Triglitseridlarning ko'payishi tashvishga soladi, chunki ular yurak xastaligi va qon tomir xavfini oshiradi. Agar siz triglitseridlarni tezda tushirmoqchi bo'lsangiz, siz dietani o'zgartirishingiz kerak, masalan, shirinliklarni chiqarib tashlash va tolaga boy o'simliklarni iste'mol qilishni ko'paytirish, shu bilan birga turmush tarzingizni o'zgartirish, ko'proq jismoniy mashqlar qilish va chekishni tashlash. Ba'zi hollarda fibratlar, statinlar va boshqa dorilar ham e'tiborga loyiqdir. Sizning ehtiyojlaringiz uchun eng yaxshi triglitseridlarni kamaytirish rejasini aniqlash uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
Qadamlar
3 -usul 1: dietaga o'zgartirishlar kiritish
Qadam 1. Ratsiondan shirinliklarni chiqarib tashlang
Qo'shilgan va tozalangan shakar triglitseridlarning ko'payishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun triglitseridlarni tushirishning eng tezkor usullaridan biri shakar miqdorini kamaytirish bo'lishi mumkin. Buning sababi shundaki, shakar ko'pincha keraksiz kaloriyalar bo'lib, ular tanada saqlash uchun triglitseridlarga (yog'ning bir shakli) aylanadi.
- Qo'shilgan shakar miqdorini kaloriyalaringizning 5 dan 10 foizigacha kamaytiring. Ayollar uchun bu shuni anglatadiki, shakar kuniga 100-200 kaloriya iste'mol qilishi mumkin. Erkaklar uchun bu shuni anglatadiki, shakar kuniga 150-250 kaloriya iste'mol qilishi mumkin.
- Shirinliklar, shirinliklar, soda va sharbatlarda mavjud bo'lgan oddiy shakarlardan saqlaning.
2 -qadam. Qayta qilingan uglevodlarni kamaytiring
Oq guruch va pishirilgan mahsulotlar, oqlangan un yoki irmikdan tayyorlangan mahsulotlar ba'zi odamlarda triglitseridlarning ko'payishiga olib kelishi mumkin. Agar sizning shifokoringiz siz uchun muammo bo'lishi mumkin deb gumon qilsa, uglevodlarni kamaytirish sizning triglitseridlaringizga tez ta'sir qilishi mumkin.
- Qayta qilingan oq un bilan tayyorlangan taomlarni iste'mol qilishning o'rniga, donli non va makaron mahsulotlarini tanlang.
- Uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiring va dietangizda ko'proq protein iste'mol qiling. Proteinlar uglevodlarga qaraganda past "glisemik indeks" ga ega, ya'ni ular qonga sekinroq so'riladi. Bu, o'z navbatida, qondagi shakar miqdorini pasaytirishga yordam beradi, shuningdek qondagi "lipidlar" darajasini (shu jumladan triglitseridlarni) ham kamaytiradi. Sog'lom yog'lar, shuningdek, qon shakarini barqarorlashtirishga yordam beradigan, shuningdek, triglitseridlarni tushirishga yordam beradigan dietaga ajoyib qo'shimcha hisoblanadi.
3 -qadam. Spirtli ichimliklarni chiqarib tashlang
Spirtli ichimliklar triglitseridlarni ko'paytirishi mumkin, ayniqsa unga sezgir bo'lganlarda. Triglitseridlarni kamaytirmoqchi bo'lganingizda spirtli ichimliklarni dietadan chiqarib tashlash tavsiya etiladi.
Triglitseridlar maqbul darajaga qaytganidan so'ng, asta-sekin spirtli ichimliklarni dietangizga qaytarishingiz mumkin. Biroq, juda ko'p yoki tez -tez ichishdan saqlaning, chunki haddan tashqari ichish sizning darajangizni yana ko'tarilishiga olib kelishi mumkin. Erkaklar kuniga ikki, ayollarda esa bir martadan ko'p bo'lmasligi kerak. Ichimlik 12 untsiya pivo, 5 untsiya vino yoki 1,5 untsiya likyor deb ta'riflanadi
4-qadam. Ko'proq omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qiling
Omega-3 yog 'kislotalari "yaxshi" yog'lar deb hisoblanadi va omega-3larni muntazam iste'mol qilish tanangizda triglitseridlarning past darajadagi rivojlanishiga yordam beradi.
- Haftada taxminan ikki marta yog'li baliq iste'mol qiling. Agar siz buni doimiy ravishda qilsangiz, triglitseridlar darajasida o'zgarishlarni ko'rishingiz mumkin.
- Omega-3 ga boy yog'li baliqlarga losos, makkel, sardalya, orkinos va alabalık kiradi.
