Ijtimoiy tashvish - bu odamlar tomonidan ijtimoiy muhitda hukm qilinishidan qo'rqish. Ba'zida bu qo'rquv shunchalik kuchliki, u sizning kundalik hayotingizni buzishi mumkin. Bu tashvish ko'pincha haddan tashqari xijolat qo'rquvini keltirib chiqaradigan noto'g'ri fikrlashdan kelib chiqadi. Shunday qilib, siz ijtimoiy vaziyatlardan butunlay voz kechishingiz mumkin. Biroq, tashvishlanishni kamaytirish uchun siz qila oladigan narsalar bor.
Qadamlar
5 -usul 1: Fikrlaringizni nazorat ostiga olish
Qadam 1. Kognitiv buzilishlarni baholang
Ko'pincha tashvish, odam kognitiv buzilishlar yoki buzilgan va foydasiz fikrlash usullari bilan shug'ullanganda boshlanadi. Buzuq fikrlar - bu sizning ongingizdan boshlanadi va sizni xavotirga soladigan xatolar. Agar siz fikrlashda xato qilayotganingizni tushunsangiz, fikrlash tarzingizni o'zgartirish ancha oson bo'ladi. Mana, xavotirni kuchaytiradigan, yordam bera olmaydigan to'rtta xato xatolar:
- Bashorat - bu sizning bashoratingizni tasdiqlaydigan haqiqiy dalilsiz kelajakni bashorat qilishga urinish. Odatda siz eng yomon deb o'ylaysiz. Masalan, siz shunday deb o'ylashingiz mumkin: "Men hamma bilaman, ustimdan kulishadi". Qachonki o'zingizni shunday qilayotganingizni ko'rsangiz, o'zingizdan dalil so'rang.
- Shaxsiylashtirish - bu siz hech qanday dalilsiz, odamlar sizga salbiy e'tibor qaratayotganiga ishonganingizda. Misol uchun, agar kimdir sizning tomoningizga qarab boshqa odam bilan gaplashayotganini ko'rsangiz, "Bu odam mening kiyimim haqida gapirayapti", deb o'ylashingiz mumkin.
- Aqlni o'qish - bu siz boshqalar nima deb o'ylayotganini bilasiz deb o'ylaganingizda. Masalan, siz "u meni ahmoq deb o'ylaydi" deb o'ylashingiz mumkin, agar u nima haqida o'ylayotganini bilmasangiz.
- Favqulodda vaziyat - bu narsalarni mutanosib ravishda puflaganingizda yoki "tog'ni tog'dan yasaganingizda". Siz bu fikrlash uslubidan foydalansangiz, hamma narsani falokatga aylantirasiz. Misol uchun, agar sizning do'stingiz o'z ijodingiz uchun sizni maqtashni unutib qo'ysa, siz avtomatik ravishda shunday deb o'ylashingiz mumkin: “Voy xudoyim. Men dahshatli ish qildim. Hamma meni umuman qobiliyatsiz deb o'ylashi mumkin."
2 -qadam. Dalillarni o'zingizdan so'rang
Siz kognitiv buzilishlar bilan shug'ullanishingiz mumkin deb o'ylaganingizda, sizning fikrlaringiz haqiqiy yoki buzilganligini aniqlash uchun bir daqiqa vaqt ajrating. Buni o'zingizdan dalil so'rash orqali qilishingiz mumkin. O'zingizga ayting: "Bu fikrni tasdiqlaydigan qanday haqiqiy dalillarim bor?" Agar siz ushbu yondashuvni qo'llasangiz, bu fikrlash xatosini aniqlashga yordam beradi va ko'proq foydali va real fikrlarni o'ylashga imkon beradi. Yuqoridagi kognitiv buzilishlarga asoslangan dalillarni so'rash misollari:
- "Taqdimot paytida hamma ustimdan kulishini menda qanday dalillar bor?"
- "U haqiqatan ham mening kiyimim haqida gapirayotganini men qayerdan bilaman?"
- "U haqiqatan ham meni ahmoq deb o'ylaganiga qanday dalillarim bor?"
- "Menda qanday dalillar bor, tomoshabinlar meni qobiliyatsiz deb o'ylashdi?"
Qadam 3. Sizning salbiy avtomatik fikrlaringizni aniqlang
Salbiy avtomatik fikrlar, odatda, sizning tashvishingizga asos bo'ladi. Bu sizning ongingizga kirib boradigan, ular haqida bilmasdan turib, tezkor fikrlar. Afsuski, ular bolalikdan beri tez -tez mustahkamlanib boriladi, shuning uchun siz ularning mavjudligini endi sezmaysiz. Ular odatda sizning fikrlash xatolaringizga yordam beradi.
- Misol uchun, agar siz har safar boshlang'ich sinfda gaplashish uchun tursangiz, tengdoshingiz ustingizdan kulib yuborgan bo'lsa, siz gapirganingizda odamlar sizga kulib qo'yishini o'z ichiga olgan bo'lishingiz mumkin. Katta yoshdagi sizning avtomatik fikringiz shunday bo'lishi mumkin: "Agar men omma oldida gapirsam, uyalaman, chunki odamlar menga kulishadi".
- Qachonki o'zingizni xavotirga solsangiz, o'z fikrlaringiz haqida mulohaza yuriting. O'zingizga savol bering: "Nega men tashvishlanyapman?" Javobingizga e'tibor bering va keyin o'zingizga savol bering: "Yana nima?" Misol uchun, agar siz o'zingizga nega tashvishlanayotganingizni so'rasangiz, "Men omma oldida gapirishni xohlamayman" deb o'ylashingiz mumkin. Agar siz "Yana nima?" Deb so'rab, chuqurroq qazsangiz. Siz haqiqiy salbiy fikr "odamlar ustimdan kulishidan qo'rqaman" ekanligini bilib olishingiz mumkin.
4 -qadam. Chaqiriq qiling va salbiy fikrni almashtiring
Sizni tashvishga solayotgan salbiy fikrlarni tushunganingizda, endi ularni foydali fikrlar bilan almashtirish vaqti keldi. O'zingizga sog'lom fikrni aniqlashga yordam beradigan savollar bering. Notiqlik haqida yuqoridagi xuddi shu misolni ishlatib, o'zingizga savollar berishingiz mumkin:
- Men gapirganimda, odamlar doim menga kulishadimi?
- Qachon oxirgi marta kimdir menga biror narsa aytganida ustimdan kuldi?
- Kimdir kulsa ham, bu dunyoning oxiri bo'ladimi?
- Sog'lomroq alternativ fikr bo'lishi mumkin: "Men imkon qadar gapiraman. Ma'lumotga muhtoj odamlar, hatto etkazib berish mukammal bo'lmasa ham, eshitadilar. Yaxshi ishlashim uchun bu mukammal bo'lishi shart emas”.
5 -qadam. Atrofingizga e'tibor qarating
Tashqi dunyoga e'tiboringizni qaratib, ichki suhbatingizni tinglamaslikka harakat qiling. Odamlar nima qilayotganini va nima deyayotganini kuzating. O'zingizning fikrlaringiz yoki bezovtalanadigan his -tuyg'ularingiz bilan band bo'lmaslik uchun suhbatlarni chindan ham sozlashga harakat qiling.
5 -usul 2: Chuqur nafas olish mashqlari
Qadam 1. O'tirish uchun qulay joy toping
Chuqur nafas olish o'pkada ko'proq kislorodni rag'batlantiradi, yurak urishini sekinlashtiradi, qon bosimini pasaytiradi yoki barqarorlashtiradi, shuning uchun tashvishingizni kamaytiradi.
