Suvda qanday mashq qilish kerak (rasmlar bilan)

Mundarija:

Suvda qanday mashq qilish kerak (rasmlar bilan)
Suvda qanday mashq qilish kerak (rasmlar bilan)

Video: Suvda qanday mashq qilish kerak (rasmlar bilan)

Video: Suvda qanday mashq qilish kerak (rasmlar bilan)
Video: Pulsiz biznes qilish | Пулсиз бизнес қилиш 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Suv mashqlari - yurak -qon tomir salomatligi va kuchini oshirishning qiziqarli usuli. Bu, shuningdek, moslashuvchanlik ustida ishlashning ajoyib usuli. Suvning ko'tarilishi va havodan o'n ikki barobar ko'p qarshilik ko'rsatishi sizga ta'sir qilmaydigan muhitda mashq qilish imkonini beradi. Haftada bir necha kun suv mashqlari bel og'rig'i, artrit, qandli diabet, semizlik va tananing pastki qismidagi shikastlanishlari bo'lgan odamlar uchun ajoyib mashq shakli bo'lishi mumkin. Siz suvda aylanada suzish yoki suvga chidamlilik mashqlarini bajarish orqali mashq qilishingiz mumkin.

Qadamlar

2 -usul 1: suzish davralari

Suvda mashq qilish 1 -qadam
Suvda mashq qilish 1 -qadam

Qadam 1. Suzish moslamalarini yig'ing

Uyingizda suzish vositalarini toping. Mayo (lar) ni kiyib ko'ring va uning qulay joylashishiga ishonch hosil qiling va siz suvdan sirg'anmasdan osongina o'tishingiz mumkin. Suzishni yanada qulay qilish uchun sizda quloq vilkasi yoki ko'zoynak kabi boshqa narsalar bor -yo'qligini tekshirib ko'ring. Agar xohlasangiz, ularni suzish mashg'ulotlarida ishlating yoki sotib oling. Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan ba'zi aksessuarlar:

  • Ko'zoynak
  • Suzish uchun qopqoq
  • Quloq tiqinlari
  • Burun vilkasi
  • Suv poyafzallari
Suvda mashq qilish 2 -qadam
Suvda mashq qilish 2 -qadam

2 -qadam. Suzish bo'yicha mashg'ulotlar olib boring

Turli zarbalarni bajarish bo'yicha mutaxassis sizga malaka oshirishi kerak. Agar siz suzishni bilmasangiz yoki suvda o'zingizni noqulay his qilsangiz, o'qituvchi bilan suzish darsini o'tkazing. Shaxsiy yoki sinfda suzish bo'yicha mashg'ulotlarni o'tkazish sizga to'g'ri suzish formasini ishlatishingiz va kardio va kuch -quvvatning optimal natijalarini olishingizga yordam beradi.

Mahalliy dam olish markazida, basseynda yoki sog'lomlashtirish klubida darslarni qidiring. Suzish bo'yicha o'qituvchingizdan to'g'ri texnikadan foydalanib, bir nechta zarbalarni o'rgatishni so'rang

Suvda mashq qilish 3 -qadam
Suvda mashq qilish 3 -qadam

3 -qadam. O'zingizni tezlashtiring

Haftada 3 dan 5 kungacha 15-30 daqiqali suzish mashg'ulotlarini boshlang. Sekin -asta umumiy vaqtingizni va qon tomir tezligini oshiring, chunki siz kuchliroq bo'lasiz va chidamlilik yaxshilanadi. O'zingizga suv bilan shug'ullanish uchun vaqt ajratib, shikastlanish yoki haddan oshib ketish xavfini kamaytirasiz.

Suvda mashq qilish 4 -qadam
Suvda mashq qilish 4 -qadam

4 -qadam. Tanangizni isitib oling

Qo'l, bilak va to'piq kabi yengil harakatlarni bajaring, oyoqlarni ko'tarish, buzoqlarni ko'tarish va eshakni tepish - suvga tushishdan oldin yoki keyin. Keyin, taxminan 10 daqiqa davomida sekin sur'atda suzish orqali isining. Isitish tanangizga harakatga ko'nikish imkoniyatini beradi va shikastlanish xavfini kamaytiradi. Isitishni qanday aralashtirishning turli xil misollari:

  • 4 aylanada suzish, 2 turda tepish, 1 turda tortish, 1 marta suzish. Sizga tizzalarni tekkizish uchun kickboard (ya'ni pastki tanangiz yordamida) va aylanalarni tortish uchun "tortish shamshiri" kerak bo'ladi (ya'ni faqat yuqori tanangiz yordamida).
  • 20 marta suzish yoki xohlagan masofada
  • Hovuzda qilmoqchi bo'lgan har qanday narsaning 10-15 daqiqasi
Suvda mashq qilish 5 -qadam
Suvda mashq qilish 5 -qadam

5 -qadam. Haftada bitta tezlik mashg'ulotini o'tkazing

Isitgandan so'ng, yurak -qon tomir tizimi va mushaklaringizni chindan ham o'rgatadigan asosiy to'plamingizni boshlang. Haftada bir marta tezlik to'plamlari va mashqlarni o'z ichiga oladi. Tezlik mashqlarining bir qismi sifatida quyidagilardan birini sinab ko'ring:

  • 4 marta aylaning, dam oling va keyin yana 3 marta takrorlang
  • Maksimal harakat bilan 1 marta aylaning, 30 soniya dam oling va yana 9 marta takrorlang
  • Bosish tezligi pasaygan holda 8 ta aylanishni suzish, 4 tezlikni oson tezlikda suzish va yana bir marta takrorlash
Suvda mashq qilish 6 -qadam
Suvda mashq qilish 6 -qadam

6 -qadam. Har haftada bitta masofadan mashq qiling

Suzish mashqlaridan birini chidamlilikni rivojlantirishga qarating. Bu mushaklar va yurak -qon tomir tizimini rivojlantirishga yordam beradi. Bundan tashqari, bu sizning tezligingizni oshirishi mumkin. Quyidagi chidamlilik to'plamlarini ko'rib chiqing yoki o'zingiz yarating:

  • O'rtacha tezlikda 4 marta aylaning, 20 soniya dam oling va yana 3 marta takrorlang
  • To'g'ri texnikaga e'tibor qaratib, 6 ta aylanishni o'rtacha tezlikda suzing, 2 daqiqa dam oling va yana bir marta takrorlang
  • 10 ta aylanishni suzish oson va o'rtacha tezlikda, 2 daqiqa dam oling va yana uch marta takrorlang
Suvda mashq qilish 7 -qadam
Suvda mashq qilish 7 -qadam

Qadam 7. Texnikangiz va kuchingizni matkaplar bilan ishlang

Yana bir kunni texnikangiz va kuchingizni rivojlantirishga qarating. Qayiq yoki qayiq kabi tayanchlar bilan suzish. Mashqlar qon tomir texnikasini rivojlantirishga va mushaklarni qurishga yordam beradi. Ular hatto sizning tezligingiz va chidamliligingizni oshirishi mumkin. Quyidagi texnik mashqlarni bajarishga harakat qiling:

  • To'rt marta aylanuvchi qayiqdan foydalaning, bir daqiqa dam oling va yana bir marta takrorlang
  • Bir qo'li bilan 4 marta aylaning, so'ngra ikkinchi qo'lda takrorlang
  • Tananing bir tomonida nafas olayotgan 4 ta suzish, dam olish, boshqa tomondan nafas olishda 4 ta aylanishni suzish, dam olish, so'ngra tanangizning har ikki tomonida navbat bilan 4 ta aylanada nafas olish.
Suvda mashq qilish 8 -qadam
Suvda mashq qilish 8 -qadam

8 -qadam. Harakatlaringizni o'zgartiring

Har bir turda yoki bir necha turda turli zarbalar berish orqali mashg'ulotlaringizni aralashtiring. Har xil tana harakatlarini o'z ichiga olgan holda, turli mushak guruhlari ishlaydi, chidamliligingiz oshadi va suvni yaxshi his etishga yordam beradi. Isitish, asosiy to'plam va sovutish paytida quyidagi zarbalardan birini ishlating:

