Keto dietasi-bu kam yog'li va ko'p miqdordagi oqsillarni o'z ichiga olgan diet. Sizning fikringiz tanangizni yog 'yoqadigan mashinaga aylantirishdir. Biroq, ko'p odamlar keto dietasi LDL xolesterin darajasini oshiradi (AKA yomon xolesterin). Agar siz ketodan keyin xolesterin miqdorining ko'tarilishini sezgan bo'lsangiz, ovqatlanish va turmush tarzingizga ozgina o'zgartirishlar kiritib, yuqori xolesterolni qaytarishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: LDL darajangiz uchun dietani o'zgartirish
1 -qadam. Har kuni bug'langan ko'katlar va sabzavotlarni ko'p iste'mol qiling
Sabzavotlarni bug'da pishirish (qovurish, qovurish yoki qovurishdan farqli o'laroq) - ularni iste'mol qilishning eng sog'lom usuli. Yaxshiyamki, qayin, ismaloq, yoqa va xantal kabi bug'langan bargli ko'katlarda uglevodlar kam.
- Yashil bolgar qalampir, brokkoli va karam ham tolaga boy bo'lgan sabzavotlardir, ular ta'mi juda yaxshi. Bu sabzavotlarning har qanday kombinatsiyasini bug'da pishirishga harakat qiling va ularni hindiston yong'og'i yog'i va siz tanlagan yog'siz oqsil (masalan, baliq, parranda yoki tofu) bilan to'ldirilgan gulkaram guruchiga xizmat qilib ko'ring.
- Sabzavot va baliqlarni bir necha chinnigullar sarimsoq bilan pishirib, xolesterin miqdorini kamaytiring.
2 -qadam. Yong'oq va yog'li baliqlarni kundalik ratsioningizga qo'shing
Yong'oq va yog'li baliqlar (yovvoyi losos, orkinos, alabalık va qisqichbaqasimon baliqlar) kam uglevodli va omega 3 ga boy, ular xolesterinni tushirishga yordam beradi. Ular, shuningdek, keto dietasining ikkita sevimli mahsulotidir!
Qizil ikra filetosini panjara qiling, pishiring yoki qovurib oling va ustiga keto va xolesteringa mos taom uchun maydalangan yong'oq qo'shing
3 -qadam. Yong'oq va urug'larni iste'mol qilishni ko'paytiring
Yong'oq va urug'lar tarkibidagi to'yinmagan yog'lar LDL xolesterolini pasaytirishga va HDL (yaxshi) xolesterin darajasini oshirishga yordam beradi. Chia urug'lari va zig'ir urug'lari ko'p miqdorda yurak uchun foydali bo'lgan omega-3 ni o'z ichiga oladi.
- Yong'oq, bodom, makadamiya yong'oqlari va brazil yong'oqlari 3 yoki undan kam gramm toza uglevodlarni o'z ichiga olgan ajoyib keto variantlari.
- 1 osh qoshiq chia urug'ida atigi 5 gramm uglevod va 4 gramm tola bor.
Qadam 4. Hindiston yong'og'i va zaytun moyi kabi sog'lom to'yinmagan yog'larni tanlang
Keto dietasi yog'lar, xususan, sariyog 'haqida. Ammo, agar siz xolesterolni kamaytirsangiz va semirishni oldini olsangiz, sariyog'ni kokos yoki zaytun moyi kabi yurak uchun foydali variantlarga almashtirishga arziydi.
- Uzum urug'i, safori va kungaboqar yog'ini ishlatishdan saqlaning, chunki ular tarkibida ko'p miqdordagi omega-6 yog 'kislotalari mavjud bo'lib, ular yurak-sog'lom omega-3 muvozanatini buzadi.
- Agar siz hali ham keto-ning mashhur o'q o'tkazmaydigan qahvasidan (bu oddiy sariyog ', dolchin va tuz bilan aralashtirilgan qahva) bahramand bo'lishni xohlasangiz, sariyog' o'rniga 2 osh qoshiq (6,0 osh qoshiq) kokos moyidan foydalaning.
5 -qadam. Kundalik uglevodlar chegarasida qolish uchun jo'xori uni kichik qismlarda iste'mol qiling
Yulaf eruvchan tolani o'z ichiga oladi, bu xolesterolni pasaytirish uchun idealdir. Agar ular keto-do'st deb hisoblanmasa-da, agar siz oldindan rejalashtirsangiz va uglevodlaringizni oqilona taqsimlasangiz, ketozda qolish uchun siz kichik qismlarda jo'xori iste'mol qilishingiz mumkin.
