy kanal blokerlari va/yoki boshqa toifadagi dori -darmonlarni buyurishi mumkin.
Amerika yurak assotsiatsiyasining hayoti oddiy 7
1. Faol bo'ling
2. Yaxshi ovqatlaning
3. Og'irlikni yo'qotish
4. Xolesterolni nazorat qilish
5. Qon bosimini boshqaring
6. Qon shakarini kamaytiring
7. Chekishni to'xtating
3 -usul 3: Stress darajasini boshqarish
1 -qadam. Hayotingizdagi stresslar ro'yxatini yozing
Sizning stress manbalaringiz sizning ishingiz, oilaviy hayotingiz, do'stlaringiz davrasi, tirbandliklar, dunyodagi voqealar yoki boshqa narsalar bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Sizni stressli his qiladigan hamma narsalarning ro'yxatini tuzish, ortiqcha stressni engib o'tishga birinchi qadamdir.
Haddan tashqari stress sizning qon bosimingizni oshirishi mumkin, bu yurak -qon tomir tizimining boshqa muammolariga eshikdir. Bundan tashqari, stress sizni nosog'lom turmush tarzini tanlashga olib kelishi mumkin
2 -qadam. Hozirgi vaqtda stress bilan qanday kurashayotganingizni baholang
Agar stress bilan nosog'lom usullar bilan kurashayotgan bo'lsangiz, diqqat qiling, masalan: chekish, ortiqcha spirtli ichimliklarni iste'mol qilish, ko'p ovqatlanish, noqonuniy dori-darmonlarni qabul qilish, boshqalar bilan jang qilish yoki o'zingizga zarar etkazish. Shifokoringiz bilan sizning shaxsiy holatlaringizga mos keladigan stressni boshqarish choralari haqida gapiring.
3 -qadam. Iloji bo'lsa, stress sabablaridan qoching
Stress ro'yxatingizga qarang va qaysi stressli vaziyatlardan yoki odamlardan qochish mumkinligini hal qiling. Masalan, agar qo'shni kabinetda ishlaydigan hamkasbingiz sizni bezovta qilsa, ofisning boshqa joyiga ko'chirishni so'rang.
Agar siz stressli vaziyatlardan butunlay qochib qutula olmasangiz, unga qancha yoki qancha vaqt kurashishingizni kamaytirish sizga foyda keltiradi. Masalan, muammoli qo'shni bilan o'zaro munosabatingizni cheklash foydali bo'lishi mumkin
Qadam 4. Stressorning oldini olishning iloji bo'lmasa, uni o'zgartiring
Agar stressdan qochib qutula olmasangiz, shunchaki qo'lingizni ko'tarmang va taslim bo'lmang. Buning o'rniga, stressli vaziyatlarni yaxshilab o'ylab, stress darajasini pasaytirish uchun mumkin bo'lgan nozik o'zgarishlarga e'tibor qarating.
Masalan, agar siz test sinoviga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz va xonadoshingiz telefon orqali gaplashib sizni bezovta qilayotgan bo'lsa, stressni boshdan kechirishdan ko'ra, muammo bilan boshingizni hal qiling. Undan gaplashishni bas qilishini so'rang: “Ben, bu qo'ng'iroqni dam olish xonasida qabul qilasanmi? Men, albatta, bu test uchun o'qishim kerak. Rahmat!”
Qadam 5. O'zgartirib bo'lmaydigan stress omillariga moslashish
Agar vaziyatni oldini olish yoki o'zgartirish mumkin bo'lmasa, siz vaziyatga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishingiz mumkin. Bu boshqa odamlardan umidingizni o'zgartirishni, narsalarga kengroq nuqtai nazardan qarashni yoki vaziyatning ijobiy tomonlarini topishni o'z ichiga olishi mumkin.
- Misol uchun, agar zamonaviy siyosatning bahsli tabiati sizni stressga olib kelsa, kuchingizni umumiylik va hamkorlik belgilarini topishga qarating-agar siz etarlicha qarasangiz, ba'zilarini topasiz!
- Agar siz xabardor bo'lishni xohlasangiz, lekin kechki yangiliklar sizni tuni bilan stressda qoldirsa, ertalab o'z xabaringizni olishga o'ting.
