Xolesterolni pasaytirishga yordam beradigan smetana qanday tayyorlanadi: 15 qadam

Mundarija:

Xolesterolni pasaytirishga yordam beradigan smetana qanday tayyorlanadi: 15 qadam
Xolesterolni pasaytirishga yordam beradigan smetana qanday tayyorlanadi: 15 qadam

Video: Xolesterolni pasaytirishga yordam beradigan smetana qanday tayyorlanadi: 15 qadam

Video: Xolesterolni pasaytirishga yordam beradigan smetana qanday tayyorlanadi: 15 qadam
Video: КУЛТИК ОСТИ ОЕК ОРАСИДАГИ ТУКЛАРДАН ХОЛОС БУЛИШ СИРИ 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Agar sizda yuqori xolesterin bo'lsa, sog'lig'ingizni yaxshilash uchun dietangizga ko'p o'zgartirishlar kiritishingiz mumkin. Oziq -ovqatlarning o'ziga xos turlari mavjud, ular nafaqat "yomon xolesterin" ni (LDL) kamaytirishga, balki "yaxshi xolesterin" ni (HDL) yaxshilashga yordam beradi. Ushbu foydali taomlarning ko'pini dietangizga kiritishning ajoyib usuli - bu smetana. Tabiiy shirin mevalar, sabzavotlar va boshqa ingredientlarni aralashtirib, xolesterinni kamaytiruvchi ozuqa moddalarining mukammal aralashmasini hosil qilishingiz mumkin. Xolesterin miqdorini yaxshilash uchun dietangizga to'yimli smetana qo'shishni boshlang.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Xolesterinni kamaytiruvchi smuti tarkibini tanlash

Vaqti -vaqti bilan ro'za tutadigan dietani qabul qiling 3 -qadam
Vaqti -vaqti bilan ro'za tutadigan dietani qabul qiling 3 -qadam

1 -qadam. Sabzavotlarga xizmat qiling

Smoothie uchun juda foydali bo'lgan va sizning xolesteriningiz uchun ajoyib bo'lgan oziq -ovqat guruhlari sabzavotlardir. Ularda tolalar va turli xil antioksidantlar ko'p.

  • Elyafga boy dietalar, ayniqsa eriydigan tolalar, umumiy va LDL xolesterin darajasining pastligi bilan bog'liq. Eriydigan tolalar, shuningdek, xolesterinning qonga singishini kamaytiradi.
  • Sabzavotlarning bir qismiga smetana sig'ishiga harakat qiling. Bu 1 stakan yoki taxminan 2 stakan bargli ko'kat bo'ladi.
  • Xolesterolni pasaytirishga yordam beradigan eng yaxshi sabzavotlarga quyidagilar kiradi: quyuq ko'katlar (ismaloq, qayla yoki shveytsariya), oshqovoq va bodring.
  • Sabzavotlar smetanada yaxshi bo'ladi deb o'ylamasangiz ham, meva bilan aralashtirilganda ularning ta'mi niqoblanadi.
Buyraklaringizni tozalash 21 -qadam
Buyraklaringizni tozalash 21 -qadam

2-qadam. Antioksidantlarga boy mevalarni qo'shing

Mevalar smetana uchun keng tarqalgan tarkibiy qismdir. Ularning tabiiy shirinligi, ozuqa moddalari va past kaloriya miqdori, xamir ovqatlaringizni sog'lom saqlashga va xolesteringa foydali bo'lishiga yordam beradi.

  • Meva nafaqat kaloriya tarkibiga ega, balki xolesterin miqdorini kamaytiradigan tolaga va ko'plab antioksidantlarga boy. Meva po'stini iste'mol qilish eruvchan tolaning bir turi bo'lgan pektin iste'molini oshiradi.
  • Smoothie -ga qanday meva qo'shganingizdan qat'i nazar, sizning bo'laklarning o'lchamini tekshirib ko'ring. 1 kichik bo'lak yoki 1/2 chashka tug'ralgan mevalarni qo'shing.
  • Yaxshi meva tanloviga quyidagilar kiradi: ko'k, olma, uzum, qulupnay, avakado va sitrus mevalari.
Yo'g'on ichakni detoksifikatsiya qilish 9 -qadam
Yo'g'on ichakni detoksifikatsiya qilish 9 -qadam

3 -qadam. Yuqori tolali jo'xori qo'shing

Sizning dietangizga jo'xori qo'shilishi xolesterolni pasaytirish va boshqarishning mashhur usulidir. Faqat jo'xori uni iste'mol qilishdan tashqari, siz smetana uchun jo'xori qo'shishingiz mumkin.

