Qorin mushaklari yurish yoki jismoniy mashqlar paytida oyoq va sonlarning harakatlanishi uchun javobgardir. Ular juda ko'p ish qilishgani uchun, ular tez -tez tiqilib qolishi, tortilishi yoki taranglashishi odatiy holdir va bu jarohatlar sizni bir necha haftaga ishdan bo'shatishi mumkin. Tabiiyki, siz tortishish va siqilishlardan saqlanishni xohlaysiz va bu to'g'ri tayyorgarlik bilan oson. Qorin mushaklari har doim mashq qilishga tayyor bo'lishi uchun bir qator mashqlar va mashqlarni bajaring. Shunday qilib, siz og'riqli jarohatlardan qochishingiz va faol bo'lishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: to'g'ri cho'zish
Qadam 1. cho'zishdan oldin isitiladi
Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, cho'zish isinish bilan bir xil emas. Sovuq muskullar hali cho'zishga tayyor emas, shuning uchun mushaklaringizni bo'shatish uchun mashqlar oldidan biroz yengil harakat qiling. Umumiy qoida sifatida, isinish paytida ter to'kishga harakat qiling, shunda siz etarlicha isinasiz.
- Engil yurish yoki yugurish - eng keng tarqalgan isinish harakati. Cho'zishdan oldin har biriga 5-10 daqiqa vaqt ajrating.
- Arqon bilan sakrash yoki yengil og'irliklarni ko'tarish ham cho'zilishdan oldin tanani bo'shatishga yordam beradi.
2 -qadam. Har mashqdan oldin cho'zing, shunda mushaklaringiz tayyor bo'ladi
Hech qachon avval cho'zilmasdan mashq qilmang. Qattiq mushaklar tortishish va zo'riqishlarga ancha sezgir. Isitgandan so'ng, mushaklaringiz bo'shashishi va mashq qilishga tayyor bo'lishi uchun yaxshilab cho'zish tartibini bajaring.
Bu erdagi cho'zilishlar, ayniqsa, sizning kasık muskullaringizga qaratiladi, lekin boshqa mashqlarni ham o'z tartibingizga kiritadi. Boshqa shikastlanmaslik uchun butun tanangizni bo'shating
3 -qadam. Tik suyagini tik turgan holda bo'shating
Bu son va son mushaklari uchun yaxshi boshlanishdir. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan kengroq turing. Keyin tizzangiz chap oyog'ingiz ustiga egilmaguncha vazningizni chapga siljiting. Pozitsiyani 30 soniya ushlab turing, so'ngra cho'zishni takrorlash uchun vazningizni boshqa tomonga o'tkazing.
- Bo'shashish uchun har tomondan 2-3 marta takrorlang.
- Agar siz yanada moslashuvchan bo'lsangiz, oyoqlaringizni chuqurroq cho'zish uchun ko'proq ochishingiz mumkin.
Qadam 4. Ichki sonlaringizni bo'shatish uchun kelebek cho'zish mashqini bajaring
To'g'ridan -to'g'ri erga o'tiring va oyoqlaringizni buking, shunda oyoqlaringiz oldingizga tegadi. Qo'llaringizni to'piqlarga qo'ying va sonlaringizda va chanog'ingizda cho'zilish sezilmaguncha oldinga egiling. Mashqni 30 soniya ushlab turing, keyin 2-3 marta takrorlang.
- Ko'proq cho'zish uchun tizzalaringizni tirsagingiz bilan pastga bosing. Bu sizning chanoq mushaklariga ko'proq cho'zishga qaratilgan.
- Bundan tashqari, kimdir sizning orqangizni pastga cho'zishi uchun cho'zishingiz mumkin. Ular sizni uzoqqa itarib yubormasliklari uchun ular bilan muloqot qilishingizga ishonch hosil qiling.
5 -qadam. Chuqur qisish uchun oldinga cho'zing
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir tekisda turing. Keyin old tizzangiz old oyog'ingiz ustida bo'lguncha bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. Orqa tizzangizni erga qarab egib, sonlaringizni, dumg'aza va orqangizni cho'zing. Yon tomonga o'ting va mashqni takrorlang. Har tomondan 2-3 marta mashq qiling.
- Ushbu cho'zish uchun barqaror bosimni ishlating va o'z o'rnida turg'un harakatlardan saqlaning. Agar siz bo'shashsangiz va oldinga borishni xohlasangiz, buni silliq harakat bilan bajaring.
