Tuz turli xil ovqatlarda uchraydi. Siz uni "tuz" deb nomlangan yoki oziq -ovqat etiketkalarida "natriy" deb ko'rishingiz mumkin. Agar siz odatda tuz yoki natriy ko'p bo'lgan dietaga rioya qilsangiz, sog'lig'ingizning surunkali kasalliklari xavfini oshirishingiz mumkin. Ko'pgina tadqiqotlar yuqori natriyli dietani yurak xastaligi va qon tomiriga olib kelishi mumkin bo'lgan shish va yuqori qon bosimi bilan bog'laydi. Kundalik iste'mol qilinadigan tuz miqdorini boshqarish va dietangizdagi tuz miqdorini kamaytirishga urinish, bu surunkali sog'liq kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi.
Qadamlar
3-qismning 1-qismi: Yuqori natriyli ovqatlar iste'molini kamaytirish
Qadam 1. Oziqlanish yorlig'ini o'qing
Qachonki siz ozuqa yoki oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni kuzatayotgan bo'lsangiz, qadoqlangan mahsulotlarning oziq -ovqat yorlig'i bilan tanishib chiqish juda muhimdir. Siz oziq -ovqatda qancha natriy borligini aniqlashingiz va ularning dietangizga mos keladimi yoki yo'qligini aniqlashingiz mumkin.
- Agar siz natriyni cheklamoqchi bo'lsangiz, oziq -ovqat yorlig'ini o'qish juda muhimdir. Sizga qarash kerak bo'lgan birinchi narsa - xizmat ko'rsatish hajmi. Oziq -ovqatda qancha natriy yoki boshqa ozuqa moddalari borligini aniqlashda bu sizga yordam beradi.
- Natriyning umumiy miqdori "umumiy xolesterin" ostida va "umumiy uglevodlar" dan yuqori. Bu erda ko'rsatilgan natriy miqdori bitta xizmat uchun. Agar siz bir nechta porsiyani iste'mol qilsangiz, bu sonni qancha porsiya iste'mol qilganingizga ko'paytirishingiz kerak bo'ladi.
- Natriy miqdori past bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarida (odatda paketning old tomonida e'lon qilinadi) har bir xizmat uchun 140 mg dan ortiq natriy bo'lishi mumkin emas.
2 -qadam. Qovurilgan ovqatlar va tez tayyorlanadigan ovqatlardan voz keching
G'arbiylashtirilgan dietadagi natriyning ko'p qismi tuz silkitgichidan kelmaydi. Bu ozuqa moddalarining katta qismi aslida restoran taomlaridan - ayniqsa qovurilgan ovqatlar va tez tayyorlanadigan ovqatlardan keladi.
- Fast tamaddi qilishga mo'ljallangan restoranda ko'plab oziq -ovqat mahsulotlarida natriy ko'p bo'ladi - ayniqsa, siz ovqat yoki kombini olsangiz. Siz nafaqat sendvichda natriy, balki kartoshka yoki boshqa tomondan iste'mol qilishingiz mumkin.
- Ko'p qovurilgan ovqatlar ham ko'p miqdorda natriyni o'z ichiga oladi. Taxminan oltita mozzarella tayog'ida 2 500 mg dan ortiq natriy bor.
- Pishloq va pastırma bilan kurka sendvichiga o'xshab "sog'lom" ko'rinadigan fastfud sendvichlarida ham 2,800 mg natriy bor.
- Fast tamaddi qilishga mo'ljallangan joylar ham yuqori natriyli tarkibni to'plashi mumkin. Go'shtli go'sht, qayta ishlangan go'sht va pishloqlar - ayniqsa, pastki rulonga o'ralgan bo'lsa - jami 1, 500 - 3, 200 mg natriy bo'lishi mumkin.
Qadam 3. Konservalangan va muzlatilgan ovqatlardan uzoq turing
Agar siz natriy miqdori eng yuqori bo'lgan ovqatlar haqida o'ylasangiz, ehtimol siz konservalar va muzlatilgan ovqatlar haqida o'ylaysiz. Va siz haq bo'lar edingiz: bu oziq -ovqat mahsulotlarining ikkalasi ham natriy miqdori bo'yicha taroziga tushishi mumkin.
- Agar siz konserva mahsulotlarini sotib olmoqchi bo'lsangiz, har doim "natriy miqdori past" yoki "tuz qo'shilmagan" so'zlarini qidiring. Bu shuni anglatadiki, bu oziq -ovqatlarda natriy miqdori nisbatan past.
