Agar sizga insulin qarshiligi tashxisi qo'yilgan bo'lsa, hujayralaringiz qondagi shakarni olib tashlash uchun insulin talablariga quloq solmaydi. Bu qondagi shakar (glyukoza) darajasini oshiradi. Bu xavfli tsiklni boshlaydi, bunda insulin insulin ishlab chiqarishda davom etadi, qondagi qand miqdori esa o'sishda davom etadi. Bu sodir bo'lganda, tana qondagi shakarni (glyukoza) yog'ga aylantira boshlaydi. Bu oxir -oqibat surunkali yallig'lanish, 2 -toifa diabet, semirish, metabolik sindrom va yurak xastaligiga olib kelishi mumkin. Buning oldini olish uchun sizning shifokoringiz qondagi qand miqdorini kuzatib, siz bilan birga ovqatlanish va turmush tarzingizni o'zgartirishni xohlaydi.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Diyet va jismoniy mashqlar orqali insulin qarshiligini davolash
Qadam 1. Murakkab uglevodlarni tanlang
Kundalik uglevodlarning 90-95% murakkab bo'lishi kerak. Murakkab uglevodlar tanangizni qayta ishlashiga ancha vaqt ketadi, chunki ular molekulyar darajada murakkabroq. Bu tanaga glyukozani qayta ishlash imkoniyatini beradi. Murakkab uglevodlar butun don, no'xat, yasmiq, loviya va sabzavotlar kabi to'liq, qayta ishlanmagan ovqatlar tarkibida uchraydi.
Oddiy uglevodlar ko'pincha qayta ishlangan oziq -ovqat mahsulotlarida uchraydi (glyukoza, fruktoza va saxaroza kabi qo'shilgan shakarlarni o'z ichiga oladi) va ular tanadan tezda parchalanadi
2 -qadam. Qand miqdorini kamaytiring
Shakarning o'zi diabetga olib kelmaydi, lekin shakar bilan to'ldirilgan ichimliklarni ko'proq iste'mol qilish (ayniqsa, tarkibida fruktoza ko'p bo'lgan makkajo'xori siropi bo'lganlar), qondagi qand miqdorining oshishi va 2-toifa diabet xavfining oshishi bilan bog'liq. Qo'shilgan shakarlardan saqlaning va qayta ishlanmagan ovqatlarni tanlashga harakat qiling. Ovqat tarkibidagi shakar miqdorini aniqlash uchun siz etiketkalarni diqqat bilan o'qib chiqishingiz kerak bo'ladi. Siz sotib olgan barcha mahsulotlarning etiketkalarini tekshirib ko'ring, chunki ko'pincha tatlandırıcılar ko'p mahsulotlardan foydalaniladi.
- Oddiy qilib aytganda, siz "oq" taomlardan voz kechishingiz mumkin. Pishiriqlar yoki shirin taomlardan tashqari oq non, oq makaron yoki oq guruch yemang.
- Shuni tushunish kerakki, ishlab chiqaruvchilar qo'shilgan shakarlarni yorliqda ko'rsatishi shart emas.
3 -qadam. Qayta ishlangan ovqatlardan voz keching
Qayta ishlangan ovqatlardan voz kechish kerak, chunki ular tarkibida oddiy uglevodlar va shakar qo'shiladi. Sizning taomingiz iloji boricha tabiiy va tabiiy bo'lishi kerak. Qayta ishlangan yoki tayyor ovqatlarni kamaytiring va iloji boricha uydan pishiring. Shunday qilib, siz oziq -ovqat sifatini va shakar va yog 'kabi qo'shimchalarni nazorat qilishingiz mumkin.
4 -qadam. Ko'proq tola iste'mol qiling
Tadqiqotlarga ko'ra, tolalar, butun don bilan birga, 2 -toifa diabetni qaytarishi mumkin. Har ovqat bilan birga tolalarni qo'shishga harakat qiling. Elyaf olishning oson usuli - ovqatga bir osh qoshiq zig'ir urug'ini sepish. Boshqa yaxshi tola manbalariga quyidagilar kiradi:
- Kepak: makkajo'xori kepagi, jo'xori kepagi, bug'doy kepagi
- Fasol: qora loviya, yasmiq, qora loviya
- Qulupnay: qulupnay, malina, böğürtlen
- To'liq don: bulgur, jigarrang guruch, arpa, jo'xori
- Sabzavotlar: no'xat, bargli ko'katlar, qovoq
- Urug'lar va yong'oqlar
- Mevalar: nok, o'rik, anjir
5 -qadam. Ko'proq meva va sabzavotlarni qo'shing
Ko'proq ozuqa moddalari uchun har xil rangdagi meva va sabzavotlarni ko'proq iste'mol qiling. Siz meva iste'mol qilmasligingiz kerak, chunki ular shakarga boy. Meva tarkibidagi shakar tolalar bilan birlashtirilgan, shuning uchun tanangiz asta -sekin shakarni o'zlashtiradi.
