Har bir inson hayotda stress bilan kurashishi kerak. Bu ish bilan bog'liq bo'lishi mumkin, oila, ijtimoiy stress, ekologik stress yoki sog'liq muammolari. Hayotingizda stressni kuchaytirib yuborish sizning hissiy, jismoniy va ruhiy salomatligingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ammo siz tanangizni bo'shatishni, ongingizni tozalashni va stressni boshqarishni o'rganishingiz mumkin. Shuningdek, siz tashvishlanishingizni kamaytira olasiz, depressiyaga qarshi buferni ta'minlab, jismoniy sog'ligingizni yaxshilashingiz mumkin. Jismoniy va hissiy stress his -tuyg'ularingizga moslashish hayotni engishga va samaraliroq bo'lishga yordam beradi. Yaxshiyamki, stressdan qutulishning tez va oson usullari mavjud.
Qadamlar
4 -usul 1: Vizualizatsiyani o'rganish
Qadam 1. Maxsus joy toping
O'zingizni tasalli tasvirlar bilan o'rab olish uchun tasavvuringizdan foydalanish stressni kamaytirishga yordam beradi. Boshlash uchun o'n daqiqa dam olish uchun shaxsiy joy toping.
- Siz yolg'iz qolishingiz mumkin bo'lgan tinch joy toping. Bu sizning tanaffusingizda, mashinangizda (mashinada), hammomda yoki uyda.
- Hech narsa sizni chalg'itmasligi uchun telefoningizni o'chiring. Bu vaqt faqat siz va siz uchun. Buni hayotning kundalik stresslaridan 10 daqiqalik ta'til deb o'ylang.
2 -qadam. Xayolingizda xavfsiz joy yarating
O'zingizni xavfsiz va xotirjam his qiladigan joyga fikringizni qarating. Bu Gavayidagi plyaj bo'lishi mumkin. Bu o'rmon bo'lishi mumkin, kechasi olovli lager, sizni tinchlantiradigan joy. Bu haqiqiy yoki xayoliy bo'lishi mumkin.
Dam olish tuyg'ulariga e'tiboringizni qaratadigan har qanday tasvirni ishlatishingiz mumkin. Sizning xavfsiz joyingiz sizni bo'shashtiradigan har qanday joyning xotirasi bo'lishi mumkin. Yoki bulutlar yoki yulduzlardagi kabi hayoliy joyni tasavvur qilishingiz mumkin
3 -qadam. Sizning xavfsiz joyingiz qanday his qilayotganini tasavvur qiling
O'zingizning xavfsiz joyingizdagi jismoniy tuyg'uni iloji boricha aniq tasavvur qilishga harakat qiling. Iloji boricha hissiy tafsilotlarni tasavvur qiling.
Dengiz tuzi qanday hidlaydi, o'ylab ko'ring. Oyog'ingizdagi qum tuyg'usini, to'lqinlarning quloqqa urilgan tovushlarini, quyoshning issiqligini teringizga tasavvur qiling. Vizualizatsiya tajribangizni yaratishga barcha hislaringizni jalb qiling
4 -qadam. Xavfsiz joy tuyg'usini tanangizning keskin joylariga keltiring
Dam olish joyini tasavvur qilganda, tanangizda kuchlanish va stressni ushlab turadigan joylarga e'tibor bering. Sizning xayoliy chekinishingizning barcha his -tuyg'ularini ongli ravishda tanangizning jismoniy zo'riqishlarga olib keling.
Misol uchun, ko'p odamlar elkasida va bo'ynida juda ko'p kuchlanishni ushlab turadilar. Agar siz plyajda ekanligingizni tasavvur qilsangiz, quyosh nuri, sho'r havo yoki suvda bo'lish tuyg'ularini elkangizga qarating. Vizualizatsiya paytida ular dam olishlarini his eting
5 -qadam. Tuyg'uni butun vujudingizga tarqating
Siz nafas olayotganingizda va o'zingizni dam olish joyingizda tasavvur qilayotganda, butun tanani skanerlashni boshlang. Boshingizdan boshlang va oxirigacha oyoqlarigacha harakatlaning.
- Dam olish joyida boshingizni jamlang va nafas oling. Keyin elkangizga diqqatni jamlang va nafas oling. Qo'llaringiz, tanangiz, o'rta va kestirib, sizning vizualizatsiyangizga to'liq kirib borayotganidan xabardor bo'ling. Shu vaqt ichida tanangizning har bir qismi bilan chuqur nafas oling. Keyin diqqatni oyoqlarga, tizzalarga, buzoqlarga va nihoyat oyoqlaringizga qarating.