- E'tibor bering, agar siz natriyli konservalangan sho'rva sotib olayotgan bo'lsangiz, faqat bitta porsiya sho'rva iste'mol qilganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Ba'zi sho'rvalarda har bir xizmat uchun 1 600 mg dan ortiq natriy bor. Agar siz bir necha porsiyani iste'mol qilsangiz, siz oziq -ovqat yorlig'ida "bitta porsiya" uchun ko'rsatilganidan ko'proq natriy iste'mol qilasiz.
- Muzlatilgan ovqatlar, muzlatilgan ovqatlar, pizza, nonushta yoki sabzavotli gamburgerlar ham ko'p miqdorda natriyni o'z ichiga oladi. Ba'zi muzlatilgan ovqatlar tarkibida har ovqat uchun 1 800 mg natriy bo'lishi mumkin. Shunga qaramay, bu elementlarda "past natriy" ni izlash muhim.
4 -qadam. Go'shtli go'shtni o'tkazib yuboring
Agar siz tushlik paytida jambon va pishloqli sendvichni iste'mol qilishni yaxshi ko'rsangiz, siz go'shtli go'sht tanlovini qayta ko'rib chiqishingiz mumkin. Bu turdagi go'shtlar, qayta ishlangan go'sht manbalaridan tashqari, natriyning asosiy manbai hisoblanadi.
- Jambon, kurka, qovurilgan mol go'shti yoki pastrami kabi go'shtli go'shtni cheklang yoki undan voz keching. Uch bo'lak go'shtli kurka 1000 mg dan ortiq natriyga ega bo'lishi mumkin. Agar siz ushbu mahsulotlarga ega bo'lishni tanlasangiz, "past natriy" deb nomlangan mahsulotlarni qidiring.
- Shuningdek, kolbasa, pastırma, sosiska yoki konserva kabi go'shtni cheklang yoki undan voz keching. Shunga qaramay, bu ovqatlar natriyda yuqori. Bir kichkina hot -dogda 500 mg dan ortiq natriy bor. Agar mavjud bo'lsa, past natriyli variantlarni tanlang.
5 -qadam. Atıştırmalıklardan voz keching
Boshqa yuqori natriyli jinoyatchilar gazakli ovqatlardir. Bu avtomatdan tayyorlangan taommi yoki oziq -ovqat do'konidan sotib olingan narsalar bo'ladimi, oddiy gazaklarning ko'pchiligi natriyda juda yuqori.
- Chips, kraker, popkorn, tuzlangan aralash yong'oqlar va simit kabi ovqatlar ko'pincha natriyga ega. Bundan tashqari, bu ovqatlar odatda kaloriya va yog'da yuqori, lekin har qanday qimmatli ovqatlanishda past bo'ladi.
- Tuzli yong'oqlar bir untsiya uchun taxminan 200 mg natriyga ega bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, kartoshka chiplari, kraker va popkorn kabi ovqatlar natriy uchun tavsiya etilgan kunlik normaning 20% dan ko'prog'iga ega bo'lishi mumkin - har bir porsiya uchun taxminan 500 mg.
- Tuz qo'shilmagan holda siz chiplar, krakerlar yoki popkornni topishingiz mumkin bo'lsa -da, baribir bu taomlarni cheklaganingiz ma'qul. Hatto past natriyli versiyalarda ham kaloriya miqdori yuqori va ozuqa moddalari kam.
Qadam 6. Donalarda natriyga e'tibor bering
Non yoki makaron kabi don tarkibida ham ko'p miqdorda natriy borligini bilib hayron bo'lishingiz mumkin. Bu taomlarni sotib olish va iste'mol qilishda ehtiyot bo'ling.
- Bir bo'lak nonda 200 mg dan ortiq natriy bo'lishi mumkin. Agar siz odatda ikkita bo'lak nonni talab qiladigan sendvich tayyorlayotgan bo'lsangiz, natriy miqdori 400 mg ga yaqin. Bu go'shtli go'sht yoki pishloqsiz.
- Agar siz tortilla yoki doka tanlash orqali yaxshiroq tanlov qilyapman deb o'ylasangiz, yana o'ylab ko'ring. 6 dyuymli tortilla 200 mg natriyga ega, 10 dyuymli tortilla 500 mg dan ortiq natriyga ega.
- Har bir bo'lakda natriy miqdori past bo'lgan narsalarni tanlang yoki yarim bo'lak non bilan sendvich tayyorlang yoki yuzini ochiq qilib qo'ying.
