Og'irlikni yo'qotish vaqt va kuch talab qiladi, lekin siz maqsadingizga erisha olasiz! Agar siz tezroq natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, sog'lom tanlov qilish orqali tabiiy ravishda vazn yo'qotishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar va dietani o'zgartirish orqali siz ko'proq vazn yo'qotishingiz va uni ushlab turishingiz mumkin. Ammo, agar siz ozishga qiynalayotgan bo'lsangiz yoki sog'ligingiz yomon bo'lsa, yangi parhez yoki mashqlar rejasini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
Qadamlar
4 -usul 1: Og'irlikni yo'qotishni tezlashtirish uchun mashqdan foydalanish
Qadam 1. Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun kardio va kuch mashqlarini birlashtiring
Har xil mashqlarning kombinatsiyasi vazn yo'qotishni tezlashtirishga yordam beradi. Kardio mashg'ulotlari ham, kuch -quvvat mashqlari ham sizga har xil turdagi kaloriyalar miqdorini beradi. Yodda tutingki, vazn yo'qotish uchun siz yog'ni yoqishingiz va mushaklarni qurishingiz kerak.
- Aerobik mashqlar asosan yurak urish tezligini oshirish va kaloriyalarni darhol yoqish uchun ishlatiladi. Aerobik mashqlar turiga quyidagilar kiradi: yugurish, yurish, suzish va velosiped.
- Quvvat mashqlari metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi, chunki mushaklar qisqarganda, ular dam olgandan ko'ra ko'proq energiya sarflaydi. Bundan tashqari, kuch -quvvat mashqlari mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam beradi, bu metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi. Mushak massasi qancha ko'p bo'lsa, dam olish paytida ham shuncha kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
- Kuch mashqlari turlariga quyidagilar kiradi: og'ir atletika, yoga yoki pilates.
2 -qadam. Metabolizmni vaqtincha kuchaytirish uchun intervalli mashg'ulotlarni qo'shing
Yuqori va o'rtacha intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar metabolizm tezligini sezilarli darajada oshirishi mumkin.
- Aerobik mashqlar paytida siz ko'proq kislorod ishlatishingiz kerak, bu metabolizmni maksimal samaradorlik bilan ishlashga undaydi - mashg'ulot tugagandan keyin ham (24 soatdan keyin).
- Intervalli mashg'ulotlar juda yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarning qisqa burilishlarini va o'rtacha intensivlikdagi qisqa mashqlarni o'z ichiga oladi. Bu yurak -qon tomir mashqlarining barqaror holatiga qaraganda ancha qisqa vaqt davomida amalga oshiriladi.
3 -qadam. Kaloriya yoqilishini oshirish uchun kun davomida ko'proq harakat qiling
Kun bo'yi ko'proq kaloriyalarni yoqishning yana bir oson yo'li - kundalik turmush tarzingizni faollashtirish. Bu odatiy kuningizda qiladigan ishlaringiz, masalan, mashinangizga borib -kelish yoki hovlida ish qilish.
- Kundalik turmush tarzingizni faollashtirish - har kuni yoqilgan kaloriyalarni ko'paytirishning oddiy va tezkor usuli. Kun bo'yi o'ylab ko'ring va ko'proq harakat qilishingiz yoki ko'proq qadam tashlashingiz mumkin bo'lgan joylarni toping.
- Kun bo'yi bajaradigan mashg'ulotlaringiz rejalashtirilgan mashqlar kabi muhim bo'lishi mumkin, chunki bu sizga umumiy kaloriya sarfini qo'shadi.
- Harakat qiling: uzoqroqda to'xtab turish, xavfsiz va maqsadga muvofiq bo'lgan joyga borish, har doim o'z ixtiyori bilan it bilan yurish yoki tez -tez zinapoyaga chiqish.