6 -qadam. Agar boshqa alternativa bo'lmasa, stressorni qabul qiling
Boshqarilmaydigan narsalarni boshqarishga urinish hech qachon foyda keltirmaydi. Agar stress ro'yxatidan biror narsani chetlab o'tish yoki o'zgartirish mumkin bo'lmasa va vaziyatga moslashish uchun hech narsa qila olmasangiz, siz g'alaba qozona olmaydigan urushni emas, vaziyatni qabul qilishingiz kerak.
- Masalan, agar sevgan insoningiz hayot uchun xavfli kasallikka chalingan bo'lsa, sizning yagona tanlovingiz stressli vaziyatning haqiqatini qabul qilishdir.
- Agar sizga stressni boshqarishda qo'shimcha yordam kerak bo'lsa, psixiatr yoki psixologga murojaat qiling. Muammoni shifokor bilan muhokama qiling.
Maslahatlar
- Miyaning to'g'ri ishlashi va kislorodni tanadagi muhim organlarga tashish uchun yaxshi qon oqimi zarur. Sizning yuragingiz qon aylanishini ta'minlaydigan nasos bo'lgani uchun kuchli yurakni saqlash muhim.
- Agar siz anemiyaga moyil bo'lsangiz, maxsus parhez choralari haqida doktoringiz bilan gaplashing. Kislorod gemoglobinni qon oqimiga o'tkazish uchun bog'laydi, shuning uchun gemoglobin darajasining pasayishi (anemiya) qondagi kislorod miqdorining pasayishiga olib keladi. Siz etarli miqdorda temir, B-12 vitamini va foliy kislotasini o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilsangiz, kamqonlikning oldini olishingiz mumkin.
- Yurak urish tezligini pasaytirish uchun, agar kerak bo'lsa, beta -blokerlarni qabul qiling. Beta-blokerlar-bu simpatik asab tizimiga ta'sir qiluvchi, tanadagi, shu jumladan yurakdagi beta-retseptorlarini blokirovka qiluvchi dorilar. Ular yurak tezligini pasayishiga olib keladi va shu bilan yurak mushaklarining kislorodga bo'lgan ehtiyojini kamaytiradi.
- Ko'krak og'rig'i uchun nitratlar, agar ular sizga buyurilgan bo'lsa, oling. Nitratlar koronar arter kasalligi tufayli ko'krak og'rig'i bilan og'rigan bemorlarni davolash uchun 100 yildan ortiq vaqt davomida ishlatilgan. Nitratlar tananing tomirlari va arteriyalarini, shu jumladan koronar arteriyalarni kengaytirib harakat qiladi.
- Arterial funktsiyani yaxshilash uchun kaltsiy kanal blokerlarini qo'llang. Ushbu dorilar arteriyalarning mushak devorlarini, shu jumladan koronar tomirlarni bo'shashtiradi. Yurak tomirining bo'shashishi uning diametrini oshiradi, bu esa yurak mushagiga ko'proq qon va kislorod tashish imkonini beradi.
Ogohlantirishlar
- Qon aylanishining yomonlashishi bilan nafaqat qon oqimi buziladi, balki qon ta'minoti ham buziladi, balki yuragingiz ham buziladi. Ikkalasi ham salbiy oqibatlarga olib keladi va turli xil sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
- Yomon qon aylanishi to'g'ridan -to'g'ri yurak xuruji, qon tomirlari, ko'z kasalliklari, buyrak kasalliklari va klaudikatsiyaga olib kelishi mumkin (oyoq mushaklarining og'rig'i yoki yurish kabi mashg'ulotlardan keyin paydo bo'ladigan zaiflik).
- Yurak kasalligi xavfini oshiradigan har qanday sharoitni davolang. Yurak kasalliklari uchun xavf omillari bo'lgan har qanday tibbiy sharoitlar uchun shifokorning davolanish tavsiyasini kechiktirmang yoki e'tiborsiz qoldirmang. Buning o'rniga, davolanish va hayot tarzini o'zgartirish kerak bo'lgan har bir narsa haqida faol bo'ling.