.5 stakan quruq jo'xori tarkibida 13 uglevod va 2 gramm tola bor
6-qadam. Malina, qulupnay va mayiz kabi antioksidantlarga boy mevalarni iste'mol qiling
Bu turdagi rezavorlar LDL xolesterinini kamaytirishi aniqlandi, bundan tashqari ular keto-do'stdir!
- Qora qulupnay, malina yoki qulupnayning 3,5 untsiya (99 g) tarkibida 5 ta toza uglevod bor.
- Ko'k mevalari xolesterinni kamaytirishda ham samarali, lekin tarkibida 99 gramm 12 gramm toza uglevodlar bor, shuning uchun oqilona ovqatlaning!
Qadam 7. Har kuni suvda eriydigan tola qo'shimchalarini oling
Elyaf qo'shimchalari (Metamucil kabi) vaqt o'tishi bilan LDL xolesterolini kamaytiradi (HDL xolesteringa ta'sir qilmaydi). Qo'shimchalardan olinadigan tolalar sizning dietangizda yuqori uglevodli don va loviya etishmasligini to'ldiradi.
- Kuniga 3 martagacha tola qo'shimchalarini oling. Va paketdagi ko'rsatmalarni o'qishni unutmang.
- Elyaf qo'shimchalari ba'zi dorilar bilan (antidepressantlar, insulin va qon ivishining oldini oluvchi dorilar kabi) o'zaro ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun shifokor bilan oldindan gaplashib ko'ring.
Qadam 8. Tulsi choyini kun bo'yi yoki kuniga 5 martagacha iching
Tulsi choyi (yoki muqaddas faslag'an) - xolesterin miqdorini normallashtirishga yordam beradigan kuchli o't. Bir sumka tulsi ustiga qaynoq suv quying va 3-5 daqiqa turib oling (qancha uzoq bo'lsa, shuncha yaxshi).
Tulsi, shuningdek, tashvish va tushkunlikni engillashtirib, qon bosimini barqarorlashtirishi mumkin
3 -usul 2: Xolesterolni pasaytirish uchun mashqlar
Qadam 1. Haftada besh marta kamida 30 daqiqa aerobik mashg'ulotlarni bajaring
O'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlar xolesterin miqdorini pasaytirish uchun eng samarali mashq sifatida ko'rsatildi. Sekin yugurish va tepalikka 30 daqiqa yoki undan ko'proq tez yurish kabi o'rtacha intensivlikdagi mashqlarni bajarishga harakat qiling.
- Agar sizda hozircha jismoniy mashqlar rejimi bo'lmasa, 30 daqiqagacha mashq qilib, kuniga ikki marta 10 daqiqalik tez yurish yoki yugurish bilan boshlang.
- Har qanday yangi mashq dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
2 -qadam. Haftada 3 marotaba o'rtacha qarshilik ko'rsatishni o'rgating
O'rtacha qarshilik mashqlari ma'lum vaqt davomida yuqori intensiv qarshilik ko'rsatishga qaraganda, xolesterin miqdorini kamaytirishda samaraliroq bo'ladi. Shunday qilib, og'irliklarni isitma bilan ko'tarish o'rniga, engil va engil vaznni ko'taring va ko'proq takrorlang.
Agar siz yoshi yoki jismoniy cheklovlar tufayli jismoniy harakatchanligingiz cheklangan bo'lsangiz, eng katta mushak guruhlariga e'tiboringizni qarating (kaltak, son, son, to'rt boshli, qorin/yadro, ko'krak mushaklari va orqa mushaklari)
3 -qadam. Kundalik ishingizga yoga qo'shing
Yoga qon bosimi va xolesterinni tushiradigan va kayfiyatingizni yaxshilaydigan qarshilik mashqlarining bir turi hisoblanadi. O'z -o'zidan yoki boshqa jismoniy mashqlar bilan birgalikda yoga bilan shug'ullanadigan odamlarda yurak -qon tomir kasalliklari kam uchraydi.
- Kun bo'yi bo'shashish uchun ertalab uyg'onganingizda bir nechta harakatlarni bajaring.
- Sinfga boring yoki Internetda yoga videolarini kuzatib boring.