- O'zingizning hayoliy panohingizning diqqatga sazovor joylarini, tovushlarini, his -tuyg'ularini va hidlarini olishni davom ettirganda, o'z vizualizatsiyangiz bilan nafas oling.
6 -qadam. Dam oling va bir muddat turing
Bu usul sizga 10 daqiqada stressni engillashtiradi. Vaqtingiz ko'p bo'lganda, siz ham ushbu texnikadan foydalanishingiz mumkin. Dam olishda ortiqcha ish qilishning iloji yo'q!
Stressdan biroz yengillikni his qilganingizda, ko'zingizni oching. Atrofingizga moslashish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating, so'ngra kuningizni davom ettiring
4 -usul 2: Aql bilan yurish
Qadam 1. Tashqariga chiqing va yurishni boshlang
Siz yurish kabi o'n daqiqalik mo''tadil mashqlar yordamida stressdan xalos bo'lishingiz mumkin.
Iloji bo'lsa, tabiiy muhitda ehtiyotkorlik bilan yurishni mashq qiling. Piyoda yo'llari yoki bog'i bor yaqin atrofdagi park ideal. Hatto daraxtlari ko'p bo'lgan mahalla ham yaxshi tanlovdir. Tabiatda sayr qilish, ongli yurishning stressni engillashtiruvchi ta'sirini kuchaytirishga yordam beradi. Ko'p odamlar tabiatni tinch deb bilishadi. Bu gavjum, shahar hayotidan yaxshi qochish bo'lishi mumkin
2 -qadam. Tanangizga e'tibor bering
E'tibor - bu diqqatni jalb qilishning yana bir so'zi. Yurganingizda, tanangiz qanday his qilayotganiga e'tibor bering. Siz hozir hech narsani o'zgartirmoqchi emassiz, faqat tanangizdagi his -tuyg'ulardan xabardor bo'ling.
- Faqat boshingizdan aylanib yuradigan fikrlar bilan yurmang. Buning o'rniga, yurganingizda tanangizga va atrofingizga e'tibor bering. Aqlli yurish - bu sizning miyangizda bo'lishi mumkin bo'lgan barcha stressli fikrlardan voz kechishdir.
- Oyoqlaringizni har qadamda qanday his qilishiga e'tibor bering. Sizning holatingizdan xabardor bo'ling; agar siz tik tursangiz yoki oldinga egilsa yoki egilsa. E'tibor bering, agar sizning belingiz qisilgan yoki qisilgan bo'lsa. Qo'llaringizni qanday silkitayotganingizga e'tibor bering. Yurayotganingizda qanday nafas olayotganingizga e'tibor bering.
3 -qadam. Atrof -muhitni kuzating
O'zingizning his -tuyg'ularingizni hisobga olganingizdan so'ng, atrofingizdagi dunyoga e'tibor qarating. Atrofingizdagi ranglarga e'tibor bering. Atrofingizdagi narsalarga e'tibor qarating, nima bo'lishidan qat'iy nazar.
- Atrofingizdagi manzaralarga qarang, agar siz shaharda bo'lsangiz, binolarga yoki o'simliklarga ega bo'lsangiz. Yerda biror narsa bormi yoki shu kuni osmon qanday ko'rinishini ko'ring.
- Boshqa narsalar haqida o'ylashdan ko'ra, o'zingizni atrofingizdagi narsalarga to'liq botirishga harakat qiling.
4 -qadam. Nafas olish va turishingizni o'zgartiring
Tana va muhitda bo'lishga o'rganganingizdan so'ng, nafas olish va turishingizni shakllantira boshlang. To'g'ri turing va chuqur nafas oling.
- Har qadamda, boshingiz tojidan ushlab turgan ip borligini tasavvur qiling. Bu ip butun vujudingizdan o'tadi va oyoqlaringiz bilan bog'langan.
- Nafas olishingizni bilib oling va ongli ravishda qoriningizdan nafas oling.
- O'zingizning harakatingiz, atrofingiz va nafasingiz to'g'risida xabardor bo'lib, xohlaganingizcha tez va sekin yuring va sizning qobiliyatingiz imkon beradi.
