LDL xolesterolini pasaytirishning 11 usuli

Mundarija:

LDL xolesterolini pasaytirishning 11 usuli
LDL xolesterolini pasaytirishning 11 usuli

Video: LDL xolesterolini pasaytirishning 11 usuli

Video: LDL xolesterolini pasaytirishning 11 usuli
Video: ХОЛЕСТЕРИН | НИМАГА КЕРАК? |ХОЛЕСТЕРИИНИ ДОРИЛАРСИЗ КАМАЙТИРИШ УСУЛЛАРИ 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Xolesterin haqida gap ketganda, sizda HDL (yaxshi turdagi) va LDL (yomon turdagi) bor. Agar siz yomon turini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, siz yolg'iz emassiz! Ko'p odamlar LDL xolesterin darajasiga ega, bu sizning tomirlaringizni to'sib qo'yishi va infarkt va boshqa sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Yaxshiyamki, siz uni boshqarishingiz mumkin bo'lgan narsalar bor.

LDL xolesterolini pasaytirishning 11 ta samarali usuli.

Qadamlar

11-usul 1: Kuniga 5-10 gramm eriydigan tolani oling

LDL xolesterolini kamaytiring 1 -qadam
LDL xolesterolini kamaytiring 1 -qadam

0 8 YAQINDA

1 -qadam. Eriydigan tolalar LDL xolesterolini so'radi va uni tanadan olib tashlaydi

Ko'p odamlar eriydigan tolalarni etarlicha iste'mol qilmaydi, bu LDL xolesterolini pasaytirishga yordam beradi. Eriydigan tolaning yaxshi manbalariga jo'xori uni (2 gramm), kinoa (1 gramm), edamame makaron (3 gramm), loviya (3 gramm), shirin kartoshka (2 gramm), chia urug'i (7 gramm), apelsin (2 gramm) kiradi.), Bryussel nihollari (2 gramm) va ismaloq (1 gramm).

  • Misol uchun, agar siz kunni nonushta uchun bir piyola jo'xori uni yoki yulaf ekinlari bilan boshlasangiz, ustiga banan yoki qulupnay soling, sizda 1,5-2,5 gramm eriydigan tola bor.
  • Agar siz har bir taomga eruvchan tola manbasini qo'shsangiz, tavsiya etilgan miqdorni qabul qilishda o'zingizni yaxshi his qilasiz.

2 -usul 11: mazali meva va sabzavotlarni to'ldiring

LDL xolesterolini kamaytiring 2 -qadam
LDL xolesterolini kamaytiring 2 -qadam

0 9 YAQINDA

1 -qadam. Har kuni 5 porsiya meva va sabzavot iste'mol qiling

Porsiya taxminan yarim chashka (taxminan 62 gramm yoki 2 untsiya). Meva va sabzavotlar o'simlik stanollari va sterollarga boy, ular LDL xolesterolini so'rib olish va uni tanadan olib tashlash uchun eriydigan tola kabi harakat qiladi.

  • Ovqatlanadigan yaxshi mevalarga olma, banan, apelsin, nok va o'rik kiradi, ular eriydigan tolani ham o'z ichiga oladi.
  • Yaxshi sabzavotlarga shirin kartoshka, brokkoli, bamya, gulkaram, sholg'om, maydanoz, pomidor, pırasa va sabzi kiradi.

11 -usul 3: Haftada ikki marta baliq iste'mol qiling

LDL xolesterolini kamaytiring 3 -qadam
LDL xolesterolini kamaytiring 3 -qadam

0 8 YAQINDA

Qadam 1. Qizil ikra, orkinos va makkel kabi baliqlar omega-3larning yaxshi manbaidir

Omega-3lar LDL xolesterolini to'g'ridan-to'g'ri kamaytirmasa ham, ular HDL xolesterolini oshiradi. HDL xolesterin qon oqimidagi LDL xolesterinni ushlab qoladi va uni tizimdan chiqaradi.

Omega-3lar yurakni qon quyqalaridan va yallig'lanishdan himoya qilib, infarkt xavfini kamaytiradi

4 -usul 11: o'simlik yog'i bilan pishiring

LDL xolesterolini kamaytiring 4 -qadam
LDL xolesterolini kamaytiring 4 -qadam

0 1 YAQINDA

Qadam 1. Sariyog ', cho'chqa yog'i yoki qisqarishni o'simlik yog'i bilan almashtiring

Sariyog ', cho'chqa yog'i va qisqarishda LDL xolesterin ko'p, suyuq o'simlik yog'lari esa uni kamaytirishga yordam beradi. O'simlik yog'ining yaxshi tanloviga zaytun, kungaboqar va safori yog'i kiradi. Ko'p retseptlarda, bu juda oddiy almashtirish. Agar sizning sevimli retseptingiz o'simlik moyi bilan yaxshi ishlamasa, boshqa variantlarni Internetda qidiring.

Yaxshi amal qilish qoidasi - muzlatgichda sariyog 'va qisqarish kabi qiyin bo'lmagan kungaboqar, zaytun yoki kanola yog'i kabi pishirish yog'lariga yopishish

11 -usul 5: sterol va stanol bilan boyitilgan ovqatlarni qo'shing

LDL xolesterolini kamaytiring 5 -qadam
LDL xolesterolini kamaytiring 5 -qadam

0 6 Yaqinda

Qadam 1. Kuniga atigi 2 gramm sterol va stanol LDL xolesterin miqdorini 10%ga kamaytirishi mumkin

Sterollar va stanollar LDL xolesterinni saqlashga to'sqinlik qiladigan, xolesterin o'lchamiga va shakliga o'xshash o'simlik kimyoviy moddalari. Siz meva va sabzavotlardan sterol va stanollarni olasiz, lekin nima uchun bu erda to'xtash kerak? Sterol va stanollarning sog'liq uchun foydalari zamonaviy bo'lib, oziq -ovqat kompaniyalari ularni margarin va granola barlaridan tortib shokoladgacha qo'shib qo'yishmoqda. Oziqlanish belgilarini, ayniqsa, atıştırmalıklarda tekshiring va sterol va stanol qo'shilgan mahsulotlarni sotib oling.

Qo'shimchalar sifatida siz sterol va stanollarni ham sotib olishingiz mumkin. Agar siz ularni ovqat bilan iste'mol qilsangiz, tanangiz odatda ulardan ko'proq foyda ko'rsa -da, qo'shimcha iste'mol qilish zarar qilmaydi

11 -ning 6 -usuli: Soya mahsulotlarini sut mahsulotlari bilan almashtiring

LDL xolesterolini kamaytiring 6 -qadam
LDL xolesterolini kamaytiring 6 -qadam

0 2 Yaqinda

1-qadam. Kuniga 25 gramm soya iste'mol qilish LDL xolesterolini 5-6%ga kamaytiradi

Bu nisbatan oddiy effekt, shuning uchun agar sizga soya ta'mi yoqmasa, bu haqda qayg'urmang! Ammo agar siz soya suti va ertalabki qahvaga o'tsangiz, xolesterin miqdorini ozgina bo'lsa ham kamaytirish uchun qo'shimcha bonus olasiz. Esingizda bo'lsin-har bir narsa yordam beradi.

Kastryulkalarda va boshqa idishlarda tofuni maydalangan go'sht bilan almashtirish ham LDL xolesterolini tushirishga yordam beradi. U erda barcha sous va boshqa ingredientlarni olganingizdan so'ng, siz farqni sezmasligingiz mumkin

11 -usul 7: shakar va qayta ishlangan uglevodlarni kamaytiring

LDL xolesterolini kamaytiring 7 -qadam
LDL xolesterolini kamaytiring 7 -qadam

0 7 Yaqinda

Qadam 1. Shakar glyukozaga aylanadi, jigaringiz xolesteringa aylanadi

Qayta ishlangan uglevodlar, masalan, oq un, shakar kabi ta'sir ko'rsatadi. Oq nonni donli nonga almashtiring, shunda muammo bo'lmaydi! Qayta qilingan shakar iste'molini cheklash uchun xamir ovqatlar va konfetlarni vaqti -vaqti bilan davolash uchun saqlang.

Agar siz shirin narsani xohlasangiz, bodom va qora shokolad kombinatsiyasi LDL xolesterolini kamaytirishi mumkin

11 -usul 8: Nikotin va alkogol kabi illatlarni yo'q qiling

LDL xolesterolini kamaytiring 8 -qadam
LDL xolesterolini kamaytiring 8 -qadam

0 4 Yaqinda

Qadam 1. Chekish va ichish yaxshi xolesterolni kamaytiradi

HDL qon oqimidan LDLni olib tashlashga yordam beradi, shuning uchun siz uning yuqori bo'lishini xohlaysiz. To'g'ri, alkogolning o'rtacha iste'moli yuqori HDL xolesterin bilan bog'liq, ammo agar siz hali ichmasangiz, ichishni boshlashingiz etarli emas. Qonuniy ravishda, umuman ichmaslik sog'ligingiz uchun ichishdan ko'ra yaxshiroq bo'ladi. Ammo, agar siz kechki ovqat paytida bir stakan sharob ichishni yaxshi ko'rsangiz, buni davom ettirish sizga zarar qilmaydi.

Chekish - bu boshqa hikoya. Chekishni tashlash HDL darajasini sezilarli darajada oshiradi va bu o'zgarishlar siz oxirgi puflaganingizdan keyin 20 minut ichida boshlanadi. Bir yil o'tgach, siz yurak xastaligi xavfini yarmiga kamaytirdingiz

11 -usul 9: Haftada kamida 5 kun 30 daqiqa mashq qiling

LDL xolesterolini kamaytiring 9 -qadam
LDL xolesterolini kamaytiring 9 -qadam

0 5 Yaqinda

Qadam 1. O'rtacha faollik HDL xolesterin darajasini oshiradi

HDL xolesterin qon oqimidagi ortiqcha LDL xolesterinni tanadan olib tashlaydi. Tez yurish, suzish yoki velosipedda yurish kabi mashg'ulotlar "mo''tadil" deb hisoblanadi, siz ter to'kishingiz mumkin, lekin siz suhbatni davom ettira olasiz. Agar siz faolroq mashg'ulotlarga kirsangiz, bir xil foyda olish uchun ko'p harakat qilishingiz shart emas-haftasiga 3 marta taxminan 20 daqiqa.

  • Jismoniy mashqlar sport zaliga borishni anglatmaydi. O'zingizga yoqadigan mashg'ulotni toping va do'stingizni o'zingiz bilan shug'ullanishga undang. Shunday qilib, bu ish kabi emas, balki ko'proq o'yin kabi ko'rinadi!
  • Har doim yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Ular sizning sog'ligingiz xohlagan narsani qila oladimi yoki yo'qmi, sizga xabar berishadi va sizni boshlash uchun mashg'ulotlarni tavsiya qilishlari mumkin.
  • Kundalik hayotingizda ham faol bo'ling. Masalan, siz lift o'rniga zinapoyaga chiqishingiz mumkin. Siz metabolizmni kuchaytirasiz, bu sizning sog'lig'ingizdagi ko'plab ijobiy o'zgarishlarni boshlaydi.

11 -usul 10: Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, vazn yo'qoting

LDL xolesterolini kamaytiring 10 -qadam
LDL xolesterolini kamaytiring 10 -qadam

0 7 Yaqinda

Qadam 1. Hatto 5-10 kilogrammgacha vazn yo'qotish LDL xolesterolini kamaytirishi mumkin

Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, vazn yo'qotish rejasini tuzish haqida doktoringiz bilan gaplashing. Og'irlikni yo'qotish oson emas, lekin bu xolesterolni kamaytiradi va sog'lig'ingizni yaxshilaydi.

Ortiqcha vazn xolesterin miqdorini oshiradi, shuningdek, yurak xastaligi va boshqa sog'liq muammolari xavfini oshiradi

11 -usul 11: Doktoringiz bilan dori haqida gaplashing

LDL xolesterolini pasaytirish 11 -qadam
LDL xolesterolini pasaytirish 11 -qadam

0 2 Yaqinda

1 -qadam. Agar parhez va jismoniy mashqlar etarlicha tez ishlamasa, dori yordam berishi mumkin

Xolesterolni kamaytiradigan dorilar odatda qisqa muddatda qabul qilinadi. Bir necha hafta mobaynida bu dorilar LDL xolesterolini keskin kamaytirishi mumkin. Odatda yuqori xolesterin uchun buyuriladigan dorilar:

  • Statinlar (lovastatin, pravastatin, simvastatin, fluvastatin, atorvastatin va rosuvastatin): LDL xolesterolini 25-55% ga kamaytiradi, shu bilan birga triglitseridlarni kamaytiradi va HDL xolesterinini oshiradi.
  • Ezetimibe: LDL xolesterolini 18-25%kamaytiradi; statinlar bilan birlashtirilishi mumkin
  • Safro kislotali qatronlar: past LDL xolesterin 15-30%
  • Nikotin kislotasi (niatsin): LDL xolesterolini 5-15% kamaytiradi

Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin

Maslahatlar

  • Tuz iste'molini kuniga taxminan 1 choy qoshiq (2, 300 milligramm) bilan cheklang, shu jumladan, siz ovqatga qo'shgan tuzni ham, ovqatdagi natriyni ham. Bu LDL xolesterolini to'g'ridan -to'g'ri kamaytirmaydi, lekin qon bosimini pasaytiradi va yurak xastaligi xavfini kamaytiradi.
  • LDL xolesterolini pasaytirishga yordam beradigan oziq -ovqat mahsulotlarini tanlash haqida gap ketganda, ovqatlanish yorliqlari sizning do'stlaringizdir! Siz sotib olgan har qanday oziq -ovqat mahsulotlarining, ayniqsa, qadoqlangan va qayta ishlangan oziq -ovqat mahsulotlarining etiketkalarini tekshiring.

Tavsiya: