Siz travmadan keyingi stress buzilishi yoki TSSBni faqat shaxsiy fojiadan o'tgan odamlarga ta'sir qiladigan sog'liq muammosi deb o'ylashingiz mumkin. Biroq, TSSB, shuningdek, bo'ron, tornado yoki zilzila kabi tabiiy ofatlarni o'z ichiga olgan katta ofatdan keyin odamlarga ta'sir qilishi mumkin; kon qulashi kabi texnologik ofatlar; yoki ommaviy otishma kabi texnogen ofatlar. Agar siz juda shikastli voqeani boshdan kechirgan bo'lsangiz, ushbu maqoladagi ogohlantirish belgilarining bir nechtasini ko'rib chiqing, sizda PTSD bilan kasallangan bo'lsangiz kerak. Agar shunday bo'lsangiz, oilangiz, do'stlaringiz va malakali ruhiy sog'liqni saqlash mutaxassisi yoki inqiroz chizig'idan (tabiiy ofatlardan xavotirda bo'lganlar ishonch telefoni kabi) yordam so'rang va alomatlaringizni bartaraf etish yo'llarini izlang. Vaqt o'tishi bilan siz boshdan kechirganlaringizni davolay boshlaysiz va shifo safarini boshlashingiz mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: TSSB alomatlarini tushunish
Qadam 1. Har bir inson falokat natijasida TSSB kasalligini boshdan kechirishi mumkinligini tushuning
Siz falokat sodir bo'ladigan darajada yaqin emasman deb o'ylaganingiz uchun yordam so'rashdan bosh tortmang. Travma qutqaruv va tiklanish ishlarida qatnashganlarga yoki falokatni boshidan kechirgan odamlarning oilasi va do'stlariga ham ta'sir qilishi mumkin.
Ba'zida odamlar, agar ular to'g'ridan -to'g'ri bog'liq bo'lmasa ham, falokatdan keyin TSSB rivojlanishi mumkin
Qadam 2. Voqea tufayli sizda intruziv fikrlar bor yoki yo'qligiga e'tibor bering
TSSB har xil yo'llar bilan namoyon bo'lishi mumkin, lekin eng ko'p uchraydigan alomatlardan biri - siz xavfsiz bo'lganingizdan so'ng, falokatni qayta boshdan kechirish tajribasi, agar siz tez -tez kuchli emotsional reaktsiyaga sabab bo'ladigan falokat haqida o'ylar yoki orzularga ega bo'lsangiz, ehtimollik yuqori siz TSSB bilan og'riganingizni.
Qachonki sizda bunday kechqurun tushlar yoki dahshatli tushlar bo'lsa, siz g'amginlik, qo'rquv yoki g'azabni his qilishingiz mumkin. Shuningdek, siz o'zingizni boshqa odamlardan ajralib turganday his qilishingiz mumkin
3 -qadam. Xavotir, qayg'u yoki tushkunlik tuyg'ulariga e'tibor bering
Agar siz falokatni boshdan kechirganingizda qattiq tashvish yoki tushkunlikni rivojlantira boshlasangiz, bu sizning TSSB bilan og'riganligingizning belgisi bo'lishi mumkin. Masalan, voqea haqida o'ylaganingizda, siz juda xavotirlanishingiz mumkin, yoki siz qayg'u hissi bilan kurashishingiz mumkin. TSSB, agar siz ularni falokatdan oldin boshdan kechirgan bo'lsangiz, depressiya va tashvishlarni kuchaytirishi mumkin. TSSB bilan bog'liq depressiyaning boshqa hissiy alomatlariga quyidagilar kiradi:
- Charchoq va charchoq.
- Ijtimoiy izolyatsiya.
- Moddaning ishlatilishi.
- Xotira muammolari.
- Vahima hujumlari.