Ko'p odamlar umurtqa pog'onasini ushlab turish uchun orqa o'rindiqni afzal ko'rishadi. Biroq, siz xohlagan joyga o'tirishingiz mumkin. Agar kerak bo'lsa, siz hatto tura olasiz, ayniqsa vahima hujumi to'satdan sodir bo'lsa
Qadam 2. Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchi qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying
Buning maqsadi shundaki, siz to'g'ri nafas olayotganingizni bilasiz. Chuqur nafas olayotganda, oshqozon qo'lingiz ko'kragingizga qo'ygan qo'lingizdan yuqoriga ko'tarilishi kerak.
Yangi boshlanuvchilar, odatda, qo'llarni joylashtirishdan foydalanish foydali deb hisoblaydilar. Ammo, agar siz texnikani o'zlashtirsangiz, endi qo'llaringizni ishlatmasligingiz mumkin
3 -qadam. Chuqur nafas oling
Siz o'zingizni diqqatni jamlash uchun nafas olayotganda boshingizda hisoblashni xohlashingiz mumkin. Nafas olishni boshlashdan oldin ettidan oshmang. Nafas olayotganda, havo burun orqali o'tishi va qoringa tushishi kerak.
Qadam 4. Nafasni sekin chiqaring
Og'zingizdan sekin nafas chiqaring. Havoning oshqozoningizdan chiqib, ko'kragingizga kirib, og'zingizdan chiqib ketishini his qilishingiz kerak.
Umuman olganda, siz nafas olayotganingizdan ikki barobar ko'proq nafas olishingiz kerak
Qadam 5. Tsiklni yana to'rt marta takrorlang
Agar siz o'n soniyada bir marta beshta chuqur nafas olsangiz, bu sizga dam olishga yordam beradi. Qachonki siz tinch holatda bo'lsangiz, tashvishlanish darajasi pasayishi ehtimoli ko'proq.
5 -dan 3 -usul: Ekspozitsiya ierarxiyasini yaratish
1 -qadam. O'zingizni ekspozitsiya terapiyasida o'zingizni xavfsiz his qilayotganingizni aniqlang
Ekspozitsiya terapiyasi - ijtimoiy tashvishlarni davolashning keng tarqalgan usuli. Bu sizni qo'rquvga qarshi turishga undash va ularga qo'rquvli yoki tashvishli munosabatingizni kamaytirish orqali ijtimoiy tashvishlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Siz o'zingizni ozgina tashvishga soladigan narsalardan boshlaysiz va yuqori tashvish manbalarini topasiz. Siz buni o'zingiz sinab ko'rsangiz, o'zingizni qulay his qilishingiz mumkin, lekin bunday bo'lmasa, sizga yordam beradigan terapevtga murojaat qilishingiz mumkin.
- Ekspertlar ta'sir qilishning nima uchun ishlashi haqida bir qancha nazariyalarga ega, lekin ko'pchilik sizni tashvishga soladigan narsalarga "shartli javobingizni" susaytiradi, degan fikrga qo'shiladi. Boshqacha qilib aytganda, u miyangizni bu narsalarga boshqacha munosabatda bo'lishga o'rgatadi.
- Agar sizning tashvishingiz vahima qo'zg'atadigan yoki kuchli qo'rquvni keltirib chiqaradigan darajada kuchli bo'lsa, avval professional yordamga murojaat qilishingiz kerak. Ekspozitsiya terapiyasi juda muvaffaqiyatli bo'lsa -da, to'g'ri bajarilmasa, qo'rquv va tashvishlarni yomonlashtirishi mumkin.
2 -qadam. Xavotirga sabab bo'ladigan o'nta mashg'ulotlar ro'yxatini tuzing
Harakatlar turli darajadagi tashvishlarni keltirib chiqarishi kerak. Bu shuni anglatadiki, siz engil stressni keltirib chiqaradigan ba'zi tadbirlarni tashvishlanishni keltirib chiqaradigan boshqa harakatlar bilan muvozanatlashtirmoqchisiz. Bu ro'yxat sizga qaysi turdagi mashg'ulotlar sizni ko'proq tashvishga solayotganini aniqlashga yordam beradi va tashvishlanishni kamaytirish uchun qaysi faoliyat turini birinchi o'ringa qo'yishga yordam beradi.
3-qadam. Mashg'ulotlarni eng kam tashvishlantiradigan va eng ko'p tashvishga soladigan darajaga qadar tartiblang
Qaysi mashg'ulot siz uchun eng kam tashvish tug'dirishini aniqlang va uni bitta deb belgilang. Har bir harakatni jiddiylik darajasida davom ettiring.
Har bir mashg'ulot sizni 100 balli shkala bo'yicha baholab, sizni qanday tashvishga solayotganini aniqlashingiz mumkin. O'zingizdan so'rang: "1-100 o'lchovida, bu faoliyat meni qanchalik tashvishga solmoqda?" Miqyos bo'yicha yuqori bo'lgan harakatlar ro'yxatda yuqori bo'ladi
4-qadam. Eng kam tashvishga soladigan faoliyatni aqliy mashq qiling
O'zingizning tasavvuringizdan foydalanib, o'zingizni mashg'ulot bilan to'liq shug'ullanganga o'xshating. Jarayonning har bir bosqichini tasavvur qiling.
-
Masalan, agar siz o'zingizni sharmanda qilaman deb o'ylagan partiyaga taklif qilingan bo'lsangiz, bu mashq qilish uchun ajoyib mashg'ulot bo'lishi mumkin.
- Siz manzilga etib kelganingizni tasavvur qilishdan boshlashingiz mumkin.
- Keyin siz yo'l bo'ylab ketayotganingizni va eshikni taqillatayotganingizni tasavvur qilishingiz mumkin.
- O'zingizni jozibali odamning yonida o'tirganingizni tasavvur qiling.
- O'zingizni odam bilan gaplashayotganingizni, kulayotganingizni va ikkalangiz ham suhbatdan zavqlanayotganingizni tasavvur qiling.
- Kiyimingizni iflos qilmasdan ichayotganingizni yoki ovqatlanayotganingizni ko'ring.
- Xavotirga soladigan hodisaning har bir qadamini tasavvur qilishni davom ettiring.
- Voqeani ruhiy mashq qilayotganda, tafsilotlarni ongingizda tasavvur qilishga harakat qiling. O'zingizni teleportatsiya qildingiz deb tasavvur qiling, shunda atrofingizdagi barcha tafsilotlarni ko'rasiz. Shuningdek, mashq paytida boshqa hislaringizni qo'shing. Bu unga yanada haqiqiy his qilishiga yordam beradi.
Qadam 5. O'zingizni faoliyatga oshkor qiling
Faoliyatni aqliy mashq qilishni tugatgandan so'ng, uni haqiqiy hayotda qo'llash vaqti keldi. Har bir qadamni siz tasavvur qilganingizdek bajaring.
Siz, ehtimol, voqeani ruhiy tayyorgarlikdan o'tkazganingizdan keyin ham tashvishlanasiz, lekin o'zingizga shunday deb ayting: "Men tashvishlanyapman. Men baribir buni qilaman ». Hozirgi vaqtda voqea bilan bog'liq bo'lgan tashvish yo'qolguncha bu mashg'ulotni davom ettiring
Qadam 6. Bu jarayonni takrorlang
O'zingizni ro'yxatdagi harakatlar bilan tanishtirishda davom eting. Hech bo'lmaganda tashvish tug'diradigan faoliyatdan tortib, tashvishga soladigan vaziyatga o'tishga ishonch hosil qiling. Bu juda muhim, chunki agar siz qattiq tashvishga soladigan mashg'ulotlardan boshlasangiz, bu siz uchun juda og'ir bo'lishi mumkin.
Ba'zida professional terapevtlar ta'sir qilish terapiyasiga "suv bosuvchi" yondashuvni tavsiya qilishlari mumkin, bu erda siz o'zingizni eng tashvishga soladigan hodisalarga duch kelasiz. Bu yondashuv o'z samarasini beradi, lekin ko'pincha odam uchun juda noqulay bo'lgani uchun, ko'p terapevtlar uni ishlatmaydi. Uyda "suv bosish" texnikasidan foydalanish tavsiya etilmaydi
5 -usul 4: Xavotirni nazorat ostida ushlab turish
Qadam 1. Sizning tashvishingizni nima qo'zg'atayotganini aniqlang
Odatda, sizni boshqalarga qaraganda ko'proq tashvishga soladigan narsalar bor. Ijtimoiy tashvishlarni keltirib chiqaradigan ba'zi umumiy sabablar:
- Yangi odamlar bilan tanishish
- Uchrashuvga borish
- Ommaviy nutq
- Imtihonlarni topshirish
- Umumiy hojatxonalardan foydalanish
- Partiyalar yoki omma oldida ovqatlanish
2 -qadam. Siz eng tashvishlanayotganingizda nima qilayotganingizga e'tibor bering
Tetikni aniqlagandan so'ng, buni tez -tez bajarishga harakat qiling. Xavotirga soladigan harakatlarni qanchalik ko'p qilsangiz, ularga shunchalik yaxshi erishasiz. Natijada, siz kamroq tashvishlanishni boshlaysiz.
- Masalan, agar siz yangi odamlar bilan uchrashishingiz sizni xavotirga solsa, avval salom ayting yoki boshqa odamlar bilan gaplashayotganda qasddan ko'z bilan aloqa qiling. Har safar oziq -ovqat do'koniga borganingizda uchta odam bilan gaplashishga harakat qiling.
- Garchi siz xavotirga soladigan ba'zi vaziyatlardan qochishingiz mumkin bo'lsa-da, ehtimol bu uzoq muddatda eng yaxshi g'oya emas. Aslida, qochish sizning qo'rquvingizni vaqt o'tishi bilan kuchaytirishi mumkin. Buning o'rniga, qo'rquvlaringizni birma -bir hal qilishga harakat qiling.
3-qadam. Xavotirga sabab bo'ladigan voqealarga oldindan tayyorgarlik ko'ring
Agar ma'lum bir vaziyat sizni tashvishga solishi mumkinligini bilsangiz, bunga oldindan tayyorgarlik ko'ring. Masalan, siz boshqa odamlar bilan sayohatga chiqishdan oldin suhbatni boshlash uchun gazetani oldindan o'qishingiz mumkin. Yoki uchrashuvga borishdan oldin oila a'zolaringiz yoki do'stlaringiz bilan kechki ovqatga borishni mashq qilishingiz mumkin.
Qadam 4. Qo'llab -quvvatlaydigan ijtimoiy muhitni toping
Qo'rquvni engishning eng yaxshi usuli - ko'proq ijtimoiy tadbirlarda ishtirok etish. Boshqalar bilan ijobiy munosabatda bo'lishning ajoyib usullari:
- Siz yoqtirgan ish uchun ko'ngilli bo'ling.
- Ijtimoiy ko'nikmalaringizni ishlatishingiz kerak bo'lgan joylarga boring, masalan restoran. Shuningdek, siz ijtimoiy ko'nikmalar bo'yicha seminarga borishingiz mumkin. Jamoat kollejlari bunday seminarlar o'tkazishi mumkin.
- Ishonchlilik sinfini oling.
5 -usul 5: Professional yordam olish
Qadam 1. Terapiyani boshlash haqida o'ylab ko'ring
Anksiyete oldini olish va kamaytirishni o'rganishga yordam beradigan turli xil davolash usullari mavjud. Ko'p terapevtlar bemorlar bilan haddan tashqari xavotirni davolash uchun kognitiv xatti -harakatlar terapiyasini (CBT) qo'llashni yaxshi ko'radilar. Yo'nalish uchun shifokoringiz bilan gaplashing yoki sizning hududingizdagi provayderlarni Internetda qidiring va uchrashuvni belgilang.
- Kognitiv xatti -harakatlar terapiyasi (CBT) sizning tashvishlaringizni kuchaytiradigan salbiy fikrlarga ham, salbiy xatti -harakatlarga ham e'tibor qaratadi.
- CBT sizning salbiy fikrlaringiz tashvishingizga qanday hissa qo'shayotganini ko'rishga yordam beradi. Bu sizning salbiy fikrlaringizni sog'lom alternativ fikrlashga o'zgartirishga qaratilgan.
- CBT, shuningdek, sizning xavotiringizni keltirib chiqaradigan vaziyatlarga xatti -harakatlarga yaxshiroq javob berishga yordam beradi.
2 -qadam. Dori -darmonlarni izchil qabul qiling
Xavotirni nazorat ostida ushlab turishga yordam beradigan ko'plab dorilar mavjud. Ushbu variantlarni shifokoringiz bilan muhokama qiling. Agar siz ushbu yondashuvga qaror qilsangiz, dori -darmonlarni retsept bo'yicha qabul qilganingizga ishonch hosil qiling. Shifokor sizga buyurishi mumkin bo'lgan ba'zi dorilar turlari:
- Ba'zida tashvishlanishga yordam beradigan antidepressantlar buyuriladi. Shuni yodda tutingki, bu turdagi dori -darmonlar tanangizdagi terapevtik darajaga ko'tarilishi uchun bir necha kundan bir necha haftagacha vaqt ketadi. Shuning uchun siz darhol yengillikni sezmasligingiz mumkin. Ammo dori -darmonlarni qabul qilishni to'xtatmang. Buning o'rniga, kutish haqida doktoringiz bilan gaplashing, ayniqsa, agar siz bir necha haftadan keyin hech qanday yengillikni sezmagan bo'lsangiz.
- Benzodiazepinlar kabi anksiyete qarshi dorilar ham tashvishingizni kamaytirishi mumkin. Bulardan ehtiyot bo'ling, chunki ular odat bo'lib qolishi mumkin. Ular faqat qisqa muddatli foydalanish uchun ishlatilishi kerak.
- Beta -blokerlar adrenalinning ogohlantiruvchi ta'sirini blokirovka qilib, tashvishlanishga yordam beradi. Bu dorilar qon bosimini, yurak urish tezligini va xavotirni kuchayishi bilan paydo bo'ladigan titroqni kamaytirishga yordam beradi. Ular faqat ma'lum bir tashvish tug'diradigan vaziyatdan oldin qo'llanilishi kerak.
3 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Shunga o'xshash tajribaga ega bo'lgan boshqalardan yordam olish juda foydali bo'lishi mumkin. Siz boshqa odamlar uchun foydali bo'lgan strategiyalar haqida bir oz ma'lumotga ega bo'lishingiz va ular bilan siz uchun nima ishlaganini baham ko'rishingiz mumkin. Ayniqsa, sizni tashvishga solishi mumkin bo'lgan voqea yaqinlashganda, qo'llab -quvvatlash guruhi bo'lishi foydali bo'lishi mumkin. Amerika Anksiyete va Depressiya Uyushmasi sizni o'z hududingizdagi qo'llab -quvvatlash guruhiga bog'lashi mumkin.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Agar bu vositalar darhol yordam bermasa, taslim bo'lmang. Harakat qiling. Haddan tashqari tashvishlarni nazorat ostiga olish uchun vaqt kerak.
- Hayot tarzining ba'zi o'zgarishlari umumiy tashvish darajasini kamaytirishi mumkin. Masalan, siz chekishni tashlashni va me'yorida ichishni, etarlicha uxlashni va kofein iste'mol qilishni cheklashni xohlashingiz mumkin.
