Noqonuniy steroidlardan foydalanadigan raqobatbardosh ovqatlanuvchi yoki sportchi o'z ishi tufayli yurak xastaligiga chalinishi mumkin, deb taxmin qilish mumkin bo'lsa -da, ko'pchilik odamlar uchun ish va yurak kasalliklari o'rtasidagi bog'liqlik stressdir. Stress paytida odamlarda yurak xuruji, qon tomirlari, saraton va yallig'lanish kabi kasalliklarga chalinish ehtimoli ko'proq. Ish bilan bog'liq yurak xastaligi xavfini kamaytirish uchun siz ishdagi stressni samarali boshqarishingiz, sog'lom turmush tarzini tanlashingiz va umumiy xavf darajasini tan olishingiz kerak.
Qadamlar
3dan 1 qism: Ish stressini kamaytirish
Qadam 1. Stressingizga nima sabab bo'lganini aniqlang
Har bir ish ma'lum miqdordagi stressni keltirib chiqaradi va stress, albatta, yomon narsa emas. Biroz stress sizga ko'proq e'tibor va kuch bag'ishlashi mumkin, lekin haddan tashqari ko'p jismoniy va hissiy muammolarga olib kelishi mumkin. Agar ishdagi stress sizning ishingizga yoki sog'lig'ingizga ta'sir qilsa, birinchi qadamingiz uning sabablarini aniqlash bo'lishi kerak.
- Quyidagi umumiy sabablarni ko'rib chiqing, masalan: kam maosh; ortiqcha ish yuklari; o'sish yoki rivojlanish uchun cheklangan imkoniyatlar; qiyin ishning etishmasligi; qo'llab -quvvatlashning etishmasligi; nazorat etishmasligi; qarama -qarshi talablar; noaniq umidlar; ish joyini yo'qotish qo'rquvi; qo'shimcha ish vaqtiga bo'lgan talablar; hamkasb yoki ishchilar bilan yomon munosabatlar.
- Bir yoki ikki hafta davomida "stress jurnalini" saqlashga harakat qiling. Stressli epizodni boshdan kechirganingizda, eslatmani yozib oling, shunda sizga stressning aynan nima sabab bo'lganini va qanday javob berganingizni kuzatib borishingiz mumkin.
- Shuningdek, siz "qorin nafasi" yoki qorin orqali nafas olish orqali stressdan xalos bo'lishingiz mumkin. Siz "stress yoki jang" javobini berib, qon bosimini ko'tarishingiz va yurak xastaligi xavfini oshirishingiz mumkin. "Qorin nafasini" qilish uchun yotib tizzangizni buking. Chuqur nafas oling va havo sizning oshqozoningizni to'liq kengaytirsin. Og'iz yoki burun orqali sekin nafas oling. Takrorlang.
2 -qadam. Siz nazorat qila olmaydigan narsalarni qo'yib yuboring
Ish stressining ba'zi manbalaridan qochib bo'lmaydi - masalan, jarroh sifatida hayotni saqlab qolishga urinish yoki komissiyalarga ishonganingizda savdo qilish. Sizning muqarrar ish stressingizni yaxshiroq boshqarish uchun, siz qochishingiz mumkin bo'lgan stress omillarini tozalashingiz kerak.
- Avvalo, siz nazorat qila olmaydigan narsalarni tashlab ketishni o'rganishingiz kerak. Agar siz qisqartirishni to'xtatish yoki chindan ham bezovta qiladigan va chalg'itadigan hamkasbini boshqa joyga ko'chirish uchun hech narsa qila olmasangiz, ular haqida qattiq stressga tushishdan nima foyda?
- "Stress jurnali" dan foydalanib, barcha stresslarni aniqlang va ularni "muqarrar" va "qochib bo'lmaydigan" toifalarga joylashtiring. Agar ular ikkinchi guruhda bo'lsa, ulardan qutulish strategiyasi ustida ishlang.
