Agar siz surunkali kasallikdan keyin mashg'ulotlarga qaytmoqchi bo'lsangiz yoki uzoq davom etadigan kasallikdan keyin jismoniy mashg'ulotlarga kirsangiz, mashqlar to'g'ri bajarilsa, tanangiz tezroq tuzalib, o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Shikastlanmaslik uchun cheklovlaringizni tan olish va faolligingizni bosqichma -bosqich oshirish juda muhim, lekin sabr -toqat va sabr -toqat bilan avvalgi holat va sog'lig'ingizga qaytishingiz mumkin. Doktoringiz bilan ishlang, sabrli bo'ling va sog'lig'ingizning o'ziga xos ehtiyojlarini inobatga oling, shunda siz fitness dasturini qayta boshlashingiz yoki boshlashingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: reja tuzish
Qadam 1. Doktoringiz bilan maslahatlashing
Kasallikdan keyin mashg'ulotlarga qaytganingizda qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi narsa bu haqda doktoringiz bilan gaplashishdir. Sizning kasalligingizga qarab, ehtimol, ishlash va undan qochish kerak bo'lgan aniq narsalar bor. Qabul qilayotgan dori -darmonlaringizning ta'sirini biling, masalan, agar siz mashg'ulot paytida suvsizlanish ehtimoli ko'proq bo'lsa. Shifokor, sizning ehtiyojlaringizga qarab, sizga yordam berish uchun sizni jismoniy terapevt yoki kasbiy terapevtga yuborishi mumkin.
- Doktoringizga shunday bir narsa ayting: "Endi o'zimni yaxshi his qilayotgan bo'lsam, fitnes rejimini boshlamoqchiman. Xavfsiz reja tuzishga yordam bera olasizmi?”
- Jismoniy mashqlar paytida quyidagi holatlardan birini sezsangiz, darhol shifokoringizga murojaat qiling: ko'krak og'rig'i yoki qisilishi, nafas qisilishi yoki nafas qisilishi, ko'ngil aynishi yoki qusish, yurak urishining buzilishi, qo'llaringizda uyquchanlik, bosh aylanishi, hushidan ketish, hushingiz ketishi yoki terlash juda ko'p (sizning faollik darajangiz kutilganidan ham ko'proq).
2 -qadam. Qayta boshlayotganingizni tan oling
Kasalligingizdan oldin qanchalik sog'lom bo'lishingizdan qat'i nazar, bir muncha vaqt kasal bo'lib qolish tanangizga katta zarar etkazadi. Sizning mushaklaringiz oldingisiga qaraganda kuchsizroq va chidamlilik va chidamlilik past bo'ladi. Bu normal holat! Siz birinchi marta mashq qilayotganingiz kabi, boshidan boshlayotganingizni tan oling. Sekin -asta boshlash uchun o'zingizni aqliy tayyorlang, faolligingizni asta -sekin oshiring va sabr qiling. Shuni yodda tutingki, siz sog'lom bo'lishingiz mumkin va bo'ladi, buning uchun vaqt kerak.
- Agar siz zudlik bilan og'ir yuklarni ko'tarishni boshlasangiz, zaiflashgan mushaklaringiz yirtilib ketishi, qisilishi yoki zo'riqishi ehtimoli bor.
- Siz yurak -qon tomir tizimini, ya'ni chidamlilikni tiklashingiz kerak. Ehtimol, bir muncha vaqt harakatsiz bo'lganingizda, yurak urish tezligi oshishi mumkin.
- Sizning immunitetingiz kasallikni engish uchun qattiq kurashdi, shuning uchun agar siz tanangizni ortiqcha ishlasangiz, ertasi kuni o'zingizni yomon his qilasiz. Qayta simptomlar paydo bo'lishining oldini olish uchun o'zingizni xotirjam tuting.
3 -qadam. Oldindan rejalashtiring va maqsadlar qo'ying
Siz yana nima qilishni xohlaysiz - marafon yugurish, aerobika darsiga qaytish, sport bilan shug'ullanish? Agar siz maqsadlar qo'yib, ularni yozib qo'ysangiz, ularga erishish ehtimoli ko'proq.
