Yugurish - yurak -qon tomir mashqlarining ajoyib shakli. Bu kognitiv funktsiyaning yaxshilanishi, yurak -qon tomir kasalliklari xavfining kamayishi, kayfiyatning ko'tarilishi, yuqori qon bosimining pasayishi bilan bog'liq va umringizni uch yilga uzaytirishi mumkin. Ko'p odamlar yomon ob -havo yoki xavfsiz yugurish joylari yo'qligi sababli tashqariga yugurolmaydilar. Yaxshiyamki, siz yugurish yo'lakchasiga sakrashingiz va tashqaridan yugurish uchun deyarli bir xil mashq qilishingiz mumkin. Agar siz kundan -kunga yugurish yo'lakchasida yugurayotgan bo'lsangiz, bu biroz zerikarli bo'lishi mumkin (ayniqsa, agar siz sport zalida tomosha qilish qiziq bo'lmagan bo'lsa). Mashg'ulotlaringizni yanada qiziqarli qilish uchun, yugurish yo'lakchasini yangilang.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Yangi yugurish yo'laklarini kiritish
Qadam 1. Yugurish yo'lakchasida HIIT mashqini bajaring
HIIT mashg'ulotlari yoki yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar - bu mashg'ulotlarning mashhur yangi shakli. Ushbu turdagi mashg'ulotlar turli xil afzalliklarga ega va har qanday kardio uskunalar, shu jumladan yugurish yo'lakchasida ham bajarilishi mumkin.
- HIIT mashg'ulotlarining davomiyligi odatda bir oz qisqaroq - 20-30 daqiqagacha - va juda yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar bilan o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlar o'rtasida almashinadi.
- Yugurish yo'lakchasida siz yugurish va yugurish, yugurish va qiyalik bo'ylab yugurish o'rtasida almashishingiz mumkin. Siz HIIT mashg'ulotlari paytida yuqori intensivlikdagi janglar paytida yurak urish tezligingiz ancha yuqori bo'lishini xohlaysiz.
- HIIT mashg'ulotlari yog'dan ko'proq kaloriyalarni yoqishini ko'rsatdi va mashg'ulotni tugatgandan so'ng tanangizga ko'proq kaloriyalarni yoqishda davom etishi mumkin.
Qadam 2. Nishabni oshiring
Agar siz odatda yugurish yo'lakchasini urib, har kuni bir xil tezlikda va bir xil tezlikda yugursangiz, sizning yugurish yo'lakchangiz biroz zerikarli bo'lishi mumkin. Yugurish yo'lakchasidagi mashg'ulotni biroz hayajonli qilish uchun yugurish yo'lakchasidagi moyillikni oshirish kabi boshqa xususiyatlarni ham sinab ko'ring.
- Siz butun tartibingizni qiyalik bilan yugurishingiz mumkin yoki tekis tekisda yugurish bilan, keyin esa qiyalikda yugurish o'rtasida almashishingiz mumkin. Nishab biroz qiyinroq bo'lgani uchun, teginish tezligini sekinlashtirish kerak bo'lishi mumkin.
- Nishab - bu sizning tartibingizni yaxshilash uchun qilishingiz mumkin, lekin bu xususiyatdan foydalanish sog'liq uchun qo'shimcha foyda keltirishi mumkin. Nishabda yugurish ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborishga yordam beradi, chandiqlar paydo bo'lishining oldini oladi, tezlik va chidamlilikni oshiradi.
3 -qadam. O'zingizni yugurish yo'lakchasiga aylantiring
Agar siz o'zingizni yugurish yo'lakchasida ajratmoqchi bo'lsangiz yoki yugurishdan biroz zeriksangiz, o'zingiz uchun yugurish yo'lakchasini o'ylab ko'ring. Siz bu o'yinlarni muntazam ravishda bajarishingiz mumkin yoki ularni ozgina o'zgartirish kerak bo'lganda saqlay olasiz.
