Agar sizda xolesterin miqdori yuqori bo'lsa yoki xolesterinni yaxshiroq boshqarishni xohlasangiz, xolesterolni pasaytirishga yordam beradigan ovqatlarni tanlashingiz kerak. Shakar, tozalangan donalar va nosog'lom yog'lar (to'yingan yoki trans yog'lar) yuqori bo'lgan diet xolesterin va triglitseridlar miqdorining oshishiga olib kelishi mumkin. Tananing to'g'ri ishlashi uchun ba'zi xolesterin kerak bo'lsa -da, uning ko'tarilishi vaqt o'tishi bilan yurak xastaligiga yoki qon tomiriga olib kelishi mumkin. Ovqat va gazaklarni rejalashtirayotganda, tabiiy ravishda xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradigan ovqatlarni tanlang.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Xolesterolni pasaytirishga yordam beradigan oziq -ovqat mahsulotlarini kiritish
Qadam 1. jo'xori uni yoki jo'xori asosidagi gazaklarni tanlang
Yulaf yoki jo'xori uni xolesterolni pasaytirishga yordam berishi mumkinligini televizion reklamalardan bilishingiz mumkin. Bu yuqori tolali don xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam berishi isbotlangan, bu uni atir -upalarga qo'shish uchun ajoyib taomdir.
- Yulaf eruvchan tola deb nomlanuvchi tolani o'z ichiga oladi. Bu tolaning o'ziga xos turi (shuningdek, loviya, olma, o'rik va arpa kabi ovqatlar tarkibida mavjud), ichakdagi parhez xolesterin bilan bog'lanib, uning so'rilishini oldini olib, tanangizdagi LDL yoki "yomon" xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
- Yulaf ekinlari donli oziq -ovqat guruhiga kirganligi sababli, siz don miqdori uchun tegishli bo'laklarga rioya qilishingiz kerak. Har bir xizmat uchun taxminan 1/2 chashka pishirilgan jo'xori yoki taxminan 1 oz suli o'lchang.
- Yulafni sevimli atirlaringizga qo'shing. Sinab ko'ring: tushdan keyin kichkina piyola jo'xori uni, yulafdan tayyorlangan uy qurilishi granola, suli bilan granola tayyorlash (sevimli yogurtingizga seping) yoki yuqori tolali pechene yoki kek tayyorlash uchun jo'xori uni yordamida.
- Yulaf va jo'xori uni sizning pishirilgan mahsulotingizga qo'shimcha ovqat qo'shadi. Yulaf unini keyingi bo'laklarga qo'shishga harakat qiling, masalan!
2 -qadam. Sog'lom omega 3 yog'larini qo'shing
Xolesterolni yaxshilash bilan bog'liq bo'lgan boshqa oziq -ovqat guruhi sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi. Omega -3 deb nomlanuvchi bu yog'lar xolesterin darajasini yaxshilash va boshqarishga yordam beradi. Siz ularni zig'ir urug'i, chia urug'i va yong'oq kabi sog'lom ovqatlarda ko'p miqdorda topishingiz mumkin.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yurakdan sog'lom yog'larni ko'proq iste'mol qiladigan odamlarda odatda HDL ("yaxshi" xolesterin), umumiy xolesterin va triglitseridlar darajasi past bo'ladi.
- Omega 3 yog'lari losos, orkinos, makkel, yong'oq yoki avakado kabi turli xil ovqatlarda uchraydi. Biroq, bularning hammasi ham eng yaxshi gazak emas. Buning o'rniga quyidagi taomlarni sinab ko'ring: losos yoki orkinos, bir hovuch yong'oq (ehtimol, jo'xori granolasi bilan aralashtirilgan) yoki avakado.
3 -qadam. Meva ustida gazak
Yana bir ajoyib taom - bu apelsin, olma va rezavorlar kabi mevalar. Bu oziq -ovqat guruhi ko'p miqdordagi tola (ayniqsa, eriydigan tola), vitaminlar va kaloriya miqdori pastligi bilan xolesterinni tushirish uchun ajoyib taom bo'ladi.
- Ba'zi mevalarda eriydigan tola bo'lgan pektin miqdori yuqori bo'ladi. Suli singari, eriydigan tolalar ham so'rilishini cheklab, tanangizda aylanib yuradigan xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
- Har qanday oziq -ovqat singari, mevalarni ham nazorat qilish kerak. Taxminan 1/2 chashka tug'ralgan mevani o'lchang yoki 1 ta kichik meva bo'lsin. Kundalik iste'molni kuniga 1/2 1/2 chashka bilan cheklang. Agar quritilgan mevalarni o'lchasangiz, 1/2 chashka quritilgan mevani 1 stakan yangi meva bilan bir xil deb hisoblang.
- Eriydigan tolaning eng yuqori darajasiga ega bo'lgan mevalarga quyidagilar kiradi: olma, uzum, nok, sitrus mevalari, shaftoli, o'rik va qulupnay.
- Bu mevalarni atir -upalaringizga qo'shish uchun ularni oddiygina yeying, salatga aylantiring, bir piyola tolali jo'xori uni qo'shing yoki ustiga qatiq qo'shing.
Qadam 4. Bir chashka yashil yoki qora choyni iching
Antioksidantlar miqdori tufayli choyning ko'p turlari sog'lom oziq -ovqatga aylandi. Ayniqsa, qora va yashil choylar tarkibida antioksidantlar mavjud bo'lib, ular xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
- Yashil va qora choyda saratonga qarshi antioksidantlar-teaflavinlar bor. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ayniqsa, bu birikma qondagi lipid darajasini yaxshilash uchun javobgardir.
- USDA tomonidan o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qora choy 3 hafta ichida xolesterin kabi lipidlar miqdorini 10% ga kamaytira oladi.
- Yashil choy xolesterolni oz miqdorda kamaytirishga yordam beradi. Bu sizning xolesteriningizni yuqori xavf sonidan past darajagacha kamaytirmaydi, lekin xolesterin miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan voz kechish bilan birgalikda yashil choy ichish xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
- Kechki ovqat paytida ichish uchun issiq yoki sovuq qora choyni pishiring. Qancha shakar, asal yoki agave siropi qo'shishni cheklashga harakat qiling. Agar siz shakar ishlatsangiz, uni bir stakan choy uchun bir choy qoshiqda saqlang.
5 -qadam. Qora shokolad bo'lagini iching
Qora shokolad bo'lagini olish uchun yaxshi sabab kerakmi? Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oz miqdordagi quyuq shokolad xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradi va hatto uning tomir devorlariga yopishib qolishiga yo'l qo'ymaydi.
- To'q rangli shokolad tarkibida xolesterin miqdorini boshqarishga yordam beradigan bir nechta birikmalar mavjud. Bu shirin taom tarkibida xolesterin darajasiga ijobiy ta'sir ko'rsatgan prokyanidinlar va epikatexinlar va oleyk kislotasi (yog 'turi) deb nomlanuvchi antioksidantlar mavjud.
- Antioksidantlar LDL oksidlanishining ("yomon" xolesterin) arteriya devorlarining ichki qismiga yopishishini oldini olishga yordam berishi ko'rsatilgan. Olein kislotasi, garchi u yog'ning bir turi bo'lsa -da, umumiy xolesterin miqdorini kamaytiradi.
- Eng kamida 70% kakao qattiqligidan tashkil topgan quyuq shokolad turini tanlang. Bu erda barcha foydali ozuqalar mavjud.
- Achchiq shokoladning 1-2 unli kichik porsiyasi eng zo'r atıştırmalık qiladi. Biroq, butun barni yoki bir nechta bo'laklarni pastga tushirishdan ehtiyot bo'ling.
3 -qismning 2 -qismi: Xolesterolni ko'taradigan gazaklardan voz kechish
Qadam 1. Shirinliklardan voz keching
Yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, g'arbiylashtirilgan dietadagi asosiy oziq -ovqat tarkibiy qismlaridan biri xolesteringa ko'proq ta'sir qiladi. Shakar, ayniqsa shakar qo'shilishi, tarkibida xolesterin bo'lgan (tuxum kabi) ovqatlardan ko'ra zararli ekanligi aniqlandi.
- Shakar G'arbiylashgan dietaning keng tarqalgan qismidir. Afsuski, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu shakar salbiy ta'sir ko'rsatdi. Shakar HDL yoki "yaxshi" xolesterolni pasaytirdi va umumiy xolesterin va triglitseridlar miqdorini oshirdi.
- Qancha shakarni, ayniqsa qo'shilgan shakarni cheklash uchun siz dietangizga kirasiz, shirin taomlardan voz keching.
- Cookie, kek, kekler, xamir ovqatlar, muzqaymoq va konfet kabi mahsulotlar dietangizda cheklangan bo'lishi kerak. Bu buyumlar faqat vaqti -vaqti bilan va juda kichik qismlarda bo'lishi mumkin.
2 -qadam. To'yingan yoki trans yog'li gazaklardan voz keching
Omega 3 yog'laridan farqli o'laroq, tanangiz uchun zararli bo'lgan va xolesterin miqdorini oshiradigan yog'larning ayrim turlari mavjud. Xolesterin miqdorini boshqarishga harakat qilayotganda, to'yingan va trans yog'larni dietangizda kuzatib borish kerak.