- O'zgartira olmaydigan narsalarni qabul qilib, qila oladigan narsalarni o'zgartirib, hayotingizga tinchlik va osoyishtalik olib kiring. Agar siz ish joyida qabul qilishni amalda qo'llasangiz, ba'zi narsalar sizning nazoratingizda emasligini tushunishingiz mumkin.
- Hayotingizga tinchlik olib kelish uchun ehtiyotkorlik bilan mashq qiling. O'zgartira olmaydigan narsalarni qabul qiling va qila oladigan narsalarni o'zgartiring. Agar siz ish joyida qabul qilish amaliyotini qo'llasangiz, ba'zi narsalar sizning nazoratingizda emasligini tushunasiz va shundan keyingina ular ustidan stressdan qochasiz.
3 -qadam. Ishingizni tartibga soling va birinchi o'ringa qo'ying
Zarur bo'lganda kerakli narsani topa olmaslik, ortiqcha stressni keltirib chiqaradi. Shunday qilib, bir vaqtning o'zida o'nlab vazifalarni bajarishga harakat qiladi. Har bir ish kunining boshlanishiga (yoki oldingi ish kunining oxirida) biroz vaqt ajrating, ish joyingizni tartibga soling va o'sha kuni nima qilishingiz va nima qilishingiz kerakligini aniqlang.
- Ish joyingizni tartibga soling, shunda siz kerakli narsani topa olasiz va diqqatni jamlay olasiz va "bajariladigan" ulkan ro'yxatingizni boshqariladigan bo'laklarga ajratasiz, birinchi navbatda ertami -kechmi bajarilishi kerak bo'lgan vazifalarga ustunlik beriladi.
- O'zingizga qiyin, ammo aniq maqsadlarni qo'ying. Mukammallikni kutmang, yoki insoniylikdan ko'ra ko'proq narsani. Zarur bo'lganda "yo'q" yoki "hozir emas" deb aytishni o'rganing. Agar siz band bo'lsangiz va biror narsa qilishga vaqtingiz bo'lmasa, gapirishdan qo'rqmang. Hammasi joyida!
Qadam 4. Tanaffus qiling va qo'llab -quvvatlang
Qabul qiling, siz mashinasiz, odamsiz va stressli ish tajribasini "kuch bilan to'ldirish" eng yaxshi yoki sog'lom variant emas. Har to'qson daqiqalik mashg'ulotlardan so'ng, hatto kichik tanaffuslar ham stressni kamaytiradigan dividendlar berishi mumkin. Meditatsiya qilish, yurish yoki chalg'ituvchi / chalg'ituvchi boshqa mashg'ulotlar bilan shug'ullanish uchun qisqa vaqtlar sizni tinchlantiradi va diqqatni jamlashga yordam beradi.
- Iloji bo'lsa, "ishingizni uyingizga olib kelmaslikka" harakat qiling. Vaqtingizning kamida bir qismini uydagi stressdan uzoq vaqt dam oling. Shuningdek, ta'til kunlaridan foydalaning va ishdan haqiqiy ta'til oling. Ishingizni va uning stressini bir hafta qoldiring.
- Siz his qilayotgan stressni tushunadigan, qo'llab -quvvatlaydigan, ijobiy hamkasblaringiz bilan suhbat va kulishlarni baham ko'ring. Yolg'on gapiruvchilardan va doimiy stressdan saqlaning.
5 -qadam Ishda va umuman stressni kamaytirishning samarali strategiyalaridan foydalaning
Chuqur nafas olishdan tortib to yugurishgacha, stressni engillashtiradigan ko'plab samarali usullar mavjud. Stressni qanday engish mumkin - bu strategiyalarning ayrimlarini qidirishda boshlash uchun yaxshi joy.
-
Stressni kamaytirishning eng yaxshi usullari ba'zi oddiy tushunchalarga to'g'ri keladi. Misol uchun, stressni kamaytirishning "besh rs" ni oling:
- Qayta tashkil etish - stressni oldini olish va bartaraf etish uchun turmush tarzingizni o'zgartiring.
- Qayta o'ylab ko'ring - e'tiboringizni stressli omillardan uzoqlashtiring.
- Qisqartirish - ongingiz va atrofingizdagi narsalarni chalkashtirib yuboring.
- Dam oling - meditatsiya, hushyorlik, yoga va boshqa yengillik usullaridan foydalaning.
- Chiqarish - Siz nazorat qila olmaydigan narsalarni tashlab ketishni o'rganing.
3dan 2 qism: Yurak uchun sog'lom tanlov
Qadam 1. Chekishni to'xtating
Odamlar ko'pincha tamaki mahsulotlariga murojaat qilib, stressni engishga moyil bo'lishadi. Bu odat stressdan vaqtincha xalos bo'lishga yordam beradi, ammo yurak -qon tomir tizimi uchun katta xavf tug'diradi. Chekish sizning yuragingizning sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatadigan boshqa oqibatlar ro'yxatidan ko'ra qattiqroq va samarasiz ishlashiga olib keladi. Boshqa tamaki turlaridan ham voz kechish kerak. Chekishni to'xtatish rejasini START bilan boshlang:
- Chiqish sanasini belgilang.
- Do'stlaringiz va oilangizga ishdan ketishni rejalashtirayotganingizni ayting.
- Tugash uchun kurashda qiyinchilik va kurashni kuting.
- Tamaki mahsulotlarini mashinangizdan, uyingizdan va ishingizdan olib tashlang.
- Shifokor bilan yordam haqida gaplashing.
2 -qadam. Spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilishni kamaytiring
Kichik va mo''tadil spirtli ichimliklarni iste'mol qilish yurakka foyda keltirishga o'xshaydi, lekin bu me'yordan oshib ketish boshqa foyda keltirmaydi va (ortiqcha) yurak -qon tomir xavfini oshiradi. Kuniga maksimal 1-2 ta ichimlik iching.
Bir ichimlik 12 oz pivo, 5 oz sharob yoki 1,5 oz likyorga teng
Qadam 3. Ortiqcha funtni to'kib tashlang, ayniqsa o'rta bo'lak bo'ylab ortiqcha yog 'tashsangiz
Ofis ishi va boshqa harakatsiz ish ko'pincha vazn ortishiga hissa qo'shadi, bu yurak -qon tomir tizimiga qo'shimcha stress qo'shadi. Xususan, qorin bo'shlig'ida ortiqcha yog 'birikmalari ko'pincha diabet, yuqori qon bosimi va yuqori xolesterin xavfi bilan bog'liq (bularning barchasi yurak xastaligining eshigi).
- Ishingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, sog'lom ovqatlanishni tanlash va muntazam mashg'ulotlarga vaqt topib, ortiqcha vazndan qutulish va yurak -qon tomir salomatligini yaxshilash uchun juda muhim.
- Hatto stolda uzoq vaqt o'tirish ham ortiqcha vazn va yurak xastaligi xavfini oshiradi. Vaqti -vaqti bilan tanaffus qiling va biroz yuring, yoki shu maqsadda yuqori stol ustida tik turing.
- Har kuni faqat 1800 dan 2000 kkalgacha ovqatlaning. Ko'proq protein iste'mol qiling, oddiy shakar va to'yingan yog'larni cheklang. Plastinangizning yarmini sabzavot bilan to'ldirishga harakat qiling va sog'lom ovqatlanishga rioya qiling. Har haftada 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarga ega bo'ling.
4 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Boshqa har qanday mushak singari, sizning yuragingiz muntazam va to'g'ri mashq qilganda kuchliroq va sog'lom bo'ladi. Agar sizning ishingiz sizni kun bo'yi stolga bog'lab qo'ysa ham, ba'zi mashqlarni bajarish uchun bir necha oyna imkoniyatlarini topish yurak -qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar stressni kamaytirishning ajoyib usuli hisoblanadi.
- Haftada 4-5 kun kamida 30 daqiqa mo''tadil yurak-qon tomir mashqlarini bajarishga harakat qiling. "O'rtacha" odatda sizning nafasingiz va terlashingizni anglatadi. Tushlik tanaffusida tez yurish hisobingizga to'g'ri keladi; ishda va qaytishda velosipedda yurish, uyga kelganda maysazorni o'rash yoki kechqurun ba'zi hamkasblar bilan raqs darsini o'tkazish.
- Yarim soatlik blokda yoki kuniga uch o'n daqiqalik mashg'ulotlarda mashq qilish xuddi shunday foyda keltiradi. Shunday qilib, tanaffus paytida qisqa, tez yurish sizga boshingizni tozalashga, stressni kamaytirishga va birdaniga yuragingizni mustahkamlashga yordam beradi.
- Agar siz o'tirgan turmush tarzidan keyin mashqlar rejimini endigina boshlayotgan bo'lsangiz yoki yurak -qon tomir yoki boshqa sog'liq kasalliklari bo'lsa, mashqlar dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
5 -qadam Sizning dietangizni yaxshilang
To'yingan yog'lar va ortiqcha natriy qon tomirlarini toraytirib, tiqib qo'ysa -da, sabzavot, meva, yog'siz oqsillar, to'liq donalar va sog'lom yog'larga e'tibor qaratadigan parhez qoningizni bir tekis oqishiga yordam beradi va shu bilan yuragingizdagi yukni kamaytiradi.
- Kuniga 5-10 porsiya sabzavot va mevalarni iste'mol qilishga intiling. Meva va sabzavot tarkibidagi tolaning tarkibi (shuningdek, jo'xori uni kabi butun donalarda uchraydi) qon tomirlarida blyashka to'planishini tozalashga yordam beradi.
- Baliq, kam yog'li yogurt va loviya kabi yog'siz oqsillar to'yingan yog'larsiz ko'p miqdorda ozuqa beradi. Qizil ikra va orkinos kabi yog'li baliq tarkibidagi Omega-3 yog 'kislotalari ham qon tomirlarini moylashga yordam beradi. Ammo qizil go'sht miqdorini cheklang.
- Nonushta, avtomat yoki umuman hech narsaga ishonishning o'rniga, tushlikka ish joyiga yig'ing. Ofisda kunning yarmini o'tkazgandan ko'ra, sog'lom ovqatni kechasi yoki ertalab tanlash osonroq.
- Sog'lom ovqatlanish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun wikiHow maqolasiga tashrif buyuring.
6-qadam. Kechasi 7-9 soat uxlang
Uyqu va stress yomon tsiklga olib kelishi mumkin. Stress uyquni qiyinlashtirishi mumkin, uyqusizlik esa stress darajasini oshiradi va hokazo. Bu tsiklni buzish yo'lidagi birinchi qadam, har kecha to'liq uyqu uchun etarli vaqt ajratishdir, bu sizga dam olish va zaryadni uyg'otishga imkon beradi.
Ko'proq uxlash ham yuragingizga foydali. Ko'pchilik kattalarga to'g'ri dam olish, tetiklanish va quvvat olish uchun 7-9 soat uyqu kerak. To'g'ri uxlash stress va qon bosimini pasaytiradi, yurak -qon tomir tizimining ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi
Qadam 7. Stomatologik va tibbiy ko'rikdan muntazam o'tib turing
Kichik o'zgarishlar, ayniqsa birlashganda, yurak -qon tomir salomatligingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Masalan, tishlaringizga g'amxo'rlik qilish yuragingizga foydali bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, og'izda kasallik keltirib chiqaradigan bakteriyalar qonga kirib, tomirlarning qattiqlashishiga yordam beradi. Kundalik tozalash va muntazam tish tekshiruvlari buning oldini olishga yordam beradi.
Eng muhimi, shifokor bilan muntazam ravishda sog'liqni saqlash tekshiruvidan o'tishingizga ishonch hosil qiling. Umumiy sog'ligingiz va yurak -qon tomir kasalliklari xavfini aniqlash uchun u bilan ishlang. Agar sizga xolesterinni (statinlar kabi) yoki qon bosimini (masalan, beta -blokerlar) tushirish yoki qoningizni ingichka qilish uchun (masalan, aspirin) dori -darmonlar buyurilsa, ularni ko'rsatmalarga muvofiq oling va shifokor bilan muntazam kuzatib boring
3dan 3 qism: Yurak kasalligi xavfini baholash
Qadam 1. Sizning xavf omillarini aniqlang
Har qanday ish stressli bo'lishi mumkin va shu bilan yurak xastaligi xavfini oshiradi. Aqliy / hissiy / jismonan juda talabchan, lekin qaror qabul qilishda cheklangan erkinlikni ta'minlaydigan ishlar (ya'ni siz mas'ul emassiz) yurak xastaligi xavfini oshiradi. Buni genetika yoki turmush tarzi bilan bog'liq boshqa xavf omillari bilan birgalikda ko'rib chiqing.
Yurak kasalligi uchun umumiy xavf omillariga oila tarixi, erkak jinsi va yoshning oshishi kiradi; boshqariladigan xavf omillari yuqori qon bosimi, yuqori xolesterin va diabet; va oldini olish mumkin bo'lgan xavf omillari chekish, semirish, noto'g'ri ovqatlanish va jismoniy harakatsizlikni o'z ichiga oladi
2 -qadam. Umumiy xavf darajasini aniqlang
Ayniqsa, agar sizda yurak xastaligi uchun bir qancha xavf omillari bo'lsa - masalan, yoshligida infarkt, yuqori qon bosimi va stressli ishda ota -onangiz bo'lsa, shifokoringiz bilan batafsilroq baho berish va davolanishni rejalashtirish haqida gaplashing. xavflar.
Siz yurak xastaligi xavfini raqamli hisoblash uchun nisbatan oddiy formuladan foydalanishingiz mumkin, lekin bu "ball" ni shifokorning tibbiy maslahatini almashtirmang. O'zgarishlarni kiritish va davolanish usullarini izlash uchun motivatsiya sifatida foydalaning
3 -qadam. Yurak -qon tomir kasalliklarining keng tarqalgan shakllarining belgilarini tan oling
Yurak xastaligining umumiy xavfidan qat'i nazar, lekin, ayniqsa, siz yuqori toifaga kirsangiz, ehtiyot bo'lishingiz kerak bo'lgan belgilarni bilishingiz kerak. Agar sizda yurak xuruji yoki insult bo'lsa, shoshilinch tibbiy yordam zarur.
- Yurak xurujining belgilari ko'krak yoki yuqori tana og'rig'i yoki bezovtalikni o'z ichiga olishi mumkin; nafas qisilishi; engil bosh aylanishi; ko'ngil aynish; bosh aylanishi; yoki sovuq terlar.
- Qon tomirining belgilariga tananing bir tomonida ojizlik yoki falajlik, nutqning sustligi yoki bir tomondan yuzining egilishi kiradi.
- Yurak -qon tomir kasalliklarining boshqa shakllari hushidan ketishga, yurak urishining buzilishiga, oyoqlarning shishishiga, sababsiz isitma yoki toshmalarga va boshqa ko'plab alomatlarga olib kelishi mumkin. Sizning eng yaxshi himoyangiz - bu sizning xavf darajangizni bilish va agar sizda alomatlar borligiga shubha qilsangiz, qanday harakat qilish kerak.