- Motivatsiyani saqlashga yordam berish uchun mashg'ulotlar jurnalini saqlang. Asosiy maqsadingizni, so'ngra bir hafta, ikki hafta va bir oyga kichikroq maqsadlarni yozing. Masalan, agar sizning asosiy maqsadingiz "bir yilda marafon yugurish" bo'lsa, bu haftada 10 milga yugurishni boshlamang. Maqsadlaringizni bosqichma-bosqich oshiring, "1-hafta: kuniga 30 daqiqa piyoda yuring" va "6 oy: haftasiga 2-3 marta 10 mil yugurish" kabi ishlardan boshlang. Siz uchun xavfsiz va qulay bo'lgani kabi katta yoki kichikdan boshlang.
- Maqsadlaringizga aniq va aniq bo'ling. "Kuniga 30 daqiqa piyoda yurish" "piyoda yurishdan" ko'ra aniqroq va rag'batlantiruvchi. Qanchalik uzoqqa ketganingizni bilish uchun yutuqlaringizni yozing.
4 -qadam. Guruh bilan ishlashda g'ayratli bo'ling
Kasallikdan keyin fitnes rejimiga ko'nikish qiyin bo'lishi mumkin. Do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan ishlashga harakat qiling, shunda motivatsiyali va xavfsiz bo'lasiz. Ba'zi shifoxonalar, poliklinikalar va sog'liqni saqlash klublari muayyan kasalliklarga chalingan bemorlar uchun mashq dasturlariga homiylik qiladi - sizning shifokoringizdan mavjudligi to'g'risida so'rang va siz ham qo'llab -quvvatlashingiz uchun qo'shilishni o'ylab ko'ring.
3 -usul 2: Xavfsiz va samarali mashq qilish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar paytida namlikni saqlang
Tana terlashi va tana haroratini normal ushlab turish uchun ko'p suyuqlik iching, shunda siz issiqlik stressidan va suvsizlanishdan saqlanasiz. Agar chanqagan bo'lsangiz ham, suv ichish uchun har 20 daqiqada tanaffus qiling.
- Agar sizning shifokoringiz sog'ligingiz tufayli suyuqlikni cheklashni aytgan bo'lsa, u holda fitnes mashg'ulotlari davomida suvsiz qolishni so'rang.
- Ba'zi dorilar sizning tanangizning nam va salqin bo'lish qobiliyatiga ta'sir qiladi, masalan, yuqori qon bosimi va yurak muammolarini (beta -blokerlar, diuretiklar), allergiya alomatlarini (antigistaminlar), bezovtalikni (trankvilizatorlar) va aldanishlar (antipsikotiklar) kabi psixiatrik simptomlarni davolash..
2 -qadam. Fitnes rejimini piyoda yurishdan boshlang
Yurish - bu mushaklar va bo'g'imlarni yana faol bo'lishga o'rgatish uchun eng xavfsiz mashg'ulotlardan biri. Har kuni piyoda yuring va agar sekin boshlasangiz xavotir olmang - hatto 5 daqiqa ham yaxshi boshlanishdir. Har kuni qancha yurishingizni oshirishga harakat qiling.
Qancha qadam tashlaganingizni o'lchash uchun arzon pedometrni oling. Sog'lom kattalarning maqsadi - har kuni 10 000 qadam. Sizning boshlang'ich nuqtangiz nima bo'lishidan qat'i nazar, har kuni 500 qadamga oshirishga harakat qiling, shunda siz og'riqsiz va noqulayliksiz 10 000 qadamni bajara olasiz
3 -qadam. Tanangizni tinglang
Agar 30 daqiqalik piyoda yurish sizni charchatib qo'ysa, yaxshi! U qulay bo'lguncha 15 daqiqagacha qisqartiring, so'ngra oshiring. Hamma har xil tezlikda tiklanadi. Og'riq va alomatlar qaytmasdan, o'zingizni qulaylik zonasidan biroz tashqarida bo'lishga undang.
Agar sizda og'ir kasallik bo'lsa, hatto yurish ham qiyin tuyulishi mumkin. G'oya kichkina, hatto juda kichkina, hammomdan foydalanish yoki ovqat tayyorlash kabi boshlashdan iborat. Keyin har kuni sekin va asta -sekin faollikni oshiring
Qadam 4. Rejimni isinish bilan boshlang
Hatto eng yaxshi vaqtda ham, isinmasdan, to'liq mashg'ulot rejimiga o'tmang. Bu, ayniqsa, siz kuch va chidamlilikni tiklayotganingizda juda muhimdir. Har bir fitnes rejimini yelka qisish, oyoq barmog'i, joyida yurish, tizzani ko'tarish yoki oyoqlarini ko'tarish va qo'llaringizni boshingizdan ko'tarish kabi kamida 2-3 daqiqa isinish mashqlari bilan boshlang.