5 -qadam. E'tiboringizni saqlang
Agar yuragingiz yurish, nafas olish yoki atrofingizdagidan boshqa narsalar haqida o'ylayotganini ko'rsangiz, o'z fikrlaringizga e'tibor bering va ularni o'tkazib yuboring. E'tiboringizni oyoqlaringizga, boshingizni ushlab turgan xayoliy ipga va atrofingizga qaytaring.
- Siz diqqatni yurishga qaytarishni mashq qilishingiz kerak bo'lishi mumkin, lekin bu mashqning bir qismi. Muhimi, siz o'z fikrlaringizni payqadingiz, so'ngra diqqat bilan yurishga qaytasiz.
- Sizning ongingiz necha marta orqaga chekinishi muhim emas. Muhim bo'lgan yagona narsa shundaki, siz stressni bartaraf etish niyati bilan yurasiz. Faqat yurishingizga e'tiboringizni qarating.
4 -usul 3: Nafas olish mashqlari bilan dam olish
Qadam 1. Qorin bilan nafas olishni mashq qiling
Nafas olish ishi stressni tezda va har qanday vaziyatda bartaraf etishga yordam beradi. Chuqur nafas olish qon bosimi va yurak urish tezligini pasaytiradi va tanani kislorod bilan ta'minlaydi. Bularning barchasi dam olish tuyg'usini rivojlantirishga yordam beradi. Qorin bilan nafas olish - bu xuddi shunday: qorindan nafas olish.
- Bir yoki ikkala qo'lingizni qoringa qo'ying va qo'llaringizga nafas oling. Ko'pchiligimiz faqat yuqori ko'krak qafasi bilan nafas olamiz, bu stressga javobni faollashtiradi. Bu ko'proq stress tuyg'ularini keltirib chiqaradi.
- Qo'lingizni qorningizga qo'yib, qulay o'tirishga o'n daqiqa vaqt bering va shunchaki nafas oling.
- Sizning ongingizni nafasingizga qaratishga harakat qiling, shunda barcha stressli fikrlaringiz miyangizdan xuddi katta yo'ldagi mashinalar kabi o'tishi mumkin.
- Nafas olayotganda tanangiz chiqaradigan tovushlarni tinglang. Qo'llaringiz ostida qorinning ko'tarilishi va tushishini his eting.
- Badaningiz, bo'yningiz, elkangiz, qo'lingiz yoki tizzangiz kabi kuchlanishni ushlab turadigan joylarga e'tibor bering. Qo'lingiz orqali barcha kuchlanishni qoringa torting.
2 -qadam. Nafas olish
Tuproqli nafas - bu chuqur nafas olishning bir turi, bunda siz tanangizdagi stressni oyoqlaringizdan ketishini tasavvur qilasiz. Mana bu qanday amalga oshiriladi:
- Oyog'ingizni erga mahkam tikib o'tiring. Boshingizni tepadan ushlab turgan ip borligini tasavvur qiling. Endi tasavvur qiling -a, oyog'ingizning tagiga bog'langan va sizni er bilan bog'laydigan ikkita og'ir metall tayoq. Vujudingizni og'irlashtiradigan tayoqlarning og'irligini his eting.
- Oyoqlaringizga diqqatni jamlang va boshingizdan tepaga qadar, oyoqlaringizgacha, metall tayoqlar orqali erga qadar nafas oling.
- Shunday qilib, siz ikki yoki uch marta nafas olgandan so'ng, boshingiz tepasidan oyoqlaringiz ostidan oqib chiqayotgan stressli narsalarni tasavvur qiling. Metall tayoqlar orasidan pastga tushsinlar.
- Masalan, ish siz uchun ayniqsa og'ir bo'lganini aytaylik. Sizning ishingiz boshingizdan chiqib, tayoqlar orqali pastga tushadigan barcha stressli narsalarni tasavvur qiling. Noto'g'ri bajarilgan vazifa, sizning hamkasbingiz bilan asabiylashishingiz va printer bilan bog'liq muammolar erga tushishi kerak.
- O'zingizga bu 10 daqiqada o'z majburiyatlaringizni qo'yishga ruxsat bering. Sizning maqsadingiz - tanangizda bo'lish va qo'yib yuborish, boshingizni tozalash va kayfiyatingizni yengillashtirish.
3 -qadam. Butun tana nafaslarini sinab ko'ring
Nafas olishning bu turi butun vujudingizga qaratilgan va stressdan jismonan xalos bo'lishga yordam beradi. Bu orqa miya va organlarning sog'lom harakatlanishiga, shuningdek, kislorod va limfa suyuqligining butun vujudga oqishiga yordam beradi. Bu tanangizning har bir qismiga kirishni tasavvur qilib, chuqur nafas olish jarayonidir. Shunday qilib, siz har bir sohadagi stressni yo'qotasiz. Mana bu qanday amalga oshiriladi:
- Qorin bo'shlig'idan nafas olishni boshlang.
- Qorin bo'shlig'idan bir necha marta chuqur nafas olgandan so'ng, boshdan oyoqqa dam olishni boshlang.
- Bosh suyagini, peshonasini, ko'zlarini va quloqlarini payqab, boshingiz bilan nafas oling. Bu sohalarda sizga ma'lum bo'lgan har qanday keskinlikni ongli ravishda bo'shating.
- Keyin elkangizga e'tibor qarating. Keyin qo'llaringizni, tirsaklaringizni pastga tushiring va qo'llaringiz orqali nafas olishni tasavvur qiling.
- Tana bilan nafas oling, qovurg'a, ko'krak va ovqat hazm qilish organlarini his qiling va bo'shashtiring.
- Kestirib, yana nafas oling va siz bilgan har qanday keskinlikni sezib turing.
- Yengingizni bo'shatib, sonlaringizni nafas oling. Keyin tizzangizga, buzoqlarga va nihoyat oyoqlaringizga nafas oling.
Qadam 4. Podkast yoki internetdagi videodan foydalaning
Internetda nafas oladigan ko'plab videolar va podkastlar mavjud. Internetda tezkor qidiruv o'tkazing, nafas olishning turli xil uslublarini sinab ko'ring va ular sizga mos keladimi -yo'qligini bilib oling.
- Nafasingizni diqqat bilan ushlab turish uchun ovoz va ko'rsatmaga ega bo'lishingiz diqqatni jamlashga yordam beradi.
- Bundan tashqari, siz mobil qurilmangizga yuklab olishingiz mumkin bo'lgan ilovalar mavjud, shunda siz nafas oladigan ishchi videolarni istagan joyingizga olib ketishingiz mumkin. Agar diqqatni jamlash va o'tirish qiyin bo'lsa, bu nafas olish mashqlarini boshlash uchun ajoyib joy bo'lishi mumkin.
5 -qadam. Vizualizatsiya bilan nafas olishni birlashtiring
Bu kombinatsiya stress bilan kurashda juda foydali bo'lishi mumkin. Bu ikki texnikani birlashtirish ham oson.
- Masalan, siz oq yoki ko'k kabi tozalovchi rang bilan nafas olayotganingizni va kulrang tutunni chiqarayotganingizni tasavvur qilishingiz mumkin. Har nafas bilan, tanangizning har bir qismiga tozalovchi rang singishini his qilishga harakat qiling. Nafas olayotganda, kulrang shlangda barcha stresslar ketayotganini tasavvur qiling.
- Agar siz ishda yoki shaxsiy hayotingizda zo'riqishlarga duch kelgan bo'lsangiz, nafas olishning bu usuli yordam berishi mumkin. Agar siz o'zingizni zimmangizdagi mas'uliyat zimmangizga yuklaganini yoki umuman hayot yuklamasligingizni his qilsangiz yaxshi samara beradi.
4 -usul 4: ijodkorlik
Qadam 1. Do'stingizga qo'ng'iroq qiling
O'yin -kulgi, kayfiyatingizni yengillashtirish va orqaga tepish ham stressni boshqarishning asosiy elementlari hisoblanadi. Turli xil odamlar bunga turlicha yondashadilar, shuning uchun sizga mos keladigan faoliyat turini tanlang. Ko'p odamlar stress holatida do'sti bilan gaplashishni foydali deb bilishadi.
- Ba'zi odamlar uchun, umidsizliklarini ochib berish foydalidir. Ko'krak qafasidagi stressni engillashtiradigan narsalarni olish dam olishga yordam beradi. 10 daqiqalik shamollatish seansiga qarshi bo'lmagan do'stingizga qo'ng'iroq qiling.
- Boshqa odamlar chalg'itishni afzal ko'rishadi. Qiziqarli yoki sizni kuldiradigan do'stingizni chaqiring. Bu sizning ongingizni qiyinchiliklardan va stressdan xalos etishga yordam beradi.