- Omega-3 ning boshqa manbalariga zig'ir urug'i, zig'ir urug'i yog'i, soya, dukkakli eman, yong'oq va quyuq, bargli yashil sabzavotlar kiradi. Ushbu qo'shimcha manbalarni har kuni dietangizga aralashtiring.
- Yaxshi sifatli omega 3 qo'shimchasi juda foydali bo'lishi mumkin, chunki ular umumiy omega-3/omega-6 nisbatiga yordam beradi.
5-qadam. O'simliklarga asoslangan taomlarni iste'mol qiling
Ayniqsa, agar siz dietangizdagi oqsilni o'simlik manbalaridan (qizil go'shtdan emas) tanlasangiz, xolesterin va triglitseridlar darajasini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.
- Quritilgan loviya, no'xat va soya-bu oqsilga boy o'simlik tarkibidagi mahsulotlar.
- Siz tovuqni qizil go'shtni almashtirish uchun iste'mol qilishingiz mumkin, chunki bu triglitseridlar darajasini pasaytirish uchun yaxshiroq alternativ.
6 -qadam. Ko'p miqdorda tola oling
Elyaf oziq-ovqatning so'rilishi va o'tishini tartibga solishga yordam beradi va tolaga boy ovqatlar triglitseridlar va xolesterin miqdorini sezilarli darajada kamaytiradi.
- Elyaf sizning ichakdagi suv bilan birlashib, yog'larga birikadigan jelga o'xshash matritsani hosil qiladi; Bu sizning tanangizga yog'lar (shu jumladan triglitseridlar) ning foizini kamaytiradi. Qo'shimcha bonus shundaki, tolalar ovqat hazm qilish tizimining sog'lig'ini boshqa yo'llar bilan saqlaydi.
- Sizning dietangizga ko'proq tola olish uchun, iste'mol qilinadigan donli donalar miqdorini oshiring. Bundan tashqari, ko'proq loviya, meva va sabzavotlarni iste'mol qilish kerak.
- Elyaf ham sizni to'ydiradi, bu sizni ortiqcha ovqatlanishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
- Siz tolalarni ko'paytirganda ko'proq suv iching. Aks holda, siz o'rtacha va og'ir ichak buzilishlarini boshdan kechirishingiz mumkin.
7 -qadam. Yog 'iste'molini kuzatib boring
Ayniqsa, to'yingan yog'lar va trans yog'lar zararli bo'lishi mumkin va dietadan iloji boricha ko'p miqdorda chiqarib yuborish triglitseridlarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
- Paketlangan ovqatlar va tez tayyorlanadigan ovqatlar bu "yomon" yog'lar uchun katta aybdor. Hayvonlardan olingan mahsulotlar va vodorodlangan o'simlik yog'i bilan tayyorlangan har qanday narsa, shuningdek, yog'ning qisqarishi, cho'chqa yog'i yoki margarin bo'lishi mumkin.
- Buning o'rniga mono va ko'p to'yinmagan yog'larni tanlang. Sizning tanangiz oz miqdordagi yog'ni olishi kerak, lekin bu manbalar sog'lom deb hisoblanadi va triglitseridlarga unchalik ta'sir qilmaydi. Ularga zaytun moyi, kanola yog'i, guruch kepagi, yong'oq yog'i va zig'ir yog'i kiradi.
Qadam 8. Fruktozani cheklang
Fruktoza - bu ko'pchilik mevalarda tabiiy ravishda uchraydigan, shuningdek, asalda va stol shakarining ayrim turlarida mavjud bo'lgan shakar. Kuniga uch portsiyadan ko'p bo'lmagan meva iste'mol qilish orqali fruktoza darajasini cheklash triglitseridlarni tezroq tushirishga yordam beradi.
- Fruktoza miqdori past bo'lgan mevalarga o'rik, sitrus mevalari, qovun, qulupnay, avakado va pomidor kiradi; Agar siz meva iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, ularni tanlash afzalroqdir.
- Fruktoza tarkibida yuqori bo'lgan mevalarga mango, banan, plantain, uzum, nok, olma, tarvuz, ananas va mersini; bu mevalar - siz dietadan voz kechishingiz yoki hech bo'lmaganda cheklashingiz kerak.
3 -usul 2: Faoliyat va turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Kaloriya iste'molini tartibga soling
Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingizga diqqat bilan qarang va uni kamaytira olasizmi (xavfsiz va erishiladigan maqsadni topish uchun shifokor bilan maslahatlashing).
- Bu, ayniqsa, ortiqcha vazn yoki semizlik uchun foydalidir. Ortiqcha vazn triglitseridlar darajasining oshishiga olib kelishi mumkin.
- Aksariyat ayollar kuniga 1 800 kaloriya iste'mol qilishlari kerak, aksariyat erkaklar kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilishlari kerak (bu faollik darajasiga va boshqa omillarga qarab farq qilishi mumkin). Agar siz og'irlikni yo'qotishga yoki kaloriyalarni kamaytirishga muhtoj bo'lsangiz, shifokoringiz sizni ozroq kaloriyali maxsus dietaga kiritishi mumkin, lekin siz shifokorning roziligisiz o'zingizni bunday dietaga kiritmasligingiz kerak.
- Shuningdek, uxlashdan oldin kechki ovqatdan saqlaning.
2 -qadam. Kichikroq qismlarni iste'mol qiling
Kichikroq va tez -tez ovqatlanish ikki yoki uchta katta ovqatdan ko'ra yaxshiroqdir.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar
O'rtacha jismoniy mashqlar xolesterin va triglitseridlarni pasaytirishning muhim qismidir.
- Jiddiy mashqlar rejimini o'rnatish vasvasasiga qarshi turing. Siz qiyin mashqlar dasturidan boshlash sizning triglitseridlaringizni tezroq kamaytiradi deb o'ylashingiz mumkin, lekin bu uzoq muddatda yomon harakat. Juda qiyin ishdan boshlash, dasturdan tezroq chiqish ehtimolini oshiradi. Kuniga 30 daqiqadan 40 daqiqagacha qulay bo'lgunga qadar har haftada bir yoki ikki daqiqa qo'shib, har kungi mashg'ulotingizga 10 daqiqalik mashqlarni kiritishni boshlang. Shunday bo'lsa -da, haftasiga kamida 150 daqiqa vaqt ajrating.
- O'zingizning tartibingizga xilma -xillikni qo'shing. Bir kuni piyoda yuring, boshqasiga velosipedda o'ting va boshqa kuni DVD yoki Youtube -da mashq qiling. Ijodkorlik bilan shug'ullaning. Jismoniy mashqlar dasturiga xilma -xillikni kiritib, siz narsalarni zerikishdan saqlay olasiz. Bu, shuningdek, sizga qiziqarli deb hisoblaydigan mashqlar turini topishga yordam berishi mumkin!
4 -qadam Chekishni tashlash
Chekishni tashlash yurak xastaligi xavfini kamaytirishda, shuningdek triglitseridlar darajasini pasaytirishda muhim qadamdir.
- Chekish bir nechta "yurak -qon tomir xavf omillari" ni keltirib chiqaradi, shu jumladan qon ivishining oshishi, tomirlarning shikastlanishi va qondagi "lipidlar darajasini" (shu jumladan triglitseridlarni) yomon nazorat qilish.
- Agar siz chekishni tashlasangiz, sog'ligingizning bir qancha sohalarini keskin yaxshilaydi. Qarang, siz o'z hududingizda odamlarga ishdan chiqish jarayonida yordam beradigan dastur topa olasizmi? Yoki shifokoringizga tashrif buyuring, u ham ko'rsatma va yordam berishi mumkin.
3 -usul 3: retsept bo'yicha dori -darmonlarni qabul qilish
Qadam 1. Fibratni oling
Agar shifokor fibratni buyurgan bo'lsa, bu sizning triglitseridlaringizni tushirishga yordam beradi. Umumiy fibratlarga gemfibrozil va fenofibrat kiradi.
- Fibratlar - uglerod va kisloroddan tashkil topgan organik kislotaning bir turi bo'lgan karboksilik kislotalar. Ular amfipatikdir, ya'ni ular yog'larga ham, suvga ham tortiladi.
- Ushbu dorilar HDL darajasini oshiradi va triglitseridlarni kamaytiradi. Ular buni jigarda triglitseridlarni tashuvchi zarracha ishlab chiqarishni kamaytirish orqali amalga oshiradilar.
- Bilingki, fibratlar o't pufagi toshlari bilan birga ovqat hazm qilish tizimining buzilishiga va jigarda tirnash xususiyati keltirib chiqarishi mumkin. Ularni qonni suyultiruvchi vositalar bilan ishlatish ham xavfli va statinlar bilan ishlatilganda mushaklarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
2 -qadam. Nikotin kislotasini sinab ko'ring
Shifokoringiz triglitseridlarni pasaytirish uchun nikotin kislotasini ham buyurishi mumkin. Eng keng tarqalgan nikotin kislotasi - niatsin.
- Nikotin kislotasi - boshqa karboksilik kislota.
- Fibratlar singari, nikotin kislotasi ham jigarda VLDL deb ataladigan triglitseridli zarrachalar yoki juda past zichlikdagi lipoproteinlar hosil qilish qobiliyatini pasaytiradi.
- Nikotin kislotasi HDL xolesterinini ("yaxshi xolesterin") bu turdagi boshqa dorilarga qaraganda ko'proq oshiradi.
- Dori -darmonlarni ishlatishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing, chunki u boshqa dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi va yon ta'siri bo'lishi mumkin.
- Mumkin bo'lgan nojo'ya ta'sirlarga nafas olish qiyinlishuvi, qattiq oshqozon og'rig'i, sariqlik va bosh aylanishi kiradi. Bu kamdan -kam uchraydigan bo'lsa -da, ular haqida bilish juda muhimdir.
3-qadam. Omega-3 retseptlari haqida bilib oling
Tabiiy ravishda ko'proq omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qilish triglitseridlar darajasida farq qilishi mumkin, lekin retsept bo'yicha omega-3 qo'shimchalarining yuqori dozalari triglitseridlarni yanada samarali kamaytirishi mumkin. Doktoringizdan retsept bo'yicha omega-3 qo'shimchasini so'rang.
- Omega-3 retsepti odatda baliq yog'i tabletkalari shaklida bo'ladi.
- Omega-3 ning yuqori dozalarini faqat shifokor ko'rsatmasi va nazorati ostida oling, chunki ular boshqa dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin. Omega-3 ning haddan tashqari ko'pligi qonni yupqalashtiradi va qon bosimini pasaytiradi. Bu, shuningdek, qondagi qand miqdorining oshishiga olib kelishi va jigar faoliyatini buzishi mumkin. Ruhiy kasalliklar ham qo'zg'atilishi mumkin.
Qadam 4. Statinlar haqida bilib oling
Eng ko'p ishlatiladigan statin atorvastatindir. Boshqa statinlarga fluvastatin, lovastatin, pitavastatin, pravastatin, rosuvastatin va simvastatin kiradi. Shifokoringiz triglitseridlarni kamaytirish uchun ulardan birini buyurishi mumkin.
- Bu dorilar HMG-CoA reduktaza deb ataladigan fermentni blokirovka qilib, xolesterolni kamaytiradi. Bu ferment xolesterin ishlab chiqarishda asosiy funktsiyaga ega.
- Statinning asosiy maqsadi LDL xolesterolini kamaytirishdir. Bundan tashqari, u triglitseridlarni kamaytirishi mumkin, lekin preparat shu maqsadda buyurilgan boshqa dori turlariga qaraganda samarasi past bo'ladi.
- Statin yon ta'siri kamdan -kam uchraydi, lekin kuchli. Mushaklarning shikastlanishi, ayniqsa, fibrat bilan birgalikda ishlatilganda asosiy yon ta'sirdir, lekin u jigar bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi va diabet xavfini oshirishi mumkin.
- Omega-3 ni ortiqcha iste'mol qilish alomatlaridan ehtiyot bo'ling. Bularga yog'li teri/yoriqlar, chanqoqlik, yog'li sochlar va umumiy sustlik hissi kiradi.
Ovqatlanishdan saqlanish kerak bo'lgan ovqatlar va triglitseridlarni tushirish uchun mashqlar
Ovqatlanadigan ovqatlar tezda triglitseridlarni kamaytiradi
Triglitseridlarni tezda tushirishdan saqlanish kerak bo'lgan ovqatlar
Triglitseridlarni tezda tushirishga yordam beradigan mashqlar
Maslahatlar
- Sog'lig'ingizga biron bir muhim o'zgartirish kiritishdan oldin, nima uchun bunday qilayotganingizni tushunish kerak. Triglitseridlarning ko'payishi yurak xastaligining asosiy "xavf omillaridan" biridir (shu jumladan yurak xuruji, qon tomirlari va "ateroskleroz" - tomirlarning qattiqlashishi).
- Triglitseridlar, shuningdek, "metabolik sindrom" deb nomlangan narsaga yordam beruvchi omil hisoblanadi. Qon bosimining ko'tarilishi, triglitseridlarning ko'payishi, past HDL xolesterin, bel atrofi va/yoki qondagi qand miqdorining ko'payishi bilan kasallangan odamga metabolik sindrom tashxisi qo'yiladi. Bu asosan turmush tarziga asoslangan kasallikning "sindromi" bo'lib, u yurak xastaligi, qandli diabet, jigarning yog'lanishi va bir nechta saraton xavfini oshiradi. Bu triglitseridlar darajasining oshishiga yo'l qo'ymaslikning yana bir sababi.
- Siz turmush tarzingizga ijobiy o'zgarishlar kiritishni qanchalik ko'p boshlasangiz, shu jumladan parhez va jismoniy mashqlar (kerak bo'lganda dori -darmonlar qo'shilishi bilan va shifokor tomonidan tavsiya etilganidek), o'zingizni baxtli his qilasiz va sog'lom va to'laqonli hayot sari yo'l olasiz. Ba'zan boshlash - bu eng qiyin qism, va bu sizning yutuqlaringizni rag'batlantiradi va kuchaytiradi!