Qadam 7. Ziravorlardan ehtiyot bo'ling
Natriy tez -tez yashiradigan makkor joylardan biri bu ziravorlar, soslar, salatlar va marinadlardir. Oziq -ovqat yorlig'ini diqqat bilan o'qib chiqing, shunda siz bu mahsulotlardan qancha natriy olayotganingizni aniq bilasiz.
- Eng ko'p miqdorda natriy o'z ichiga olgan soslar va ziravorlarga quyidagilar kiradi: makaron sosu, ketchup, issiq sous, salat soslari (ayniqsa yengil yoki yog'siz) va soya sousi.
- Ketchup va xantal kabi ko'plab oddiy ziravorlar past natriyli variantlarni yoki har bir xizmat uchun natriy miqdori ancha past bo'lgan "barcha tabiiy" variantlarni taklif qiladi. Oddiy ketchupda bir osh qoshiqda 150 mg natriy bo'lishi mumkin.
- Agar siz do'kondan salat sariyog 'sotib olsangiz, yog'siz yoki engil versiyalarda odatda natriyning asl nusxasidan ko'ra ko'proq bo'lishidan ehtiyot bo'ling. Asl versiyaga yopishib oling yoki uyda o'zingiz tayyorlang.
- Soya sosu natriyning yuqori miqdori bilan mashhur. Oddiy soya sousi bir osh qoshiq uchun taxminan 1000 mg natriyni o'z ichiga oladi. Foydalanadigan miqdorni cheklang.
3-qismning 2-qismi: Kam tuzli dietaga rioya qilish
Qadam 1. Doktoringiz yoki dietologingiz bilan gaplashing
Sizning dietangizdagi natriy miqdorini cheklash yoki kamaytirish odatiy holdir. Ko'p odamlar ushbu oziq moddadan voz kechib, dietasini yoki surunkali sog'lig'ini yaxshilashni xohlaydilar. Natriy iste'molini kamaytirishda shifokor bilan gaplashish foydali bo'lishi mumkin.
- Natriyni kesish odatiy amaliyot va shifokorlar tez -tez maslahat beradigan narsa bo'lgani uchun, sizning shifokoringiz katta yo'l -yo'riq, maslahat va qo'shimcha manbalar bo'lishi mumkin.
- Bundan tashqari, natriyni kamaytirish sizga mos keladimi, deb so'rang. Garchi bu odatda xavfsiz va hatto tavsiya qilingan bo'lsa ham, ba'zi natriy iste'molini saqlashni talab qiladigan ba'zi sog'liq sharoitlari mavjud.
- Shuningdek, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan gaplashishni o'ylab ko'ring. Bu ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar siz uchun natriy miqdori past bo'lgan ovqat rejasini tuzishga, natriy miqdori past bo'lgan retseptlar berishga va natriy iste'molini kuzatishni o'rgatishga yordam berishi mumkin.
Qadam 2. Natriy iste'molini kuzatib boring
Kam natriyli dietaga rioya qilishning yana bir muhim qismi-bu sizning ovqatlaringizni va umumiy natriy iste'molini kuzatish. Bu sizning dietangiz maqsadingizga mos keladimi yoki yo'qligini ko'rsatishi mumkin.
- Oziq -ovqat jurnalini yuritishni boshlash yaxshidir. Oddiy kunda iste'mol qilinadigan ovqatlar turlarini va ularning miqdorini belgilashdan boshlang. Oziq -ovqat jurnali ilovasi yoki onlayn dasturidan foydalanib, odatda qancha natriy iste'mol qilayotganingizni aniqlang.
- Agar umumiy natriy iste'mol qilish har kuni o'rtacha 2, 400 mg dan kam bo'lsa, siz aslida kerakli miqdorni iste'mol qilasiz; ammo, agar siz iste'mol qilishni kamaytirmoqchi bo'lsangiz yoki 2, 400 mg dan ko'p iste'mol qilsangiz, iste'mol qilishni kuzatishda davom eting.
- O'zingizga maqsad yoki natriy iste'mol qilish chegarasini belgilang. Tavsiya etilgan 2, 400 mg yoki kunlik 1 800 mg gacha bo'lishi mumkin.
- Vaqt o'tishi bilan iste'mol va umumiy iste'molni kuzatishni davom eting. Sizning natriy miqdori past bo'lgan dietangiz maqsadlaringizga erishishga yordam beradimi yoki yo'qligini bilish uchun har kuni natriy miqdorini yig'ing. Agar siz o'z chegarangizdan oshib ketishni davom ettirsangiz, oziq -ovqat jurnalini qayta ko'rib chiqing va dietangizdagi natriy manbalarini aniqlang va o'sha ovqatlarni chiqarib tashlash ustida ishlashni davom ettiring.