2 -qadam. Kuling
Agar siz do'stingiz bilan gaplasha olmasangiz ham, kulgi stressni engillashtiradigan kuchli vosita bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, Internetda muammolaringizni hal qilishga yordam beradigan ko'plab kontent mavjud.
- Internetdagi hazillarni qidirib ko'ring va 10 daqiqa vaqtingizni ayamang.
- Sizni kuldiradigan kulgili videolarni ko'ring. Bu mushuklarning videolari, sevimli komediyangizning kliplari, sport blooplari yoki boshqa narsalar bo'lishi mumkin. Sizga kulgili nima bo'lishidan qat'i nazar, muammolardan xalos bo'lishga yordam beradi.
3 -qadam. Faol bo'ling
Ko'p odamlar jismoniy faoliyatni tinchlantiradi. Bu o'ylab yurish kabi rasmiy bo'lishi shart emas. Siz o'z uyingizda dam olishga yordam beradigan tarzda harakat qilishingiz mumkin.
- Ba'zi odamlar uyni tozalashni stressdan qutulishning eng yaxshi usuli deb bilishadi. Kichkina tozalash loyihasini toping, siz 10 daqiqa davomida qila olasiz. Zaminni changyutgich bilan tozalang, taymerlarni arting yoki vannani tozalang.
- Ba'zi odamlar uchun kichik raqs partiyasi uzoq yo'llarni bosib o'tadi. O'zingiz yoki do'stingiz bilan, sevimli musiqangizga bir necha daqiqa vaqt ajrating. Bir necha daqiqaga bo'shating.
Qadam 4. Musiqa tinglang
Agar siz raqsga tushishni yoqtirmasangiz, musiqani stress darajasini pasaytirishning eng yaxshi usuli deb topishingiz mumkin. O'zingizni xotirjam his qilishga yordam beradigan bir nechta kuylarni ijro eting.
- Ba'zi odamlar uchun bu tasalli yoki yumshoq musiqani anglatadi, masalan, klassik yoki silliq jazz.
- Boshqalar uchun, ba'zi quvonchli ohanglar chekkani olib tashlaydi. Har xil musiqa turlari bilan tajriba o'tkazing va sizga eng mos keladiganini ko'ring.
5 -qadam. Dush qabul qiling
Ko'p odamlar dushni stressdan qutulishning eng yaxshi usuli deb bilishadi. Ba'zi odamlar uchun issiq dush eng yaxshi ishlaydi. Ammo boshqalar uchun salqin dush eng tasalli berishi mumkin. Shunga qaramay, sizga eng mos keladigan narsani toping.
Tanani yuvish vositalari va boshqa shampunlar mavjud, ular aromaterapiya yordamida stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. Sizga yordam beradimi yoki yo'qligini bilish uchun ulardan birini sinab ko'ring
6 -qadam. Ishtahangizni oching
Ba'zi odamlar ba'zi oziq -ovqatlarni iste'mol qilishni tinchlantiradi. Bu shirin shirin, sho'r atıştırmalık yoki sevimli meva bo'lishi mumkin. Siz o'z didingizni bilasiz, shuning uchun sizga mos keladigan narsani tanlang.
Stressni boshqarish vositasi sifatida ortiqcha yuklamaslik kerak. Bu turli xil sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin, shu jumladan og'irlik, yuqori xolesterin va diabet. Indulgentsiyalaringizni kichik qilib qo'ying. Bir bo'lak konfet yoki bir hovuch chip bo'lsin. Stressdan qutulish uchun butun sumkani iste'mol qilmang
7 -qadam. Tajriba
O'pishdan tortib, choy ichishgacha stressni kamaytiradigan ko'plab boshqa tadbirlar mavjud. O'zingizning ba'zi g'oyalaringizni sinab ko'ring va nima sizga eng mos kelishini ko'ring.
Maslahatlar
- Nafas olish mashqlari juda yaxshi, chunki ularni istalgan vaqtda, istalgan vaqtda ishlatishingiz mumkin. Ular, shuningdek, stressni bartaraf etishning boshqa usullari bilan yaxshi birlashadi.
- Ko'p odamlar vizualizatsiyani dastlab qiyin deb bilishadi. Stressni engillashtiradigan tasvirni to'liq tasavvur qilish uchun sizga amaliyot kerak bo'lishi mumkin. Bu ustida ishlashni davom ettiring va u erga borasiz.
