A1C testi oxirgi 3 oylik o'rtacha qon shakar darajasini aniqlaydi. Qandli diabetdan oldingi va diabet kasalligini aniqlash va davolash uchun shifokor sizning A1C darajangizni o'lchashi mumkin. A1C ning past darajasi diabet bilan bog'liq asoratlarning past xavfi bilan bog'liq. Agar siz diabetga chalingan bo'lsangiz yoki qandli diabetga chalinish xavfi ostida bo'lsangiz, ushbu ro'yxatdagi A1C darajasini pasaytirish va sog'lom turmush tarzini olib borishni maslahat bering.
Qadamlar
11 -usul 1: umumiy kaloriya iste'molini kamaytiring
0 6 Yaqinda
1 -qadam. Ko'p kaloriya iste'mol qilish A1C ni ma'lum turdagi ovqatlarga qaraganda ko'proq oshiradi
Siz uchun qancha kaloriya ideal ekanligini aniqlash uchun kaloriya kalkulyatoridan foydalaning yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing. Maqsadingizga yaqin bo'lish uchun kaloriyalarni hisoblashni boshlang va porsiya miqdorini kamaytiring yoki yuqori kaloriyali ovqatlardan voz keching.
- Umuman olganda, tavsiya etilgan kunlik kaloriya iste'moli erkaklar uchun 2, 500 va ayollar uchun 2000.
- Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, umumiy qoida odatdagi kaloriya iste'molini taxminan 500-1000 kaloriyaga kamaytirishdir. Bu odatda haftasiga 0,45 kg vazn yo'qotishiga olib keladi, bu sog'lom vazn yo'qotish deb hisoblanadi.
2 -usul 11: Oziq -ovqat qismlarini o'lchang va torting
0 5 Yaqinda
Qadam 1. Ovqatlanish hajmini aniqlash uchun o'lchash stakanlari, qoshiqlar va oziq -ovqat shkalasidan foydalaning
Porsiya kattaligidagi kichik farqlar ham kaloriyalarni katta farq qilishi mumkin! Biroz vaqt o'tgach, siz turli xil ovqatlar porsiyasi nimaga o'xshashligini yaxshiroq bilib olasiz, shuning uchun siz kerakli miqdorni haddan oshirmasdan vizual tarzda eyishingiz mumkin.
Barcha qadoqlangan ovqatlar porsiya o'lchami va kaloriyalar haqida ozuqaviy ma'lumotlarga ega, shuning uchun siz o'z qismlaringizni o'lchash va tortish paytida bunga qarashingiz mumkin. Aks holda, Internetda turli xil ovqatlar uchun kaloriya ma'lumotlarini qidirishingiz mumkin
11 -dan 3 -usul: Suv bilan namlang
0 10 YAQINDA
Qadam 1. Suvsizlanishni oldini olish qondagi qand miqdorini normal darajada ushlab turishga yordam beradi
Har kuni chanqaganingizda, ayniqsa, mashg'ulot paytida yoki issiqda ko'p suv iching. Kofeinli ichimliklar, gazlangan ichimliklar, energetik ichimliklar, mevali ichimliklar va qondagi qand miqdorining oshishiga olib kelishi mumkin bo'lgan boshqa shakarli ichimliklardan saqlaning.
Suvsizlanishni oldini olish uchun siz seltzer suvini yoki boshqa sog'lom suvga asoslangan ichimlikni, masalan, shakarsiz limonad yoki o'simlik choyini ichishingiz mumkin
11-usul 4: Kam uglevodli dietaga rioya qiling
0 8 YAQINDA
1 -qadam. Uglevodlarni kamroq iste'mol qilish, sizda qondagi shakar miqdori keskin kamayadi
Qaysi ovqatlar sizning darajangizga ko'proq ta'sir qilishini aniqlash uchun uglevodlarni iste'mol qilgandan keyin qondagi qand miqdorini kuzatib boring. Qon shakarining ko'payishiga olib keladigan uglevodlar miqdorini kamaytiring yoki kamaytiring.
- Amerikaliklar uchun ovqatlanish qoidalari uglevodlar o'rtacha odamning ratsionining 45-65 foizini tashkil qilishini tavsiya qiladi. Qandli diabet bilan og'rigan odamlar kaloriyalarining yarmini uglevodlardan olishlari kerak.
- Umuman olganda, oddiy uglevodlardan, masalan, makaron, shakar, oq non, pechene, xamir ovqatlar va oq undan tayyorlangan boshqa narsalardan voz kechish yaxshiroqdir. Buning o'rniga, jigarrang guruch, bug'doy makaron va non, quinoa, baklagiller va jo'xori uni kabi sog'lomroq uglevodlarni tanlang.
11 -usul 5: Ko'proq protein iste'mol qiling
0 4 Yaqinda
1 -qadam. Protein uglevodlarning energiyani sekinroq chiqarishiga sabab bo'ladi
Ovqatlanadigan uglevodlar miqdorini kamaytirganingizda, qondagi qand miqdorini ushlab turish uchun iste'mol qilinadigan oqsil miqdorini oshiring. Ko'proq mol go'shti, tovuq, baliq, cho'chqa go'shti, dengiz mahsulotlari, kurka, loviya, pishloq, tuxum, yong'oq, tofu, urug'lar va kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qiling.
- Yaxshi maqsad-har kuni 1,2 kg tana vazniga 1-1,5 gramm protein iste'mol qilish.
- Ko'p protein iste'mol qilish, shuningdek, ozg'in mushaklarning massasini saqlashga va vaznni nazorat ostida ushlab turishga yordam beradi.
- Bundan tashqari, oqsilni zardob oqsili qo'shimchasi kukunidan olishingiz mumkin, uni oqsil silkitishi uchun suv yoki sut bilan aralashtiring.
11-dan 6-usul: O'simlikli dietaga o'tish
0 6 Yaqinda
1 -qadam. Vegetarian yoki vegetarian dietasi diabet alomatlarini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin
Har bir taomda ko'p miqdorda yangi mahsulotlarni, ayniqsa sabzavotlarni iste'mol qilishga e'tibor bering. Fosul va boshqa dukkakli ekinlar, tofu, so'ya go'shtini almashtirish va yong'oqlar kabi o'simlik manbalaridan oqsil oling.
Siz lakto-ovo dietasini sinab ko'rishingiz mumkin, bu sizga tuxum va sut mahsulotlarini eyishga imkon beradi, lekin go'sht emas
7 -usul 7: Ketogenik parhezni sinab ko'ring
0 2 Yaqinda
Qadam 1. Ketoga borish o'simlikka asoslangan dietaga yaxshi alternativ bo'lishi mumkin
Keto-diet-bu juda kam uglevodli dietadir, bu sizga go'shtni xohlagancha eyishga imkon beradi. Keto dietasini boshlash uchun ovqatdan barcha bug'doy va kraxmalni chiqarib tashlang. Kaloriyalaringizning 70-80 foizini sog'lom yog'lardan, masalan, yog'li baliqlardan, avakado va zaytun yog'idan olishni maqsad qilib qo'ying. Go'sht, tovuq, baliq va tuxum kabi kaloriyalarning yana 10-20 foizini oling. Keto -dietani boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
- Garchi ba'zi tadqiqotlar 2 -toifa diabet uchun keto dietadan foydalanishni qo'llab -quvvatlasa -da, uning samaradorligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.
- Keto dietasi 2 -toifa diabet bilan og'rigan odamlarga vazn yo'qotishga, dori -darmonlarni kamaytirishga va A1C darajasini pasaytirishga yordam beradi.
- Oddiy keto dietasida siz kuniga 50 grammdan kam uglevod iste'molini cheklashingiz kerak.
11-usul 8: Kuniga 20-30 daqiqa o'rtacha darajada mashq qiling
0 9 YAQINDA
1 -qadam. Muntazam jismoniy mashqlar qilish vazn yo'qotishga yordam beradi va mushaklar oriq bo'ladi
Ko'p kunlarda tez yurish, yugurish, yugurish, velosipedda yurish yoki suzish kabi kardio mashqlarini bajarishga e'tibor qarating. Haftada bir necha kun qarshilik mashqlarini aralashtiring, masalan, tana og'irligi mashqlari, qarshilik tasmasi mashqlari yoki og'irlik mashqlari.
Agar siz har kuni mashg'ulot o'tkazish uchun juda band bo'lsangiz, haftasiga o'rtacha va kuchli jismoniy faollikni 150 daqiqaga o'qqa tuting. Siz sessiyalarni ajratishingiz mumkin, ammo bu sizga eng qulay
11 -usul 9: Stress darajasini pasaytiring
0 1 YAQINDA
1-qadam. Yuqori stress darajasi diabet bilan bog'liq xavflar bilan bog'liq
Qandli diabet bilan kurashish ruhiy salomatligingizga putur etkazishi mumkin, shuning uchun umumiy stressni kamaytirish yo'llarini izlang. Jismoniy mashqlar bilan bug'ni puflashga, dam olish ko'nikmalarini mashq qilishga va do'stlaringiz yoki oilangiz bilan ahvolingiz haqida gaplashishga harakat qiling.
- Yoga - bu mashqlar va dam olishni birlashtirishning ajoyib usuli. Mahalliy yoga darsiga yoziling yoki uyda YouTube videolarini kuzatib boring.
- Sizni tinchlantiradigan va stressli narsalardan fikringizni olib tashlaydigan sevimli mashg'ulotni topish ham ajoyib g'oya.
11 -usul 10: diabetga qarshi og'zaki dorilarni qabul qiling
0 7 Yaqinda
1-qadam. A1C darajasi odatda preparatni qabul qilganidan keyin 4-6 oy ichida pasayadi
Doktoringizdan diabetga qarshi og'iz orqali qabul qilish uchun retsept oling. Uni kuniga bir yoki ikki marta ovqat bilan birga oling.
Metformin - bu A1C darajasini 1,5% yoki undan ko'p kamaytirishga yordam beradigan diabetga qarshi dori turidir
11 -usul 11: Doktoringiz bilan ishlang
0 8 YAQINDA
Qadam 1. Shifokor sizga A1C maqsadini belgilashda va boshqaruv texnikasini tavsiya qilishda yordam berishi mumkin
Sizning hozirgi darajangizni aniqlash uchun shifokoringizdan A1C qon testini oling. Keyin, ular bilan siz uchun qanday yaxshi daraja bo'lishi va dietaga, mashqlar va dori -darmonlar orqali bunga qanday erishish mumkinligi haqida gapiring.
- A1C - bu shakar bilan kimyoviy bog'liq bo'lgan gemoglobinning bir turi. A1C darajasining yuqori bo'lishi, odatda, sizning qoningizda ko'proq shakar borligini bildiradi.
- A1C desilitr uchun milligramm bilan o'lchanadi (mg/dL).
- Qandli diabetga chalinganlarning ko'pchiligida A1C darajasi 6,5 va undan yuqori. Qandli diabetdan oldingi darajalar 5,7-6,4 oralig'ida, normal darajalar esa 5,7 dan past.