- Siz o'zingiz o'ylab topishingiz mumkin bo'lgan bitta o'yin - bu yugurish kartalari. To'rtta indeks kartasini oling va har birining old tomoniga yozing. Har bir kartaga bu so'zlardan birini yozing: yugurish, egilish, yonma -yon chopish (keyingi bosqichda tasvirlangan) yoki yugurish. Har uch yoki besh daqiqada tasodifiy kartalarni tanlang. Siz bundan keyin nima bo'lishini hech qachon bilmaysiz.
- Agar siz mashg'ulot paytida televizor ko'rayotgan bo'lsangiz, "tetik so'z" ni ham o'ynashingiz mumkin. Bir so'zni tanlang va uni sizning so'zingiz sifatida belgilang. Har safar bu so'zni bir daqiqaga eshitganingizda yoki uch daqiqa qiyalikda yugurganingizda.
4 -qadam. Yugurishdan tashqari boshqa mashqlarni bajaring
Agar yugurish yo'lakchasida an'anaviy yugurish sizni biroz kuydirib yuborgan bo'lsa, uning o'rniga boshqa kardio harakatlarini ko'ring. Bu yangi harakatlar tanangizni yangi usullar bilan kurashishga va turli mushak majmualarini o'rgatishga yordam beradi.
- Yon yugurishlarni bajaring. Yugurish yo'lini biroz sekinlashtiring. Tana va oyoqlaringizni yon tomonga qarating va qo'llaringizni tutqich panjaralariga engil qo'ying - o'ng oyog'ingiz yugurish yo'lining old qismiga eng yaqin bo'lishi kerak. O'ng oyog'ingizni yugurish yo'lining old tomoniga qadam qo'ying. O'ng oyog'ingiz bilan uchrashish uchun chap oyog'ingizni bosib o'ting. Iloji boricha shu shaklda davom eting va keyin tomonlarni almashtiring.
- Bundan tashqari, sonlar va glutlarni biroz qattiqroq ishlash uchun, bir oz pastroqqa cho'kishingiz mumkin.
- Yuqori tizzalarni birlashtiring. Yana, tizzalarini baland qilish uchun yugurish yo'lini biroz sekinlashtiring. Muqobil tomonlar, tizzalaringizni ko'kragingizga ko'taring. Buni tezda bajaring, shunda yurak urish tezligi oshadi.
5 -qadam. Jismoniy mashqlar qilib, mashqlaringizni ikki baravar oshiring
Odatda nafaqat kardio mashg'ulotlari, balki to'liq mashq qilish uchun kuch mashqlarida qatnashish tavsiya etiladi. Og'irlik xonasidan voz keching va og'irliklaringizni yugurish yo'lakchasida olib keling.
- Yurish paytida siz yugurish yo'lakchasida mashq qilishingiz mumkin. Bu har kuni mashg'ulotlarga sarflanadigan vaqtni kamaytirishi mumkin.
- Kichik va o'rta dumbbelllarni oling (yoki sizning jismoniy tayyorgarlik darajangizga mos keladigan o'lcham). Siz urinib ko'rishingiz mumkin: bicep jingalaklarini, elkasini bosish, lateral ko'tarish va oldingi ko'tarish.
- Shuningdek, siz oyoqlarni mustahkamlash mashqlarini bajarishga harakat qilishingiz mumkin. Sekin -asta, yugurish yo'lakchasida yugurishni bajaring. Bu sonlar va sonlarni mustahkamlashga yordam beradi.
- Og'irlikni ko'tarish uchun xavfsiz tezlikda yurayotganingizga ishonch hosil qiling, lekin muvozanatni saqlang. Agar siz juda tez ketayotgan bo'lsangiz yoki e'tibor bermasangiz, qoqilib ketishingiz mumkin.
- Qo'shimchalaringizga ehtiyot bo'ling. Dumbbelllarni odatdagidan uzoqroq ko'tarib, tirsaklar va elkalar shikastlanishi mumkin. Har bir mashq uchun takroriy sonlarni hisoblang va keyingi mashqni boshlashdan oldin qo'l va elka mushaklarini dam olish uchun dumbbelllarni qo'ying.