4 -qadam. Yuragingizni ishlash va mushaklarni qurish uchun tuman poezdi
Vaqti -vaqti bilan siqilib qolsangiz yoki sport zaliga borolmasangiz, aylanma mashg'ulotlar aerob va qarshilik mashqlarini birlashtirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Yuqori intensivlikdagi trening past chidamli mashg'ulotlarga qaraganda xolesterolni pasaytirishda samaralidir.
-
Masalan, quyidagi mashqlarni bir vaqtning o'zida 30-60 soniya davomida bajaring (va butun ketma-ketlikning bir necha turini bajaring):
Jekka sakrash
Otjimaniye mashqi
Teskari burmalar
Balet chayqalishi
Bicep buruqlari
Burpees
Tricep tushadi
Qorin taxtasi
- Mashqlar orasida atigi 20-30 soniya dam oling (va hozirgi jismoniy tayyorgarligingizga qarab ko'proq dam oling).
3 -usul 3: turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Vaqt o'tishi bilan LDL xolesterolini pasaytirish uchun chekishni tashlash
Vaqt o'tishi bilan HDL (yaxshi) xolesterin miqdorini oshirish va LDL darajasini pasaytirish mumkin. O'zingizni tiysangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz va umumiy yurak -qon tomir salomatligingizni yaxshilaysiz.
- O'z xohishingizni kamaytirish uchun dietangizni o'zgartirib, turmush tarzingizni o'zgartirib, tabiiy ravishda to'xtating.
- Meditatsiya va yoga kabi aql-idrokni bilish amaliyotlari ham yordam berishi mumkin.
- Vujudingizni tamakidan asta -sekin ajratish uchun tamaki o'rnini bosuvchi mahsulotlarni (saqich, yamalar, pastillalar yoki spreylar) sinab ko'ring. Ammo ularning ba'zilari dori -darmonlarni qabul qilishga xalaqit berishi mumkin, shuning uchun avval shifokoringiz bilan gaplashing.
- Agar do'stingiz sigaret chekayotgan bo'lsa, shuningdek, tashlamoqchi bo'lsa, birgalikda bu odatni tashlang va bir -biringizni javobgarlikka torting.
2 -qadam. Haftada bir necha kun oraliq ro'za tuting
Ro'za tutishning bu shakli xolesterin miqdorini kamaytiradi, shu bilan birga tanangizga oxirgi ovqatni tuzaltirish va to'liq hazm qilish imkoniyatini beradi. O'zingizga 8 soatlik ovqatlanish oynasini bering va haftaning 1 dan 4 kunigacha intervalgacha ro'za tuting.
- Masalan, ba'zi odamlar ertalab soat 10:00 dan 18:00 gacha yoki 11:00 dan 19:00 gacha ovqat eyishga ruxsat berishadi. Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish paytida va undan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering va shunga mos ravishda vaqt oynasi va chastotasini sozlang.
- Vaqti -vaqti bilan ro'za tutishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
Qadam 3. Uyda ko'proq taom tayyorlang
Uyda pishirish - bu sizning taomingizga nima kirishini aniq bilishning yagona yo'li. Haftada kamida 3-5 marta uyda pishirilgan taomlarni iste'mol qiladigan odamlarda yog 'miqdori past va xolesterin yuqori bo'lish xavfi past bo'ladi.
- Ovqatlanish uchun ketayotganingizda, keto turmush tarzingizga mos keladigan va LDL xolesterin darajasiga qo'shilmaydigan yaxshi tanlov qiling. Masalan, qovurilgan go'sht o'rniga panjara qilingan oqsillarni tanlang.
- Tez tayyorlanadigan restoranlardan voz keching. Hatto ba'zi tez tayyor ovqatlardan keto tayyorlash mumkin bo'lsa ham, ko'p ovqatlarda ko'p miqdordagi natriy, shakar (uglevodlar) va trans yog'lar mavjud.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Qondagi qand miqdorini ushlab turish va nosog'lom ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni to'xtatish uchun kun davomida 5-6 marta kichikroq ovqatlaning.
- Agar LDL xolesteriningiz o'zgarishlardan keyin hamon yuqori bo'lsa, keto dietasini bir muddat tark eting yoki uglevodlar iste'molini o'rtacha darajaga ko'taring (kuniga 50-100 gramm atrofida).
- Ba'zida LDL xolesterin vaqtincha ko'tarilishi mumkin, shuning uchun keskin o'zgarishlarni amalga oshirishdan oldin muntazam tekshiruvlar va qon testlarini o'tkazib turing.