  • Yulafning xolesterin miqdorini kamaytirishda juda yaxshi sababi, ular tarkibida eriydigan tolaning ko'pligi. Bu turdagi tola (shuningdek, loviya, arpa va o'rikda ham mavjud) sizning LDL (yoki yomon xolesterin) ni kamaytiradi.
  • Yulaf butun don sifatida qabul qilinganligi sababli, ularni qismlarga bo'lish kerak. Yulaf eganingizda yoki ularni smetana qo'shganda, taxminan 1/2 chashka quruq jo'xori yoki 2 oz.
  • Supermarketda jo'xori uni turlarining har xil turlari bor - jo'xori uni, po'latdan kesilgan jo'xori yoki tayyor jo'xori. Garchi bir xil dondan olinsa -da, ular boshqacha ishlov beradi. Shirinliklar uchun eng yaxshi tanlov - butun donli jo'xori uni.
Uyda davolovchi vositalar yordamida akne izlaridan qutuling 23 -qadam
Uyda davolovchi vositalar yordamida akne izlaridan qutuling 23 -qadam

Qadam 4. Sog'lom yog'lar manbasini qo'shing

Ma'lumki, sog'lom yog'lar (tez -tez yurak sog'lom yog'lar deb ataladi) sizning yuragingiz uchun juda yaxshi va xolesterolni tushirishga yordam beradi. Xamirturushlarning xolesterolni kamaytiruvchi ta'sirini kuchaytirish uchun ushbu ovqatlarning bir qismini qo'shing.

  • Ba'zi ovqatlar tarkibida to'yinmagan yog'lar deb ataladigan sog'lom yog'lar ko'p. Bu turdagi yog'lar (masalan, omega-3) yomon xolesterin miqdorini kamaytirishga va yaxshi xolesterin miqdorini oshirishga yordam beradi.
  • Sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan taomlarga quyidagilar kiradi: yong'oq, bodom, avakado, zig'ir urug'i, chia urug'i va kenevir urug'i.
  • Yong'oq va urug'lar yuqori tezlikda blenderda ishlov berilganda silliq va qaymoqli bo'ladi. Agar yuqori tezlikda blender bo'lmasa, er yong'og'i, bodom yoki kungaboqar yog'i kabi qaymoqli qaymoqli yog'lardan foydalaning. Avakado ta'mga ozgina qoldiradi va smetanalarga boy kremlik qo'shadi.
  • Yong'oq va urug'lar uchun har bir xizmat uchun taxminan 1/4 chashka o'lchab ko'ring. Avokado meva guruhiga kirganligi sababli, har bir xizmat uchun 1/2 chashka avakado bilan yopishib oling.
Tibbiy astma bilan kurash 3 -qadam
Tibbiy astma bilan kurash 3 -qadam

5 -qadam. Smoothiyingizni apelsin sharbati bilan aralashtiring

Har qanday smetana uchun muhim komponentlardan biri bu aralashtiruvchi suyuqlikdir. Bu smoothiesga oson ichiladigan tuzilishga yordam beradi. Kuchli apelsin sharbati bilan aralashtirish sizning smetaningizni ichishga imkon beradi va xolesterinni kamaytiruvchi ozuqa moddalarini qo'shadi.

  • Hozir ba'zi ishlab chiqaruvchilar o'simlik sterollari yoki stanollar bilan boyitilgan apelsin sharbatini tayyorlaydilar. Bu ozuqa moddalari tabiiy ravishda o'simliklarda uchraydi va tanangizda xolesterinning so'rilishini blokirovka qilishga yordam beradi.
  • O'simlik sterollari qo'shilgan apelsin sharbati LDL (yomon xolesterin) miqdorini 5-15%dan kamaytirishga yordam beradi.
  • Bu ta'sirni olish uchun siz 8 oz boyitilgan apelsin sharbatini ichishingiz yoki ishlatishingiz kerak. Smoothie tayyorlayotganda, aralashtiruvchi suyuqlik sifatida suv yoki sut o'rniga taxminan 8 oz apelsin sharbati qo'shing.
  • OJdan tashqari, boshqa ozuqaviy aralashtiruvchi suyuqliklar ham bor. Sinab ko'ring: bodom suti, soya suti, suv, kokos suvi yoki kam yog'li sut.
Konsentratsiyali qo'shimchani tanlang 13 -qadam
Konsentratsiyali qo'shimchani tanlang 13 -qadam

Qadam 6. Zardob oqsili kukuni qo'shing

Smoothie-ga qo'shimcha protein qo'shish va xolesterinni kamaytiruvchi kuch qo'shish uchun ichimlikni zardob oqsili kukuni bilan aralashtiring.

  • Zardob oqsili - bu ikkita sut oqsili (boshqa oqsil kazein). Siz 100% zardob oqsili kukunini oziq -ovqat do'konlari, dorixonalar va sog'lom oziq -ovqat do'konlarini topishingiz mumkin.
  • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, dietangizga zardob oqsili qo'shilishi LDL xolesterini va umumiy xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
  • Siz zardob oqsili kukunini smetanalarga osongina qo'shishingiz mumkin. Har bir smetana uchun bitta xizmat yoki bitta qoshiq kukunni aralashtiring. Aniq porsiya uchun ko'rsatmalar va yorliqlarni o'qing.

3 -qismning 2 -qismi: Xolesterolni kamaytiradigan smetaniyalar tayyorlash

Buyraklaringizni yuving 11 -qadam
Buyraklaringizni yuving 11 -qadam

1 -qadam. Ko'k mevali avokadoni smetana bilan aralashtiring

Ko'k mevali xushbo'y smetana bilan to'ldiring, u sog'lom yog'larga boy. Bundan tashqari, bu xolesterinni kamaytiruvchi smetana avakadodan qo'shimcha qaymoqli bo'ladi.

  • Quyidagi ingredientlarni aralashtiring: 1 stakan muzlatilgan ko'k, 1/2 avakado, 1 stakan hindiston yong'og'i suvi, 1 ohak sharbati, 1 porsiya zardob oqsili kukuni va 4 muz kub.
  • Ingredientlar to'liq silliq bo'lguncha aralashtiring. Shirinligingizni tatib ko'ring. Agar unga ozgina qo'shimcha shirinlik kerak bo'lsa, unga steviya yoki asal qo'shing.
  • Bundan tashqari, agar siz ushbu smetananing ozuqaviy tarkibini oshirishni istasangiz, ismaloq yoki qayla kabi bir hovuch quyuq ko'katlarni qo'shib ko'ring. Ushbu retsept 1 ta porsiyani tashkil qiladi.
Chia urug'laridan foydalaning 15 -qadam
Chia urug'laridan foydalaning 15 -qadam

2 -qadam. Chia berry smetanini aralashtiring

Smoothiesda yaxshi ishlaydigan yana bir ingredient - chia urug'lari. Bu mayda urug'lar bir -biriga yaxshi aralashadi va tolalar va sog'lom yog'larni ko'paytiradi.

  • Quyidagi ingredientlarni aralashtiring: 1/2 chashka ko'k yoki acai rezavorlari, 2 stakan shakarsiz bodom suti va 2 osh qoshiq chia urug'i.
  • Ingredientlar to'liq silliq bo'lguncha aralashtiring. Shirinligingizni tatib ko'ring. Agar siz unga ozgina shirinlik kerak deb o'ylasangiz, ta'mga steviya yoki asal qo'shing. Darhol xizmat qiling. Ushbu retsept 1 ta porsiyani tashkil qiladi.
Buyraklaringizni tozalash 13 -qadam
Buyraklaringizni tozalash 13 -qadam

Qadam 3. Klassik yashil smetana tayyorlang

Yashil smetana - bu sog'lom yoki sog'lom taom. Xamirturush tarkibidagi tolalar va antioksidantlar tarkibida xolesterin miqdorini yaxshilashga yordam beradi.