3 -qismning 2 -qismi: Yugurish yo'lakchasida vaqt o'tkazish
Qadam 1. Musiqa tinglang
Ko'plab yuguruvchilar va boshqa sportchilar mashg'ulotlar paytida musiqa tinglashni afzal ko'rishadi. Bu nafaqat qiziqarli va rag'batlantiruvchi, balki musiqa tinglash sizning mashg'ulotlaringizga foydali bo'lishi mumkinligini qo'llab -quvvatlash uchun ba'zi tadqiqotlar mavjud.
- Agar siz yugurish tezligingizni musiqa bilan sinxronlashtirsangiz, aslida chidamlilik yaxshilanganini sezishingiz mumkin. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuguruvchi tezligini ma'lum musiqa turlari bilan sinxronlashtirsa, u uzoqroq yuguradi va kislorodni kamroq sarflaydi.
- Bundan tashqari, ritmi tezligingizga qaraganda tezroq bo'lgan qo'shiqni tanlash sizni g'ayratli bo'lishga va hatto tezroq ishlashingizga yordam beradi. Agar siz tezlikni oshirmoqchi bo'lsangiz, buni sinab ko'rish yaxshidir.
- Ba'zi musiqiy ilovalar sizning tezligingizni kuzatib boradi va sizning tezligingizni qo'shiqlar ritmiga mos keladi. Bu sizning yurishingizni davom ettirishingizga yordam beradi, chunki oyoqlaringiz siz tinglayotgan qo'shiqlarga mos keladi.
2 -qadam. Mashg'ulotlaringizni qiziqarli qiling
Musiqadan tashqari, yugurish yo'lakchasida yugurayotganda qilishingiz mumkin bo'lgan boshqa narsalar ham bor. Bularning ko'pchiligi sizni aqliy chalg'itishga yordam beradi va sizni biroz uzoqroq yugurishga yordam beradi.
- Audiokitob yuklab olish. Audiokitoblar qo'lda bo'lishi juda yaxshi narsa. Hikoya chizig'iga yoki syujetiga amal qilganingizda, ular sizning e'tiboringizni ushlab turadi va uzoqroq yurish uchun juda yaxshi.
- Yaxshi film yoki teleko'rsatuvni tomosha qiling. Yugurish yo'lakchasini sevimli teleko'rsatuv yoki sitcom atrofida rejalashtiring. Bu sizning e'tiboringizni yugurishga emas, balki televizorga qaratishga yordam beradi.
- Kitob yoki jurnal o'qing. Iloji bo'lsa, yugurayotganingizda kitob, gazeta yoki jurnalni o'qib ko'ring. Yugurish paytida siz rasmlar va hikoyalar chizig'idan chalg'ishingiz mumkin.
Qadam 3. O'zingizning yutuqlaringizni yashiring
Yugurish yo'lakchasida "pro" va "aldash" rolini o'ynashi mumkin bo'lgan yagona narsa shundaki, siz oldingizda turgan ekran yoki panelda o'z yutuqlaringizni ko'rishingiz mumkin. Garchi siz qanchalik tez yugurayotganingizni aniq bilsangiz -da, bu sizni uzoqroq yugurish paytida asabiylashtirishi mumkin.
- Agar siz yugurish yo'lakchangizga munosib miqdordagi milni bosib o'tishingiz kerak bo'lsa, soatni tezlikda ko'tarilishini kuzatish qiyin bo'lishi mumkin. Bu, ayniqsa, agar siz diqqatni jamlamasangiz yoki o'zingizni ruhiy chalg'itishga qiynalayotgan bo'lsangiz, bu to'g'ri.
- Agar siz o'zingizni kilometr soatiga qarab turgan bo'lsangiz yoki har daqiqada bu panelga pastga qarayotgan bo'lsangiz (10 daqiqalik tuyulsa ham), panelni to'liq yoping. Ekranni to'liq blokirovka qilish uchun sport sochiq, ko'ylak yoki qog'ozdan foydalaning.
- Siz panelga qarashni xohlamasligingiz va o'zingizni boshqa narsaga qaratishga majbur bo'lishingiz mumkin.
