"Uch Birlik" mashg'uloti - bu yoga, tay -chi, pilates va jang san'atlari pozalarini birlashtirgan kuch -quvvat mashqlari. Uchbirlik rejimlari odatda 45-60 daqiqa davom etadi va butun vujudingizni kuchaytirishga va meditatsiya orqali nafasingizni jamlashga e'tibor beradi. Uchbirlikda kuch va moslashuvchanlikni yaxshilashga yordam beradi va ko'plab fitnes darajalari uchun yaxshi bo'ladi. Jismoniy mashqlar paytida siz turli xil mashqlarni bajarish uchun uzun bo'yli taxtadan foydalanasiz-aksariyati Warrior 1 yoki Cobra kabi yoga pozalariga o'xshaydi.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Uchlik mashg'ulotiga tayyorgarlik
Qadam 1. Bir nechta yoga harakatlari bilan tanishing
"Uchbirlik" mashg'uloti har xil pozalar yordamida kuch -quvvat bag'ishlaydi. Ko'pchilik yoga va pilates mashqlariga juda o'xshash yoki o'xshash. Ushbu asosiy yoga pozalari bilan tanishish sizni ushbu darsga tayyorlashga yordam beradi:
- Pastga tushgan it.
- Kobra
- Bolaning pozasi
- Yarim oy pozitsiyasi
- Oldinga burilish
- Quyosh salomlari
2 -qadam. Meditatsiyaga tayyor bo'ling
"Uch Birlik" mashg'ulotining muallifi ushbu mashq turida ehtiyotkorlik va hozir bo'lish kerakligini ta'kidlaydi. Jismoniy mashqlar paytida diqqatni jamlashga va fikringizni tozalashga tayyor bo'ling.
- In Trinity mashg'ulotida yoga, tay -chi va jang san'atlaridan meditatsiya tamoyillari mavjud. Siz butun vujudingizdan o'tadigan doimiy energiyaga e'tibor qaratasiz va bu mashg'ulot orqali o'zingizni quvvatlantirasiz.
- Meditatsiya va aqliy e'tiborni talab qiladigan har qanday jismoniy mashqlar qiyin bo'lishi mumkin. "Uchbirlik" mashg'ulotini o'tkazishda, dastlab mukammallikni kutmang. Faqat mashqlarni o'rganish uchun emas, balki ongli va aqliy tayyor bo'lish uchun ham vaqt kerak bo'ladi.
- Siz yoga, tay -chi yoki pilates paytida meditatsiya texnikasini mashq qilib ko'rishingiz mumkin. Bu "Uch Birlik" mashg'uloti uchun aqliy zo'r mashqdir.
3 -qadam. Etarli miqdorda suyuqlik iching
Har qanday jismoniy mashqlar singari, mashg'ulotdan oldin ham, keyin ham yaxshi namlanish kerak. Garchi "Uch Birlik" mashg'uloti og'ir ko'rinmasa -da, siz tanangizni ishlaysiz va yaxshi terlaysiz.
- Kundalik yoki mashg'ulot paytida ichish kerak bo'lgan suyuqlik miqdori yoshingizga, jinsingizga va mashg'ulot paytida qanchalik qattiq ishlashingizga bog'liq.
- Siz kuniga kamida 8 stakan ichishingiz kerak. Agar siz faol bo'lsangiz, bu miqdorni 10-13 stakangacha oshirishingiz kerak bo'ladi.
- Agar In Trinity mashg'ulotingiz 45 daqiqa yoki undan ko'p bo'lsa, siz bilan birga suv idishini olib kelishingiz kerak. Qachonki siz namlikni saqlab qolishga qodir bo'lsangiz.
4 -qadam. To'g'ri kiyim turini kiying
"Uchbirlik" mashg'uloti o'ziga xos, ammo odatiy yoga yoki pilates sinfiga kiyimga juda o'xshash talablarga ega. Siz to'liq harakatlanishingizga imkon beradigan qulay narsalarni kiyishingiz kerak bo'ladi.
- "Yoga" standart kiyimlari In Trinity mashg'ulotida yaxshi ishlaydi. Ular juda qulay, qulay va "Trinity" mashg'ulotida barcha mashqlarni bajarishga imkon beradi.
- Iloji bo'lsa, o'rnatilgan va cho'zilgan yoga shimlarini tanlang. Agar sizga qattiqroq shimlar yoqmasa, siz kengroq shim kiyishingiz mumkin. Ter shim kabi tor shim kiymang.
- O'rnatilgan ustki kiyim kiyish yaxshidir. Teri qattiq bo'lmasligi kerak, lekin tanangizga osilib qolmasligi yoki yuklamasligi kerak.
- O'rnatilgan kiyim nafaqat oson harakatlanishga, balki In Trinity o'qituvchisiga sizning hizalanishingiz va joylashuvingizni ko'rishga yordam beradi. Agar siz to'g'ri poza qilmasangiz, ular tanangizni qayta tiklashga yordam beradi.
3dan 2 -qism: Uchlik mashg'ulotlarida qatnashish
Qadam 1. Fitnes markazini toping
"Uch Birlik" mashg'uloti juda yangi bo'lgani uchun, bu ajoyib sinfni taklif qiladigan mahalliy fitnes markazi yoki sport zalini topish uchun siz biroz tadqiqot qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Agar qila olmasangiz, buning o'rniga foydalanishingiz mumkin bo'lgan bir nechta onlayn manbalar mavjud.
- In Trinity mashg'uloti Kaliforniyada boshlandi. Biroq, u mashhur bo'lib ketdi va butun mamlakat bo'ylab tarqaldi. Mahalliy mashg'ulotlarni onlayn qidiring yoki sport zalingizga qo'ng'iroq qilib, ular bu sinfni taklif qiladimi yoki yo'qligini bilib oling.
- Agar sizning sport zalingiz yoki fitnes markazingiz hozirda "Trinity" mashg'ulotini taklif qilmasa, uni taklif qilishni boshlashlarini so'rang. Bu sinfni taklif qiladigan ko'plab sport zallari "sotiladi" va tezda to'liq band qilinadi.
Qadam 2. Internetda ba'zi videolarni ko'rishni o'ylab ko'ring
Agar siz yoga, pilates yoki tay -chi bilan tanish bo'lmasangiz, In Trinity mashg'uloti siz uchun yangi tajriba bo'ladi. Uch Birlik mashqlarini sinab ko'rishga tayyor bo'lish uchun Internetda ba'zi videolarni ko'rishni o'ylab ko'ring.
- Internetda odamlar "Uch Birlik" darsini o'qitayotgani va o'qiganini ko'rsatadigan videolar bor. Bularni tomosha qiling, shunda siz ushbu mashqda ko'rsatilgan pozalar va mashqlar turlari haqida tasavvurga ega bo'lasiz.
- Bundan tashqari, asosiy yoga pozalari haqida videolarni ko'ring va sinab ko'ring. Trinityda 30 dan ortiq pozalar - bu yoga pozalari. Siz ularni uyda sinab ko'rishingiz va darsga borishdan oldin ularning qanday bajarilishini kuzatishingiz mumkin.
Qadam 3. Biroz erta ko'ring
Agar omadingiz bo'lsa, In Trinity sinfini taklif qiladigan fitnes markazini topsangiz, ertaroq tashrif buyuring. Bu nafaqat mashxur mashg'ulotlarga aylanibgina qolmay, balki ertaroq chiqish bilan mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.
- In Trinity mashg'ulotlarini taklif qiladigan ko'plab sport zallari tezda sotiladi yoki mashg'ulotlarga yoziladi. Agar sizning sport zalingiz mashg'ulotlarni "birinchi navbatda birinchi bo'lib xizmat qilish" tamoyili bo'yicha o'tkazsa, o'z joyingizni ta'minlash uchun kamida 15 daqiqa oldin keling.
- Biroz erta kelganingizda, o'qituvchi bilan gaplashib, qo'shimcha yo'l -yo'riq so'rashingiz mumkin. Bu yangi mashq bo'lgani uchun, ehtimol siz savollar beradigan yoki qo'shimcha yordamga muhtoj bo'lgan yagona odam bo'lmasligingiz mumkin.
- Erta kelganingizda, o'qituvchiga yaqinroq bo'lgan taxtani yoki maydonni tanlash imkoniyati ko'proq bo'ladi (har bir pozani yaxshiroq ko'rishga yordam berish uchun), qo'shimcha vaqtni sozlash va uskunalar bilan tanishish.
Qadam 4. To'g'ri qiyinchilik darajasini tanlang
Uch Birlik darslarining ko'pchiligi 4 ta qiyinchilik darajasini taklif qiladi. Qaysi biri sizga mos kelishini aniqlash uchun o'qituvchi bilan gaplashing. Agar sizda yoga, tay -chi yoki shunga o'xshash mashqlar bilan shug'ullanish tajribasi bo'lmasa, mashg'ulotni boshlang'ich mashg'ulotlardan boshlaganingiz ma'qul.
5 -qadam. O'zingizning taxta va uskunangizni sotib olishni o'ylab ko'ring
Agar siz mahalliy "Trinity" sinfini topa olmasangiz, o'zingizning uskunangizni sotib olishingiz mumkin. Bu sizga o'z uyingizning qulayligida bu mashqni bajarishga imkon beradi.
- In Trinity veb -sayti xaridorlarga turli xil mahsulotlarni taklif etadi. Siz "Trinity In" mashg'ulotlarini o'rgatish va mashq qilishni o'rgatish uchun instruktor kursidan tashqari o'zingizning taxtangizni, tasmalaringizni va tayoqchalarni sotib olishingiz mumkin.
- In Trinity Go Solo to'plami 99,00 dollarni tashkil etadi va sizga taxtadan qanday foydalanish haqida umumiy ma'lumot (video o'rnatish), In Trinity mashqlariga yo'nalish (video va qo'llanma), ovozli trek va Warrior 1 dasturi taqdim etiladi.
- Agar siz In Trinity taxtasini sotib olsangiz, u bilaguzuklar, tayoqlar va olinadigan mat bilan birga keladi. Narx har xil bo'ladi.
3 -qismning 3 -qismi: Uchlik mashg'ulotini mashqlar tartibiga kiritish
Qadam 1. Aerobik faollikni qo'shing
Garchi "Uch Birlik" mashg'uloti ajoyib mashq bo'lsa -da, u tanangizni yurak -qon tomir mashqlari kabi ishlamaydi. Hafta davomida mashg'ulotlarni yakunlash uchun aerob yoki kardio mashg'ulotlarini qo'shing.
- Sog'liqni saqlash mutaxassilari har haftada kamida 150 daqiqa mo''tadil yurak -qon tomir mashqlarini qo'shishni tavsiya qiladi.
- O'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarga intiling. Bular sizning yurak urish tezligingizni etarli darajada oshiradi, shunda siz nafas olasiz va biroz terlaysiz.
- Siz urinib ko'rishingiz mumkin: tez yurish, yugurish, eshkak eshish, elliptikadan foydalanish yoki raqs.
2 -qadam. 2 kunlik kuch mashqlarini o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling
Uchbirlikda mashg'ulotlar kuch -quvvat mashg'ulotlari hisoblanadi. Agar siz vaqti -vaqti bilan bu mashg'ulotni o'tkazayotgan bo'lsangiz, har hafta 2 kunlik kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazganingizga ishonch hosil qiling.
- Mutaxassislar haftasiga kamida 2 kunlik kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazishni maslahat berishadi. Siz har bir katta mushak guruhida ishlashingiz va 20 daqiqa yoki undan ko'proq vaqtni maqsad qilishingiz kerak.
- Sizning Uch Birlik mashg'ulotingiz bunga to'g'ri keladi, chunki u har bir asosiy mushak guruhida 20 daqiqadan ko'proq ishlaydi.
- Siz qila oladigan boshqa mashg'ulotlar: vazn mashqlari, yoga yoki pilates.
3 -qadam. Hayot tarzi faolligini oshirish
Sizning umumiy faoliyatingizning yana bir muhim qismi - bu turmush tarzi yoki boshlang'ich harakatlar. Bular tanangizni kun davomida doimiy ravishda harakatlanishiga yordam berish uchun muhimdir.
- Boshlang'ich yoki turmush tarzi mashg'ulotlari - bu siz muntazam ravishda bajaradigan mashg'ulotlar. Ular sizning kundalik hayotingizning bir qismidir.
- Bu mashqlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: changyutgich, supurish, pochta qutisiga piyoda borish yoki zinapoyaga chiqish.
- Iloji boricha hayot tarzingizni faolligini oshiring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ular yurak -qon tomir mashqlariga o'xshash sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin.
Qadam 4. Moslashuvchanlikni o'rgatish uchun In Trinity Workout dasturidan foydalaning
In Trinity mashg'uloti yaxshi mustahkamlovchi mashg'ulot bo'lishdan tashqari, yaxshi mashq qilish va egiluvchanlikni yaxshilash uchun ham juda yaxshi.
- Siz cho'zish yoki egiluvchanlik mashg'ulotlarini o'ta muhim deb o'ylamasangiz ham, bunday mashqlar tanangizga katta foyda keltiradi. Agar siz muntazam ravishda cho'zilib tursangiz, o'zingizga shikast etkazish xavfi kamroq.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotdan oldin va keyin muntazam ravishda cho'zish, egiluvchanlik mashqlarini bajarishdan tashqari, sport ko'rsatkichlarini yaxshilaydi va shikastlanish xavfini kamaytiradi.
- Uch Birlik mashqini bajarmagan kunlarda, egiluvchanligingizni yaxshilash uchun yengil cho'zish yoki yoga bilan shug'ullanishni o'ylab ko'ring.
Maslahatlar
- In Trinity mashqlari boshqa kardio va kuch -quvvat mashqlariga ajoyib qo'shimcha bo'ladi. Tay chi va yoga bilan shug'ullanadigan boshqa tartiblar singari, In Trinity ham stressni boshqarishga yordam beradi.
- Bu mashg'ulot qiyin bo'lsa -da, u yurak -qon tomir mashqlari toifasiga kirmaydi. In Trinity mashg'ulotiga qo'shimcha ravishda har hafta 75 daqiqa kuchli kardio yoki 150 daqiqa mo''tadil kardio bajarishga ishonch hosil qiling.