5 -qadam. Kun tartibiga cho'zish yoki egiluvchanlik mashqlarini qo'shing
Moslashuvchanlik - kuch va chidamlilik kabi umumiy fitnesning muhim qismidir. Kuningizni 10-15 daqiqalik cho'zish bilan boshlang. Cho'zish paytida sekin va chuqur nafas oling va har bir mashqni kamida 30 soniya ushlab turing.
- Sizni Android uchun Stretching Programs yoki iPhone uchun Stretching Sworkit kabi turli xil yo'llar bo'ylab olib boradigan ko'plab telefon ilovalaridan birini olishga harakat qiling.
- Tayyor bo'lgach, siz haftalik mashg'ulotlaringizning bir yoki ikkitasini mushaklarni cho'zadigan va ohista kuchaytiradigan yoga mashg'ulotiga almashtirishingiz mumkin.
6 -qadam. Kardiyo quvvatini oshiring
Faoliyatingiz qaytgach, kardio mashqlar ustida ishlashni boshlang. Kuch mashqlarini keyinroq qoldiring. Yugurish, suzish, elliptik mashina, velosipedda yurish kabi aerobik mashqlarni bajaring - nima bo'lishidan qat'i nazar, yurak urish tezligini va nafas olish tezligini oshirib, terlashni to'xtatasiz.
- Kardio kardio ustida ishlashga tayyor bo'lganingizda, kasallikdan oldingi faoliyatingizning 50% ni bajarishni va u erdan ketishni maqsad qilib qo'ying. Masalan, agar siz ilgari 10 millik velosipedda yurgan bo'lsangiz, 5 mildan boshlang. Tanangizga e'tibor bering va kerakli masofani kamaytiring.
- 50% o'zingizni yaxshi his qilgandan so'ng, mashg'ulotni oldingi faoliyatingizning 60% ga, keyin 70% ga va hokazolarga oshiring. 50% o'zini qulay his qilgandan so'ng, 100% harakatga qaytmang; bu, ehtimol, juda kuchli bo'ladi.
Qadam 7. To'liq tana mashg'ulotlari uchun katta mushak guruhlarini mashq qiling
Yurak -qon tomir tizimini yaxshilaganingizdan so'ng, siz kuch -quvvat mashg'ulotlarini boshlashingiz mumkin. Umumiy kuchingizni yaxshilash va butun tanangizni sog'lom holatga qaytarish uchun sonlar, orqa, ko'krak va qorin (oshqozon mushaklari) kabi katta mushak guruhlarini mashq qiling. Bu mushaklarni kuchaytirish uchun qarshilik bantlari yoki og'irliklardan foydalaning. Eng og'ir vaznli mashqlarni bajaring, bemalol ishlatishingiz mumkin, hatto bu juda yengil bo'lsa ham. Og'irliklaringizni haftada birdaniga oshiring. Professional sizga quyidagi mashqlar uchun mos shaklni ko'rsating:
- Squats
- Deadlifts
- Harbiy matbuot
- Ish stoli
- Barbell qatorlari (egilib)
- Yuk ko'tarish
- Chin Ups
- Dips
- Buzoq ko'tariladi
- Plank
3 -usul 3: jismoniy ehtiyojlaringizni hisobga olish
1 -qadam. Tanangizni inventarizatsiya qiling
Siz uchun xavfsiz va foydali bo'lgan mashg'ulotlar qaysi kasallikdan tuzalib, sog'ligingiz qanday bo'lishiga bog'liq bo'ladi. Agar siz tizzangizning keng operatsiyasidan keyin mashg'ulotlarga qaytmoqchi bo'lsangiz, lekin sog'lom bo'lsangiz, siz 6 oy yotoqda yotganingizdan ko'ra, boshqa mashg'ulotlarni bajarishni xohlaysiz. Shubha tug'ilganda, cheklovlaringiz qanday bo'lishi kerakligini doktoringizdan so'rang.