4 -qadam. Yugurayotganingizda meditatsiya qilib ko'ring
Yugurish yo'lakchasida yugurish aqliy jihatdan qiyin bo'lishi mumkin. Ba'zida televizor, pleylistingiz yoki atrofingizdagi odamlar sizning fikringizni chalg'itishi uchun etarli emas. Bu sodir bo'lganda, yugurayotganda ozgina meditatsiya qilib, diqqatni jamlashga harakat qiling.
- Mantrani o'ylab toping. Mantra - bu siz uchun mazmunli va rag'batlantiruvchi qisqa so'z. Agar siz yugurish yo'lakchasidan fikringizni chiday olmasangiz, o'zingiz uchun shaxsiy mantrani takrorlashga harakat qiling. Bu "yugurishda davom eting, yugurishda davom eting, yugurishda davom eting" yoki "davom eting, siz buni oldingiz" bo'lishi mumkin.
- Nafas olishingizga e'tibor qarating. Nafasingizni o'ylab ko'ring. Siz qattiq nafas olasizmi? Nafasingiz qisqa yoki chuqur nafas olasizmi? Nafas olish, nafas olish, nafas olish va nafas olishga e'tiboringizni qarating.
- Nafasingizni qadamingiz bilan muvofiqlashtirishga harakat qilishingiz mumkin. Masalan, har ikki qadamda nafas oling va keyin ikki qadamda nafas oling. Nafas olishning bu majburiy usuli yurak urish tezligining pasayishiga yordam beradi, bu esa yugurish yo'lakchasida uzoqroq turishga yordam beradi.
3 -qismning 3 -qismi: Mashg'ulotlaringizda g'ayratli bo'ling
Qadam 1. O'zingizga maqsadlar qo'ying
Har qanday mashg'ulotda g'ayratli va hayajonli bo'lish uchun o'z oldingizga maqsadlar qo'yishga harakat qiling. Bu sizning mashg'ulotlaringiz bilan zerikish paytlarida kuch -quvvatni rag'batlantirishga yordam beradi.
- Sizning maqsadlaringiz aniq, o'z vaqtida va real bo'lishi kerak. Bu sizning maqsadlaringiz haqiqatan ham amalga oshishiga ishonch hosil qilishingizga yordam beradi.
- Agar siz odatda yugurish yo'lakchasida mashq qilsangiz, yugurish yoki yugurish yo'lakchasidagi mashg'ulotlar bilan bog'liq maqsadlar qo'ying. Siz uzoqroq masofalarga yugurish, tezroq tezlikda yoki yuqori qiyalikda yugurish uchun harakat qilishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, siz uzoq muddatli maqsadni qo'yishni o'ylab ko'rishingiz mumkin, keyin esa katta maqsadga erishish yo'lida kichikroq, kichikroq maqsadlarga ega bo'lasiz.
2 -qadam. Do'stingiz bilan sport zaliga boring
O'zingizni g'ayratli va maqsadlaringizga erishishning yana bir yaxshi usuli - bu do'stingiz bilan ishlash. Bu qiziqarli va mashg'ulotlar tartibiga rioya qilishning eng yaxshi usullaridan biri sifatida ko'rsatildi.
- Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan mashq qilsangiz, mashg'ulotlarni o'tkazib yuborish yoki maqsadlaringizdan chetlashish ehtimoli kamroq.
- Sizning mashg'ulot do'stingiz yumshoq majburlashni ta'minlaydi, sizni his qilishingizga va ijobiy fikrlashga yordam beradi va o'z oldingizga qo'ygan maqsadlarga erishishga yordam beradi.
- Do'stlaringiz, oila a'zolaringiz yoki hamkasblaringiz bilan birgalikda mashq qilish haqida gapiring. Kimdir sizni sport zalida kutib olishga, tushdan keyin yurishga yoki tushlikda tanaffus qilishga harakat qiling.
Qadam 3. O'zingizning yutuqlaringizni kuzatib boring
Maqsadlaringizga erishishda o'zingizni ko'rishdan ko'ra hayajonli narsa yo'q. Maqsadlaringizni qog'ozga yozib oling va mashg'ulotlaringiz davomida g'ayratli bo'lishga yordam berish uchun yutuqlaringizni kuzatib boring.