- Ham to'yingan, ham trans yog'lar xolesterin va triglitseridlarning ko'payishi, yurak xastaligi va qandli diabetning ko'payishiga sabab bo'lgan. Garchi ba'zi yangi tadqiqotlar to'yingan yog'lar oldindan o'ylagandek zararli bo'lmasligini ko'rsatsa -da, siz ularni me'yorida iste'mol qilishingiz kerak.
- To'yingan yog'lar: yog'li mol go'shti, qo'zichoq yoki cho'chqa go'shti, to'la yog'li sut mahsulotlari, masalan, sariyog ', pishloq yoki to'liq sutda mavjud.
- Trans yog'lar quyidagi ovqatlarda uchraydi: qovurilgan ovqatlar, tez tayyorlanadigan ovqatlar, xamir ovqatlar, pechene, kek, kraker, margarin va muzlatilgan pizza.
Qadam 3. Qayta qilingan oq unlardan saqlaning
Qayta qilingan shakar singari, oq un kabi tozalangan unlar ham sog'ligingizga va xolesterin darajasiga zararli. Qayta qilingan donlardan tayyorlangan atir -upalarni ham tanlamang.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tozalangan uglevodlardan tayyorlangan ovqatlar to'yingan yog'larga qaraganda xolesterin darajasiga ko'proq zarar etkazadi.
- Qayta qilingan uglevodlar - bug'doy singari unlarning yuqori darajada tozalanganligi natijasidir. Barcha foydali oziq -ovqatlar olib tashlandi. Afsuski, g'arbiylashtirilgan dietadagi ko'plab ovqatlar oq un kabi tozalangan uglevodlarga to'la.
- Xolesterolga ta'sir qilmaslik uchun, bu kabi tozalangan uglevodlardan tayyorlangan gazaklardan voz keching.
- Quyidagi mahsulotlardan saqlaning: oq non, oq undan tayyorlangan kraker, gazakli kek, simit, kekler, xamir ovqatlar va shakarli don mahsulotlari.
4 -qadam. Shirin ichimliklardan voz keching
Yuqori xolesteringa olib kelishi mumkin bo'lgan ovqatlardan tashqari, nosog'lom bo'lgan ichimliklar ham bor. Oziq -ovqatlar singari, shirin ichimliklar ham yuqori xolesterin bilan bog'liq.
- Shirin va shirin ichimliklardan voz keching: smetana, sodali suv, meva sharbatlari, mevali ichimliklar, sport ichimliklar, energetik ichimliklar, shirin choylar, limonad va shirin qahva ichimliklar.
- Buning o'rniga, shakarsiz ichimliklar, masalan: suv, gazlangan suv, xushbo'y suv, shakarsiz kofe va qahva iching.
- Sog'liqni saqlash mutaxassislari har kuni kamida 64 oz yoki taxminan 8 stakan toza suyuqlik iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Biroq, sizga kuniga 13 stakangacha kerak bo'lishi mumkin.
- Shuni yodda tutingki, bu tavsiyalar haddan tashqari suyuqlik iste'moli bilan kuchayishi mumkin bo'lgan surunkali sog'liqni saqlash sharoitlarini hisobga olmaydi.
3 -qismning 3 -qismi: Xolesterolni pasaytirishga yordam beradigan gazaklar tayyorlash
1 -qadam: guakamol va butun donli makkajo'xori chiplari
Uy qurilishi guakamolidan foydalanib, tushdan keyin ozgina sog'lom yog'ni oling. Bu sizga va sizning xolesterin darajangizga foydali bo'lgan mazali taom.
- Katta idishga avakadoni maydalang. Vilkalar, qoshiq yoki kartoshka maydalagichning orqa qismidan foydalaning. Siz uni bir xil darajada mustahkam bo'lishni xohlaysiz, lekin bir nechta bo'laklar yaxshi.
- Taxminan 1/4 chashka tug'ralgan pomidor, 1/4 chashka tug'ralgan piyoz, 1 tish sarimsoq tug'ralgan va 1 osh qoshiq tug'ralgan shilantro qo'shing. 2 osh qoshiq yangi ohak sharbati tushiring va tuz va murch seping.
- Kunning ikkinchi yarmida guakamol aralashmasining yarmini keltiring. Uni mahkam yopiq idishda saqlang. Qo'shimcha tola urish uchun butun donli tortilla chiplari bilan xizmat qiling.
Qadam 2. O'z yuragingizni sog'lom izlar aralashmasini yarating
Agar siz ozgina shirin va sho'r bo'lishni xohlasangiz, o'zingiz uchun uy qurilishi izlari aralashmasini tayyorlang. Ushbu mazali taomda siz yurakka sog'lom yog'lar miqdorini olasiz.
- O'zingiz yoqtirgan ikki yoki uchta yong'oqni tanlashdan boshlang. Yong'oq, bodom, pecans, kaju va yerfıstığı har xil darajada sog'lom sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi.
- Har bir yong'oq turidan 1 stakan o'lchab oling. Siz jami 3 stakan yong'oq bilan tugashni xohlaysiz.
- 2 stakan sevimli quritilgan mevani ham o'lchab ko'ring. Qand miqdori past bo'lishi uchun shakarsiz quritilgan mevalarni topishga harakat qiling. Siz quritilgan gilos, ko'k, kızılcık yoki qulupnay qilishingiz mumkin.
- Ovqatlanmaguningizcha, aralashmani germetik konteynerga yoki sumkaga mahkam yopishtiring. Ovqatlanish uchun taxminan 1/3 chashka o'lchab ko'ring.
3 -qadam. Muzlatilgan shokoladli banan popalari bilan sovutib oling
Agar tushdan keyin shirin taom istasangiz, qora shokoladli banan bilan xursand bo'ling. Bu tushdan keyin eng yaxshi taom.
- Bu gazaklarni oldindan tayyorlang, shunda siz xohlasangiz, ulardan birini tortib olasiz.
- Bir nechta bananlarni yarmidan boshlang. Ehtiyotkorlik bilan popsicle tayog'ini bananning yarmigacha ko'taring.
- Kichkina idishda taxminan 1 stakan yarim shirin yoki quyuq shokolad chiplarini eritib oling. Siz mikroto'lqinli pechda eritishingiz mumkin. Taxminan 30 soniya qizdiring va keyin aralashtiring. Shokolad eriguncha takrorlang.
- Banan bo'laklarini yaxshilab qoplamaguncha shokoladga botirib oling. Pishirish varag'iga tekis qilib qo'ying va qattiq bo'lguncha muzlatib qo'ying. Muzlatilgan banan popuklarini havo o'tkazmaydigan idishda muzlatgichda ovqat tayyor bo'lguncha saqlang.
4 -qadam. Yuqori tolali yulafli smetana torting
Agar siz shirin va qaymoqli narsadan ho'plamoqchi bo'lsangiz, meva va jo'xori uni tayyorlang. Siz jo'xori uni eriydigan tolaning qo'shimcha zarbasi bilan ta'minlaganini hech qachon bilmaysiz.
- Blender tsilindriga quyidagilarni qo'shing: 2 stakan sizning sevimli mevalaringiz, 1/4 chashka bodom, 1 stakan sevimli yogurt va 1/2 chashka jo'xori.
- Blenderni yoqing va smetana qaymoqli va silliq bo'lguncha qayta ishlang. Qayta ishlash jarayonida blenderning yon tomonlarini bir yoki ikki marta qirib tashlash kerak bo'lishi mumkin.
- Ziravorlar va mustahkamlik uchun tatib ko'ring va sozlang. Bu retsept 2 ta xizmat qiladi.
Qadam 5. Tuna va oq loviya salatidan atıştırmalık
Agar siz tushdan keyin yanada mazali bo'lishni istasangiz, orkinos va oq loviya salatini tayyorlang. Bu tushdan keyin butun donli kraker bilan xizmat qilish uchun juda mos keladi.
- 5 ozlik orkinosni drenajlashdan boshlang. Tuna go'shtini o'rta idishga joylashtiring va vilkalar bilan muloyimlik bilan silkiting.
- Bundan tashqari, taxminan 1/2 quti quritilgan va yuvilgan oq loviya qo'shing. Bu orkinosga qo'shadigan bir chashka loviya haqida bo'ladi.
- 1-2 osh qoshiq zaytun moyi, 1-2 osh qoshiq oq sharob sirkasi, 1 tish sarimsoq, 1 osh qoshiq maydalangan rayhon va ta'bingizga ko'ra tuz va murch seping.
- Sekin aralashtiring va ziravorlarni tatib ko'ring - kerak bo'lganda sozlang. Yolg'iz xizmat qiling yoki butun donli kraker bilan xizmat qiling.
Maslahatlar
- Xolesterolni pasaytirish uchun ovqatlanishni boshlamang. Keraksiz atıştırmalıklar, hatto sog'lom mahsulotlarda ham, ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin, bu esa lipidlar miqdorini nazorat qilishni qiyinlashtiradi.
- Sog'lom ovqatlarni asta -sekin xolesterolni pasaytirishga yordam beradigan ovqatlar bilan almashtiring.
- Yurak sog'lom taomlarini iste'mol qilishdan tashqari, jismoniy faolligingizni oshiring, chunki bu xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
