Ko'p odamlar bir vaqtlar xolesterolni pasaytirishga harakat qilishadi. Xolesterolni yaxshilash uchun siz "yomon" xolesterin (LDL) va triglitseridlarni kamaytirib, "yaxshi" xolesterin (HDL) ni ko'tarishingiz kerak. Bu muvozanat juda muhim, chunki xolesterin har bir hujayraning hujayra membranasida joylashgan bo'lib, uni egiluvchan qiladi. Xolesterin gormonlar, D vitamini va safro tuzlarini ishlab chiqarishda, shuningdek, yog'larni hazm qilishda muhim rol o'ynaydi. Triglitseridlar - bu oziq -ovqatdan olinadigan va tanangiz energiyani saqlash uchun ishlatadigan yog 'shakli. Vujudingizdagi xolesterin miqdorini nazorat qilish qiyin bo'lsa -da, siz ovqatdan keladigan xolesterin va triglitseridlarni nazorat qilishingiz mumkin. Dori -darmonlarni almashtirishdan yoki har qanday qo'shimchalarni ishlatishdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Diyet va turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Og'irlikni yo'qotish
Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, vazn yo'qotish haqida doktoringiz bilan gaplashing. Sizning shifokoringiz yoki ovqatlanish mutaxassisi siz bilan birgalikda vazn yo'qotishning shaxsiy rejasini tuzishi mumkin. Hatto ozgina vazn yo'qotish ham HDL darajasini oshirishga yordam beradi.
2 -qadam. Ratsioningizga murakkab uglevodlarni kiriting
Murakkab uglevodlar ko'proq tolalarni taklif qiladi, bu esa HDL darajasini oshiradi, LDL va triglitseridlarni kamaytiradi. Shuningdek, murakkab uglevodlar tanangizga qayta ishlash uchun ko'proq vaqt talab etadi, shuning uchun siz o'zingizni to'yinganroq his qilasiz. Bu sizga vazn yo'qotishingizga ham yordam berishi mumkin. Murakkab uglevodlarni kiritish uchun quyidagilarni tanlang:
- Dukkaklilar
- Dukkaklilar
- Meva (qobig'ini o'z ichiga oladi): olxo'ri, shaftoli, nektarin, olma
- Sabzavotlar: artishok, brokkoli, Bryussel novdalari
- Jo'xori
- Arpa
- Tariq
- Kinuva
- Karabuğday
- Javdar
- To'liq bug'doy nonlari va makaron
- jigarrang guruch
3 -qadam. Proteinni yaxshi tanlash
Qush go'shti kabi yog'siz go'shtni tanlang. LDL xolesterin miqdorini oshirishi mumkin bo'lgan ko'p yog'li va xolesterinli terini iste'mol qilmang. Bundan tashqari, losos, cod, haddock va orkinos kabi yovvoyi baliqlarni eyishingiz mumkin. Bular HDLni yaxshilaydigan omega-3 yog 'kislotalarining yaxshi manbalari. Shuni unutmangki, loviya ham tolaga boy va yog'i past bo'lgan yaxshi oqsil manbai hisoblanadi. Kuniga bir yoki ikki porsiya loviya iste'mol qilishga harakat qiling.
- Qizil go'shtdan saqlaning, chunki u tarkibida LDL darajasini ko'taradigan xolesterin miqdori ko'p. Agar siz qizil go'shtni iste'mol qilsangiz, o't bilan boqiladigan (makkajo'xori emas) qizil go'shtni tanlang.
- Tuxum ham oqsilning yaxshi manbaidir, lekin sarig'ida xolesterin ko'p. Tuxum oqini tanlang yoki butun tuxumni kuniga bir yoki ikkitasi bilan cheklang.
4 -qadam: ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Bu nafaqat tolaning iste'molini oshiradi, balki dietangizga ko'proq vitamin va minerallarni oladi. Har xil meva va sabzavotlarga intiling. Yashil bargli sabzavotlarda xolesterin miqdorini yaxshilashga yordam beradigan sterol va stanollarning yuqori miqdori ham borligini yodda tuting. Quyidagilarni ko'rib chiqing:
- Bargli yashil sabzavotlar (xantal, yoqa, lavlagi, sholg'om ko'kati, ismaloq, qayla)
- Okra
- Baqlajon
- Olmalar
- Uzum
- Tsitrus mevalari
- Mevalar
Qadam 5. Eriydigan tola manbalarini kiriting
Eriydigan tolani o'z ichiga olgan ovqatlar past LDL bilan bog'liq. Eriydigan tola - suvda erib, hazm qilishni sekinlashtiradigan jel hosil qiladigan tolaning bir turi. Olimlar tolaning bu shaklini nazariyalashtirib, ovqat hazm qilish traktidagi xolesterin zarralari bilan bog'lanish va ularning so'rilishini oldini olish orqali LDL ni kamaytirishga yordam beradi. Eriydigan tolaning ba'zi oziq -ovqat manbalariga quyidagilar kiradi:
- Jo'xori
- No'xat
- Dukkaklilar
- Tsitrus mevalari
- Sabzi
- Arpa
6 -qadam. Ratsionda trans yog'lardan saqlaning
Trans yog'lar sun'iy ravishda ishlab chiqarilgan yog'lar bo'lib, ular LDL xolesterin va triglitseridlar darajasini oshiradi. Tadqiqotlar trans yog'larni yurak xastaligi, insult va 2 -toifa diabet xavfi bilan bog'ladi. O'zingizni ushbu salbiy ta'sirlardan himoya qilish uchun trans yog'lari bo'lgan ovqatlardan saqlaning, masalan:
- Paketlangan va qayta ishlangan pishiriqlar, masalan, pirog, pechene va kraker
- Margarin
- Nondairy qahva kremi
- Qovurilgan ovqatlar frantsuz kartoshkasi, donut va qovurilgan tovuq kabi
- Sovutgichli pechene xamiri, pizza yoki pechene xamiri
- Tortilla chiplari va kartoshka chiplari kabi snack chiplari
- Tushlik go'shti, sosiska, yog'li gazak
Qadam 7. O'rtacha miqdordagi ko'p to'yinmagan yog'larni qo'shing
Sizning dietangizdagi barcha yog'larni olib tashlash jozibali bo'lishi mumkin, ammo Amerika yurak assotsiatsiyasi "yaxshi" yog'larni saqlashni tavsiya qiladi. Bu to'yinmagan yog'lar yomon xolesterin va triglitseridlarni kamaytirishi mumkin. Ularda hujayralar salomatligini yaxshilaydigan ozuqa moddalari ham bor. Bir to'yinmagan yog'larni olish uchun ovqatlaning:
- Zaytun yog'i
- Kanola yog'i
- Yong'oq yog'i
- Safor yog'i
- kunjut yog'i
- Avakado
- Yong'oq moyi
8 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Jismoniy mashqlar HDL darajasini oshirishi mumkin, shuning uchun agar muntazam mashqlar sizning turmush tarzingizga kirmagan bo'lsa, mashqlar tartibini boshlang. Masalan, haftasiga besh kun, kuniga 30 daqiqa piyoda yurishdan boshlang. O'zingizga yoqadigan mashg'ulotni tanlaganingizga ishonch hosil qiling, shunda siz o'z dasturingizga sodiq qolasiz. Ba'zi yaxshi variantlarga quyidagilar kiradi:
- Yurish yoki yugurish
- Velosiped
- Suzish
- Raqs
- Elliptik yurish moslamasidan foydalanish
- Jang san'ati bilan shug'ullanish
- Muz konkida uchish yoki rolikda uchish
- Kros chang'i
9 -qadam Chekishni tashlang
Chekish HDL darajasini oshirishni qiyinlashtirishi mumkin, shuning uchun agar siz chekayotgan bo'lsangiz, uni tashlash uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Chekishni tashlaganingizda HDL darajasini 10% ga ko'tarishingiz mumkin. Sizning hududingizda chekishni tashlash dasturlari haqida bilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
Chekishni tashlash HDL darajasini yaxshilaydi, ayniqsa ayollarda LDL darajasini pasaytirmaydi
10 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring
Agar siz ichsangiz, o'zingizni kuniga bitta ichimlik bilan cheklang (agar siz ayol bo'lsangiz) yoki kuniga ikki marta (agar erkak bo'lsangiz). Haddan tashqari ichish yuqori qon bosimi, insult, ma'lum saraton, semirish, baxtsiz hodisalar va o'z joniga qasd qilish xavfini oshiradi. Spirtli ichimliklarni ko'p ichish triglitseridlarni ko'payishiga ham ko'rsatildi.
O'rtacha miqdordagi spirtli ichimliklarni iste'mol qilish HDL darajasining oshishi bilan bog'liq, lekin siz HDL darajasini ko'tarish uchun spirtli ichimliklarni iste'mol qilmasligingiz yoki ko'proq spirtli ichimliklarni iste'mol qilmasligingiz kerak
3dan 2 qism: Dori qabul qilish
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashing
Agar qon testlari sizning darajangiz yuqori ekanligini ko'rsatsa, sizning shifokoringiz xolesterin va triglitseridlarni kamaytirishni taklif qilishi mumkin. Sizning shifokoringiz xolesterinni kamaytiradigan har qanday dori-darmonlarni turmush tarzini o'zgartirish bilan birlashtirishni tavsiya qilishi mumkin.