Qadam 4. Sizga jarohatni eslatadigan vaziyatlardan qochishingizni baholang
Og'riqli xotiralardan qochishga urinish odatiy hol bo'lsa -da, agar siz o'zingizni butun kuningizni yoki hatto hayot tarzingizni qayta qurayotgan bo'lsangiz, bu fikrlarga duch kelmasangiz, bu sizning TSSB bilan og'riganligingizni ko'rsatishi mumkin. Bunday hollarda, yangi strategiyalarni topishga yordam beradigan maslahatchi bilan gaplashish yaxshi bo'lardi.
Masalan, siz falokatni eslatadigan joylardan, odamlardan yoki vaziyatlardan uzoqlashish uchun o'zingizni chetga surib qo'yishingiz mumkin
Qadam 5. TSSBning asabiylashishi va g'azablanishiga olib kelishi mumkinligini yodda tuting
Qachonki siz og'ir travma boshdan kechirsangiz, miyangiz bu tajribani qayta ishlashning bir usuli - g'azabni engish mexanizmi sifatida ishlatishdir. Vaziyatning adolatsizligi tufayli siz ham g'azablanishingiz mumkin. Bu reaktsiya tabiiy va juda tez -tez uchraydi, lekin agar siz uni boshqara olmasangiz, atrofingizdagi odamlar bilan bo'lgan munosabatlaringizga ta'sir qilishi mumkin.
Kognitiv-xulq-atvorli terapiya g'azablana boshlaganingizda dam olishni o'rganishda juda foydali bo'lishi mumkin. Masalan, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis sizga uzoq vaqt ta'sir qilish (PE) bilan davolanish paytida oldini olishga harakat qiladigan falokat haqidagi xotiralar bilan kurashishga yordam beradi. Bu voqeani qayta aytib berishni, falokat bilan aloqada bo'lgan odamlar bilan qayta bog'lanishni yoki nima bo'lganini eslatib turadigan vaziyatlarga tushib qolishni o'z ichiga olishi mumkin
6-qadam. TSSB natijasida o'z-o'zini buzuvchi xatti-harakatlar qilish istagiga e'tibor bering
Tushkunlik va g'azab tuyg'ularidan tashqari, TSSB ham giperarous holatga olib kelishi mumkin. Bu giperaktivlik hissi sizni beparvo xatti -harakatlarga va giyohvand moddalarni suiiste'mol qilishga undashi mumkin, ko'pincha nima bo'layotganiga ahamiyat bermaslik hissi bilan birga keladi.
Bu hayajonli holat sizni tez hayratda qoldirishi, diqqatni jamlashda qiyinchiliklar, yiqilish yoki uxlashda qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin
Qadam 7. Sizning alomatlaringiz bir oy yoki undan ko'proq davom etishini kuzatib boring
TSSB belgilari uzoq davom etadi, shuning uchun siz aralashuvsiz bir necha oy yoki yillar davomida bezovtalik, asabiylashish va yorqin qaytish kabi alomatlarga duch kelishingiz mumkin. Agar siz falokatdan keyin bu yoki boshqa psixologik va hissiy alomatlardan aziyat cheksangiz, ular qachon boshlanganiga e'tibor bering. Agar siz bir oydan keyin ham ular bilan kurashayotgan bo'lsangiz, davolanish imkoniyatlari haqida ruhiy salomatlik xizmatlarini ko'rsatuvchi bilan gaplashing.
- Agar siz kundalik hayotingizga to'sqinlik qiladigan vahima qo'zg'atadigan hujumlarni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, yordam so'rashni kutmang. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisni chaqiring, darhol tibbiy yordam so'rang yoki hissiy qo'llab -quvvatlash uchun yaqinlaringizga murojaat qiling.
- Agar o'zingizga zarar etkazish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, tez yordam chaqiring yoki o'z joniga qasd qilishning oldini olish uchun ishonch telefoniga murojaat qiling. AQShda 1-800-273-8255 raqamli o'z joniga qasd qilishning oldini olish milliy telefoniga qo'ng'iroq qiling yoki 741741 raqamiga inqiroz haqida matnli matn yozing. Xalqaro raqamlar ro'yxati uchun https://ibpf.org/resource/list-of-international saytiga tashrif buyuring. -o'z joniga qasd qilish telefonlari/.