Quritilgan mevalarda yangi mevalarga qaraganda ko'proq shakar bor, shuning uchun ko'proq yangi mevalarni qo'shishga harakat qiling. Mevalar eng yaxshi tanlovlardan biridir
6 -qadam. Yalang'och oqsillarni iste'mol qiling
Baliq va terisiz parranda go'shtini tanlang. Teri hayvon yog'ida ko'p bo'lishi mumkin va unga gormonlar va antibiotiklar qo'shilishi mumkin. Har hafta yovvoyi baliqlardan bir nechta yordam iste'mol qiling. Qizil ikra, cod, haddock va orkinosni qidiring. Bularning barchasi yallig'lanishga qarshi bo'lgan oqsil va omega-3 yog 'kislotalarining yaxshi manbalari.
Qizil go'sht tarkibida qondagi qand miqdorini oshiradigan uglevodlar bo'lmasa ham, siz qizil go'sht miqdorini cheklashingiz kerak. Qizil go'sht xolesterolni oshirishi mumkin
7 -qadam. Jismoniy mashqlar kiriting
Sizning dietangizni yaxshilashdan tashqari, insulin qarshiligini davolash muntazam jismoniy faollikni o'z ichiga oladi. Har haftada 150 daqiqa o'rtacha mashqlar bilan mashg'ul bo'ling (yoki haftada besh kun 30 daqiqa). Lift o'rniga zinapoyaga chiqish yoki mashinani eshikdan uzoqroqda to'xtatish kabi mayda -chuyda ishlarni bajarish orqali siz boshlang'ich faollik darajasini oshirishingiz mumkin.
Agar siz shaklsiz bo'lsangiz yoki bir muncha vaqt mashg'ulot o'tkazmagan bo'lsangiz, qattiq jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmang. Doktoringiz bilan sizga mos keladigan narsa haqida gapiring va mashg'ulotni osonlashtiring
2 dan 2 qism: o'tlar va qo'shimchalarni qabul qilish
Qadam 1. Insulin qarshiligi xavfini ko'rib chiqing
Bir necha omillar qondagi qand miqdorining tabiiy muvozanatini buzishi mumkin, bu juda ko'p giperglikemiya davrlariga (qondagi qand miqdori yuqori), so'ngra gipoglikemiya davrlariga (qondagi qand miqdori pastligi) olib keladi. Bu omillar orasida oddiy shakarlarni ko'p iste'mol qilish, oilada qandli diabet, semirish va jismoniy mashqlar etishmasligi bor.
Oxir -oqibat, qondagi qand miqdorining muvozanati qondagi qand miqdorini nazorat qilish tizimini zaiflashtirishi mumkin, bu esa insulin qarshiligi va qandli diabetga olib keladi (insulin qarshiligining bir necha yillaridan keyin)
2 -qadam. Doktoringiz bilan gaplashing
Agar siz qondagi qand miqdoridan xavotirda bo'lsangiz (ehtimol sizning oilangizda diabet kasalligi bo'lsa), shifokoringizga murojaat qiling. Doktoringizga qon shakarini nazorat qilish uchun qilgan turmush tarzingiz yoki dietangizdagi o'zgarishlar haqida xabar bering. Agar siz qandli diabetning oldini olishga harakat qilsangiz, shifokoringizga muntazam tekshiruvlar va qon testlarini o'tkazishingiz kerak.
- Ba'zi hollarda, dorilar insulin qarshiligini qaytarishga yordam berishi mumkin.
- Dorivor o'tlar yoki qo'shimchalarni, shu jumladan minerallarni qabul qilishdan oldin, shifokoringizdan so'rashni unutmang. Minerallarning yuqori miqdori zaharlanishni keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun har doim shifokor va ishlab chiqaruvchining dozalari bo'yicha tavsiyalariga amal qiling.
Qadam 3. Qon shakarini nazorat qilish uchun o'tlar bilan pishiring
Qon shakarini nazorat qilish uchun siz dietangizga qo'shishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p o'tlar mavjud. Taomlaringizni mazali qilish uchun ularni ishlating, chunki ular hech qanday yon ta'siri yo'q. Bu o'tlar shakarga bo'lgan ishtiyoqni engishga yordam beradi. Sinab ko'ring:
- Darchin
- Fenugreek
- Bamya (o't emas, balki yonma-yon)
- Zanjabil
- Piyoz va sarimsoq
- Reyhan
Qadam 4. Ratsioningizga o'simlik qo'shimchalarini qo'shing
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bir nechta o'simlik qo'shimchalari glyukoza bardoshliligini oshirishi mumkin. Achchiq qovunni sinab ko'ring, bu ichaklarga shakarni singishiga to'sqinlik qiladi. Yoki o'simlik ildizlaridan olingan va organizmning insulinga javob berishini kuchaytiradigan coptis chinensis qo'shimchasini oling. Shuningdek, oshqozon osti bezi insulin ishlab chiqarishni qo'llab -quvvatlaydigan gimnema sylvestre qo'shimchasini ham qo'shishingiz mumkin.
Bu o'simlik qo'shimchalarining ba'zilari, achchiq qovun kabi, glyukozani tartibga soluvchi boshqa dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin. Qo'shimchani kiritishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing
5 -qadam. Antioksidantlarni qabul qiling
Alfa-lipoik kislota (ALA) va CoEnzyme Q10 (CoQ10) ni oling. Bu antioksidantlar qondagi qand miqdorini nazorat qila oladi. ALA qon shakar darajasini barqarorlashtiradi va CoQ10 barcha hujayralarda ishlab chiqariladigan antioksidantdir. Qandli diabetda CoQ10 darajasi past bo'ladi, shuning uchun qo'shimchalar kasallik xavfini kamaytirishi mumkin.
Siz aminokislotalardan kelib chiqqan karnitinni qabul qilishingiz mumkin. Karnitin yog'ni energiyaga aylantirib, qondagi shakar va yog'larni boshqarishi mumkin
Qadam 6. Omega-3 yog 'kislotasi qo'shimchasidan foydalaning
Omega-3 kabi sog'lom yog'lar qondagi qand miqdorining yuqori bo'lishidan kelib chiqqan yallig'lanishni kamaytiradi. Omega-3 yog 'kislotasi qo'shimchasini, kechqurun pushti yog'i qo'shimchasini yoki zig'ir yog'ini olishni o'ylab ko'ring. Bularning barchasi sog'lom yog'larning yaxshi manbalari.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, omega-3lar insulin qarshiligini qo'shimcha davolash bilan birgalikda yaxshi ishlaydi
Qadam 7. Vitamin qo'shimchasini oling
Bir nechta B vitaminlari glyukozani tartibga solish, asab shikastlanishining oldini olish va xolesterolni oldini olish uchun ishlaydi. Biotin (B kompleksi), niatsin (boshqa B kompleksli vitamin), B6 vitamini va B12 vitaminini qidiring. Siz C vitamini qo'shishni xohlashingiz mumkin, chunki u insulin qarshiligini kamaytiradi. D vitamini insulinga sezgirlikni oshirishda ham foydali bo'lishi mumkin. Har doim vitaminlar uchun ishlab chiqaruvchining ko'rsatmalariga amal qiling.
Qo'shimchangizga minerallar qo'shing. Bir nechta muhim minerallar qondagi glyukoza darajasini saqlab turishi mumkin. Bularga magniy, sink, xrom, vanadiy, kaliy, marganets va selen kiradi
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Tushlik paytida murakkab uglevodlarning ko'pini eyishga harakat qiling, shu bilan birga boshqa ovqatlar uchun porsiya miqdorini kamaytiring.
- Agar siz vaqtni bosib tursangiz, idish -tovoq ishlating yoki asosiy narsalarni (guruch, loviya, hatto go'sht va sabzavotlar kabi) oldindan tayyorlab, muzlatib ko'ring.
- Kuniga olti sakkiz sakkiz gramlik stakan suv ichganingizga ishonch hosil qiling.
- Yodingizda bo'lsin, siz insulin qarshiligini bir kechada rivojlantirmagansiz va uni nazorat ostiga olish uchun ko'p harakat qilishingiz kerak.
