Qo'rqib ketdingizmi yoki o'zingizni qidiryapsizmi, yurakni sog'lom saqlashga e'tibor qaratganingiz to'g'ri. Yaxshiyamki, siz sog'lom ovqatlanish, tanangizni qimirlatish va etarlicha uxlash kabi aql -idrok choralari yordamida yuragingizning sog'lig'ini qo'llab -quvvatlashingiz mumkin. Agar siz qalbingizga g'amxo'rlik qilsangiz, siz hayotingizning uzunligini va sifatini oshirasiz.
Qadamlar
4 -usul 1: to'g'ri ovqatni tanlash
1 -qadam. Mahsulotga e'tibor qarating
Sabzavotlar va mevalar yurak -qon tomir kasalliklari bilan kurashishga yordam beradigan ko'plab xususiyatlarga ega. Agar siz ularni dietangizga qo'shsangiz, yurak sog'lig'iga zarar keltiradigan narsalarni kamroq iste'mol qilasiz. Sabzavotlarni asosiy diqqatga sazovor joy sifatida, masalan, kori, qovurish, salatlar va sabzavotli sho'rvalar kabi taomlarni rejalashtirishga harakat qiling.
- Ovqatlanish uchun meva va sabzavotlarni yoningizda saqlang. Oshxonangizga bir piyola meva qo'ying, shunda u ko'zingizga tegadi.
- Muzlatilgan sabzavotlar va hatto konservalangan mevalar juda sog'lom bo'lishi mumkin bo'lsa -da, shakar yoki tuz qo'shilishiga e'tibor bering. Iloji bo'lsa, yangi mahsulotni iste'mol qiling.
Qadam 2. To'liq donni tanlang
To'liq donalar sizning qon bosimingizni tartibga solishga yordam beradi, bu ularni oq unli uglevodlarga qaraganda yurak uchun sog'lom qiladi. Bug'doy uni, yuqori tolali kraker va donli non va non mahsulotlarini, shuningdek, jigarrang guruch, arpa, farro, grechka yoki quinoa kabi nonlarni tanlang.
- Nonushta uchun jo'xori uni, va butun donli taom uchun havodagi popkornni (sariyog'siz) sinab ko'ring.
- Oq un mahsulotlari va ko'p miqdordagi shakar qo'shilgan narsalardan, masalan, kekler yoki gofretlardan saqlaning.
3 -qadam. Yaxshi yog'larni iste'mol qiling
Qattiq yog'lar o'rniga ko'p to'yinmagan yog'larni tanlang. Zaytun moyi, kanola yog'i, o'simlik va yong'oq yog'lari yaxshi tanlovdir. Baliq, avakado, urug 'va yong'oq kabi ko'p to'yinmagan yog'li ovqatlar iste'mol qiling.
- Sovuq suvli baliq tarkibida omega-3 yog 'kislotalari mavjud bo'lib, ular triglitseridlarni kamaytirib, yurak sog'lig'iga foydali ta'sir ko'rsatadi. Ikra, makkel va seldni iste'mol qiling.
- Zig'ir va yong'oq ham omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbai hisoblanadi.
- Sizning dietangizdagi qattiq yog'lar sonini cheklab, to'yingan yog'lar va trans yog'lardan saqlaning. Yog ', hayvon yog'i, margarin va qisqarishni o'tkazib yuboring.
- Agar siz margarinning muxlisi bo'lsangiz, yog'siz yoki xolesterinni kamaytiradigan versiyasini oling.
- Siz iste'mol qiladigan sos, qaymoq sousi va qaymoqsiz kremlar miqdorini cheklang.
Qadam 4. Yalang'och oqsillar uchun boring
Fasol, no'xat va yasmiq kabi dukkakli o'simliklar oqsilning ajoyib manbai bo'lib, tarkibida xolesterin va yog'lar juda kam. Ular go'sht oqsilining o'rnini bosuvchi sifatida xizmat qilishi mumkin, lekin ular guruch va sabzavotlar bilan ham mazali.
- Yog'siz sut kabi, kam yog'li mahsulotlarni iste'mol qiling. Agar siz qaymoqli narsalarni yoqtirsangiz, qaymoq yoki sariyog 'o'rniga qatiqni sinab ko'ring.
- Yalang'och go'sht va terisiz tovuqni tanlang.
- Tuxum, shuningdek, oqsilning ajoyib manbai hisoblanadi.
5 -qadam. Tuz iste'mol qilishingizga e'tibor bering
Qanchalik tuz iste'mol qilayotganingizni aniqlash qiyin bo'lishi mumkin, chunki tuz sizning ovqatingizda yashiringan. Iloji boricha qayta ishlangan ovqatlardan voz keching va qancha tuz qo'shilganligini bilish uchun har doim konservalangan yoki muzlatilgan ovqatlarning etiketkalarini tekshiring. Iloji bo'lsa, yangi ovqat iste'mol qiling.
- Ovqatni tuzga emas, o'tlar va ziravorlar bilan tatib ko'ring.
- Tayyor ovqatlarni sotib olayotganda, etiketkaga e'tibor bering. Iloji bo'lsa, kamaytirilgan tuz yoki past natriyni tanlang.
4 -usul 2: To'g'ri ovqatlanish
1 -qadam. Porsiyalaringizni nazorat qiling.
Agar siz sog'lom ovqatlar iste'mol qilsangiz ham, siz juda ko'p (yoki juda oz!) Yeyib, yurak sog'lig'ingizga zarar etkazishingiz mumkin. Tegishli qismlarni eyish uchun ochligingizga e'tibor bering. O'zingizni kichik porsiyalardan boshlang va o'zingizni to'yib ketmasangiz, bir necha soniya davomida qaytib keling.
- Plitalaringizning o'lchamiga e'tibor bering. Plastinka qanchalik katta bo'lsa, o'zingizga ortiqcha xizmat qilish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi. Kichik xizmat ko'rsatish hajmini rag'batlantirish uchun kichik plastinka va piyola sotib oling.
- Avval o'zingizga past kaloriyali sog'lom ovqatlarni bering. Og'irroq narsalarni olishdan oldin plastinkaning yarmini salat va sabzavotlar bilan to'ldiring.
2 -qadam. Ovqatlanishni rejalashtiring
Agar siz ovqatlanishni oldindan rejalashtirsangiz, sog'lom tanlov qilish ehtimoli ko'proq. Dam olish kunlari yoki ishdan bo'sh vaqtingizda menyu tayyorlang va haftangizni oldindan rejalashtiring. Xarid qilishdan oldin kerak bo'ladigan hamma narsalarning ro'yxatini tuzing va xaridlar turtki bo'lishidan ehtiyot bo'ling.
- Har bir taomni to'xtatish va pishirishning hojati yo'q, o'zingiz uchun oldindan pishirishga harakat qiling. Qolgan narsalar qolishi uchun ovqat tayyorlang va ishlar yomon bo'lmasligi uchun ularni qachon tayyorlaganingizni kuzatib boring.
- Haftalik ratsioningizni muvozanatlang, shunda bir xil ovqatni birdaniga ko'p iste'mol qilmaysiz. Bir -biridan ikkitadan uchta asosiy taom tayyorlashga harakat qiling, shunda almashishingiz mumkin.
3 -qadam. Vaqti -vaqti bilan zavqlaning
Oziq -ovqat tanlovini ta'kidlash, yuragingizning sog'lig'ini qo'llab -quvvatlamaydi. Kundalik odat bo'lmasa, vaqti -vaqti bilan bir hovuch chip yoki tug'ilgan keks bo'lagini eyish yaxshi.
- Ammo, odat tusiga kirganidan so'ng, uni iloji boricha tezroq boshqarishga va o'zgartirishga harakat qiling. Misol uchun, agar siz chiplarni har doim ularga uzatmoqchi bo'lsangiz, uyda saqlamaslikni tanlashingiz mumkin.
- Agar siz bitta nosog'lom taomni yo'q qilsangiz, uni o'zingiz yoqtirgan sog'lom ovqat bilan almashtirishga harakat qiling - masalan, agar siz chiplardan qutulsangiz, yong'oq yoki kesilgan sabzavotlarni atıştırmalık qilish uchun yoningizda saqlashga harakat qiling.
4 -usulning 3 -qismi: Jismoniy holatini saqlab qolish
Qadam 1. Kichikdan boshlang
Yurak sog'lig'ini qo'llab -quvvatlash uchun sport zaliga a'zo bo'lishga va triatlonga tayyorgarlik ko'rishga hojat yo'q. Ko'proq harakat qilish uchun har qanday o'zgarish foydali bo'ladi. Hatto kuniga atigi 10 daqiqalik baquvvat faollikni qo'shsangiz ham, bu farq qilishi mumkin.
- Kundalik ishingizga faollikni qo'shing. Itni yuring, oziq -ovqat do'koniga boring va uyda ovqat pishiring, ishga velosipedda yoki iloji bo'lsa lift o'rniga zinapoyaga chiqing.
- Bog'dorchilik kabi faol sevimli mashg'ulotlarini boshlang.
- Qisqa va kuchli harakatlar uchun 7 daqiqalik mashqni bajaring. Qisqa, ammo mashaqqatli mashg'ulot uzoq mashg'ulot kabi foydali bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Kundalik va haftalik mashqlar
Haftada 150 - 300 daqiqa mo''tadil mashqlar yoki 75 - 150 daqiqa kuchli jismoniy mashqlar qiling. Barqaror haftalik tartibini yaratish uchun o'rtacha va kuchli mashqlarni bajaring.
- Haftaning ko'p kunlarida kamida yarim soat mo''tadil mashg'ulotlar o'tkazishga harakat qiling (masalan, yoga yoki tez yurish). Kuchli mashqlar uchun uzoqroq vaqtgacha harakat qiling.
- Yugurish, piyoda yurish, velosipedda suzish yoki suzish kabi sizga yoqadigan bir nechta kuchli mashqlar bilan tajriba o'tkazing.
- Kundalik va haftalik tartibni tuzing. Taqvimda kuzatib boring!
Qadam 3. Aerobik faollikni o'z ichiga oladi
Xolesterin va qon bosimini pasaytirish uchun haftasiga uch -to'rt marta aerobik mashg'ulotlarni 40 daqiqagacha bajaring. Aerobik mashqlar chidamlilik mashqlari deb ham ataladi-bu nafas olish va yurak urish tezligini tezlashtiradigan mashq.
- Tez yurish kabi o'rtacha aerob mashqlarini bajaring.
- Raqs, suzish, velosiped, yugurish yoki yugurish kabi faolroq mashg'ulotlarga boring.
- Zinadan ko'tarilib, har kuni aerob mashqlarini bajaring.
- Basketbol, futbol yoki tennis kabi jamoaviy sport o'yinlari bilan dam oling.
4 -usul 4: Yaxshi yashash
Qadam 1. Uyqu
Yuragingizning sog'lig'ini qo'llab -quvvatlash uchun to'liq tungi uyquni oling. Agar siz voyaga etgan bo'lsangiz, bir kechada etti dan to'qqiz soatgacha uxlashingiz kerak. Uyquni qo'llab -quvvatlashga harakat qiling, yotish va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onish.
- Uyqu sifatini o'lchashning bir usuli - uyg'onganingizda o'zingizni qanday his qilayotganingiz. Agar siz uyg'ongan bo'lsangiz, siz etarlicha uxlayapsiz.
- Agar siz signal o'chganda uyg'onishga qiynalayotgan bo'lsangiz, sizga ko'proq uyqu yoki yuqori sifatli uyqu kerak bo'lishi mumkin.
- Agar siz dam ololmasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Sizda uyquni buzadigan kasallik bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Tamaki chekishni tashlang
Tamaki sizning yurak va qon tomirlaringizga juda tez zarar etkazadi. Agar siz sigaret cheksangiz, cheking. Agar qilmasangiz, boshlamang.
Qadam 3. Og'irligingizni kuzatib boring
Ortiqcha vaznni ko'tarish, ayniqsa yuqori tanangizda, yuragingizga og'ir bo'lishi mumkin. Ortiqcha vazn sizni yurak xastaligiga olib kelishi mumkin, masalan, yuqori qon bosimi va yuqori xolesterin.
- BMI ni hisoblang. BMI mukammal ko'rsatkich bo'lmasa -da va mushak massasini hisobga olmasa ham, bu sizning ideal vazningizni o'lchashga yordam beradi.
- Bel o'lchovidan foydalaning. Ortiqcha vaznni aniqlashning yana bir qo'pol usuli - bu belni to'g'ri o'lchash. Erkaklar, odatda, bellari 40 dyuymdan (101,6 santimetr yoki sm) kengroq bo'lsa, ayollarning bellari 35 dyuymdan (88,9 sm) keng bo'lsa, ortiqcha vaznga ega.
- Siz uchun ideal vazn haqida doktoringiz bilan gaplashing. Shifokor sizning tibbiy tarixingiz va genlaringiz va turmush tarzingiz haqidagi ma'lumotlarni hisoblab chiqadi.