Bilasizmi?
TSSB belgilari ko'pincha shikastlanganidan keyin 3 oy ichida paydo bo'ladi, lekin ba'zida ular ancha kechroq paydo bo'lishi mumkin.
2 -chi usul: shifo
Qadam 1. Sizning his -tuyg'ularingiz va javoblaringizni muhokama qilish uchun ofat halokatining ishonch telefoniga qo'ng'iroq qiling
Favqulodda vaziyatda yordam telefoni odamlarni tiklanish yo'lida maslahatga muhtoj qiladi. Malakali maslahatchilar falokat oldidan, paytida va undan keyin yordam berishi mumkin va odamlarni keyingi yordamni topish uchun mahalliy manbalarga yuborishi mumkin. Siz inqiroz chizig'iga 1-800-985-5990 raqamiga etib borishingiz mumkin.
Inqiroz chizig'i yilning har kuni 24/7 mavjud va mutlaqo bepul, ko'p tilli va maxfiydir
Qadam 2. Travma va TSSB bo'yicha ixtisoslashgan ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling
TSSB ta'siri sizning shaxsiy vaziyatingiz uchun juda shaxsiy va o'ziga xos bo'lgani uchun, individual terapiya TSSB uchun eng yaxshi aralashuvdir. Agar siz alomatlaringiz bilan kurashayotgan bo'lsangiz, TSSB kabi travma kasalliklarida ixtisoslashgan ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan bog'laning. Ular sizni asabiylashish, g'azablanish yoki o'z hayotingizni boshqara olmaslik kabi his qila boshlaganingizda o'z-o'zini boshqarishni o'rganishga yordam beradi. Masalan, ular quyidagi texnikadan foydalanishlari mumkin:
- Travmani davolash uchun kognitiv xatti -harakatlar terapiyasi (CBT), somatik boshdan kechirish yoki ko'z harakati desensitizatsiyasi va qayta ishlash (EMDR).
- Dam olish uchun aqlli nafas.
- Sensorli kirish mashqlari, masalan, musiqa tinglash yoki hayvonni erkalash.
- Topraklama mashqlari, siz tanangiz nimani his qilayotganiga e'tiboringizni qaratasiz, masalan, sezadigan, ko'radigan, hidlaydigan, ta'mli yoki eshitadigan narsalarga e'tibor berish.
3 -qadam. Favqulodda vaziyat haqida ommaviy axborot vositalarida qancha ma'lumot iste'mol qilinishini cheklang
Siz falokat kabi katta jarohatni boshdan kechirganingizdan so'ng, qutqarish, tiklanish va qayta tiklash harakatlarining har bir detalini qidirish sizni jozibador qilishi mumkin. Biroq, ommaviy axborot vositalarida doimiy ta'sir qilish, sizda TSSB alomatlarini yomonlashtirishi mumkin, shuning uchun siz televizor yoki ijtimoiy tarmoqdagi ko'rsatuvlar sonini cheklashga harakat qiling.
Agar siz xabardor bo'lishga ehtiyoj sezsangiz, sensatsion tasvirlar va hikoyalardan qochish uchun yirik axborot vositalari yoki davlat idoralari kabi ishonchli manbalarga tayanishga harakat qiling
Qadam 4. O'zingizni davolashga yordam berish uchun tanangizga g'amxo'rlik qiling
Vujudingiz sog'lom va baquvvat bo'lganda, siz travmadan davolanadigan emotsional ish bilan shug'ullana olasiz. Yog'siz oqsillar, meva va sabzavotlar, donli donlarga boy sog'lom ovqatlaning va yog'li yoki shakarli ovqatlardan saqlaning. Tana namligini saqlash uchun ko'p miqdorda suv iching va uxlash tartibiga rioya qiling, shunda yaxshi dam olasiz.