  • Quyidagi ingredientlarni aralashtiring: qobig'i bilan 1/2 bodring, 2 stakan shveytsariya, 2 selderey sopi, 1 o'rta shaftoli, 1 o'rta tozalangan apelsin, 1/4 avakado va 4-6 untsiya suv.
  • Bu ingredientlarni to'liq silliq bo'lguncha aralashtiring. Agar tatib ko'rsangiz, asalni tatib ko'ring va qo'shing. Ushbu retsept 2 ta porsiyani tashkil qiladi.
Sizning dietangizga ko'proq mahsulot qo'shing 10 -qadam
Sizning dietangizga ko'proq mahsulot qo'shing 10 -qadam

4 -qadam. Bir -biriga mevali jo'xori uni bilan aralashtiring

Yulaf xolesterinni kamaytiradigan ajoyib taomdir. Biroq, ular faqat jo'xori uni uchun emas. Bu smetana aralashtirib, ular qaymoqli tuzilishga va bir tonna eriydigan tolani qo'shadilar.

  • Quyidagi ingredientlarni aralashtiring: 1/4 chashka jo'xori, 1/4 chashka suv, 1/2 stakan sut, 1/3 chashka yunon qatig'i, 1/2 choy qoshiq doljin, 1 dona olma, 1 choy qoshiq. vanilya, 1 ta xurmo, siqilgan damlamali limon sharbati va bir necha muz kublari.
  • Bu ingredientlarni to'liq silliq va qaymoqli bo'lguncha aralashtiring. Shirinligingizni tatib ko'ring va shirinlikni sozlang. Agar siz shirinroq bo'lishni xohlasangiz, chinor siropi qo'shing. Ushbu retsept 1 ta porsiyani tashkil qiladi.

3 -dan 3 -qism: Xolesterolni pasaytirish uchun ovqatlanish va turmush tarzingizni o'zgartirish

Kilogramm olish 15 -qadam
Kilogramm olish 15 -qadam

Qadam 1. Go'shtning mayda bo'laklarini tanlang

Xolesterinni kamaytiradigan ingredientlar bilan smetana qo'shish-yurak sog'lig'ini boshqarishning ajoyib usuli. Shu bilan birga, kunning qolgan qismida go'sht va boshqa oqsillarni oz miqdorda tanlab oling.

  • Go'sht va oqsil manbalarining ayrim turlari yog'larda ko'proq bo'ladi. Bu oziq -ovqat mahsulotlarining ko'pchiligi to'yingan yog'da yuqori bo'lib, xolesteringa qarshi ishlaydi.
  • Iloji bo'lsa, oqsil manbai sifatida baliq, loviya yoki yasmiqni tanlang. O'simliklarga asoslangan oqsil tarkibida tolalar bor, xolesterin yo'q va to'yingan yog'lar deyarli yo'q.
  • Go'sht yoki qayta ishlangan yog'li bo'laklardan saqlaning: kolbasa, pastırma, bologna, yog'li mol go'shti, sosiska, go'shtli go'sht va salam.
  • Agar siz ushbu taomlarni iste'mol qilishni tanlasangiz, vaqti -vaqti bilan shunday qiling va kerakli porsiya hajmiga rioya qiling. Har bir xizmat uchun bu taomlarning 3-4 ozini o'lchab ko'ring.
Buyraklaringizni tozalash 11 -qadam
Buyraklaringizni tozalash 11 -qadam

2 -qadam. Qayta qilingan uglevodlardan uzoq turing

Hatto yog'li yoki qayta ishlangan go'shtdan ham, qayta ishlangan uglevodlar (shakar kabi) xolesteringa zarar etkazishi mumkin. Xolesterolni boshqarishga yordam berish uchun siz ushbu ovqatlarni sezilarli darajada cheklashingiz kerak.

  • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qayta ishlangan uglevodlarga boy dietalar xolesterin va triglitseridlarni ko'payishiga olib keladi.
  • Qayta ishlangan uglevodlarga quyidagilar kiradi: oq non, oq guruch, pizza, shakarli nonushta, xamir ovqatlar va ko'p shakar bilan tayyorlangan ovqatlar (shirin ichimliklar, muzqaymoq, kek yoki konfet).
  • Agar siz ushbu mahsulotlarni iste'mol qilishni tanlasangiz, paketdagi tavsiya etilgan qismlarga rioya qiling. Masalan, har bir xizmat uchun 1/2 chashka muzqaymoqni o'lchab ko'ring.
Vaqti -vaqti bilan ro'za tutadigan dietani qabul qiling 7 -qadam
Vaqti -vaqti bilan ro'za tutadigan dietani qabul qiling 7 -qadam

3 -qadam. Kerakli miqdordagi tolani iste'mol qiling

Xolesterolni ko'taradigan ovqatlardan voz kechishdan tashqari, xolesterinni tushirishga yordam beradigan ovqatlar ham bor. Xolesterolni pasaytirish uchun dietangizda tolaga boy ovqatlarga e'tibor qarating.