- Maqsadlaringiz haqida o'ylab, ba'zi g'oyalarni o'ylab topganingizdan so'ng, ularni mashg'ulotlar jurnaliga yoki reja tuzing. Ularni qog'ozga yozib olish siz uchun haqiqiyroq bo'lishi mumkin. Shuningdek, siz smartfoningizga fitnes dasturini yuklab olishingiz va o'sishingizni kuzatishingiz mumkin.
- Maqsad sari har kungi yutuqlaringizni kuzatib boring. Qaysi kunlarda mashg'ulot o'tkazayotganingizni, mashg'ulotingiz qancha vaqt va qanday o'tganini yozing.
- Maqsadlaringizdan tashqari, kichik bosqichlarni ham qayd eting. Masalan, birinchi marta yurish tanaffusisiz uch milga yugurishga muvaffaq bo'lganingizga e'tibor bering.
4 -qadam. Mashg'ulotlaringizni butunlay o'zgartiring
Jismoniy mashqlar tartibini o'zgartirish - bu mashg'ulotlar rejasini tuzish va diqqatni jamlash va rag'batlantirishning ajoyib usuli. Bundan tashqari, mashq turining o'zgarishi boshqa ko'plab afzalliklarga ega bo'lishi mumkin.
- Yugurish yo'lakchasini kundan -kunga urish qarishi va zerikishi mumkin. Agar siz yugurish yo'lakchasidan ozgina kuyganingizni his qilsangiz, boshqa kardiomashinalarni yoki tashqariga yugurib ko'ring. Hatto bir necha kun yoki bir yoki ikki hafta boshqacha narsa etarli bo'lishi mumkin.
- Zerikishning oldini olish bilan bir qatorda, mashqlar tartibini o'zgartirish umumiy jismoniy tayyorgarlik darajasini yaxshilashga yordam beradi. Har safar yangi ish qilganingizda, siz tanangizni boshqacha tarzda chaqirishni davom ettirasiz. Bu sizning tanangizga chidamlilik va kuchni davom ettirishga yordam beradi.
Qadam 5. O'zingizga ba'zi mukofotlarni belgilang
O'zingizni rag'batlantirish va maqsadlaringizga erishish uchun harakat qilishning yana bir qiziqarli usuli - bu o'zingiz uchun mukofotlar belgilash. Hatto mayda -chuydalar ham sizning maqsadlaringizga erishish uchun ishlashni davom ettirishga yordam beradi.
- Juda oddiy mukofot olishning bir usuli - mashg'ulotni tugatgandan so'ng, o'zingizni yaxshi his qilish uchun bir necha daqiqa vaqt ajratish. Ehtimol, siz o'z kuchingiz, baxtli his -tuyg'ularingiz, mag'rur his -tuyg'ularingizga yoki o'zingizni sog'lom his etishga e'tibor qaratasiz.
- Agar sizda bitta katta, uzoq muddatli maqsad bo'lsa, o'zingizga katta mukofot belgilang. Balki siz bir oy davomida har hafta 10 mil yugurasiz yoki nihoyat yugurish yo'lakchasida to'xtamasdan besh mil yugurasiz. O'zingizni yangi kiyim, yangi poyabzal yoki ishlaydigan naushniklar to'plami bilan mukofotlang.
- Agar siz ham vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz yoki vazningizni saqlamoqchi bo'lsangiz, oziq -ovqat bilan bog'liq mukofotlar yaxshi fikr bo'lmasligi mumkin, chunki bu sizni og'irlik maqsadidan chalg'itishi mumkin.
Maslahatlar
- Agar siz o'zingizni yugurish yo'lakchangizdan charchaganingizni his qilsangiz, uni aralashtirib, yangi ish qilib ko'ring. Xuddi shu narsani qayta -qayta takrorlasangiz, kuyib qolmang.
- Kardio mashg'ulotlarini yanada qiziqarli qilish uchun boshqa kardio mashinalardan foydalanishni ham o'ylab ko'ring.