2 -qadam. Harakat cheklovlari bor -yo'qligini so'rang
Qo'shimchalarning harakatlanish diapazoni - bo'g'in qaysi yo'nalishda harakatlanishi mumkinligi va ba'zida bu operatsiyadan keyin cheklanishi kerak. Masalan, elkama -elka jarrohligidan keyin sizning shifokoringiz yoki fizioterapevtingiz davolanmaguningizcha ortiqcha yuklamaslik kerakligini aytishi mumkin. Mashq qilishni boshlashdan oldin qanday harakatlar xavfsiz ekanligini tushunganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 3. Agar bo'g'imlarda muammolar bo'lsa, suzishga harakat qiling
Suzish-og'irlik qilmaydigan yurak-qon tomir mashqlari, boshqacha aytganda, bo'g'imlarga stress qo'ymasdan, yurak urish tezligini oshiradi. Agar siz tizza, kestirib yoki elka operatsiyasidan tuzalayotgan bo'lsangiz, suzishni boshlashning eng yaxshi usuli bo'lishi mumkin. Agar artrit yoki qon tomiridan keyin muvozanat bilan bog'liq muammolar bo'lsa, suzish va suv aerobikasi ham foydali mashqdir.
Og'riqli bo'g'inlar uchun atrofdagi mushaklarning izometrik mashqlari ham bajariladi. Izometrik mashqlar - bu mushakni kuchaytiradigan va bo'shatadigan mashqlar, bu esa uni kuchliroq qiladi. Masalan, agar tizzangiz zaif yoki og'riqli bo'lsa, quadriseps mushaklarini kuchaytirishga harakat qiling
4 -qadam. Agar siz saraton kasalligidan omon qolgan bo'lsangiz, faol bo'ling
Amerika Saraton Jamiyati kasalliksiz yoki barqaror kasallikka chalinganlarga muntazam ravishda sport bilan shug'ullanishni tavsiya qiladi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar nafaqat farovonlik, ruhiy salomatlik, kuch va jismoniy salomatlikni yaxshilaydi, balki saratonning ayrim turlarida qaytalanish tezligini kamaytiradi. Har hafta 150 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida mashq qilishni maqsad qilib qo'ying va har kuni 2 kun kuch mashqlarini bajaring.
- Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin har doim shifokor yoki parvarishlash guruhi bilan maslahatlashing.
- Saraton kasalligidan omon qolganlar jismoniy mashqlar paytida o'ziga xos ehtiyoj va cheklovlarga ega. Masalan, xlorli hovuzlar, agar siz radiatsiya terapiyasidan o'tgan bo'lsangiz, terini tirnash xususiyati keltirishi mumkin, agar suyaklaringizda saraton bo'lsa, og'ir vazndan foydalanish xavfli bo'lishi mumkin va agar siz oyoqlaringiz xiralashib yugurish yo'lakchasidan foydalansangiz, yiqilib tushishingiz mumkin. Sizning g'amxo'rlik guruhingiz bilan reja tuzish - bu fitnes dasturini boshlashning eng xavfsiz usuli.
5 -qadam. Agar sizda yurak xastaligi bo'lsa, buni sekin bajaring
Yurak xuruji yoki operatsiyadan keyin mashq qilish xavfsizmi, degan savol tug'ilishi tabiiy. Siz qila olasiz va qilishingiz kerak - juda sekin boshlashingiz kerak. Birinchi haftada 2 dan 5 minutgacha yurishni boshlang, agar iloji bo'lsa, uni kun davomida bir necha marta takrorlang. Buni har haftada 5 daqiqaga oshiring. Qayta tiklanishning to'rtinchi -oltinchi haftalariga qadar har bir mashg'ulotda 15-20 daqiqalik engil mashqlarni bajarishni maqsad qilib qo'ying.
Yurak -qon tomir kasalliklari uchun maxsus reabilitatsiya mashg'ulotlarini o'tkazish juda muhimdir. Kardiojarrohlik reabilitatsiyasi bo'yicha mutaxassis sizni baholaydi va sizning faoliyatingizni qanday yaxshilash kerakligini maslahat beradi
6 -qadam. Agar sizda qandli diabet bo'lsa, qondagi qand miqdorini kuzatib boring
Jismoniy faollik qondagi qand miqdorini kamaytiradi, shuning uchun agar sizda diabet bo'lsa yoki oshqozon osti beziga ta'sir qilgan kasallikdan qutulayotgan bo'lsangiz, mashq qilishdan oldin qondagi qand miqdorini tekshirib ko'ring. Ba'zi dorilar, shuningdek, qondagi qand miqdoriga, ayniqsa insulin va qandli diabetga ta'sir qiladi - boshqalari esa yon ta'sirga ega.
Doktoringiz bilan, agar qondagi qand miqdori xavotirga soladigan bo'lsa, mashq qilish haqida gapiring va qondagi qand miqdori tushib qolsa, mashg'ulot paytida yengil ovqatlaning
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