  • Orqa suzish
  • Ko'krak urish
  • Erkin uslub
  • Kelebek
  • Yon urish
Suvda mashq qilish 9 -qadam
Suvda mashq qilish 9 -qadam

Qadam 9. O'quv qurollari yordamida kuch va texnikani yarating

Mashg'ulotlaringizni kuchaytirish uchun sizning hovuzingiz har kimga mavjud bo'lgan turli xil gadjetlarni sinab ko'ring. Tarmoqli shamshirlar yoki suzgichlar kabi o'quv vositalaridan foydalanish maqsadli quvvatni oshiradi va insult texnikasini yaxshilaydi. Suzish paytida foydalanishingiz mumkin bo'lgan har xil o'quv vositalariga quyidagilar kiradi:

  • Kickboards
  • Flippers
  • Buoylarni torting
  • Qarshilik qo'lqoplari
  • Qo'l qalqonlari
Suvda mashq qilish 10 -qadam
Suvda mashq qilish 10 -qadam

10 -qadam. Tanangizni sovutib oling

Asosiy to'plamni tugatgandan so'ng, bir necha daqiqa yoki aylaning. Yurak urish tezligining pasayishi va asta -sekin sekinlashishi tananing biron bir qismida qon to'planishining oldini olishga yordam beradi. Bu sizning mashqlaringizdan keyin mushaklaringizni qanday his qilishini yaxshilashga yordam beradi. Qanchalik boshlashni xohlasangiz, kuchliroq bo'lgandan keyin ko'proq qo'shishni unutmang.

2 -chi usul: Suvga chidamli harakatlar

Suvda mashq qilish 11 -qadam
Suvda mashq qilish 11 -qadam

Qadam 1. Suv fitnes mashg'ulotlariga qo'shiling

Mahalliy basseyn, dam olish markazi yoki sport zalidan so'rang, agar ular guruhli suv bilan shug'ullanish mashg'ulotlarini taklif qilsalar. Kuch va chidamlilikni kuchaytirish uchun suvning qarshiligidan foydalanadigan har xil sinflarni sinab ko'ring. Boshqa odamlar bilan fitnes mashg'ulotlarida qatnashish, suvda mashq qilishni yanada qiziqarli qiladi va sizni rag'batlantiradi. Qatnashishingiz mumkin bo'lgan suv fitnesining ba'zi mashg'ulotlariga quyidagilar kiradi:

  • Suv aerobikasi
  • Aqua zumba
  • Aqua barre
  • Aqua yoga
Suvda mashq qilish 12 -qadam
Suvda mashq qilish 12 -qadam

2 -qadam. Suv bo'ylab yurish

Boshingizni suv ustida ushlab turishga imkon beradigan flotatsiya kamarini sotib oling yoki qarzga oling. Kamaringizni taqing va hovuzning har ikki chetiga sekin siljiting. Chuqurroq suv sizning bo'g'imlaringiz va mushaklaringizga kamroq ta'sir qiladi, shuningdek, ko'proq harakatlanishga imkon beradi. Yelkangizni orqaga va ko'kragingizni ko'tarib tekis turing, so'ngra qancha qadam oldinga intiling. Turg'unligingizni saqlab qolish uchun qorin va asosiy mushaklaringizni ushlab turing.

  • Yurish tartibini quyidagi qadamlarning har biri bilan aralashtiring: yurish, yon tomonga siljish yoki orqaga.
  • Qo'llarni mustahkamlash uchun og'ir suv qo'lqoplari yoki to'rli qo'lqop qo'shing.
Suvda mashq qilish 13 -qadam
Suvda mashq qilish 13 -qadam

3 -qadam. Yugurishga boring

Sizni suvda ushlab turish uchun flotatsiya kamarini bog'lang yoki suv og'irligi yoki basseynli makaronni ushlab turing. Bir oz oldinga egilib, yuqori tanangizni tekis va ko'krakni ko'taring. Keyin bir tizzani 90 graduslik burchakka ko'taring va xuddi shu oyog'ingiz bilan suvdan pastga suring. Mashqlaringizni millar bilan emas, balki o'z vaqtida hisoblang. Birinchi marta boshlaganingizda 20-30 daqiqaga intiling va vaqtni asta-sekin oshirib boring.

Suvda mashq qilish 14 -qadam
Suvda mashq qilish 14 -qadam

Qadam 4. Teshik suvi

Ko'krakdan yelka chuqurlikdagi suvga tushing. Oyoqlaringizni pastdan qo'yib yuboring va oyoqlaringizni tepuvchi turidagi harakat bilan teping. Shu bilan birga, qo'llaringizni chaying va ularni suvda oldinga va orqaga torting. Buni imkon qadar tezroq 30-60 soniya davomida bajaring, so'ngra 30 soniya dam oling. Mashqni xohlagancha takrorlang.

  • Quvvatni oshirish va kaloriyalarni yoqish uchun suv bosayotganda engil og'irliklarni ushlab turing.
  • Chidamlilikni oshirish uchun suvni sekinroq tezlikda yuring.
Suvda mashq qilish 15 -qadam
Suvda mashq qilish 15 -qadam

5 -qadam. Suv kemasida eshkak eshish

Suv mashqlaridan foyda olish uchun har doim suvda bo'lish shart emas. Buning o'rniga, siz qayiqlarni boshqarishingiz va boshqarishingiz kerak bo'lgan har xil turdagi suv kemalaridan foydalaning. Bu sabr -toqatni kuchaytiradi, shuningdek, qorin bo'shlig'ini, yadro, bel va qo'llaringizni mustahkamlaydi. Jismoniy mashqlar va o'yin-kulgi uchun eshkak haydash bo'yicha quyidagi mashqlarni bajaring.

  • Kayak
  • Kanoeda eshkak eshish
  • Stendli eshkak eshish
Suvda mashq qilish 16 -qadam
Suvda mashq qilish 16 -qadam

6 -qadam. Suv yuzasiga mining

Yelkali suv sporti singari, boshqa mashg'ulotlar ham suvga kirmasdan mashq qilish imkonini beradi. Suv yuzasidan foydalanib, ozgina mashq qiling va butun vujudingizda kuch va chidamlilikni mustahkamlang. Jismoniy mashqlar qilish uchun suv yuzasida suzish yoki sayr qilish imkonini beradigan sport turlariga quyidagilar kiradi:

  • Sörf
  • Suv chang'isi
  • Veykboarding

Maslahatlar

  • O'zingizning qobiliyatingizga ko'ra, to'plamda necha marta aylanasiz. Esda tutingki, 1 aylanish 25,9 metr (22,9 m) yoki metrga to'g'ri keladi, bu standart hovuz uzunligidir.
  • Agar siz ochiq hovuzda yoki suv havzasida fitnes bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, suv o'tkazmaydigan quyoshdan saqlovchi kremni ishlating.
  • Shuni yodda tutingki, ko'pchilik umumiy hovuzlar suvga kirishdan oldin har qanday loson yoki bo'yanishni yuvishingizni talab qiladi. Suzgandan keyin yaxshilab chayish yaxshidir - bu xlorni yuvadi va terining tirnashini oldini oladi va suzish moslamasining umrini uzaytiradi.
  • Do'stlaringizni sizga qo'shilishga taklif qilib, suv mashg'ulotlarini yanada qiziqarli qiling.

Ogohlantirishlar

  • Suvda mashq qilishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Ular sizga suvda fitnes uchun etarlicha sog'lom ekanligingiz haqida xabar berishlari mumkin. Shifokor sizga oldini olish kerak bo'lgan suzish zarbalari yoki foydali bo'lishi mumkin bo'lgan uskunalar haqida maslahat berishi mumkin.
  • E'tibor bering, agar siz charchagan bo'lsangiz, insult texnikasining sifati biroz pasayishi mumkin. E'tiboringizni texnikaga qaratadigan masofa yoki tezlik aylanasi qo'llaringiz va oyoqlaringizga nima qilishlari kerakligini eslatishi mumkin.

Tavsiya: