Bo'lajak ona sifatida siz juda jiddiy jismoniy o'zgarishlarni rejalashtirish, tayyorlash va boshdan kechirish bilan bandsiz. To'fonga tushib, ovqatlanishni unutish oson! Sizga va rivojlanayotgan bolangizga har kuni kerak bo'ladigan o'ziga xos ozuqa va vitaminlar bor, lekin siz qaysi taomlarni tanlaysiz? Sizga qancha kerak? Biz yordam berish uchun shu erdamiz. Sizning dietangizga kiritilishi kerak bo'lgan eng muhim ovqatlar haqida bilish uchun quyida bizning qulay ro'yxatimizni ko'rib chiqing.
Qadamlar
12 -usul 1: Har kuni 5 porsiya sabzavot iste'mol qiling
1 -qadam. Har xil sabzavotlar turli xil ozuqalarga ega, shuning uchun har xil ovqatlaning
Sabzavotlar juda to'yimli va sog'lom homiladorlik uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega. Yangi sabzavotlar eng ozuqaviy qiymatga ega, lekin muzlatilgan yoki konservalangan sabzavotlar (tuz qo'shilmagan holda) ham juda zo'r! Sabzavotlarning 1 standart qismi = ½ stakan (75 g). Siz haqiqatan ham tanlov bilan xato qila olmaysiz, lekin yaxshi tanlov quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Brokkoli
- Sabzi
- Makkajo'xori
- Pomidor
- No'xat, yasmiq va soya kabi dukkakli o'simliklar
- Ismaloq, sholg'om, qayla va shveytsariya chard kabi bargli ko'katlar
12-usul 2: Kuniga 3-4 ta yog'siz go'shtni maqsad qilib qo'ying
1 -qadam. Yog'siz go'sht oqsil, B vitaminlari va temir kabi foydali moddalarga boy
Bu oziq moddalar sizning rivojlanayotgan chaqalog'ingiz uchun juda muhim. Parranda go'shti, mol go'shti, cho'chqa go'shti va echkilarning kesilishi - bu ajoyib variant, shuning uchun sizga yoqqanini tanlang. Esda tutish kerak bo'lgan bir nechta narsalar:
- 1 ta xizmat = 65 dan 80 g gacha (go'shtga qarab).
- Go'shtni oxirigacha pishiring. Noyob va pishmagan go'shtlardan saqlaning, chunki ular tarkibida E. coli, Salmonella va Toxoplasma gondii kabi xavfli bakteriyalar bo'lishi mumkin, bu sizni juda kasal qilishi mumkin.
- Xot-dog va go'shtli go'shtni bug'langunga qadar qizdiring/qizdiring (taxminan 74 ° C)-hatto paket oldindan tayyor deb yozilgan bo'lsa ham. Bu go'shtlar Listeria deb ataladigan zararli bakteriyalarni o'z ichiga olishi mumkin, bu sizni va tug'ilmagan chaqalog'ingizni xavf ostiga qo'yishi mumkin. Go'shtni to'g'ri isitish bakteriyalarni o'ldiradi.
- Agar siz vegetarian yoki vegetarian bo'lsangiz, go'sht bo'lmagan manbalardan etarli protein olganingizga ishonch hosil qiling. Siz kuniga taxminan 60 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak.
- Xom go'sht bilan aloqa qiladigan kesish taxtalari, idishlar va idishlarni issiq, sovunli suv bilan yaxshilab yuvib tashlang.
12 -ning 3 -usuli: har kuni 8 ta portsiyadan donli donni iste'mol qiling
Qadam 1. To'liq donalar uglevodlar, tola va muhim oziq moddalar bilan ta'minlaydi
Non, don va makaron mahsulotlari - eng yaxshi variant. Jigarrang guruch, donli makkajo'xori, boyitilgan donalar va bug'doy tortillalari ham ajoyib. Kuniga 8 dona donli donni iste'mol qilishga intiling. Xizmat ko'rsatish hajmi har xil, lekin bu erda bir nechta keng tarqalganlari:
- 1 tilim (40 g) bug'doy noni
- ½ chashka (75-120 g) pishirilgan guruch, makaron, noodle, arpa, grechka yoki kinoya
- ½ stakan (120 g) pishirilgan jo'xori uni
- 2/3 chashka (30 g) bug'doy donli bo'laklari
12 -ning 4 -usuli: kuniga 2 ½ dan 3 ta portsiyadan sut iste'mol qiling
Qadam 1. Sut, qatiq va pishloq - kaltsiyning ajoyib manbalari
Kaltsiy homilador ayollar uchun eng muhim oziq moddalardan biridir. Kam yog'li va yog'siz sut mahsulotlari eng yaxshisidir, chunki to'la sut tarkibida to'yingan yog'lar ko'p (homilador ayollar cheklashi yoki undan voz kechishi kerak). Vaqti-vaqti bilan to'liq yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilish juda yaxshi; moderatsiya - bu kalit! Soya suti kabi alternativalar, agar siz vegetarian/vegetarian yoki laktoza intoleransiz bo'lsa, ajoyib o'rnini bosadi. Xizmat ko'rsatishning o'lchamlari turlicha, lekin bu erda eng keng tarqalganlari:
- 1 porsiya sut = 1 stakan (240 ml)
- 1 porsiya qatiq = 1 stakan (245 g)
- 1 porsiya maydalangan pishloq = 1/3 chashka (75 g)
- Brie, Camembert va ricotta kabi yumshoq pishloqlar pasturriza qilinmagan sutdan tayyorlanadi, shuning uchun Campylobacter, E. coli, Listeria va Salmonella kabi zararli bakteriyalarni iste'mol qilish xavfi mavjud. Bu pishloqlar issiq va to'liq pishirilgan holda iste'mol qilish mumkin.
12 -usul 5: tuxum bilan oqsil iste'molini oshiring
Qadam 1. Siz kuniga kamida 60 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak
Tuxum oqsilning eng yaxshi manbalaridan biridir (har bir tuxum uchun 6-8 gramm). Tuxumni yaxshilab pishirish juda muhim, ammo oziq -ovqat kasalliklari va bakteriyalarning oldini olish uchun. Tuxum iste'mol qilishda yana bir nechta narsani yodda tutish kerak:
- 1 porsiya = 2 ta katta tuxum.
- Har doim pasterizatsiya qilingan tuxum sotib oling. Pasterizatsiya qilinmagan tuxum tarkibida E.coli, Salmonella va Listeria kabi zararli bakteriyalar bo'lishi mumkin, bu sizni va tug'ilmagan chaqalog'ingizni juda kasal qilishi mumkin.
- Tuxumdon, pechene xamiri, uy qurilishi mayosi, muss yoki meringa kabi xom yoki engil pishirilgan tuxum bo'lgan ovqatlardan saqlaning. Pasterizatsiyalangan tuxumli savdo mayo, soslar va soslar xavfsizdir.
12-ning 6-usuli: Har kuni 2-4 ta meva iste'mol qilishni maqsad qiling
1-qadam. Yangi uzilgan mevalarning ko'pchiligi tolaga boy va zarur oziq moddalar bilan to'la
Meva ko'p miqdorda S vitamini va foliy kislotasini o'z ichiga oladi (ikkalasi ham homila rivojlanishida muhim rol o'ynaydi). Kabızlık, homilador ayollar uchun keng tarqalgan muammo, shuning uchun yangi mevalarda yuqori tolali tarkib, haqiqatan ham, harakatni davom ettirishga yordam beradi. 1 porsiya meva teng:
- 1 o'rta olma, banan, apelsin yoki nok
- 2 ta kichik o'rik, kivi yoki olxo'ri
- 1 stakan tug'ralgan yoki konservalangan mevalar (shakar qo'shilmagan)
12-usul 7: Haftada 2-3 marta pishirilgan dengiz mahsulotlaridan bahramand bo'ling
1 -qadam: Baliq yuqori sifatli oqsil va ko'plab muhim oziq moddalarni o'z ichiga oladi
Baliq oqsilga boy bo'lishidan tashqari, yurak va miya rivojlanishi uchun muhim bo'lgan omega-3 yog'lariga boy. Eng mashhur dengiz mahsulotlari (konservalangan engil orkinos, tilapiya, losos, qisqichbaqalar, baliq) simob miqdori past, shuning uchun ularni iste'mol qilish xavfsiz.
- Haftada 226-340 g dan ortiq dengiz mahsulotlarini iste'mol qilmang.
- Dengiz mahsulotlarini ichki harorati 63 ° C ga yetguncha pishiring. Sushi, sashimi, xom istiridye va xom qisqichbaqalardan saqlaning. Xom va pishmagan dengiz mahsulotlarida parazitlar yoki bakteriyalar bo'lishi mumkin, ular orasida Listeria kasal bo'lib, chaqalog'ingizga zarar etkazishi mumkin.
- Qalampir, akula, qilichbo'yi va makkel kabi yuqori simobli baliqlardan saqlaning.
- Merkuriy - zaharli metal, u tug'ma nuqsonlarni keltirib chiqaradi.
12 -usul 8: Kundalik kaloriya miqdorini oshiring
1-qadam. Siz kunlik kaloriyalarni ko'paytirishingiz kerak, lekin unchalik emas
"2 uchun ovqatlanish" iborasi juda ko'p tashlanadi, lekin bu 2 kattalarni anglatmaydi! O'sayotgan homila sog'lom va baquvvat bo'lishi uchun ko'p kaloriya kerak emas. Aslida, birinchi trimestrda siz kunlik kaloriya miqdorini ko'paytirishingiz shart emas. Ikkinchi trimestrda odatdagi kundalik ratsioningizga qo'shimcha 340 kaloriya qo'shing. Uchinchi trimestrda normal iste'molni 500 kaloriya oshiring.
- Ayollar uchun tavsiya etilgan kunlik miqdori 2000 kaloriya, lekin u yoshga, metabolizmga, jismoniy faollikka va boshqalarga bog'liq.
- Aniqroq raqam uchun onlayn kaloriya kalkulyatoridan foydalaning (ko'pchiligi mutlaqo bepul va aniq).
- Sizning ehtiyojlaringizni aniqlaganingizdan so'ng, har kuni kamida shuncha kaloriya iste'mol qilish muhim. Homiladorlik paytida cheklangan ovqatlanish xavfsiz emas.
12 -usul 9: Asosiy ozuqalarga bo'lgan kundalik ehtiyojlaringizni qondiring
1 -qadam. Kaltsiy, foliy kislotasi, D vitamini va temir muhim oziq moddalardir
Homiladorlik paytida ovqatlanish haqida ko'plab chalkash va qarama -qarshi ma'lumotlar mavjud. Biz bu muhim ozuqa moddalari haqida aniq ma'lumot olish uchun ishonchli ilmiy manbalarga murojaat qildik. Mana sizga kerak bo'lgan narsa:
-
Kaltsiy:
19 va undan katta yoshlilar uchun kuniga 1000 mg. Yoshlar uchun: kuniga 1,300 mg. Yaxshi manbalarga sut, pishloq, qatiq, brokkoli va qayla kiradi.
-
Foliy kislotasi:
Birinchi 12 hafta davomida har kuni 400 mkg, so'ngra tug'ilgunga qadar har kuni 600 mkg. Yaxshi manbalarga sitrus mevalari, bargli ko'katlar, loviya va don mahsulotlari kiradi.
-
D vitamini:
Har kuni 600 IU (xalqaro birliklar). Yaxshi manbalarga yog'li baliq (losos kabi) va boyitilgan sut kiradi.
-
Temir:
Kuniga 27 mg. Yaxshi manbalarga yog'siz go'sht, bargli ko'katlar, loviya, yong'oq va mayiz kiradi.
12 -usul 10: Doktoringizdan vitaminlar va qo'shimchalar haqida so'rang
Qadam 1. Balanslangan ovqatlanish sizning ehtiyojlaringizni qondirishi kerak, lekin tug'ruqdan oldingi vitamin yordam berishi mumkin
Ehtimol, siz hozir juda ko'p jongling qilyapsiz va har kuni mukammal muvozanatli dietani iste'mol qilish oson emas! Agar siz oziq -ovqat mahsulotlariga bo'lgan ehtiyojingizni doimiy ravishda qondirmasangiz, tug'ruqdan keyingi vitaminlar bo'shliqni to'ldirishga yordam beradi. Homiladorlik paytida siz boshqa maxsus vitaminlar yoki qo'shimchalarni qabul qilishingiz shart emas (agar shifokor tavsiya qilmasa).
- Prenatal vitaminlarni qabul qilishdan oldin, shifokoringizdan yashil chiroqni oling.
- Sifatli prenatal vitaminlar tarkibida foliy kislotasi (600 mkg), temir (27 mg) va kaltsiy (1000 mg) bo'lishi kerak.
- O'simlik va botanika qo'shimchalarini iste'mol qilmang. Ularni tasdiqlaydigan ilmiy dalillar yo'q va ular jiddiy va zararli yon ta'sirga olib kelishi mumkin.
- Siz kaltsiy qo'shimchasini ichishingiz kerakligini eshitgan bo'lishingiz mumkin, agar siz etarli miqdorda kaltsiyli ovqat iste'mol qilsangiz, sizga kerak emas. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, homiladorlik paytida tanangiz kaltsiyni o'zlashtira oladi.
12 -usul 11: Ba'zi ovqatlarni iste'mol qilishni cheklang
1 -qadam. Ba'zi ovqatlar ideal emas, lekin odatda oz miqdorda xavfsizdir
Bu narsalarning aksariyati siz homilador bo'lmaganingizda ham siz uchun yaxshi emas, lekin siz haqiqatan ham homiladorlik paytida e'tibor berishni xohlaysiz. Ularning hech biri uchun "xavfsiz miqdor" ma'lum emas, lekin siz albatta shifokoringiz bilan maslahatlashib, shaxsiy ko'rsatmalarni so'rashingiz mumkin. Umuman olganda, cheklashga harakat qiling:
- Kofeinli hamma narsa (shu jumladan oziq -ovqat va ichimliklar)
- To'yingan yog'lar
- Qayta qilingan oq shakar va shakarli ovqatlar
- Tuz va yuqori natriyli ovqatlar qo'shiladi
- Konservantlar ko'p bo'lgan qadoqlangan ovqatlar
12 -usul 12: Bir nechta ovqatlardan butunlay voz keching
Qadam 1. Ba'zi ovqatlar homilador ayollar uchun o'ta xavflidir
Bu ovqatlar har xil sabablarga ko'ra xavfli hisoblanadi: bakteriyalar, viruslar, tug'ilishning mumkin bo'lgan nuqsonlari, tushish ehtimoli va boshqalar. Mana, siz ulardan voz kechishingiz kerak bo'lgan oziq -ovqat va ichimliklarning umumiy ro'yxati:
- Spirtli ichimliklar
- Pasterizatsiya qilinmagan sut mahsulotlari
- Yuqori simobli baliqlar (kafel baliqlari, akula, qilich baliqlari va qirol uskumru)
- Deli salatlari (orkinos salatasi, tovuq salatasi, jambon salatasi)
- Brie va ricotta kabi yumshoq pishloqlar (to'liq pishirilmagan va issiq holda berilmagan bo'lsa)
- Muzlatilgan go'sht pate kabi tarqaladi
- Xom va pishmagan go'sht va dengiz mahsulotlari
- Xom tuxum
Maslahatlar
- Shuni yodda tutingki, homiladorlik paytida ishtiyoq normaldir. Vaqti -vaqti bilan isrof qilish yaxshi, lekin muzqaymoq, konfet va hokazolarga moderatsiya kerak.
- Har kuni ko'p miqdorda suv iching.