  • Tarkibida tolalar ko'p bo'lgan ovqatlar xolesterin miqdorini to'g'ridan -to'g'ri pasaytirish uchun ishlaydi. Yuqori tolali dietaga ega bo'lishga yordam beradigan ovqatlar xolesterolni pasaytirishning ajoyib usuli hisoblanadi.
  • Eng ko'p tolaga ega bo'lgan oziq -ovqat guruhlari quyidagilarni o'z ichiga oladi: meva, sabzavot, dukkakli ekinlar va to'liq donalar.
  • Sizning tolalar maqsadlariga erishishga yordam berish uchun har kuni ushbu taomlarning turlarini qo'shing. Ayollar kuniga 25 g, erkaklar esa 38 gramm olishlari kerak.
Yosh sportchi bo'g'imlarning shikastlanishidan saqlaning 4 -qadam
Yosh sportchi bo'g'imlarning shikastlanishidan saqlaning 4 -qadam

4 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling

Ratsionga o'zgartirishlar kiritish bilan bir qatorda, siz turmush tarzingizni o'zgartirishingiz mumkin. Masalan, muntazam ravishda mashq qilish - xolesterolni pasaytirishning ajoyib usuli.

  • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashqlar HDL (yaxshi xolesterin) darajasini oshirish va zararli triglitseridlarni kamaytirish orqali xolesterin miqdoriga yordam beradi. Bu sizning LDL darajasini pasaytirmaydi.
  • Yangi mashqlar rejimini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.
  • Odatda hafta davomida aerob va qarshilik mashqlarini o'z ichiga olish tavsiya etiladi.
  • Har hafta 150 daqiqalik o'rtacha intensivlikdagi aerob yoki kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Sinab ko'ring: yurish, yugurish, elliptikadan foydalanish, suzish, raqs yoki velosiped.
  • Shuningdek, 1-2 kunlik kuch mashqlarini ham o'z ichiga oladi. 20 daqiqa mashq qiling va har bir katta mushak guruhini urganingizga ishonch hosil qiling. Og'irlikni ko'tarishga, yoga mashg'ulotlariga yoki pilates bilan shug'ullanishga harakat qiling.
Orzu 5 -qadam
Orzu 5 -qadam

5 -qadam. Spirtli ichimliklarni cheklang va chekishni tashlang

Jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, spirtli ichimliklarni ko'p miqdorda o'zgartirishni va chekishni tashlashni o'ylab ko'ring. Bu xatti -harakatlarning ikkalasi ham xolesterin darajasiga ta'sir qilishi mumkin.

  • Chekish tanangizga turli yo'llar bilan ta'sir qiladi. Bu qon tomirlarini qattiqlashtiradi va qon bosimini oshiradi.
  • Chekishni tashlash HDL xolesterolini (yaxshi xolesterin) oshirishga, qon bosimini pasayishiga va yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi. Sovuq kurkadan voz keching yoki chekishni tashlash dasturiga qo'shiling. Shifokoringiz, nikotin yamog'i kabi davolanish echimlari haqida maslahat berishi mumkin.
  • Chekish singari, ko'p miqdordagi spirtli ichimliklar xolesterin va lipid darajasiga ham ta'sir qiladi. Ayollar uchun kuniga 1 yoki undan kam, erkaklar uchun esa 2 yoki undan kam miqdorda ichimlik saqlang.

Maslahatlar

  • Smoothies xolesterolni pasaytirishga yordam beradigan maxsus ozuqa moddalarini olishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
  • Foydalanadigan ingredientlar bilan ehtiyot bo'ling. Ko'p shakar xolesterin uchun yomon bo'lishi mumkin.
  • Smoothies xolesterolni pasaytirishga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, sog'lom yurak -qon tomir tizimini qo'llab -quvvatlash uchun dietaga boshqa o'zgartirishlar kiriting.

Tavsiya: