Yurakni himoya qilishning eng samarali usullaridan biri sog'lom ovqatlanishdir. Bu sizning vazningizni nazorat qilishga, qon bosimingizni boshqarishga, xolesterin miqdorini pasaytirishga va yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi. Agar siz uni qisqa muddatli ovqatlanish rejasi emas, balki hayot tarzi deb bilsangiz, yurak-sog'lom ovqatlanish eng samarali bo'ladi.
Qadamlar
2-usul 1: Yurak-sog'lom ovqatlanish
Qadam 1. Yog 'miqdori past bo'lgan diet bilan yurak va tomirlaringizni himoya qiling
Yog'li dietani iste'mol qilish semirib ketish, tomirlarning tiqilib qolishi, yuqori qon bosimi, yurak xastaligi, infarkt va insult xavfini oshiradi. Kuniga uch porsiyadan ko'p bo'lmagan yog'ni eyishga harakat qiling. Bir osh qoshiq sariyog ' - bu xizmat. Buning usullari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Qaysi turdagi yog'lar borligini bilish uchun oziq -ovqat mahsulotlarining yorliqlarini tekshiring. To'yingan yog'lar, odatda, sariyog 'va qisqartirish kabi qattiq yog'lardir. Ular xolesterin miqdorini oshiradi va yurak xastaligi xavfini oshiradi. To'yingan yog'larni kuniga 14 grammgacha yoki undan kamroq saqlang.
- Trans yog'lar xolesterin miqdorini oshiradi, tomirlar tiqilib qolishi va yurak xuruji xavfini oshiradi. Kuniga ikki grammdan ko'p bo'lmagan yog'larni eyishga harakat qiling. Agar oziq -ovqat "qisman vodorodlangan" yog'lar borligini aytsa, ular trans yog'lar bo'lishi mumkin.
- Bir to'yinmagan yog'lar va ko'p to'yinmagan yog'lar kabi to'yinmagan yog'lar to'yingan va trans yog'larga qaraganda sog'lomroq deb hisoblanadi. Ular yog'lar, avakado, yong'oq va urug'larda uchraydi.
- Mayo klinikasi quyidagi yog 'manbalarini tavsiya qiladi: zaytun, kanola, o'simlik va yong'oq yog'lari; avakado; yong'oqlar; urug'lar; yog'siz margarin; Benecol, Promise Activ va Smart Balance kabi xolesterinni kamaytiruvchi margarinlar. Kamroq sog'lom yog'larga quyidagilar kiradi: sariyog ', cho'chqa yog'i, pastırma yog'i, sos, qaymoqli soslar, qaymoqsiz kremlar, vodorodli margarin, vodorodli qisqartirish, kakao moyi, shokolad, kokos, palma, paxta va palma yadrosi yog'lari.
2 -qadam. Har xil meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Ko'p odamlar meva va sabzavotlarni deyarli iste'mol qilmaydi. Har kuni meva va sabzavotlardan 4-5 porsiya iste'mol qilishga harakat qiling. Porsiya - yarim chashka. Meva va sabzavotlar vitamin va minerallarning ajoyib manbai bo'lib, ular tarkibida yog'lar kam.
- Meva va sabzavotlarni olishning sog'lom usullariga ularni yangi yoki muzlatilgan holda iste'mol qilish kiradi. Agar siz konserva mahsulotlarini sotib olsangiz, natriy miqdori past bo'lgan sabzavotlar va meva sharbatida yoki suvda konservalanganini qidiring.
- Qovurilgan, pishirilgan yoki qaymoqli sosli sabzavotlarni iste'mol qilmang. Bularda yog'lar ko'p. Qandli siroplarda konservalangan yoki shakar qo'shilgan holda muzlatilgan mevalar kaloriya iste'molini oshiradi.
- Yangi meva va sabzavotlardan sog'lom atıştırmalıklar tayyorlang va ularni och qolganingizda qo'lingizda saqlang. Ovqatlanish oralig'ida siz ularni ish yoki maktabga olib kelishingiz mumkin. Olma, banan, sabzi, bodring va yashil qalampir - bularning hammasi sayohat paytida qulay va qoniqarli atıştırmalıklar qiladi.
3 -qadam. Yog'li emas, ozg'in go'shtni iste'mol qiling
Yog'siz go'shtning ajoyib manbalariga parranda va baliq kiradi. Yog'li qizil go'shtni iste'mol qilishni cheklang. Yog 'va xolesterin tomirlaringizda to'planib, yuqori qon bosimi, yurak xastaligi va yurak xuruji xavfini oshiradi. Go'sht iste'molini kuniga 6 ta porsiya bilan cheklang. Porsiya - bir untsiya go'sht yoki tuxum.
- Go'shtning yog'ini kesib oling va terisini olib tashlang. Ko'pincha teri ostida yog 'qatlami bo'ladi.
- Go'shtni qovurish o'rniga pishiring, panjara qiling yoki qovuring.
- Qizil ikra, seld, alabalık va orkinos omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbalari bo'lib, ular xolesterolni nazorat qilishga yordam beradi. Boshqa go'sht o'rniga ularni haftasiga kamida ikki marta eyishga harakat qiling.
- Odamlarda xolesterin, qon bosimi yoki boshqa yurak xastaliklari bo'lsa, bu juda muhim.
Qadam 4. Og'irligingizni kuniga olti sakkiz portsiyadan to'liq don bilan boshqaring
Don tarkibida ko'proq ozuqa moddalari bor, shuning uchun ular sizni oq nonga qaraganda tezroq to'ldiradi. Bu sizning qismlaringiz hajmini boshqarishga yordam beradi. Porsiya - bir bo'lak non yoki yarim chashka pishirilgan guruch. Iste'mol qilinadigan don miqdorini ko'paytirish uchun bir oz oson almashtirishga harakat qilib ko'ring:
- Oq un o'rniga to'liq bug'doy uni sotib oling.
- Oq o'rniga bug'doy makaron va nonni iste'mol qiling.
- Oq o'rniga jigarrang guruch iste'mol qiling.
- Arpa va grechka - to'liq don va tolaning ajoyib qo'shimcha manbalari.
- Tijorat sifatida tayyorlangan nonushta donlari o'rniga jo'xori uni iste'mol qiling. Agar siz tijorat maqsadlarida tayyorlangan donni iste'mol qilsangiz, har bir xizmat uchun kamida 5 gramm tola beradigan mahsulotlarni qidiring.
- Kek, muzlatilgan vafli, donut, pechene, tez non, pirojnoe, pirog va tuxumli makaron eyishdan saqlaning.
5-qadam. Yog 'iste'molini kam yog'li sut mahsulotlari bilan boshqaring
Kam yog'li sut mahsulotlari sizga kaltsiy va D vitamini berishi mumkin, bu sog'lom suyaklarni saqlash uchun muhimdir. Ammo yuragingizga zarar yetkazmaslik uchun kam yog'li va tuzsiz navlarni iste'mol qilish muhimdir. Tuzning ko'pligi qon bosimini oshiradi va yog'li diet xolesterin miqdorini oshiradi va infarkt xavfini oshiradi; pishloq va qatiq kabi to'yingan sut mahsulotlari tarkibida to'yingan yog'lar ham, natriy ham ko'p. Sut mahsulotlarini iste'mol qilishni har kuni maksimal uchta porsiya bilan cheklang.
- Siz iste'mol qilayotgan sut mahsulotining xizmat ko'rsatish hajmini ko'rib chiqing. Bir porsiya sut - bu stakan (240 ml), qatiq - 6 oz (170 g), pishloq - 1 oz (28 g).
- Faqat natriy miqdori past bo'lgan pishloqlarni iste'mol qiling.
- Yog'siz yoki yog'siz sut iching, yog'siz yoki yogurtli yogurt iste'mol qiling va qaymoqli soslardan voz keching. Restoranlar ko'pincha yog'li yog'li qaymoqli soslar tayyorlaydilar.
6-qadam. Gipertenziya xavfini past tuzli diet bilan kamaytiring
Gipertenziya yoki yuqori qon bosimi yurak xastaligi ehtimolini oshiradi. Tuzni kamaytirish orqali siz qon bosimingizni va shu bilan yurak xastaligi xavfini kamaytira olasiz. Kuniga 2,300 mg dan ko'p bo'lmagan tuz iste'mol qilishga harakat qiling. Tuz iste'mol qilishni kamaytirishning oson usullari quyidagilardan iborat:
- Tuz silkitgichni stoldan olib tashlash. Ko‘pchilik qazishni boshlashdan oldin, o‘z plastinkasiga bir necha chayqat tuz qo‘shadi. Bu ortiqcha tuz manbasini yo‘q qilishga harakat qiling.
- Ovqat pishayotganda guruch yoki makaron suvini tuzlamang. Agar retseptlar tuzni talab qilsa, siz hali ham tuz qo'sha olasiz, lekin uni kamida yarmiga kamaytirishga harakat qiling. Agar siz ko'tariladigan nonni pishirayotgan bo'lsangiz, unga ozgina tuz kerak bo'lishi mumkin, lekin siz baribir retseptdagi miqdorni kamaytirishingiz mumkin.
- Konserva mahsulotlarining yorliqlarini tekshiring. Ko'pchilik tuz qo'shgan. Iloji bo'lsa, kam tuzli konservalar sotib olishga harakat qiling. Natriy tuzda bo'lgani uchun yorliqda "past natriy" deb yozilishi mumkin.
- Tuzli gazaklarni meva yoki sabzavot bilan almashtiring. Chips, simit yoki tuzlangan yong'oq yeyish o'rniga, sabzi yoki olma eyishga harakat qiling.
Qadam 7. Siz iste'mol qiladigan shirinliklar miqdorini cheklang
Shakarda kaloriya miqdori yuqori, lekin ozuqa moddalari va tolasi kam. Bu shuni anglatadiki, bu sizni shakarli ovqatlar iste'mol qilganda ortiqcha ovqatlanishga moyil qiladi. Semirib ketish yurak muammolarini rivojlanish xavfini oshiradi, shuning uchun siz qayta ishlangan shakar miqdorini kamaytirishingiz kerak. Haftada beshta porsiya yoki undan kamroq iste'mol qiling. Porsiya - bu bir osh qoshiq shakar yoki jele.
- Uglevodlarning yuqori miqdori (tanangiz shakarga aylanadi) yurakka bevosita ta'sir ko'rsatadigan triglitseridlar darajasiga salbiy ta'sir qiladi.
- Shakar, pirojnoe, pechene, puding, pirog va xamir ovqatlaridan saqlaning.
- Agar siz qahva yoki choy ichsangiz, shakar qo'shmang.
- Shirin gazlangan ichimliklar o'rniga suv iching.
- Splenda, NutraSweet va Equal kabi sun'iy tatlandırıcılardan oson foydalaning.
2-usul 2: Diyet bilan bog'liq turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Sizning qismlaringiz hajmini kuzatib boring
Qancha porsiya iste'mol qilganingizni kuzatib boring va bir necha soniya orqaga qaytmang. Agar kerak bo'lsa, oziq -ovqat miqdorini o'lchash idishi bilan o'lchab, o'zingizni to'g'ri hisoblashni o'rgating.
- Ba'zi odamlar o'zlarini juda ko'p ovqat iste'mol qilmaslik uchun kichik plastinka yoki piyola ishlatishni foydali deb bilishadi.
- Ovqatlanish uchun chiqib ketayotganda butun ovqatni yemang. Restoranlar ko'pincha sog'lom taomlardan ko'ra ko'proq ovqat beradi. Agar sizga taom yoqqan bo'lsa, uni uyga olib boring va ertasi kuni tugating.
2 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring
Spirtli ichimliklar yuqori kaloriya tarkibiga ega. Ko'p ichish sizni semirishga moyil qiladi, bu esa yurak muammolari xavfini oshiradi. Agar siz ichsangiz, buni me'yorida qiling.
- Ayollar va 65 yoshdan oshgan erkaklar kuniga bir martadan ko'p ichmasligi kerak.
- 65 yoshgacha bo'lgan erkaklar spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kuniga ikki marta cheklashlari kerak.
- 12 oz pivo, 5 oz stakan vino yoki 1,5 oz qattiq ichimlik, ichimlik sifatida qabul qilinadi.
Qadam 3. Sigaretni ishtahani ochuvchi vosita sifatida ishlatmang
Ko'p odamlar chekishni tashlashni xohlamaydilar, chunki ular o'zlarini semirib ketishidan qo'rqishadi. Chekish va tamaki chaynash, qattiq, tor tomirlarga ega bo'lish xavfini oshiradi. Bu qon bosimini oshiradi, yurak xuruji, yurak xastaligi va qon tomir xavfini oshiradi. Agar siz bir vaqtning o'zida vazningizni tashlab, uni boshqarishda yordamga muhtoj bo'lsangiz, ko'plab manbalar mavjud:
- Doktoringiz bilan gaplashing yoki maslahatchi bilan uchrashing
- Sizga mos keladigan ovqatlanish rejasini tuzish uchun dietolog yoki diyetisyen bilan maslahatlashing
- Qo'llab -quvvatlash guruhlariga qo'shiling yoki ishonch telefonlariga qo'ng'iroq qiling
- Doktoringiz bilan dori -darmonlar yoki nikotin almashtirish terapiyasini muhokama qiling
Qadam 4. Jismoniy mashqlar orqali yoqadigan kaloriya miqdorini oshiring
Jismoniy mashqlar vazn yo'qotishga yordam beradi. Shuningdek, u qon bosimi va xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
- Haftada 75-150 daqiqa jismoniy faollik bilan shug'ullaning. Siz uni tarqatishingiz mumkin, lekin u sizning jadvalingizga muvofiq ishlaydi. Arzon narxlardagi variantlar orasida yurish, yugurish, velosiped, suzish va basketbol yoki futbol kabi sport turlari bor.
- Agar qon bosimi va xolesterinni pasaytirish kerak bo'lsa, haftada uch -to'rt kun kamida 40 daqiqa jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishga harakat qiling. Siz o'zingizni qanchalik tez baquvvat bo'lib ketayotganingizni hayron qoldirasiz.