Qadam 4. O'zingizga qarshi turish uchun muntazam ravishda alternativ mashg'ulotlar
Vaqt o'tishi bilan siz bir xil tezlikda yugurasizmi yoki har bir mashg'ulotda bir xil vaznni ko'tarasizmi, tanangiz sizning jismoniy mashg'ulotlaringizga moslashadi. Bu sizning mashg'ulotlaringiz vaqt o'tishi bilan samarasini kamaytiradi. Mashq qilishning yangi tartiblari har xil mushaklarga qarshi kurashishda davom etmoqda, bu esa vazn yo'qotish jarayonida metabolizm tezligining yuqori bo'lishini ta'minlaydi.
- Bir mashg'ulot davomida siz har xil turdagi mashg'ulotlarni bajarishingiz mumkin. Masalan, siz yugurish yo'lakchasida 20 daqiqa vaqt o'tkazishingiz mumkin, so'ngra 45 daqiqalik suv aerobikasi mashg'ulotlarini bajarishingiz mumkin.
- Siz har kuni har xil turdagi mashqlarni bajarishingiz shart emas. Biroq, bir necha haftadan so'ng, sizning tartibingizni aralashtirish juda muhimdir.
- Jismoniy mashqlar almashinuvi nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi, balki mashqlar bilan zerikishning oldini oladi. Agar siz mashg'ulotlardan zeriksangiz, ulardan voz kechish ehtimoli ko'proq.
4 -usul 2: Tezlashtirilgan vazn yo'qotish uchun ovqatlanish
Qadam 1. Ishtahangizni boshqarish va mushaklarni qurish uchun ko'proq protein iste'mol qiling
Yuqori proteinli diet vazn yo'qotishni qo'llab -quvvatlashga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bunday dieta yoki ovqatlanish rejimi ham tabiiy ravishda vazn yo'qotishni tezlashtirishga yordam beradi. Agar siz vaznni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu aslida tana yog'i (va mushak emas), siz etarli protein iste'mol qilib, mushaklaringizni saqlashingiz kerak.
- Har bir taomda yog'siz protein o'zingizni to'yingan his qilishingizga yordam beradi, chunki uglevodlar yoki yog'larga qaraganda hazm qilish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Bu sizga kun davomida kamroq kaloriya iste'mol qilishingizga olib kelishi mumkin. Yog'siz oqsilning yaxshi manbalariga sut mahsulotlari, dengiz mahsulotlari, tuxum, dukkakli o'simliklar, yog'siz mol go'shti va tofu kiradi.
- Protein, shuningdek, termogenezni oshirishga ta'sir qiladi (tanangiz hazm bo'ladigan ovqatlarni yoqib yuboradigan kaloriya miqdori). Proteinli diet yuqori kaloriyalarga olib kelishi mumkin.
Qadam 2. Plastinangizning yarmini yangi mahsulotlar bilan to'ldiring
Tarkibida tolasi va suvi ko'p bo'lgan meva va sabzavotlar minimal kaloriya iste'moli bilan o'zingizni uzoq vaqt to'ydiradi. Bu ovqatlar, shuningdek, muvozanatli, sog'lom ovqatlanish uchun zarur bo'lgan ozuqaviy moddalarga boy.
- Har hafta turli xil meva va sabzavotlarni qo'shing. Turli xil dietaga ega bo'lish, oziq -ovqat mahsulotlaridan etarli miqdorda ozuqa moddalarini iste'mol qilishga yordam beradi.
- Har kuni ikki -uch porsiya meva iste'mol qiling (taxminan 1/2 chashka yoki 1 kichik bo'lak bir porsiyaga to'g'ri keladi) va har kuni to'rtdan oltita sabzavot (1 stakan yoki 2 stakan bargli ko'katlar bir porsiyaga teng).
3 -qadam. Siz qancha don iste'mol qilishingizni cheklang
Non, guruch va makaron kabi ovqatlar uglevodlarga boy. Ular sog'lom va muvozanatli dietaning bir qismi bo'lishi mumkin bo'lsa -da, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, umumiy iste'molni kamaytirish sizga tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Donning bir qismi 1 untsiya yoki 1/2 chashka. Umumiy iste'molni har kuni bir yoki ikki porsiya orasida saqlang.