Jismoniy mashqlar stressni engillashtirish va TSSB bilan bog'liq giperaktivlikdan ortiqcha adrenalin va endorfinlarni yoqishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Haftada bir necha marta, yurish, yugurish, velosipedda yurish yoki raqsga tushish kabi mashg'ulotlarga kamida 30 daqiqa vaqt ajrating
Qadam 5. Tabiiy ofat oqibatida o'zingizni aybdorlik yoki javobgarlik tuyg'ulariga qarshi turing
Aybdorlik ko'pincha TSSBning asosiy omilidir. Siz o'zingizni aybdor his qilasiz, boshqalar yaralangan yoki o'ldirilganida, yoki siz falokat paytida yoki undan keyin boshqalarga yordam berish uchun ko'proq harakat qilishingiz mumkin yoki kerak edi deb o'ylashingiz mumkin. Bu his -tuyg'ularni engish uchun ko'p vaqt kerak bo'ladi, lekin ular paydo bo'lgach, ularga qarshi kurashishni o'rganib, siz davolanishni boshlashingiz mumkin.
Masalan, agar siz: "Nega men boshqa odamlar o'lganida, men tornadoda yashadim?" Deb o'ylasangiz. to'xtating va aybdorlik tuyg'usini tan olish uchun bir soniya. Keyin, "Men bu erga biron sabab bilan keldim va bo'ron uchun men javobgar emasman" kabi bir narsani o'ylab, bunga qarshi turing
Maslahat:
Boshqalarga yordam berish, masalan, mahalliy xayriya tashkilotida ko'ngillilik qilish, qon topshirish yoki harakatlarni tiklashga yordam berish, aybdorlik bilan kurashishga yordam beradi.
6 -qadam. Stressni kamaytirish va boshqarish yo'llarini toping
TSSB sizning ruhiy va hissiy holatingizga katta yuk beradi. Buni samarali boshqarishga yordam berish uchun kundalik hayotingizga zehnlilik, nafas olish mashqlari, yoga va mashqlar kabi stressni kamaytirish usullarini kiriting.
- Bu nafaqat simptomlarni yaxshiroq engishga yordam beradi, balki TSSB zo'ravonligi va davomiyligini ham kamaytirishi mumkin.
- Stressni boshqarish uchun Breathe2Relax, Mindfulness Coach, Virtual Hope Box yoki PTSD Coach kabi dasturni sinab ko'ring.
7 -qadam. Tuyg'ularingizni engish uchun giyohvand moddalarni suiiste'mol qilishga yo'l qo'ymang
Agar siz ruhiy tushkunlik, tashvish, aybdorlik va g'azab bilan kurashayotgan bo'lsangiz, ba'zida og'riqni spirtli ichimliklar va giyohvand moddalar yordamida tinchlantirishga urinib ko'rishingiz mumkin. Ammo, giyohvand moddalarni suiiste'mol qilishdan qochish, jarayonni uzaytiradi, chunki siz davolanishga kerakli ishni qila olmaysiz.
Agar siz giyohvand moddalarni suiiste'mol qilish bilan kurashayotgan bo'lsangiz va sizni tashlab ketishingizga yordam kerak bo'lsa, hushyor turishingiz uchun qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilishni, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisni ko'rishni yoki davolanish dasturiga kirishni o'ylab ko'ring
Qadam 8. O'zingizga sabrli bo'ling
Travmadan davolanishga vaqt kerak. Jarayon davomida siz yaxshi kunlarni ham, yomon kunlarni ham o'tkazasiz. Agar siz stress yoki xavotirda bo'lsangiz, siz doimo shunday his qilasiz degani emas. Ko'p odamlar TSSBdan tuzalib ketishadi va to'g'ri davolanish va qo'llab -quvvatlash bilan siz ham shunday qila olasiz.