3 -qadam. Oziq -ovqatlarni noldan tayyorlang
Agar siz dietangizdan ko'p miqdorda natriyni olib tashlamoqchi bo'lsangiz, uyda ko'proq ovqat va gazak tayyorlashni o'ylab ko'ring. Agar siz noldan pishiradigan bo'lsangiz, ovqatlaringizdagi tuz va natriy tarkibini nazorat qilishingiz mumkin.
- Muntazam ravishda ovqatlanadiganlar, uyda ovqatlanganlarga qaraganda 50% ko'proq kaloriya, natriy va yog 'iste'mol qilishgan. Vaqti -vaqti bilan ovqatlanish unchalik muhim emas, lekin agar siz muntazam ovqatlansangiz, bu restoran taomlari, ehtimol sizning ratsioningizda natriyning katta manbaidir.
- Ovqatni uyda pishirish sizga qaysi ingredientlardan foydalanishni tanlash va ovqatlaringizga qancha yog ', shakar yoki natriy qo'shilishini nazorat qilish imkonini beradi. Siz ozgina tuz qo'shishingiz yoki ozgina natriy bo'lgan ingredientlardan foydalanishingiz mumkin.
- Agar siz tez -tez ovqatlanayotgan bo'lsangiz, haftada bir marta uyda ovqat tayyorlashni boshlang. Ehtimol, siz har bir nonushtaingizni uyda boshlashdan boshlaysiz. Keyin siz har kuni tushlikni yig'ish ustida ishlashingiz mumkin va shu bilan siz uyda ko'p taom tayyorlamaysiz.
- Ovqatlanish ko'pchilik uchun qiziqarli va zavqli bo'lgani uchun, natriy miqdorini oshirib yubormaslik uchun tez -tez ovqatlanishni cheklab qo'ying.
4 -qadam. Qayta ishlangan ovqatlar o'rniga butun ovqatlarni tanlang
Sizning dietangizdagi natriy miqdorini kamaytirishning yana bir ishonchli usuli-qayta ishlangan ovqatlardan ko'ra ko'proq ovqatni tanlash.
- Butun ovqatlar oz miqdorda qayta ishlangan ovqatlar deb hisoblanadi, ular tarkibida ozgina qo'shimchalari bor yoki qo'shilmagan. Olma, brokkoli boshi, xom tovuq ko'kragi yoki tuxum kabi mahsulotlar to'liq oziq -ovqat hisoblanadi. Ular minimal ishlov berishdan o'tadi va faqat bitta ingredientga ega.
- Boshqa tomondan, qayta ishlangan ovqatlar odatda bir nechta tarkibiy qismlarga, ko'plab qo'shimchalar va konservantlarga ega va odatda natriyda yuqori bo'ladi.
- Qayta ishlangan yoki qutiga yoki paketga tushadigan oziq -ovqat va oziq -ovqat turlarini cheklashga harakat qiling.
- Masalan, do'kondan ketchup sotib olishning o'rniga, o'z qo'llaringiz bilan noldan yasashni o'ylab ko'ring. Yoki do'konda salat yoki makaron sosini sotib olish o'rniga, uni o'zingiz tayyorlang. Siz hatto non pishirasiz, tovuq yoki kurka go'shtini sendvich uchun qovurasiz yoki kechki ovqat qoldiqlarini muzlatib o'zingiz "muzlatgichda ovqat" qilishingiz mumkin.
Qadam 5. Tuz chayqaluvchidan qanday foydalanayotganingizga ehtiyot bo'ling
Ovqatlanish stolida yoki pishirish paytida tuz ishlatish amerikaliklarning ko'pchilik dietasida natriyning eng katta manbai bo'lmasa -da, u sizning umumiy ratsioningizga keraksiz miqdorda natriy qo'shishi mumkin. Tuzli shakerdan butunlay voz kechishni o'ylab ko'ring, chunki bu sizga kerak bo'lmagan taomlarga tuz qo'shishga undaydi.
- Agar siz odatda ovqat pishirish paytida ta'mingizni tuzlash uchun ishlatsangiz va kechki ovqat stolida ovqatlaringizga tuz qo'shsangiz, faqat bittasini tanlang. Agar siz pishirish paytida tuz ishlatsangiz, stakanni stoldan uzoqroq tuting.
- Agar ovqatingizni dasturxonda tuzlash sizga yoqsa, unda tuz bilan pishirmang. Siz har bir taom uchun qancha tuz ishlatilishini o'lchashingiz mumkin.