- Agar siz donga asoslangan oziq-ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, tolaga va boshqa oziq moddalarga boy bo'lgan 100% to'liq donni tanlashga harakat qiling.
- Sizning tanangiz normal ishlashi va ishlashi uchun uglevodlarga muhtoj. Uglevodlarni meva, kam yog'li sut va kraxmalli sabzavotlar kabi boshqa ovqatlardan iste'mol qilishni rejalashtiring. Bu ovqatlar tarkibida uglevodlar bor, lekin ular tarkibida protein, vitamin va minerallar kabi boshqa ozuqa moddalari mavjud.
4 -qadam Ovqatlaringizning ko'p qismini faqat protein, meva va sabzavotlardan tayyorlang
Ushbu oziq -ovqat guruhlariga e'tibor qaratish tez vazn yo'qotishni qo'llab -quvvatlashga yordam beradi.
- Ushbu ovqatlanish tartibiga rioya qilish tanadagi metabolizmni va ovqatlarni hazm qilishda qancha kaloriya yoqilishini oshiradi.
- Ovqatlanish va aperatiflarga misollar: meva va yong'oqli yunon yogurti; xom sabzavotlar, rezavorlar va panjara qilingan tovuqli ismaloqli salat; tofu va sabzavotli qovurilgan qovurdoq; sabzavotli mol go'shti va loviya chili; yoki ikkita sabzi va pishloqli bolalar sabzi.
5 -qadam. Diyetik qo'shimchalardan yoki metabolizmning oshishini va'da qiladigan mahsulotlardan saqlaning
Ko'p vazn yo'qotish mahsulotlari qisqa vaqt ichida tez vazn yo'qotishga yoki ko'p miqdorda vazn yo'qotishga yordam beradi. Umuman olganda, bu shov -shuv va bu mahsulotlar metabolizmni yoki vazn yo'qotish tezligini oshirmaydi.
- "Haqiqat bo'lish uchun juda yaxshi" ko'rinadigan vazn yo'qotishni va'da qiladigan har qanday qo'shimchalardan qochish kerak.
- "Bir haftada o'n kilogramm vazn yo'qotish" kabi da'volar yoki turmush tarzingizni o'zgartirish shart emas degan da'volar, odatda, vazn yo'qotish uchun samarali emas.
3 -usul 4: Og'irlikni yo'qotishni saqlab turish
Qadam 1. Og'irligingizni kuzatib boring
Kilo berishga urinayotganda muntazam tortish rejasini tuzish sizga to'g'ri yo'lda qolishga va uzoq muddat vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Haftada taxminan ikki marta o'zingizni torting. Bu sizning vazningiz vaqt o'tishi bilan qanday o'zgarishini aniq tendentsiyasini aniqlashga yordam beradi.
- Kunning bir vaqtida va bir xil kiyimda (yoki kiyimsiz) o'zingizni tortishga harakat qiling. Bu normal vazn o'zgarishini nazorat qilishga yordam beradi.
2 -qadam. Kechasi etti dan to'qqiz soatgacha uxlang
Tavsiya etilgan vaqtda uxlash va yaxshi uxlash umumiy salomatlik uchun juda muhimdir. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatdiki, etarli darajada uxlamaslik metabolizmning buzilishiga olib keladi va vazn ortishiga yoki vazn yo'qotishga olib kelishi mumkin.
- Qachon uyqudan uyg'onganingizni o'ylab ko'ring va kechasi uxlash uchun qaysi vaqt eng mos kelishini hal qiling, shunda siz etti dan to'qqiz soatgacha vaqt olasiz.
- Bundan tashqari, tinch uxlash uchun barcha chiroqlarni, ovoz chiqaruvchi va elektronikani o'chiring. Bu sizga tezroq uxlashga va sog'lom uyquga yordam beradi.
3 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhini yarating
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qo'llab-quvvatlash guruhlari sizning vazningizni yo'qotishingizga va uzoq vaqt davomida vazn yo'qotishingizga yordam berishi mumkin. Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganingizda, qo'llab -quvvatlash guruhini topish yaxshi bo'ladi.
- Qo'llab-quvvatlash guruhi-bu oila, do'stlar yoki hamkasblar. Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, vazn yo'qotish maqsadlari haqida ular bilan gaplashing.
- Siz shuningdek, vazn yo'qotishga harakat qilayotgan boshqalar bilan onlayn qo'llab -quvvatlash guruhlari va forumlarini topishingiz mumkin. Bu nafaqat qo'llab -quvvatlash uchun, balki vazn yo'qotishga yordam beradigan retseptlar yoki boshqa turmush tarzini o'zgartirish uchun ajoyib joy bo'lishi mumkin.
4 -usul 4: Qachon tibbiy yordamga murojaat qilish kerak
Qadam 1. Ratsion yoki jismoniy mashqlar rejimini o'zgartirishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing
Sog'lom ovqatlanish va sport bilan shug'ullanish muhim bo'lsa -da, shifokor bilan maslahatlashmasdan hech qanday katta o'zgarishlar qilmaslik muhim. Ular sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan sog'lom tanlov qilishingizga ishonch hosil qiladi. Ularga dieta va jismoniy mashqlar orqali ozishni xohlayotganingizni ayting.
Shuningdek, siz shifokoringizdan dietologga murojaat qilish haqida so'rashingiz mumkin. Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen sizga o'zingizga yoqadigan ovqatni o'z ichiga olgan sog'lom ovqatlanish rejasini tuzishga yordam beradi
Qadam 2. Agar siz ozmayotgan bo'lsangiz yoki og'irlik qilmasangiz, shifokoringizga murojaat qiling
Kamdan -kam hollarda, sizda vazn yo'qotishning oldini oladigan yoki og'irlik orttiradigan tibbiy holat bo'lishi mumkin. Agar sizda shunday bo'lganidan xavotirda bo'lsangiz, tashvishlaringizni muhokama qilish uchun shifokoringizga tashrif buyuring. Ularga o'z vazn yo'qotishlaringiz va boshqa alomatlaringiz haqida aytib bering.
Bir necha hafta davomida nima yeyayotganingizni kuzatib boring, shunda siz buni shifokorga ko'rsatasiz. Bundan tashqari, har kuni bajariladigan mashqlarni yozing, shunda ular haqida doktoringizga aytib berasiz
Qadam 3. Agar sog'lig'ingiz yomon bo'lsa, shifokoringiz bilan yaqindan ishlang
Agar siz vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, masalan, qandli diabet kabi, sog'lig'ingizni yaxshilash uchun, shifokoringizga muntazam ravishda tashrifingizni kuzatib boring. Ular, shuningdek, muvaffaqiyatga erishish uchun kerakli yordamni olishingizga ishonch hosil qilishlari mumkin.
Agar sizning shifokoringiz sizga dori -darmon buyurgan bo'lsa, uni to'xtatish to'g'ri deb aytmaguningizcha, ichishni davom ettiring
Qadam 4. Agar sizni qiziqtirsa, vazn yo'qotadigan dorilar yoki jarrohlik haqida so'rang
Ba'zida o'z -o'zidan vazn yo'qotish qiyin. Agar siz ozishga qiynalayotgan bo'lsangiz va yordam so'rasangiz, shifokoringiz bilan siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan davolanish usullari haqida gaplashing. Maqsadlaringizga erishish uchun siz dori ichishingiz yoki vazn yo'qotish bo'yicha operatsiya qilishingiz mumkin.
Shifokor, vazn yo'qotish uchun davolanish sizga mos keladimi yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradi
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Ogohlantirishlar
- Har qanday vazn yo'qotish dasturini bajarishdan oldin, ayniqsa yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar yoki juda past kaloriyali parhezlarni o'z ichiga olgan holda, bu dastur siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
- Ehtiyot bo'ling, filmlar va vazn yo'qotish filmlarida sanab o'tilgan ba'zi usullar haqiqiy emas; Masalan, ovqatlanmaslik tez vazn yo'qotishga yordam bermaydi. Bu sizni tezda nosog'lom holga keltiradi.