Agar siz 20 yoshdan oshgan bo'lsangiz va yurak -qon tomir kasalliklari aniqlanmagan bo'lsa, xolesterin miqdorini har to'rt -olti yilda tekshirib turing. Agar sizga yurak -qon tomir kasalligi tashxisi qo'yilgan bo'lsa, uni tez -tez tekshirib turishingiz kerak bo'ladi
Qadam 2. Statinlarni oling
Shifokor LDL xolesterin va triglitseridlarni samarali kamaytiradigan fermentlar (HMG-CoA reduktaza inhibitörleri) statinlarini buyurishi mumkin. Ammo statinlar CoQ10 kabi boshqa muhim moddalarning paydo bo'lishiga ham xalaqit beradi. Doktoringizdan statinlarni qabul qilishda CoQ10 qo'shimchasini (kuniga kamida 30 mg) qabul qilish haqida so'rang.
- Statinlarning nojo'ya ta'sirlari orasida bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi, mushaklarning kuchsizligi, mushaklarning og'rig'i va qandli diabet xavfi ortadi.
- Statinlar retsept bo'yicha dorilar va o'tlar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin. Siz olgan barcha dorilar va o'tlar haqida doktoringizga ayting.
3-qadam. Safro-kislotali sekvestrlarni oling
Bu yog'larning so'rilishini kamaytirishi va jigarda xolesterin hosil bo'lishini kamaytirishi mumkin. Safro kislotali sekvestrantlar LDLni kamaytirishda eng samarali hisoblanadi, lekin HDL-xolesterin yoki triglitseridlarga unchalik ta'sir qilmaydi. Shu sababli, shifokor ularni boshqa dorilar bilan birgalikda ishlatishni buyurishi mumkin. Agar sizda o't pufagi kasalligi, fenilketonuriya yoki qalqonsimon bezingiz uchun dori -darmonlar bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing. Siz o't kislotasi sekvestrlarini ishlatmasligingiz kerak, chunki ular sizning dori-darmonlaringizga xalaqit berishi mumkin.
Safro-kislotali sekvestrantlarning yon ta'siriga ich qotishi, gaz, ko'ngil aynishi va oshqozon buzilishi kiradi
Qadam 4. Xolesterolni pasaytirish uchun PCSK9 ingibitorlarini qabul qiling
Bu ingibitorlar yangi dorilar guruhini tashkil etuvchi antikorlardir. Ular jigarda LDL xolesterin hosil bo'lishining oldini olish uchun ishlaydi. Bu nisbatan yangi dori bo'lgani uchun uning xavfsizligi va samaradorligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.
Yon ta'siri kam uchraydi, lekin ular grippga o'xshash alomatlar, siydik yo'llari infektsiyalari, mushaklarning og'rig'i yoki spazmlari va diareyani o'z ichiga oladi
5 -qadam. Tanangizni xolesterinni emishini oldini oling
Agar siz statinlarni qabul qilsangiz, shifokor xolesterinni so'rilishini inhibitorini ham buyurishi mumkin. Birlashtirilganda ular LDL xolesterolini kamaytirishi va triglitseridlar darajasini bir darajaga tushirishi mumkin. Xolesterin assimilyatsiya qilish inhibitörleri buni tanangizning boshqa ozuqa moddalarining so'rilishini buzmasdan xavfsiz bajaradilar.
Yon ta'siri diareya, qorin og'rig'i, bel va bo'g'imlarda og'riqni o'z ichiga oladi
6 -qadam. Fibratlarni qabul qiling
Agar statinlar xolesterin va triglitseridlarni samarali kamaytirmasa, shifokor fibratlarni (gemfibrozil va fenofibrat kabi) buyurishi mumkin. Fibratlar birinchi navbatda triglitseridlarni kamaytiradi va HDL xolesterolini oshiradi. Agar sizda jigar yoki buyrak kasalligi bo'lsa, siz fibratlarni qabul qilmasligingiz kerak.
Nojo'ya ta'sirlarga oshqozon buzilishi, ko'ngil aynishi, diareya, bosh va mushak og'rig'i kiradi
3 dan 3 qism: o'tlar va qo'shimchalarni qabul qilish
Qadam 1. Har kuni yuqori dozadagi niatsinni qo'llang
Triglitseridlarni kamaytirish, LDLni pasaytirish va HDLni ko'tarish uchun siz retseptsiz niatsin qo'shimchasini (niatsinamid) sotib olishingiz mumkin. Kuniga 1200-1500 mg dan ko'p bo'lmagan qo'shimcha qabul qiling yoki shifokor tavsiyasiga amal qiling. Agar sizda jigar kasalligi, faol oshqozon yarasi yoki qon ketishining buzilishi bo'lsa, bu B vitaminini qabul qilmaslik kerak.