- Siz natriy miqdorini asta -sekin tushirish uchun ovqat tayyorlashda yoki stolda ishlatadigan tuz miqdorining yarmidan ham foydalanishingiz mumkin.
3dan 3 qism: ta'mni kamaytirmasdan tuzni kamaytirish
Qadam 1. Yangi va quritilgan o'tlarni qo'shing
Tuz ovqatlarga juda ko'p lazzat beradi, shuning uchun agar siz tuz miqdorini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, uni boshqa lazzatlar bilan almashtirishingiz kerak bo'ladi. Qo'shimcha ta'mga ega bo'lish uchun yangi yoki quritilgan o'tlar bilan pishirishga harakat qiling.
- Ham yangi, ham quritilgan o'tlar o'ziga xos ta'mga ega. Bundan tashqari, siz ovqatga qancha natriy qo'shayotganingiz haqida qayg'urmasdan, xohlaganingizcha ishlatishingiz mumkin - ular tabiiy ravishda natriysiz.
- Xususan, rayhon, sarimsoq, zerdeçal, koriander va zanjabil eng ko'p ta'mga ega bo'lgan va tuz ta'mini almashtirishga yordam beradigan eng yaxshi o'tlar ekanligi isbotlangan.
- Natriy o'z ichiga olgan o'tlar yoki ziravorlar aralashmalaridan voz kechganingizga ishonch hosil qiling. Ziravorlarda natriy yoki MSG yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun yorliqni tekshiring.
Qadam 2. Ovqatlarga ozgina ziravor qo'shib ko'ring
Dorivor o'tlardan tashqari, ba'zi achchiq ovqatlar ovqatga natriy qo'shmasdan ovqatlarga lazzat berishga yordam beradi.
- Qora qalampir ham, qayin qalampiri ham issiqlikni qo'shishi mumkin, ammo tuzga bo'lgan ehtiyojni kamaytirishda eng yaxshi ekanligi isbotlangan.
- Agar siz uyda quritilgan ziravorlar bo'lmasa, taomga bir oz natriyli issiq sos qo'shishni ham o'ylab ko'rishingiz mumkin.
Qadam 3. Ovqat pishirishda kislotadan foydalaning
Ziravorlar va o'tlardan tashqari, kislotali ovqatlar yoki aromatizatorlar, albatta, ko'plab taomlarning ta'mini oshirishi va yorqinligini oshirishi mumkin.
- Limon sharbati, sirka, ohak sharbati yoki tuzlangan yoki tuzlangan sabzavot sharbatini qo'shib ko'ring.
- Ko'p marta siz ovqat pishirayotganda va sizning taomingiz yoki retseptingizga tuz kerak yoki "biror narsa etishmayapti" deb o'ylaganingizda, limon sharbati kabi kislotali narsalarga tegib qo'yish muammoni hal qiladi. Natriy qo'shilmaganda u yanada mazali va yorqinroq bo'ladi.
4 -qadam. O'zingizga vaqt bering
Har qanday dietani o'zgartirganda, yangi lazzatlarga, retseptlarga yoki ovqatlanish rejalariga ko'nikish uchun vaqt kerak bo'ladi. Xuddi shu narsa natriy miqdori past bo'lgan dietaga ham tegishli - siz yangi ovqatlanishga odatlanish uchun biroz vaqt ajratishingiz kerak bo'ladi.
- Tuz ko'plab ovqatlarga juda ko'p lazzat bag'ishlaganligi sababli, siz tuzni yo'q qilishni boshlaganingizda sezasiz.
- Sizning ta'mingiz va tanglayingizga moslashish uchun bir necha hafta kerak bo'ladi. Agar sabr -toqatli bo'lsangiz va o'zingizga vaqt bersangiz, oxir -oqibat siz natriyli dietangizga moslashganingizni sezasiz. Siz hatto tuzli ovqatlarga nisbatan sezgir bo'lishingiz va odatdagidek ovqatlanishni yoqtirmasligingiz mumkin.
Maslahatlar
- Tuz yoki natriyning yuqori miqdori sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lsa -da, normal ishlashi uchun tanangiz har kuni minimal miqdordagi natriyga muhtoj. Tuz iste'mol qilishni kamaytirishga emas, balki uni kamaytirishga e'tibor qarating.
- Ko'p hollarda, ovqatni, qizarib pishgan ovqatlarni, aperatif yoki arzimas ovqatlarni o'tkazib yuborish, siz bir kunda iste'mol qiladigan natriyning katta qismini kamaytirishga yordam beradi.
- Agar siz natriy iste'mol qilish bilan bog'liq sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatishda davom etsangiz, darhol shifokor bilan gaplashing.