- Bu mashqni oxirigacha bajaring, shunda mushaklaringiz bo'shashib qolishi mumkin.
3 -usul 2: Mushaklaringizni kuchaytirish
1 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling, shunda tanangiz harakatga o'rganib qoladi
O'tirgan odamlar faol odamlarga qaraganda mushaklarning tortilishiga ko'proq moyil, chunki ularning tanasi jismoniy faoliyatga o'rganmagan. Doimiy mashg'ulotlar jadvaliga rioya qiling va har kuni 30 daqiqalik mashq qilishga harakat qiling. Shunday qilib, tanangiz kuchliroq tayyorgarlik ko'radi va siz mushaklarning tortilishidan qochishingiz mumkin.
- Ish bilan band odamlar odatda hafta davomida mashq qilmaydi, keyin esa dam olish kunlari qattiq mashq qiladi. Bu xavfli amaliyot, chunki bu sizning mushaklaringizni silkitadi va shikast etkazishi mumkin.
- O'zingizni harakatda ushlab turish uchun ko'p harakat qilishingiz shart emas. Faqat 30 daqiqalik piyoda yurish-tanani bo'shatishning ajoyib usuli.
Qadam 2. Oddiy oyoq ko'tarishdan boshlang
Orqa tarafingizda yoting, bir oyog'ingizni egib, bir oyog'ingizni tekis qilib qo'ying. To'g'ri oyog'ingizni tizzangiz egilgan oyog'ingizga tekislangunga qadar sekin ko'taring, so'ngra pastga tushiring. Ko'tarishni 10-12 marta takrorlang, so'ngra yon tomonga o'ting.
- Yaxshi mashq qilish uchun har bir oyog'ingizga 2-3 to'plamni bajaring.
- Agar siz etarlicha kuchli bo'lsangiz, oyog'ingizni har safar tushirganingizda oyog'ingiz erga tegmasin. Erdan taxminan 1 dyuym (2,5 sm) masofada to'xtating. Aks holda, agar kerak bo'lsa, tegib tursin.
- Agar bu mashq siz uchun oson bo'lsa, qarshilikni oshirish uchun oyoqlarning engil vaznini qo'shishga harakat qiling.
- Agar siz yaxshi holatda bo'lsangiz ham, oddiy mashqlardan boshlang. Qorin bo'shlig'i mushaklari tananing qolgan qismi kabi yaxshi shartlanmagan bo'lishi mumkin, shuning uchun agar siz juda qattiq tursangiz, jarohat olishingiz mumkin.
3 -qadam. Yon oyoqlarini ko'tarish bilan adduktor mushaklarini kuchaytiring
Yoningizda yotgan holda, pastki oyog'ingiz to'g'ri cho'zilib, yuqori oyog'ingiz egilib, o'zingizni ushlab turing. Ko'proq qo'llab -quvvatlash uchun qo'llaringizni oldingizga bosing. Keyin tekis oyog'ingizni iloji boricha sekin yuqoriga ko'taring. Uni asta -sekin erga qaytaring. Buni 10-12 marta takrorlang, keyin tomonlarini o'zgartiring.
- Ushbu mashqni har tomondan 2-3 to'plamda bajaring.
- Qachonki bu mashqlar osonlashsa, siz ko'proq qarshilik ko'rsatish uchun oyoqlarning engil vaznini qo'shishingiz mumkin.
- Ushbu mashq, shuningdek, sizning kestirib, tashqi tomonida joylashgan o'g'irlik mushaklarini kuchaytiradi. Qorin bo'shlig'ining shikastlanishining oldini olish uchun aduktor va abductor mushaklaringizni teng ravishda mashq qiling.
Qadam 4. Kuchli quadlar va kasık mushaklari uchun son qisishlarini bajaring
Orqa tarafingizda yoting. Kikbol yoki futbol to'pini tizzangiz orasiga qo'ying. Oyoqlaringizni qattiq siqib, 5 soniya ushlab turing. 5 soniya ushlab turing, keyin yana siqib qo'ying. Ushbu harakatni 5-10 marta takrorlang.
- Qat'iy, lekin ozgina beradigan to'pdan foydalaning. Masalan, basketbol juda qiyin. Futbol to'pi yaxshiroq ishlaydi.
- O'zingizga zarar bermaslik uchun bosimni asta -sekin oshiring.
3 -dan 3 -usul: Mashg'ulotlar paytida xavfsiz bo'lish
Qadam 1. Yiqilishni oldini olmoqchi bo'lgan joyingizga e'tibor bering
Yiqilish va siljish - bu son jarohatlarining asosiy sabablaridan biri. Bu, ayniqsa, tekis bo'lmagan joylarda yugurish yoki yurish paytida tez -tez uchraydi. Ko'zlaringizni bir necha fut oldinga qarating, shunda erdagi to'siqlardan qochishingiz mumkin. Iloji bo'lsa, erga tosh yoki boshqa qoldiqlari bo'lmagan joylarda mashq qiling.
- Ko'cha yoki trek kabi tekis joylarda yugurishga harakat qiling. Bu sirpanish va yiqilish ehtimolini kamaytiradi.
- Yaxshi ob -havo sharoitida ham yugurish. Yomg'ir yoki qor sizni siljitishi mumkin.
Qadam 2. Sizga mos keladigan va yaxshi holatda bo'lgan poyafzal kiying
Noto'g'ri o'lchamdagi yoki yomon ahvoldagi poyabzal, tufli yoki konki sizga kamroq yordam beradi va mushaklaringizga ko'proq bosim o'tkazadi. Barcha sport poyafzallarini tekshirib ko'ring, ular to'g'ri o'rnatilgani va etarlicha qo'llab -quvvatlanishiga ishonch hosil qiling. Agar biron bir ko'rinishga ega bo'lsa, yaxshiroq qo'llab -quvvatlash uchun ularni imkon qadar tezroq almashtiring.
- Atletik poyabzal etarlicha mahkam bo'lishi kerak, oyog'ingiz uning ichida harakatlanmaydi, lekin oyog'ingiz siqilib ketganday qattiq emas.
- Bundan tashqari, poyabzalning pastki qismida yaxshi tortish borligiga ishonch hosil qiling. Oyoqlarning siljishi va yiqilishi - chanoq shikastlanishining katta sababidir.
3 -qadam. Mushaklaringizni ortiqcha yuklamaslik uchun mashqlaringizni asta -sekin oshiring
Yugurasizmi, og'irlikni ko'tarasizmi yoki boshqa mashqlarni bajarasizmi, o'zingizni ortiqcha yuklamang. Jarohatlar oldini olish uchun kichikdan boshlang, so'ngra qarshilikni asta -sekin oshiring, shunda tanangiz bunga tayyor bo'ladi. Bu barqaror o'sish sizning mushaklaringiz va umumiy salomatligingiz uchun ancha yaxshi.
- Yaxshi qoida - mashg'ulotlarni bir vaqtning o'zida taxminan 10% ga oshirish. Masalan, agar siz odatda 45 funt (100 funt) egilsangiz, 10 funtga (4,5 kg) oshiring. Bu sizning mushaklaringizni ortiqcha yuklamasdan ko'proq qarshilik ko'rsatadi.
- Agar siz yangi mashg'ulotni boshlayotgan bo'lsangiz, harakatni to'g'ri tushunish uchun eng yengil vazndan foydalaning. Keyin mashg'ulotga o'rganganingizda ko'proq og'irlik yoki qarshilik qo'shing.
Qadam 4. Ko'proq jismoniy faollikdan oldin har qanday jarohatni davolashga ruxsat bering
O'tmishda qorin bo'shlig'i shikastlangan odamlar, boshqa jarohat olish xavfi yuqori. Oddiy mashg'ulotlarga qaytishdan oldin, har doim to'liq sog'ayganingizga ishonch hosil qiling. Yengil yurish yoki cho'zish paytida og'riqlar borligini tekshiring. Agar siz og'riqsiz bo'lsangiz, engil mashqlarga qaytishingiz mumkin.
Jarohatdan keyin jismoniy faollikka qaytganingizda, sekin boshlang. Engil vazndan foydalaning va sekin harakatlaning. Sizning mushaklaringiz stressga kamroq tayyor bo'ladi, shuning uchun ularni engil mashqlar bilan yaxshilab qizdiring
5 -qadam. Agar chanog'ingizda tortishish yoki og'riq sezsangiz, darhol to'xtating
Siz jarohatdan qaytayapsizmi yoki hali boshdan kechirmagan bo'lsangiz ham, doimo tanangiz sizga aytganlarini tinglang. Agar siz mashg'ulot paytida qorin bo'shlig'ida og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, darhol to'xtating. Bir mashg'ulotni o'tkazib yuborish, sizni bir necha hafta harakatsiz qoldiradigan jarohat olishdan ko'ra yaxshiroq alternativadir.