- Nojo'ya ta'sirlar orasida issiq chaqnoqlar va ko'ngil aynishi, qusish, jigar muammolari, podagra va qondagi qand miqdorining ko'payishi kiradi.
- Niatsin retsept bo'yicha ham mavjud bo'lib, u samaraliroq bo'ladi. Doktoringiz bilan retsept bo'yicha niatsin qo'shimchasini olish haqida gaplashing.
2 -qadam. O'simlik sterollarini oling
Doktoringizdan o'simlik sterollari (beta-sitosterol va gamma orizanol) bilan to'ldirish kerakligini so'rang. Bu LDL darajasini pasaytirishda HDL darajasini oshirishi mumkin. Shifokor roziligi bilan kuniga 3 marta 1 gramm beta-sitosterolni oling. Yoki kuniga bir marta 300 mg gamma orizanolni oling. Ishlab chiqaruvchining foydalanish bo'yicha ko'rsatmalariga amal qilganingizga ishonch hosil qiling.
Agar siz dietadan o'simlik sterollarini olishni xohlasangiz, urug'lardan yong'oq, o'simlik moylari va sterol bilan boyitilgan ovqatlarni iste'mol qiling (masalan, apelsin sharbati va qatiq kabi)
3-qadam. Omega-3 qo'shimchasini qo'shing
LDL va triglitseridlarni HDL darajasini pasaytirish uchun qo'shimcha ovqatlaning (agar siz haftasiga bir necha marta omega-3 baliq iste'mol qilmasangiz). Har kuni EPA va DHA kombinatsiyalangan 3 000 mg dan 2 kapsulani oling (bu ikki yog 'kislotasining umumiy milligramm miqdori kapsulada 3 000 milligrammdan oshmasligi kerak).
Ratsiondan omega-3 yog 'kislotalarini olish uchun losos, makkel, sardalya, orkinos, alabalık, zig'ir urug'i, zig'ir yog'i, soya mahsulotlari, dukkakli eman, yong'oq va quyuq bargli yashil sabzavotlar kiradi
Qadam 4. Sarimsoq qo'shimchasini sinab ko'ring
Sarimsoq HDL xolesterinini oshirishga qaraganda LDL xolesterolini pasaytirishga ko'proq yordam berishi mumkin, lekin u xolesterin nisbatini kamaytiradi. Sarimsoq qo'shimchasini qo'shing, bu sizning xolesterin miqdorini yaxshilashga yordam beradimi yoki yo'qmi. Har kuni 900 mg sarimsoq kukuni oling. Avval shifokor bilan maslahatlashing, chunki sarimsoq ba'zi dorilar bilan, masalan, qonni suyultiruvchi vositalar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.
Sarimsoq qo'shimchalari triglitseridlar darajasini ham kamaytirishi ko'rsatilgan
Qadam 5. Psyllium qo'shimchasini olishni o'ylab ko'ring
Psylliumning ko'p miqdorda laksatif sifatida ishlatilishini yaxshi bilasiz. Kundalik psyllium po'stlog'idan foydalanish (chang, kapsula yoki pechene shaklida) tanangizga ko'proq LDL xolesterin va triglitseridlarni chiqarishga yordam beradi. Kuniga 2 choy qoshiq psyllium kukuni oling va ishlab chiqaruvchining ko'rsatmalariga amal qiling.
Psyllium tolasi eriydigan tola bo'lib, sizning kunlik tola maqsadingiz 25 dan 35 grammgacha bo'lishi mumkin. 2 choy qoshiq psylliumda taxminan 4 gramm tolalar mavjud
Maslahatlar
- Sizning HDL darajasi 60 mg/dL yoki undan yuqori bo'lishi kerak, normal triglitseridlar miqdori 200 mg/dL dan past bo'lishi kerak.
- Kuniga sakkiz gramm sakkiz stakan suv ichishga harakat qiling. Bu tanangizga chiqindilarni yo'q qilishga yordam beradi. Turli xillik uchun limon, yalpiz yoki bodring bo'laklarini qo'shing. O'zingiz bilan suv olib yurishni va kun bo'yi ichishni unutmang.
- Ratsiondan oq un yordamida shirinliklar va ovqatlarni kamaytiring yoki yo'q qiling. Barcha qayta ishlangan shakarlardan voz keching, jumladan sodalar, konfetlar, pechene, xamir ovqatlar, shirinliklar
