HDL xolesterin darajasini qanday oshirish mumkin: 10 qadam (rasmlar bilan)

Mundarija:

HDL xolesterin darajasini qanday oshirish mumkin: 10 qadam (rasmlar bilan)
HDL xolesterin darajasini qanday oshirish mumkin: 10 qadam (rasmlar bilan)

Video: HDL xolesterin darajasini qanday oshirish mumkin: 10 qadam (rasmlar bilan)

Video: HDL xolesterin darajasini qanday oshirish mumkin: 10 qadam (rasmlar bilan)
Video: HOMILANI TUSHIRISH — KO’RSATMALAR, OQIBATLARI, USULLARI: DORILAR VA JARROHLIK / ХОМИЛА ТУШИРИШ 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

HDL yoki yuqori zichlikdagi lipoprotein uzoq vaqtdan beri yurak sog'lig'i bilan bog'liq deb hisoblangan. Ko'pincha "yaxshi" xolesterin deb ataladigan HDL qon oqimidan xolesterinni olib tashlaydigan (bu erda tiqilib qolishi va yurak xastaligiga olib kelishi mumkin, ateroskleroz deb ataladi) va uni jigarga tashuvchi transport vazifasini bajaradi. Siz HDL darajasining yuqori bo'lishi yurak -qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi deb o'ylashingiz mumkin, ammo aterosklerozning paydo bo'lishida ko'plab omillar mavjud. HDL sizning tizimingizdan xolesterinni olib tashlashda muhim funktsiyani bajarsa -da, HDL xolesterolini ko'tarish yurak -qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirmasligi mumkin. Agar siz yurak xurujini kamaytirishga harakat qilsangiz, turmush tarzingizni ijobiy tomonga o'zgartirishga e'tibor bering va shifokor tavsiyalariga amal qiling.

Qadamlar

2 -qismning 1 -qismi: Ijobiy turmush tarzi bilan HDLni oshirish

HDL xolesterin darajasini oshirish 1 -qadam
HDL xolesterin darajasini oshirish 1 -qadam

Qadam 1. Haftaning ko'p kunlarida 30 daqiqa mashq qiling

Ikki oy ichida, kundalik aerob mashqlari sog'lom kattalarda HDL darajasini taxminan 5% ga oshirishi mumkin. Haftada kamida besh marta 30 daqiqadan so'ng tez yurish, yugurish, velosipedda suzish yoki suzish bilan boshlang. Mashg'ulot dasturini uzoq vaqt davomida davom ettiring va aralash mashg'ulotlar, masalan, aerob va qarshilik mashqlari bilan mashg'ul bo'ling.

Jismoniy mashqlar uchun tavsiya etilgan haftalik jami 150 daqiqani tashkil qiladi, uni siz turli yo'llar bilan olishingiz mumkin. Masalan, siz haftaning 5 kunida 30 daqiqa piyoda yurishingiz yoki haftaning 3 kunida 50 daqiqalik mashg'ulotlarga borishingiz mumkin

HDL xolesterin darajasini 2 -bosqichga ko'taring
HDL xolesterin darajasini 2 -bosqichga ko'taring

2 -qadam. Ortiqcha vazn yoki semirib ketgan bo'lsangiz, ozing

Doktoringiz bilan gaplashib, vazn yo'qotishdan foyda ko'rishingiz mumkinligini aniqlang. Kaloriya tanqisligini yaratish uchun kunlik kaloriya iste'molini kamaytiring. Agar siz ortiqcha yoki semiz bo'lsangiz, vazn yo'qotish HDL darajasini yaxshilashi mumkin. Har 2,7 kg vazn yo'qotish uchun HDL darajasi 1 mg/dL ga oshishi mumkin.

  • Agar BMI (tana massasi indeksi) 30 dan yuqori bo'lsa, vazn yo'qotish sog'liqning boshqa jihatlarini, masalan, qon bosimi va energiya darajasini yaxshilashga yordam beradi.
  • Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, HDL xolesterin turi emas; aksincha, bu xolesterin tashuvchi yoki servisning bir turi. HDL "yaxshi" deb nomlanadi, chunki u arteriyalarda xolesterin to'planishini kamaytiradi, bu ateroskleroz deb ataladi.
HDL xolesterin darajasini ko'taring 3 -qadam
HDL xolesterin darajasini ko'taring 3 -qadam

3 -qadam. Agar chekuvchi bo'lsangiz, chekishni tashlang

Doktoringiz bilan sigaretdan voz kechishga yordam beradigan nikotin yamoqlari yoki saqich kabi chekishni tashlashning xavfsiz variantlari haqida gapiring. Chekish turli kasalliklarga, jumladan o'pka saratoni bilan bog'liq bo'lishidan tashqari, xolesterin va LDL/HDL nisbatlariga ham zararli ta'sir ko'rsatadi. Chekish HDL darajasini pasaytirishi mumkin (o'rtacha 5 ballga) va umumiy xolesterin miqdorini oshirishi mumkin. Hatto tutun ham HDL darajasini pasaytiradi. Sigaret tutunidagi zaharli birikmalar qon tomirlarining ichki qismiga zarar etkazadi va zararni bartaraf etish uchun xolesterin birikmasini keltirib chiqaradi. Aniq ta'sir - bu blyashka hosil bo'lishi va LDLni qo'llab -quvvatlaydigan xolesterin nisbati. Chekishni tashlash HDL darajasini oshirishga bevosita ta'sir qiladi - ba'zi hollarda 10%gacha.

  • Chekish deyarli barcha organlarga zarar etkazadi va yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq har xil muammolarni keltirib chiqaradi, bu esa erta o'limga katta hissa qo'shadi.
  • Chekish chekmaydiganlarga qaraganda koroner yurak kasalligi va insult xavfini to'rt baravar oshiradi.
HDL xolesterin darajasini ko'taring 4 -qadam
HDL xolesterin darajasini ko'taring 4 -qadam

Qadam 4. Spirtli ichimliklarni me'yorida iching

O'rtacha darajada (har kuni 1 tadan ko'p bo'lmagan spirtli ichimliklar), ba'zi turdagi spirtli ichimliklar HDL darajasini ko'tarish bilan bog'liq. Aniqroq aytganda, qizil vino iste'moli qon tomirlari shikastlanishining oldini olishga yordam beradigan antioksidant miqdori yuqori bo'lgani uchun yurak -qon tomir salomatligi uchun foydali hisoblanadi. Shunday qilib, xolesterinni qon oqimidan chiqarib yuborish uchun jigarda HDL ishlab chiqarishni ko'paytiradigan arterial shikastlanishni tuzatish uchun "bantli yordamchi" sifatida kamroq xolesterin kerak bo'ladi.

  • Bitta ichimlik 12 fl oz (350 ml) pivo, 5 fl oz (150 ml) sharob yoki 1,5 fl oz (44 ml) spirtli ichimliklar deb ta'riflanadi.
  • Agar siz hozir spirtli ichimliklar ichmasangiz, HDL darajasini oshirishga urinmang. Yana sog'lom usullar ko'p.
  • Qizil sharob tarkibidagi antioksidantlar spirtli ichimliklar bilan hech qanday aloqasi yo'q, shuning uchun yangi uzum sharbatini ichish yoki uzumni xom iste'mol qilish yurak -qon tomir tizimiga foyda keltiradi, agar bo'lmasa.
HDL xolesterin darajasini ko'taring 5 -qadam
HDL xolesterin darajasini ko'taring 5 -qadam

5 -qadam To'yinmagan yog'larni me'yorida iste'mol qiling va to'yingan yog'lardan saqlaning

Ko'p to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larni, shuningdek baliq, zaytun moyi, avakado, yong'oq va zig'ir urug'ida mavjud bo'lgan omega-3 yog'larini tanlang. Trans yog'lardan saqlaning, chunki ular qon tomirlariga ko'proq zarar etkazadi va HDL darajasiga eng salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Sog'lom ovqatlanish har doim oz miqdordagi yog'ni o'z ichiga oladi - kunlik kaloriyalarning 25-35 foizi yog'li kislotalardan olinishi kerak. To'yingan yog'larni iste'mol qilishni kunlik kaloriya miqdorining 7 foizidan ko'p bo'lmagan miqdorda kamaytiring. Shuni yodda tutingki, xolesteringa boy ovqatni iste'mol qilish qondagi xolesterin darajasiga katta ta'sir ko'rsatmaydi, chunki jigar muhim tartibga solish vazifasini bajaradi.

  • Yaxshi to'yinmagan oziq -ovqat manbalariga zaytun, yerfıstığı, kunjut va kanola yog'lari, ko'pchilik yong'oqlar va avakado kiradi.
  • Ko'p to'yinmagan yog'larning yaxshi manbalariga soya va kungaboqar yog'lari, yong'oq, tofu va losos va makkel kabi yog'li baliqlar kiradi.
  • Trans yog'lar (vodorodlangan yog'lar) ko'plab qayta ishlangan ovqatlar, jumladan, pechene, kraker, qovurilgan ovqatlar va margarin tarkibida uchraydi.
HDL xolesterin darajasini ko'taring 6 -qadam
HDL xolesterin darajasini ko'taring 6 -qadam

6-qadam. Ratsioningizga ko'proq quyuq rangli meva va sabzavotlarni qo'shing

Barcha yangi mahsulotlarning sog'liq uchun foydasi bor, lekin to'q qizil va binafsha rang HDLni ham, LDL darajasini ham pasaytirishi mumkin. Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, uzum va boshqa quyuq mevalar antioksidantlarga boy, ayniqsa antosiyaninlar deb nomlangan rangli birikmalar. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, antosiyaninlarni (meva yoki qo'shimchalar sifatida) iste'mol qilish HDL darajasini deyarli 14% ga oshirishi mumkin, shu bilan birga LDL darajasini pasaytiradi. Antosiyaninlarning ajoyib manbalariga olxo'ri, binafsha va qizil uzum, malina, böğürtlen, binafsha karam va baqlajon kiradi.

Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilish tolalar iste'molini oshiradi, bu esa qondagi xolesterin miqdorini nazorat qilishda yordam beradi

2 -qismning 2 -qismi: Doktoringiz bilan ishlash

HDL xolesterin darajasini ko'taring 7 -qadam
HDL xolesterin darajasini ko'taring 7 -qadam

1 -qadam. Xolesterinni shifokor ko'rsatganidek tekshirib ko'ring

Erkak va ayollarda HDL xolesterin uchun ideal daraja 60 mg/dL (1,6 mmol/L) yoki undan yuqori. Agar HDL oxirgi marta bu diapazonda bo'lmaganida, shifokor yaxshilanishni qidirish uchun uni ma'lum vaqt oralig'ida qayta tekshirishni tavsiya qilishi mumkin. Sizning HDL darajangiz oshayotganini bilish uchun shifokor tomonidan tavsiya etilgan jadval bo'yicha qon topshiring.

Shuni yodda tutingki, HDL darajasi faqat turmush tarzini yaxshilash uchun o'zgartirilsa yaxshilanadi. Eng yaxshi natijaga erishish uchun sog'lom odatlaringizga rioya qiling

HDL xolesterin darajasini ko'taring 8 -qadam
HDL xolesterin darajasini ko'taring 8 -qadam

Qadam 2. HDLni ko'tarish uchun retsept bo'yicha dorilar haqida doktoringiz bilan gaplashing

Statin preparatlari qondagi umumiy xolesterin miqdorini kamaytirishda samarali bo'ladi va ular HDL darajasini 5-10% ga oshirishi mumkin. Ba'zida HDL xolesterolini oshirishga yordam beradigan niatsin va fibratli dorilar buyuriladi. Siz uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan dorilar haqida doktoringiz bilan gaplashing.

Shuni yodda tutingki, ba'zi dorilar HDL darajasini oshirishi mumkin, ammo bu sizning yurak -qon tomir sog'ligingizni yaxshilamaydi. Buning uchun turmush tarzini o'zgartirish hali ham muhim

HDL xolesterin darajasini ko'taring 9 -qadam
HDL xolesterin darajasini ko'taring 9 -qadam

Qadam 3. Doktoringizdan baliq yog'i qo'shimchalarini olish haqida so'rang

Siz baliq yog'i qo'shimchalarini retseptisiz olishingiz mumkin, lekin ularni avval shifokoringiz bilan muhokama qilish juda muhim, ayniqsa siz boshqa dori-darmonlarni qabul qilsangiz. Baliq yog'iga har kuni qo'shiladigan qo'shimchalar vaqt o'tishi bilan HDL darajasini oshirishga yordam beradi.

Ishlab chiqaruvchining dozalash ko'rsatmalariga rioya qiling yoki dozani tavsiya qilish uchun shifokoringizdan so'rang

HDL xolesterin darajasini ko'taring 10 -qadam
HDL xolesterin darajasini ko'taring 10 -qadam

Qadam 4. Testosteron va boshqa anabolik steroidlardan saqlaning

Bunday dorilar HDL darajasini pasaytirishi mumkin, shuning uchun ularni qabul qilmaslik kerak. Agar siz ularni qabul qilsangiz, bu sizning xolesterin darajangizga qanday ta'sir qilishi mumkinligi haqida doktoringiz bilan gaplashing va ta'sirini bartaraf etish uchun muqobil yoki boshqa dori -darmonlarni ko'rib chiqing.

Kam zichlikdagi lipoprotein yoki LDL ko'pincha "yomon" xolesterin deb ataladi, lekin bu shunchaki xolesterinni jigardan hujayralarga, shu jumladan arteriyalarning shikastlangan membranalariga o'tkazadigan transport vositasidir. Muammo arterial devorlarda xolesterin haddan tashqari ko'payib ketganda yuzaga keladi, chunki u makrofaglarni o'ziga tortadi va blyashka paydo bo'lishiga olib keladi - ateroskleroz yoki arteriyalar tiqilib qolishining o'ziga xos belgisi

Maslahatlar

  • Shuningdek, past zichlikdagi lipoprotein (LDL) xolesterolini kamaytirishga e'tibor qarating. Bu ko'pincha HDL xolesterolini ko'tarishdan ko'ra muhimroqdir.
  • Agar tanangiz "olma" shakliga ega bo'lsa, mashqlar yordamida vazn yo'qotish ayniqsa muhimdir, chunki belda yog 'to'planishi HDLni kamaytiradi.
  • Qo'shilgan shakar iste'molini kamaytiring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qancha shakar qo'shilsa, odamning HDL darajasi shunchalik past bo'ladi. Shunday qilib, sodali suv, muzqaymoq va ko'pchilik do'konlarda pishirilgan mahsulotlardan voz keching.
  • Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har kuni 50 g qora shokolad iste'mol qilish HDL xolesterolining antioksidant ta'sirini yaxshilaydi.

Tavsiya: